Poznaj zalety jogi przed snem i dowiedz się, jak może ona wspierać sen. Ponadto poznaj nasze ulubione relaksujące pozycje jogi, które pomogą Ci zrelaksować się przed snem.
Czy w nocy wiercisz się i przewracasz, nie mogąc zasnąć? Jeśli tak, joga przed snem może być brakującym elementem Twojej rutyny przed snem. Właściwe pozycje jogi, wypełnione ćwiczeniami rozciągającymi, uważnością i relaksacją, mogą pomóc przygotować ciało i umysł do snu.
Joga to doskonała równowaga oddechu i ruchu, co oznacza, że jest nie tylko doskonałym ćwiczeniem, ale ma wyjątkową moc zarówno relaksującego ciała, jak i uspokajającego umysłu. Łącząc wszystkie te elementy, prawdopodobnie poczujesz się bardziej zrelaksowany i gotowy do snu, gdy Twoja głowa dotknie poduszki.
Dlaczego warto ćwiczyć jogę przed snem
Podobnie jak wiele rodzajów ćwiczeń fizycznych, delikatna, relaksująca joga może być niezwykle korzystna jako rutyna przed snem. Oto kilka powodów, dla których warto spróbować jogi dziś wieczorem.
Joga może pomóc na bezsenność
Badania wykazały że delikatna praktyka jogi może znacząco poprawić jakość snu, skrócić czas zasypiania i zminimalizować bezsenność w nocy.
Joga może zachęcać do relaksu
Bezruch i uważny oddech towarzyszący pozycjom jogi mogą pomóc w odwróceniu uwagi od rzeczy codzienne stresory intensywnego życia, pozwalając umysłowi wyciszyć się na tyle, abyś mógł zasnąć
Joga może poprawić jakość życia
Oprócz wspomagania snu, zalecana jest także konsekwentna praktyka jogi przed snem wiąże się z ogólną poprawą w jakości życia. Uczestnicy badania zgłaszali wyższy poziom szczęścia, lepsze radzenie sobie ze stresem i lepsze samopoczucie.
Joga może zwiększyć świadomość ciała i umysłu
Joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, to praktyka angażująca zarówno ciało, jak i umysł. Radość z jogi przed snem może zwiększyć świadomość tego, jak Twoje myśli i doznania fizyczne mogą wpływać na Twoją zdolność do relaksu.
Ta zwiększona uważność może poprawić jakość snu, pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie ze stresem i promuj dobre samopoczucie w innych obszarach swojego życia , zbyt.
Szukasz muzyki, która będzie pasować do Twojej praktyki jogi? Sprawdź album Flow State nagrany przez dwukrotnie nominowane do nagrody Grammy trio Above & Beyond.
Synchronizacja oddechu i jogi na sen
Ilekroć pracujesz z uważnymi ruchami lub pozycjami jogi, spróbuj zsynchronizować swoje ruchy z oddechem, aby pomóc w relaksacji. Połączenie ruchu ze skupionymi ćwiczeniami oddechowymi lub krótkimi sesjami medytacyjnymi może zwiększyć relaksację.
Szukasz praktyki pracy z krótkim oddechem, która pomoże Ci się zrelaksować? Spróbuj wdychać relaks.
5 najlepszych pozycji jogi do snu
Włączenie delikatnych pozycji jogi do rutyny przed snem może pomóc Ci się wyciszyć i znacząco poprawić jakość snu. Oto pięć naszych ulubionych relaksujących pozycji jogi do snu. Zalecamy włączenie jednej lub wszystkich tych pozycji do swojej rutyny przed snem, aby złagodzić napięcie fizyczne i niespokojny umysł.
1. Pozycja dziecka (balasana)
Ta prosta, ale skuteczna pozycja spoczynkowa pomaga delikatnie rozciągnąć dolną część pleców i bioder, aby uwolnić się od napięcia i uspokoić umysł. Ta pozycja pozwala skupić się na wnętrzu, zapewniając mentalny spokój przed snem.
Jak ćwiczyć:
Uklęknij, palce stóp złączone i kolana rozstawione na szerokość bioder.
Wykonaj wydech i opuść tułów między kolana.
Wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi skierowanymi w dół. Lub, jeśli jest to wygodniejsze, pozwól, aby ramiona rozluźniły się wzdłuż nóg, dłońmi skierowanymi do góry.
Przytrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, oddychając głęboko.
chwali, oddaje cześć Bogu
Zrelaksuj ciało przed pójściem spać. Poznaj program wieczornego relaksu z Mel Mah
2. Pozycja motyla (baddha konasana)
Pozycja motyla pomaga w relaksacji i doskonale rozciąga napięte biodra i wewnętrzną część ud. Ta pozycja może pomóc uwolnić nagromadzone napięcie w dolnej części ciała, pomagając Ci się zrelaksować i zasnąć.
Jak ćwiczyć:
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie.
Zegnij kolana i przyciągnij pięty do siebie, a następnie opuść kolana w stronę łóżka, podłogi lub maty.
Trzymaj dłonie za zewnętrzne krawędzie stóp, utrzymując kręgosłup prosto.
Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty, biorąc głębokie oddechy.
Aby się uspokoić, wypróbuj funkcję Daily Move Screen Off, Sleep On, ćwicz z Mel Mah.
3. Nogi w górę (viparita karani)
Spokojna pozycja, która przywraca krew do serca, sprzyja relaksowi i odświeżaniu krążenia krwi. Uniesienie nóg wspomaga krążenie krwi i może złagodzić niewielkie napięcie pleców, pomagając się zrelaksować.
Jak ćwiczyć:
Usiądź blisko ściany i połóż się na plecach, wyciągając nogi w górę ściany.
Amerykańskie imiona żeńskie
Połóż ręce po bokach lub nad głową, w zależności od tego, co jest wygodniejsze.
Pozostań w tej pozycji przez 3-5 minut, oddychając delikatnie.
Poznaj te relaksujące praktyki ruchowe w zakresie higieny snu z Mel Mah. Pomogą Ci zrelaksować ciało i umysł, gdy nadejdzie czas wyciszenia.
4. Pozycja kota i krowy (słowo jagodowe-bitilasana)
Pomocna sekwencja pozycji poprawiająca elastyczność kręgosłupa i aktywację brzucha. Rytmiczne przepływanie pomiędzy tymi pozycjami może mieć charakter medytacyjny i relaksacyjny przed snem.
Jak ćwiczyć:
Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami.
Zrób wdech do pozycji krowy, podnosząc głowę i kość ogonową w kierunku nieba, jednocześnie opuszczając brzuch.
Zrób wydech do pozycji kota, zaokrąglając kręgosłup i przyciągając brodę do klatki piersiowej.
Powtórz 5-10 razy.
Rozciąganie przed snem jest zawsze rozsądne, ale jest jeszcze lepsze, gdy jest połączone z uważnością. Spróbuj wieczorem odpocząć od codziennego ruchu, aby wykonać delikatną i uważną praktykę ruchową.
5. Pozycja szczęśliwego dziecka (ananda balasana)
Ta pozycja uwalnia napięcie w dolnej części pleców i zachęca do zabawy – świetnie nadaje się do otrząsania się z zmartwień dorosłych przed snem. Pozycja szczęśliwego dziecka pomaga otworzyć biodra i rozciągnąć wewnętrzną pachwinę, a Ty (miejmy nadzieję) poczujesz się beztrosko i zrelaksowany, zupełnie jak szczęśliwe dziecko!
Jak ćwiczyć:
Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Trzymaj stopy lub kostki od zewnątrz.
Przyciągnij kolana do podłogi obok tułowia.
Przytrzymaj przez 1-2 minuty lub delikatnie kołysz się z boku na bok.
Zapoznaj się z praktyką rutyny snu Daily Move, aby spowolnić umysł, uspokoić ciało i zasnąć.
Często zadawane pytania dotyczące jogi przed snem
Jaką jogę warto uprawiać przed snem?
Rodzaj jogi najlepiej nadający się do spania kładzie nacisk na relaks, odprężenie i uważność. Wypróbuj yin jogę, jogę regeneracyjną lub łagodną hatha jogę – są to style skupiające się na powolnych, kontrolowanych ruchach, głębokim oddychaniu i rozciąganiu, dzięki czemu możesz osiągnąć głębszy relaks.
Jakich pozycji jogi należy unikać przed snem?
Chociaż joga jest ogólnie korzystna dla snu, niektóre pozycje są zbyt stymulujące, aby wykonywać je przed snem. Pozycje z wieloma wygięciami do tyłu, inwersjami lub rygorystycznymi przepływami mogą zwiększyć poziom energii, utrudniając zasypianie. Na przykład pozycji takich jak urdhva dhanurasana (ukłon w górę lub pozycja koła) lub adho mukha vrksasana (stanie na rękach) najlepiej unikać tuż przed snem.
Czy lepiej ćwiczyć jogę rano czy wieczorem?
Najlepszy czas na praktykę jogi może się różnić w zależności od indywidualnych preferencji, harmonogramu dnia i konkretnych celów. Zarówno sesje poranne, jak i wieczorne oferują swoje unikalne korzyści.
Poranna joga
Nazwa gracza
Zwiększa metabolizm: Poranna joga może przyspieszyć metabolizm, pomagając spalić kalorie w ciągu dnia.
Poprawia koncentrację: Poranna praktyka może nadać pozytywny ton całemu dniu i poprawić jasność umysłu.
Buduje spójność: Poranne czynności są na ogół łatwiejsze do utrzymania, ponieważ rzadziej zakłócają je codzienne obowiązki.
Wieczorna joga:
Pomaga w relaksacji: Wieczorne sesje pomogą Ci zrelaksować się po męczącym dniu i przygotować organizm na spokojny sen.
Uwalnia napięcie: Joga wieczorem może skutecznie uwolnić się od stresu i napięcia, które kumulują się w ciągu dnia.
Poprawia elastyczność: Wieczorem Twoje ciało jest ogólnie cieplejsze i bardziej elastyczne, co może ułatwić przyjęcie określonych pozycji.
Podsumowując, poranna joga może być bardziej energetyzująca i pomagać w skupieniu i metabolizmie, podczas gdy wieczorna joga może być bardziej relaksująca i korzystnie wpływać na sen. Wybierz czas, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i osobistych celów związanych z dobrym samopoczuciem.
Czy joga przed snem jest dobra na stany lękowe?
Joga może być skutecznym sposobem radzenia sobie ze stanami lękowymi, szczególnie przed snem. Techniki głębokiego oddychania mogą aktywować reakcję relaksacyjną organizmu, przeciwdziałając stresowi i niepokojowi. Pozycje podkreślające uziemienie i stabilność mogą pomóc uspokoić niespokojny umysł, czyniąc jogę doskonałym narzędziem poprawiającym jakość snu i naturalnym środkiem łagodzącym lęk.
