Opanuj sztukę zachowywania spokoju w stresujących sytuacjach. Odkryj techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe i praktyczne wskazówki, jak pielęgnować spokój ducha.
Życie ma talent do rzucania podkręconymi piłkami. Jedna chwila i wszystko jest w porządku. W następnej chwili wpadasz w wir stresu i nie pamiętasz, jak to było czuć się zrelaksowanym. Bądźmy szczerzy, to w skrócie dorosłość.
Na szczęście istnieją sposoby na pielęgnowanie poczucia spokoju i równowagi pośród chaosu. Wszystko polega na tym, aby nauczyć się uspokajać umysł. I chociaż nie ma magicznego, szybkiego sposobu na ukojenie stresu (w końcu całkowite wyeliminowanie stresu z naszego życia jest niemożliwe), nasze wskazówki powinny pomóc Ci lepiej reagować na stresujące sytuacje, gdy tylko się pojawią.
Nauka stresu
Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz czułeś się zestresowany. Może było tak, gdy Twój szef poprosił o nieoczekiwany raport lub spóźniłeś się na kolację u potencjalnych teściów. Prawdopodobnie zauważyłbyś pojawienie się szeregu objawów fizycznych – bicie serca, pocenie się dłoni i ogólne uczucie zdenerwowania. To „system ostrzegawczy” Twojego organizmu wkracza do akcji.
Kiedy spotykasz się ze stresem, Twój mózg tak szybko, jak to możliwe, ratuje nadnercza. Gruczoły te uwalniają hormony, które pomogą Ci poradzić sobie z każdą stresującą sytuacją, z którą masz do czynienia. Najbardziej znane z nich to adrenalina i kortyzol .
Hormon stresu nr 1: Adrenalina
Adrenalina jest jak doładowany osobisty trener. Zwiększa tętno i dostarcza tlen do mięśni, przygotowując Cię do stawienia czoła wyzwaniom. Adrenalina jest jak szybki zastrzyk energii wtedy, gdy jej najbardziej potrzebujesz.
Hormon stresu nr 2: Kortyzol
Kortyzol Z drugiej strony jest jak spokojny trener. Dostraja inne procesy w organizmie, aby zapewnić Ci najlepszą formę do radzenia sobie ze stresem. Na przykład kortyzol może spowolnić trawienie lub na jakiś czas tłumić odpowiedź immunologiczną (coś, co uważa za niepilne, gdy znajdujesz się w trybie „radzenia sobie ze stresem”).
Amerykańskie imiona męskie
Zwykle po stresującym wydarzeniu Twoje ciało odpręża się i wraca do normalnego stanu. Czasami jednak proces samoregulacji trwa nieco dłużej. W tym miejscu wkraczają techniki uspokajające. Wykonując określone ćwiczenia łagodzące stres, uczysz się, jak stać się kimś w rodzaju eksperta w zarządzaniu własnym „systemem ostrzegania”, ostatecznie zmniejszając wpływ stresu na Twoje codzienne życie.
Kiedy stres staje się korzystny
Stres nie jest taki zły. W rzeczywistości jeden rodzaj stresu, znany jako eustres, może służyć jako potężny motywator, popychając Cię do lepszych wyników i motywując do pokonywania wyzwań. Pomyśl o tym, jak trudny termin motywuje Cię do ukończenia projektu lub jak odrobina nerwowości przed występem pomaga Ci się przygotować. Eustres może pomóc poprawić pamięć, poprawić funkcje poznawcze, a nawet pobudzić rozwój osobisty. Przypomina, że żyjemy, że jesteśmy w stanie czuć, reagować i pokonywać przeszkody życiowe.
Kultywowanie spokojnego stanu umysłu
Nie można zaprzeczyć, że żyjemy w dynamicznym świecie pełnym codziennych wyzwań. To raczej nie zmieni się w najbliższym czasie. Kiedy stajemy w obliczu tego rodzaju presji, umiejętność zachowania spokoju może znacznie poprawić nasze umiejętności podejmowania decyzji, wzmocnić naszą odporność psychiczną i ostatecznie prowadzić do bardziej satysfakcjonującego życia.
Jak więc dokładnie pielęgnować spokojniejszy umysł?
Wdychaj w to: Ćwiczenia oddechowe są niezwykle skuteczne, jeśli chodzi o uspokojenie umysłu. Zwracanie uwagi na oddech działa jak kotwica, utrzymując nas w chwili obecnej i odwracając uwagę od przeszłych żalów i przyszłych zmartwień. Poćwicz zauważanie uczucia wchodzenia i wychodzenia powietrza z ciała. Powszechną metodą jest ćwiczenie oddechowe 4-7-8: wdech przez 4 sekundy, wstrzymaj przez 7 i wydech przez 8.
Praktykuj współczucie wobec siebie: Często bijemy się w stresujących sytuacjach, co często tylko wzmacnia nasz stres. Zamiast tego spróbuj spotkać się z życzliwością, jaką ofiarujesz przyjacielowi. Przyznaj, że niezależnie od tego, jak się czujesz, jest w porządku – jesteś człowiekiem, a nie maszyną. To współczucie dla siebie tworzy bufor emocjonalny, zmniejszając wpływ stresu na Twój umysł.
Pozostawanie w kontakcie: Istoty ludzkie są z natury istotami społecznymi. Rozwijamy się dzięki kontaktom z innymi. Budowanie silnych, wspierających relacji w naszym życiu może działać jako zabezpieczenie przed stresem. Nie oznacza to, że musisz być cały czas otoczony ludźmi. Chodzi o jakość, a nie ilość. Nawet jeden znaczący związek może zapewnić istotne poczucie połączenia.
Spotykaj innych ze współczuciem: Wykazano, że okazywanie współczucia innym poprawia nasze samopoczucie emocjonalne. Tworzy poczucie celu, wzmacnia połączenie i łagodzi uczucie stresu. Szukaj okazji do okazywania życzliwości w swoim codziennym życiu — może to być tak proste, jak słuchanie przyjaciela, trzymanie drzwi otwartych przed nieznajomym lub wolontariat w sprawie, na której ci zależy. Zacznij od czegoś małego i zauważ, jak małe akty współczucia wypływają na zewnątrz.
Techniki takie jak głębokie oddychanie, krótkie ćwiczenie uważności lub nawet słuchanie uspokajającej muzyki mogą pomóc Ci zrelaksować umysł w ciągu kilku minut.
10 wskazówek, które pomogą Ci się uspokoić
Znalezienie spokoju jest korzystne nie tylko w radzeniu sobie ze stresem i niepokojem. Jest to również kluczowy element utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego. Oto kilka strategii, które pomogą Ci się uspokoić w tych stresujących chwilach.
1. Medytuj (nawet krótka sesja pomoże)
Regularna medytacja pomaga zrelaksować umysł i zmniejszyć stres. Zacznij od zaledwie pięciu minut każdego dnia i stopniowo zwiększaj czas trwania.
2. Napisz (lub porozmawiaj) o tym
Wyrażanie swoich myśli i uczuć może mieć działanie terapeutyczne. Zapisz je w dzienniku lub udostępnij zaufanemu przyjacielowi. Niezależnie od wyzwań, przed którymi stoisz, proces pisania o tym często może pomóc Ci przetworzyć emocje i zyskać perspektywę.
3. Spróbuj ćwiczeń oddechowych
Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia oddechowe są potężnym narzędziem pomagającym uspokoić umysł. Następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony, wypróbuj tę technikę oddychania, aby odzyskać spokój.
4. Podważaj swoje myśli
Kiedy czujemy się zestresowani, w naszych myślach często pojawiają się najgorsze scenariusze. Bądź pilny w rzucaniu wyzwania tym negatywnym myślom. Jeśli martwisz się prezentacją, przypomnij sobie o swoich przeszłych sukcesach i swoim przygotowaniu.
5. Idź na spacer (lub ruszaj się)
Wykazano, że regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój, pomaga oczyścić umysł i zmniejszyć napięcie. Spróbuj wybrać się na szybki spacer w przerwie na lunch lub poćwiczyć jogę po pracy.
6. Zajmij umysł rękami
Czynności wymagające skupienia i sprawności manualnej, takie jak robienie na drutach, malowanie czy prace w ogrodzie, mogą pomóc odwrócić uwagę od czynników stresogennych. Jeśli odczuwasz niepokój, spróbuj skupić się na czymś praktycznym, co lubisz.
7. Przeczytaj lub posłuchaj Historii snu
Czytanie to świetny sposób na odwrócenie uwagi od myśli powodujących stres. Weź dobrą książkę lub przeczytaj podnoszący na duchu artykuł. Staraj się jednak unikać mediów społecznościowych, ponieważ mogą one nasilić niepokój. Jeśli jesteś zbyt nakręcony, aby czytać, włącz Historię snu.
8. Zrelaksuj swoje ciało
Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to technika polegająca na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni. Ta praktyka może pomóc zmniejszyć napięcie i fizyczne oznaki stresu. Jest szczególnie przydatny wieczorem, aby pomóc Ci się wyciszyć i zasnąć po stresującym dniu.
9. Słuchaj relaksującej muzyki
Muzyka samorozwoju może niższe ciśnienie krwi i redukują hormon stresu, kortyzol. Utwórz listę odtwarzania swoich ulubionych utworów, aby mieć do nich łatwy dostęp, gdy poczujesz się zestresowany, lub sprawdź kolekcję muzyki Selfgrowth — zaprojektowaną, aby uspokoić umysł.
10. Wyjdź na świeże powietrze
Natura może mieć regenerujący wpływ na nasz umysł. Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu podczas przerwy na lunch lub kilka minut w ogrodzie może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym.
15 szybkich kodów, aby znaleźć spokój
Zamknij oczy i weź pięć głębokich, powolnych oddechów.
Amerykańskie imiona żeńskie
Pamiętaj, że robię co mogę i to wystarczy.
Wyślij serdeczną wiadomość bliskiej osobie.
Powiedz komuś prawdziwy komplement.
Zapisz swoje uczucia w dzienniku.
Zastąp jedną negatywną myśl pozytywną.
Wykonaj dziesięć minut swojego ulubionego treningu. Lub tańcz po całym pokoju!
Poświęć czas na hobby, które kochasz.
Przeczytaj rozdział swojej ulubionej książki.
Wykonaj szybki skan ciała, rozluźniając po drodze każdy mięsień.
Posłuchaj uspokajającej piosenki.
Wyjdź na zewnątrz i znajdź kawałek natury do odkrycia.
Zamknij oczy i wyobraź sobie spokojne miejsce lub sytuację.
Zapisz trzy rzeczy, za które jesteś dziś wdzięczny.
Poświęć pięć minut na medytację.
Jak ponownie uspokoić umysł? Często zadawane pytania
Jak mogę zrelaksować swój umysł?
Do skutecznych sposobów relaksu umysłu zalicza się praktykowanie uważności, ćwiczenia głębokiego oddychania, aktywność fizyczna i utrzymywanie zdrowego stylu życia. Pamiętaj, że to, co działa, może się różnić w zależności od osoby.
imiona dla postaci męskiej
Jak pozbyć się niepokoju w głowie?
Pomocne mogą być techniki takie jak uważność, restrukturyzacja poznawcza (kwestionowanie myśli) i terapia ekspozycyjna. Jednak utrzymujący się niepokój może wymagać profesjonalnej pomocy. Jeśli czujesz się przytłoczony, poszukaj pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego.
Jak zrelaksować umysł w 5 minut?
Techniki takie jak głębokie oddychanie, krótkie ćwiczenie uważności lub nawet słuchanie uspokajającej muzyki mogą pomóc Ci zrelaksować umysł w ciągu kilku minut. Wypróbuj ten jednominutowy reset.
