Ciągłe uczucie stresu prowadzi do wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie. Dowiedz się o normalnym poziomie, związku z ACTH i naturalnym sposobie obniżania kortyzolu.
Uczucie ciągłego stresu może być czymś więcej niż tylko obciążeniem psychicznym — może wpływać na równowagę hormonalną organizmu, zwłaszcza na poziom kortyzolu. Kortyzol, często określany jako hormon stresu, odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak jego nadmiar może powodować problemy, dlatego utrzymanie prawidłowego poziomu kortyzolu jest kluczem do skutecznego radzenia sobie ze stresem. Poznaj naturę kortyzolu, jego wpływ na nasze zdrowie oraz praktyczne, naturalne strategie utrzymywania go w równowadze.
Związek między kortyzolem i stresem
Kortyzol to hormon wytwarzany w naszym organizmie przez nadnercza. Odgrywa kluczową rolę w reakcji naszego organizmu na stres. Kiedy stajemy przed wyzwaniem lub czujemy się pod presją, uwalnia się kortyzol, który pomaga nam przygotować organizm na zmierzenie się z problemem lub ucieczkę od niego w reakcji często określanej jako walka lub ucieczka.
Ale kortyzol ma także wiele innych ważnych zadań. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, reguluje nasz metabolizm, zmniejsza stany zapalne i wspomaga pamięć.
Poziom kortyzolu naturalnie zmienia się w ciągu dnia – zazwyczaj jest wyższy rano, aby dać nam energię, i stopniowo spadać wieczorem, abyśmy mogli się zrelaksować i odprężyć. Prawidłowe funkcjonowanie tego cyklu dobowego jest niezbędne dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli jednak jesteśmy stale poddawani stresowi, cykl ten może nie przebiegać tak płynnie. Nasze nadnercza stale wytwarzają kortyzol, co przez długi czas może zakłócić naszą naturalną równowagę i prowadzić do kilku problemów zdrowotnych.
Utrzymywanie równowagi kortyzolu ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia, dlatego wprowadzenie praktyk mających na celu naturalne obniżenie poziomu kortyzolu może pomóc w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia.
5 skutków wysokiego poziomu kortyzolu
Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby radzić sobie ze stresem jedynie w krótkich seriach, nie cały czas lub na dłuższy okres czasu. Jeśli więc poziom kortyzolu nie ma szansy wrócić do normy, może to mieć wpływ na poziom stresu i prowadzić do kilku problemów zdrowotnych.
1. Ryzyko chorób przewlekłych: Z biegiem czasu wysoki poziom kortyzolu może zwiększać ryzyko rozwoju choroby przewlekłe w tym choroby serca i cukrzycę.
2. Zmiany w wielkości ciała: Kiedy poziom kortyzolu jest wysoki, może to prowadzić do zwiększonego głodu co może oznaczać, że możesz kontynuować jedzenie nawet wtedy, gdy poczujesz się pełny.
3. Trudności w skupieniu: Podwyższony kortyzol może powodować trudniej się skoncentrować i skup się na zadaniach. Niezależnie od tego, czy jest to praca, nauka czy codzienne czynności, wysoki poziom kortyzolu może sprawić, że te czynności staną się większym wyzwaniem.
4. Upośledzony układ odpornościowy: Kortyzol odgrywa ważną rolę w naszym organizmie układ odpornościowy , która chroni nas przed chorobami. Jednak stale wysoki poziom kortyzolu może osłabić zdolność naszego układu odpornościowego do zwalczania infekcji i chorób.
5. Niska energia: Wysoki poziom kortyzolu może zakłócać nasz sen wzory. Zły lub niewystarczający sen może prowadzić do uczucia zmęczenia i braku energii w ciągu dnia. Ponieważ dobry sen ma kluczowe znaczenie dla obniżenia kortyzolu i zwiększenia poziomu energii, może to spowodować cykl stresu i złego snu.
Co ACTH ma wspólnego ze stresem
Kolejnym hormonem, który odgrywa dużą rolę w naszej reakcji na stres, jest hormon adrenokortykotropowy lub ACTH. Hormon ten nakazuje nadnerczom (małym gruczołom znajdującym się nad nerkami), aby uwolniły kortyzol. ACTH wytwarzany jest w przysadce mózgowej, która jest maleńkim narządem u podstawy mózgu.
Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz mózg wysyła sygnał do przysadki mózgowej, która następnie uwalnia ACTH do krwiobiegu. Gdy ACTH dotrze do nadnerczy, pobudza je do uwalniania kortyzolu. ACTH jest bezpośrednio powiązany z ilością kortyzolu wytwarzanego przez nasz organizm.
Kiedy poziom kortyzolu we krwi osiąga określony poziom, mózg otrzymuje sygnał nakazujący przysadce mózgowej spowolnienie lub zaprzestanie uwalniania ACTH. System ten ma na celu utrzymanie poziomu kortyzolu w zdrowym zakresie.
Jednakże, gdy jesteśmy pod ciągłym stresem, sygnały te mogą zostać wytrącone z równowagi. Przysadka mózgowa może w dalszym ciągu wytwarzać ACTH, co oznacza, że nadnercza nadal wytwarzają kortyzol. Jest to jeden z powodów, dla których przewlekły stres może prowadzić do utrzymującego się wysokiego poziomu kortyzolu.
Kontrolując stres, możemy pomóc w utrzymaniu równowagi tych hormonów i wspierać nasz ogólny stan zdrowia. Na szczęście istnieją proste, naturalne metody na obniżenie poziomu kortyzolu, przejęcie kontroli nad stresem i jego wpływem na nasz organizm.
10 sposobów na naturalne obniżenie poziomu kortyzolu
Wdrożenie tych strategii może znacząco pomóc w radzeniu sobie ze stresem i obniżeniu poziomu kortyzolu, promując ogólne samopoczucie.
1. Priorytetem jest dobrej jakości sen
Staraj się spać 7–9 godzin każdej nocy. Stwórz relaks rutyna przed snem i spraw, aby Twoje miejsce do spania było wygodne i ciche. Dobry sen pomaga regulować poziom kortyzolu oraz odświeża ciało i umysł.
Ustaw stałą porę snu i pobudki, nawet w weekendy.
Stwórz rutynę przed snem, która pomoże Ci się zrelaksować, na przykład czytanie książki lub branie ciepłej kąpieli.
Spraw, aby Twoja sypialnia była środowiskiem sprzyjającym spaniu. Zadbaj o to, aby było ciemno, cicho i chłodno.
Ogranicz czas korzystania z ekranu co najmniej godzinę przed snem, aby uniknąć ekspozycji na niebieskie światło.
Spróbuj posłuchać praktyki uważności,muzyka relaksacyjnalub nawet Historię snu, która przygotuje Cię do snu.
2. Ćwicz jogę i uważność
Włącz jogę, czyli uważny ruch, do swojej rutyny, aby zmniejszyć stres i zrównoważyć poziom kortyzolu. Uważność, która polega na zwracaniu uwagi na chwilę obecną, może również pomóc Ci uświadomić sobie czynniki wywołujące stres i zapewnić relaks Twojemu ciału.
Aby rozpocząć, zapisz się na zajęcia jogi dla początkujących lub skorzystaj z samouczków online.
Przeznacz 10-15 minut dziennie na praktykę uważności lub medytacji.
Skoncentruj się na oddechu lub otoczeniu, aby ćwiczyć uważność podczas codziennych czynności.
Ta 10-minutowa medytacja z przewodnikiem pomoże Ci pracować nad oddychaniem, aby uwolnić napięcie, a tym samym zmniejszyć stres.
3. Ciesz się zbilansowaną dietą
Pokarmy bogate w składniki odżywcze wspierają ogólną równowagę hormonalną i może pomóc kontrolować poziom kortyzolu . Oczywiście zawsze jest miejsce na pizzę i czekoladę, ale zbilansowana dieta polega właśnie na tym – równowadze!
Włącz do swoich posiłków dużo owoców i warzyw.
Jeśli tak zdecydujesz, włącz do swojej diety chude źródła białka, takie jak kurczak, ryby lub białka roślinne, takie jak tofu lub tempeh.
Znajdź równowagę dzięki pełnym ziarnom i przetworzonym węglowodanom.
Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i oliwa z oliwek.
Naucz się jeść bardziej świadomie dzięki naszej serii Mindful Eating.
4. Znajdź czas na zabawę i śmiech
Angażuj się w zajęcia, które sprawiają Ci radość. Śmiech jest silnym środkiem łagodzącym stres i może w naturalny sposób obniżyć poziom kortyzolu.
Obejrzyj zabawny film lub program telewizyjny.
Graj w gry lub wykonuj czynności, które sprawiają Ci przyjemność.
żeńskie imiona japońskie
Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną, którzy rozśmieszają Cię.
Weź udział w programie komediowym lub obejrzyj specjalne stand-upy w telewizji.
Dowiedz się więcej o Profit of Play i związku pomiędzy zabawą a dobrym samopoczuciem podczas Daily Jay.
5. Angażuj się w aktywność fizyczną
Regularny ruch pomaga zachować większą równowagę, ale ważny jest wybór odpowiednią intensywność dla Ciebie. Aktywności takie jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie mogą pomóc poprawić ogólne samopoczucie bez dodatkowego obciążania organizmu.
Dodanie zaledwie 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez większość dni w tygodniu może pomóc Ci poczuć się bardziej zrównoważonym.
Wypróbuj różne aktywności, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie, aby znaleźć to, co lubisz.
Włącz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny, na przykład chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, jeśli uznasz to za stosowne.
Pamiętaj o rozgrzewce przed i ochłodzeniu po sesjach ruchowych.
Wypróbuj tę sesję The Daily Move, która koncentruje się na uważnym ruchu, aby ułatwić wykonywanie ćwiczeń. Dodatkowo medytacja ruchowa z przewodnikiem „Pozbądź się stresu” z dr Erikiem Lópezem.
6. Ćwicz głębokie oddychanie
Kiedy poczujesz się zestresowany, poświęć chwilę na głębokie oddychanie. Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą uspokoić umysł i obniżyć poziom kortyzolu.
samochody z literą k
Użyj techniki oddychania 4-7-8: wdech przez cztery sekundy, wstrzymaj na siedem sekund i wydech na osiem sekund.
Ćwicz głębokie oddychanie w cichym, wygodnym miejscu.
Połącz głębokie oddychanie z wizualizacją, aby uzyskać dodatkowy relaks.
Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania, gdy czujesz się zestresowany lub przed pójściem spać.
Zestresowany? Spróbuj samodzielnie rozwijać swoje serce dzięki głębszym oddechom podczas tej sesji z dr Julie.
7. Dbaj o nawodnienie
Picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w kontrolowaniu poziomu kortyzolu. Każdy organizm będzie potrzebował innej ilości wody w zależności od tego, ile tracisz w ciągu dnia, ale są one ogólne zalecenia .
Staraj się spożywać około 15,5 szklanki (3,7 litra) płynów dziennie w przypadku mężczyzn i około 11,5 szklanki (2,7 litra) płynów dziennie w przypadku kobiet. Może to pochodzić z wody, jedzenia i innych napojów.
Noś ze sobą butelkę wody, aby mieć pewność, że będziesz pić wodę przez cały dzień.
Zacznij dzień od szklanki wody i na niej zakończ dzień.
Jeśli uznasz, że woda jest zbyt gładka, dodaj dla smaku plasterek cytryny lub ogórka.
8. Ogranicz kofeinę i cukier
Nadmiar kofeiny może spowodować wzrost poziomu kortyzolu. Staraj się ograniczać spożycie, szczególnie po południu i wieczorem.
Zmniejsz spożycie kawy do 1-2 filiżanek dziennie.
Unikaj spożywania napojów zawierających kofeinę późnym popołudniem lub wieczorem.
9. Połącz się z innymi
Interakcje społeczne i posiadanie wokół siebie wspierających ludzi mogą obniżyć stres i poziom kortyzolu. Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną lub dołącz do grupy społecznościowej.
Zaplanuj regularne spotkania z przyjaciółmi lub rodziną.
Dołącz do klubów lub grup, które podzielają Twoje zainteresowania.
Zostań wolontariuszem w swojej społeczności, aby poznać nowych ludzi i nawiązać kontakty.
Jeśli spotkanie osobiste nie jest możliwe, umów się na regularne rozmowy wideo.
10. Spędzaj czas na łonie natury
Przebywanie na świeżym powietrzu, zwłaszcza na terenach zielonych, działa uspokajająco i może pomóc obniżyć poziom kortyzolu.
Zaplanuj cotygodniowe spacery po pobliskim parku lub rezerwacie przyrody.
Jeśli mieszkasz w mieście, znajdź tereny zielone, takie jak ogrody społecznościowe lub wysadzane drzewami ulice do spacerów.
Spróbuj zajęć na świeżym powietrzu, takich jak piesze wędrówki, obserwowanie ptaków lub praca w ogrodzie.
Jeśli dostęp do natury jest utrudniony, stwórz w domu zieloną przestrzeń z roślinami.
Słuchaj Ziemi i odkryj korzyści płynące ze spędzania czasu na łonie natury i łączenia się z planetą dzięki kojącym dźwiękom Selfgrowth.
Często zadawane pytania dotyczące obniżania kortyzolu
Jak szybko obniżyć poziom kortyzolu?
Aby szybko obniżyć poziom kortyzolu, gdy jesteś zestresowany, spróbuj ćwiczeń głębokich oddechów. Wdychaj powoli przez nos, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wypuść powietrze przez usta. Powtarzanie tej czynności kilka razy może pomóc uspokoić układ nerwowy i obniżyć poziom kortyzolu. Inne szybkie metody, które mogą zapewnić natychmiastową ulgę w stresie i pomóc obniżyć poziom kortyzolu, obejmują krótki spacer, wyjście na świeże powietrze lub słuchanie uspokajającej muzyki.
Jakie pokarmy obniżają kortyzol?
Niektóre pokarmy, takie jak pomarańcze, truskawki i papryka, mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu. Pomocne mogą być również kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach takich jak łosoś i makrela. Dodatkowo korzystne mogą być orzechy, nasiona i warzywa liściaste, które są bogate w magnez. Zbilansowana dieta zawierająca te produkty może pomóc organizmowi w kontrolowaniu poziomu kortyzolu.
Co to jest naturalny bloker kortyzolu?
Naturalne blokery kortyzolu to substancje, które mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu w organizmie. Ashwagandha, zioło stosowane w medycynie ajurwedyjskiej, znane jest ze swoich właściwości redukujących stres i może pomóc. Zielona herbata zawierająca teaninę może również pomóc uspokoić umysł i obniżyć poziom kortyzolu, ale tylko wtedy, gdy jest pozbawiona kofeiny, ponieważ kofeina może zwiększać poziom kortyzolu. Ponadto kilka badań wykazało, że suplementy oleju rybnego bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomagają obniżyć poziom kortyzolu . Włączenie ich do swojej diety lub rutyny może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i kortyzolem.
Czy magnez obniża kortyzol?
Magnez może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, ponieważ jest minerałem odgrywającym rolę w reakcji na stres. Magnez może pomóc uspokoić układ nerwowy, co może zapobiec nadmiernemu uwalnianiu kortyzolu. Pokarmy bogate w magnez, takie jak szpinak, migdały i produkty pełnoziarniste, mogą być doskonałym dodatkiem do Twojej diety, ale możesz także rozważyć suplementy magnezu. Przed rozpoczęciem nowego programu suplementacji dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem.
