Dlaczego ciągle budzisz się o 3 w nocy? Nazywa się to bezsennością średnią i utrudnia zasypianie. Dzielimy się możliwymi przyczynami i 6 skutecznymi rozwiązaniami.
Jeśli cyfry 3:00 w nocy stały się aż nazbyt znajomym widokiem na Twoim zegarze, nie jesteś sam. Budzenie się w środku nocy może być niezwykle frustrujące i zdarza się wielu osobom.
Powodów jest mnóstwo. Stres, styl życia, otoczenie w sypialni, a nawet schorzenia mogą przyczyniać się do nocnych przebudzeń. Regularne wstawanie w nocy wpływa na to, jak się czujesz w ciągu dnia. Jedna nieprzespana noc nie sprawi większych kłopotów, ale jeśli nie będziesz spać noc po nocy, prawdopodobnie zaczniesz to odczuwać.
Rozumiejąc przyczyny tych nieprzespanych nocy i stosując techniki relaksacyjne, możesz ponownie przespać całą noc i cieszyć się najlepszym życiem.
Chibsa Okereke
Instruktor uważności
5 powodów, dla których możesz budzić się w środku nocy
Jeśli stale budzisz się we wczesnych godzinach porannych, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak się tu dostałeś. Przyjrzyjmy się niektórym potencjalnym przyczynom.
Stres i niepokój: Umysł w zabawny sposób wpada w nadbieg właśnie wtedy, gdy najbardziej potrzebujesz odpoczynku. Stres i niepokój mogą aktywować reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę, co powoduje, że tak się dzieje ciężko zasnąć .
Nawyki związane ze stylem życia: Czasami to wybory, których dokonujesz w ciągu dnia, wpływają na twoją noc. Spożywanie napojów zawierających kofeinę po południu lub wieczorem, ćwiczenia tuż przed snem, a nawet nieregularny harmonogram snu mogą siać spustoszenie w wewnętrznym zegarze biologicznym.
Czynniki środowiskowe: Twoje ustawienie snu ma znaczenie – i to bardzo. Pomieszczenie, w którym jest zbyt gorąco, zimno, głośno lub jasno, może łatwo zakłócić Twój sen. Nawet niewygodny materac lub poduszka może powodować pobudki o 3 w nocy.
Zaburzenia snu: Winne mogą być takie schorzenia jak bezsenność lub bezdech senny. Bezsenność może utrudniać zasypianie, a bezdech senny powoduje przerwy w oddychaniu, które mogą Cię obudzić. Jeśli podejrzewasz zaburzenia snu, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia w celu ustalenia diagnozy i planu leczenia.
Wycieczka do łazienki: Czasem natura wzywa w nieodpowiednich momentach. Budzenie się na przerwę w łazience może być szczególnie uciążliwe, jeśli masz problemy z ponownym zaśnięciem. Twoje nawyki dotyczące nawadniania przed snem mogą wymagać bliższego przyjrzenia się.
Niektóre z tych powodów są możliwe do opanowania, ale inne wydają się wręcz nieuniknione, więc co możesz zrobić?
6 sposobów, aby nie obudzić się w środku nocy
Kiedy już zidentyfikujesz prawdopodobne przyczyny tego, że budzisz się w środku nocy, możesz zacząć szukać metod, które pomogą Ci cieszyć się głębokim, nieprzerwanym snem, który przygotuje Cię na nadchodzący dzień.
1. Spraw, aby Twoja sypialnia była wygodna
Zmiana środowiska snu może zdziałać cuda. Rozważ zasłony zaciemniające, aby zablokować światło lub biały szum, aby zagłuszyć jakiekolwiek dźwięki może to zakłócać Twój sen. Zainwestuj w wygodny materac i poduszki, które odpowiadają Twojemu stylowi i pozycji spania.
Wygląda na to, że biały szum może pomóc zamaskować zakłócające dźwięki w nocy, zapewniając ciszę i spokój podczas snu.
2. Ogranicz kofeinę i alkohol
Niezależnie od tego, jak bardzo lubisz popołudniową kawę lub kieliszek wina przed snem, mogą one zakłócać sen. Kofeina może pozostawać w organizmie do ośmiu godzin, a alkohol, choć początkowo działa uspokajająco, może spowodować przebudzenie, gdy jego działanie ustanie.
Zamiast sięgać po kieliszek wina, aby uspokoić się na koniec dnia, zamiast tego spróbuj wypić jedno.
3. Unikaj ekranów na godzinę przed snem
Niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety i laptopy może zaburzać poziom melatoniny, utrudniając zasypianie i zasypianie. Staraj się wyłączać ekrany co najmniej godzinę przed snem lub używaj urządzenia tylko do odtwarzania dźwięku, na przykład do medytacji lub snu.
Poznaj relaksujące historie o śnie firmy Selfgrowth, takie jak Ptaki Urugwaju czytane przez Carlę Tassarę.
4. Nie idź spać z pełnym żołądkiem
Chociaż wieczorna przekąska może wydawać się kusząca, kładzenie się spać z pełnym żołądkiem może powodować dyskomfort i niestrawność, przez co trudniej zasnąć . Staraj się zjeść ostatni posiłek co najmniej trzy godziny przed uderzeniem.
Zapoznaj się z naszą klasą mistrzowską, aby dowiedzieć się więcej o zrównoważonym odżywianiu zapewniającym spełnienie.
5. Radź sobie ze stresem i niepokojem w ciągu dnia
Radzenie sobie ze stresem w godzinach czuwania może skutkować lepszym snem w nocy. Prosta uważność techniki , ćwiczenia ( zwłaszcza joga ), I krótkie spacery wykazano, że zmniejszają niepokój.
Wypróbuj tę prostą praktykę medytacyjną, zanim przygotujesz się do snu, aby wyciszyć umysł i ciało.
6. Odpręż się odpowiednio przed snem
Ustalenie regularnej rutyny przed snem może zasygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł czas na odpoczynek. Może to obejmować czytanie książki, wzięcie ciepłej kąpieli, a nawet lekkie rozciąganie.
Wiele osób uważa, że pomocne będzie dodanie relaksu do rutyny przed snem. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, wypróbuj jedną lub więcej z tych technik, aby dowiedzieć się, która będzie dla Ciebie skuteczna.
Głębokie oddychanie: Skoncentrowane oddychanie może pomóc Twojemu umysłowi i ciału zrelaksować się i przygotować do snu. Aby pomóc Ci zrelaksować się przed snem, wypróbuj Chibs Okereke.
Medytacja: Medytacja może pomóc w walce ze stresem utrzymującym się w ciągu dnia. Nasza medytacja „Odpuszczanie do snu” ma na celu ułatwienie Ci spokojnej nocy.
Historie snu: Masz problemy z odpływem? Historie snu Selfgrowth mogą pomóc w uśpieniu.
Pamiętaj, że problemy ze snem każdej osoby są inne, dlatego może zajść potrzeba poeksperymentowania z tymi wskazówkami, aby zobaczyć, co będzie dla Ciebie najlepsze. Jeśli nadal masz uporczywe problemy ze snem, nie wahaj się zasięgnąć profesjonalnej porady — sen jest zbyt ważny dla Twojego dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego, aby pozostawiać go przypadkowi.
Często zadawane pytania dotyczące budzenia się w nocy
Co to jest bezsenność średnia?
Bezsenność średnia, znana również jako bezsenność utrzymująca sen, odnosi się do trudności w zasypianiu po początkowym zaśnięciu. Możesz budzić się często w nocy lub, jak wielu naszych czytelników, obudzić się o 3 nad ranem. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, w tym stresem, stanami chorobowymi lub nawykami, które mogą zakłócać sen, np. zbyt dużą ilością kawy w ciągu dnia lub zbyt dużą ilością czasu przed snem.
Czy powinienem po prostu nie spać, jeśli nie mogę spać?
To zależy. Jeśli okaże się, że leżenie w łóżku powoduje niepokój lub frustrację, korzystne może być opuszczenie sypialni. Możesz zająć się cichą, niestymulującą czynnością, np. czytaniem, aż znów poczujesz się senny. Jeśli jednak uważasz, że wkrótce ponownie zaśniesz, lepszym rozwiązaniem będzie pozostanie w łóżku.
Spróbuj, jeśli nie będziesz spać w nocy.
Co to jest parasomnia?
Parasomnie to zaburzenia snu, które obejmują nieprawidłowe ruchy, zachowania, emocje lub spostrzeżenia, które pojawiają się podczas zasypiania, snu lub budzenia się. Przykładami mogą tu być lunatycy, lęki nocne i rozmowy przez sen. Parasomnie mogą być uciążliwe i, jeśli są poważne, mogą wymagać konsultacji lekarskiej. Jeśli uważasz, że doświadczasz podobnych epizodów, skontaktuj się ze swoim lekarzem.
Czy depresja może sprawić, że obudzisz się w środku nocy?
Często występują zaburzenia snu, w tym budzenie się w środku nocy objawy depresji . Jeśli doświadczasz tego wraz z utrzymującym się smutkiem, utratą zainteresowania zajęciami lub innymi oznakami depresji, niezwykle ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia diagnozy i planu leczenia.
samochody z literą j
