Joga przynosi korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi, szczególnie jeśli chodzi o stres. Odkryj najlepsze techniki jogi i pozycje relaksacyjne i łagodzące stres.
Łatwo wpaść w wir współczesnych obowiązków i zapomnieć o sobie. Ale kiedy codzienne życie zaczyna wydawać się zbyt trudne, znalezienie schronienia zarówno dla ciała, jak i umysłu staje się koniecznością.
Joga to coś więcej niż tylko rozciąganie. Łączy w sobie postawy fizyczne, medytację i pracę z oddechem, dzięki czemu możemy czuć się bardziej zrelaksowani i swobodnie. I nie jest to tylko uczucie. Nauka potwierdza to, co wielbiciele wiedzą od wieków – joga naprawdę pomaga pozbyć się stresu.
imiona dla samic psów
Jak joga pomaga na stres?
Niezależnie od tego, czy zmagasz się ze stresem związanym z pracą, uogólnionym niepokojem, czy też czujesz się przytłoczony, joga może zapewnić schronienie zarówno dla ciała, jak i umysłu. Nawet kilka pozycji i technik jogi może pomóc Ci się zrelaksować i wrócić do dnia, czując się odnowiony, odświeżony i bardziej odporny. możesz odpocząć na macie i wrócić do swojego dnia wypoczęty.
Miliony osób na całym świecie korzysta z jogi, aby pomóc sobie w zmaganiach z trudnościami życia. Ale jak ta starożytna praktyka wytrzymuje rygorystyczną analizę współczesnej nauki?
Jak joga działa na stres
Kilka badań naukowych potwierdza skuteczność jogi skuteczność w redukcji stresu . Jednym z kluczowych mechanizmów, dzięki którym joga łagodzi stres, jest równoważenie współczulno-przywspółczulnego układu nerwowego organizmu , odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”. Spowalnia to tętno, obniża ciśnienie krwi i ułatwia bardziej efektywne wykorzystanie energii.
Metaanaliza z 2017 roku wykazała, że joga pomaga niższy poziom kortyzolu — hormon stresu — w organizmie. Podwyższony poziom kortyzolu wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym stanami lękowymi, depresją, chorobami serca i bezsennością. Obniżając kortyzol i równoważąc inne neuroprzekaźniki, joga służy jako skuteczny naturalny lek na stres i niepokój.
Joga zachęca również do większej świadomości ciała, oddechu i umysłu. Ta podwyższona świadomość ułatwia identyfikację czynników wyzwalających stres i skuteczniejsze reagowanie.
Ćwiczenia oddechowe w jodze, zwane „pranajamą”, pomagają uspokoić umysł. Kiedy skupiasz się na oddechu, zostajesz oderwany od chaosu codziennego życia, zachęcając do stanu uważności. Ten stan uważności pozwala na radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami z poziomu równowagi i przejrzystości.
Asany jogi (pozycje fizyczne) mają na celu złagodzenie fizycznego dyskomfortu, który gromadzi się w naszym ciele z powodu stresu. Niezależnie od tego, czy jest to napięcie w szyi, ucisk w klatce piersiowej czy sztywność pleców, te pozycje mogą pomóc w zapewnieniu pewnej ulgi.
Joga pomaga także uczyć techniki uważności polegającej na obserwowaniu swoich myśli bez osądzania. Może to być szczególnie pomocne w zakłócaniu obsesyjnych, negatywnych lub natrętnych wzorców myślowych, które podsycają stres i niepokój. Zatem rozkładając matę do jogi, nie tylko rozciągasz mięśnie, ale także zwiększasz swoją zdolność radzenia sobie ze stresem, robiąc miejsce na spokój i jasność umysłu.
3 techniki jogi dla relaksu
Piękno jogi tkwi w jej wszechstronności. Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować siłę, zwiększyć elastyczność, czy znaleźć spokój, istnieje technika jogi zaprojektowana, aby pomóc Ci to osiągnąć.
Jeśli chodzi o relaks, repertuar jest równie różnorodny. A najlepsze jest to, że nie musisz być długoletnim praktykującym jogę, aby z niej skorzystać. Można go podjąć w dowolnym momencie i w każdym wieku.
Trzy techniki, które mogą pomóc w wywołaniu głębokiego poczucia relaksu, to:
1. Pranajama (kontrola oddechu)
U podstaw każdej praktyki jogi leży zasada kontroli oddechu, znana w sanskrycie jako „pranajama”. Składa się z różnych technik, z których każda koncentruje się na wdechu, zatrzymaniu i wydechu oddechu.
Świadome oddychanie może aktywować reakcję relaksacyjną organizmu, uspokajając układ nerwowy i łagodząc stres. Godne uwagi techniki relaksacyjne pranajamy obejmują:
Oddychanie naprzemienne przez nos: Ta metoda może pomóc w wywołaniu reakcji relaksacyjnej w wielu obszarach mózgu
Oddech Ujjayi: Czasami nazywany „Zwycięskim Oddechem”, Ujjayi pomaga skupić umysł, pozbyć się bałaganu i hałasu, które przyczyniają się do stresu.
2. Joga nidra (jogiczny sen)
Joga Nidra jest uosobieniem głębokiego relaksu. Chociaż może się wydawać, że nic nie robisz, ten „jogiczny sen” jest stanem świadomej świadomości, który zachęca do bezruchu, relaksu, jasności umysłu i spokoju emocjonalnego.
Ta praktyka, prowadzona według instrukcji werbalnych, zabiera Cię w podróż po ciele, prosząc o eksplorację wrażeń, emocji i wizualizacji, promując w ten sposób relaks. Często mówi się, że 30 minut jogi nidry może być tak samo orzeźwiające, jak kilka godzin głębokiego snu.
3. Postępujące rozluźnienie mięśni
Pierwotnie zachodnia technika, progresywna relaksacja mięśni (PMR), została włączona do wielu ćwiczeń relaksacyjnych jogi. Metoda jest tak prosta, jak skuteczna. Systematycznie napinasz, a następnie rozluźniasz różne grupy mięśni, zaczynając od palców u nóg i kierując się w stronę głowy (lub odwrotnie).
Ta praktyka uwalnia napięcie mięśniowe i pomaga zrelaksować umysł. Teoretycznie, z każdą grupą mięśni, którą napinasz i rozluźniasz, stres znika, pozostawiając uczucie lekkości i spokoju.
Wypróbuj tę 5-minutową praktykę medytacyjną skupioną na PMR na sen.
Włączenie tych technik jogi do swojej rutyny nie musi być czasochłonne ani skomplikowane. Nawet kilka minut dziennie może mieć wpływ na poziom stresu oraz ogólne poczucie relaksu i dobrego samopoczucia.
Korzyści z uprawiania jogi dla relaksu
Chociaż joga jest praktyką holistyczną, która uwzględnia różne aspekty dobrego samopoczucia, jest szczególnie ceniona za zdolność zaszczepiania spokoju i relaksu.
Joga może pomóc złagodzić stres: Połączenie kontroli oddechu, skupienia mentalnego i ruchu fizycznego w jodze ułatwia uwalnianie substancji chemicznych w mózgu zapewniających dobre samopoczucie. W rezultacie poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, ulega znacznemu zmniejszeniu, co prowadzi do spokoju psychicznego i wyciszenia.
Czuć się zaszczyconym? Zawsze możesz zahamować stres z Jayem Shetty’m.
Joga zwiększa uważność: Joga nie tylko rozciąga twoje ciało, ale także rozciąga twoją świadomość. Poprzez różne pozycje i ćwiczenia oddechowe głęboko dostrajasz się do swojego ciała i jego doznań. To zwiększone poczucie uważności pomaga ci pozostać obecnym i zrelaksowanym.
Następnym razem, gdy będziesz potrzebować uziemiającej praktyki uważności, spróbuj uziemić się w ciele.
Joga może pomóc rozładować napięcie mięśni: Wielu z nas nosi w mięśniach napięcie – często nieświadomie. Celowe ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne stosowane w jodze pomagają uwolnić stłumione napięcie, szczególnie w obszarach, w których gromadzi się stres, takich jak szyja, ramiona i plecy.
Jeśli Twoje mięśnie są rozluźnione, ale układ nerwowy nadal jest napięty, spróbuj „Otrząsnąć się z napięcia”.
Joga może pomóc poprawić koncentrację: Stresowi często towarzyszy niespokojny umysł. Pozycje jogi wymagające równowagi i koncentracji mogą pomóc skupić wędrujący umysł, zwiększając jasność umysłu. To zwiększone skupienie okazuje się korzystne nie tylko podczas praktyki, ale rozciąga się również na inne aspekty życia.
Sprawdź tę krótką praktykę z przewodnikiem, aby pogłębić koncentrację.
Joga może pomóc w zasypianiu: Stres i bezsenność często idą w parze. Relaks wywołany konsekwentną praktyką jogi może znacznie poprawić jakość snu. Pozycje skupiające się na uspokojeniu umysłu i rozluźnieniu ciała służą jako naturalna pomoc w zasypianiu, pomagając szybciej zasnąć i cieszyć się głębszym snem.
Odkryj Podróż do snu z Chibsem Okereke, gdy będziesz wieczorem kładł się do łóżka.
5 pozycji jogi Pozycje jogi relaksujące i łagodzące stres
Joga oferuje różnorodne pozycje, z których każda ma swoje unikalne zalety. Kiedy czujesz się spięty, przytłoczony lub po prostu potrzebujesz spokoju, te pozycje jogi są pomocą w relaksacji. Poniżej znajdują się szczegółowe instrukcje krok po kroku dotyczące pięciu pozycji jogi, które mogą pomóc zmniejszyć stres i wywołać spokój.
Przypomnienie o bezpieczeństwie: Pamiętaj, jeśli joga jest dla Ciebie nowa i miałeś w przeszłości kontuzje lub stres/napięcie fizyczne, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej praktyki.
1. Pozycja dziecka (balasana)
Pozycja dziecka to kwintesencja pozycji relaksacyjnej, zapewniająca ulgę dla pleców i ramion, a jednocześnie uspokajająca umysł.
Jak ćwiczyć:
miasto na literę k
Zacznij od klęczenia na macie do jogi i siedzenia na piętach.
Opuść tułów między kolana i wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi w dół.
Weź głębokie oddechy, rozluźniając plecy, ramiona i klatkę piersiową.
Relaks w pozycji dziecka? Spróbuj dodać kojący krajobraz dźwiękowy, na przykład Pacific Northwest.
2. Skłon do przodu (uttanasana)
Ta pozycja rozluźnia układ nerwowy i pozwala na przypływ krwi do głowy, uspokajając umysł i łagodząc stres.
Jak ćwiczyć:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Weź głęboki wdech i podczas wydechu pochyl się do przodu w biodrach, starając się dotknąć podłogi.
Trzymaj kolana wyprostowane lub lekko ugięte, w zależności od elastyczności.
3. Nogi w górę (viparita karani)
Ta pozycja jest idealna do usunięcia napięcia z nóg i stóp, rozluźnienia dolnej części ciała i zapewnienia ogólnego spokoju.
Jak ćwiczyć:
Usiądź obok ściany i delikatnie unieś nogi wzdłuż ściany, odchylając się do tyłu.
Upewnij się, że plecy i głowa spoczywają wygodnie na podłodze.
Połóż ręce wzdłuż boków, dłońmi skierowanymi do góry i oddychaj głęboko.
czcić pochwały
Spróbuj odpocząć w tej pozycji, słuchając relaksującego Green Noise (z River).
4. Pozycja trupa (savasana)
Savasana pozwala na relaks całego ciała i głęboki stan wewnętrznego spokoju.
Jak ćwiczyć:
Połóż się płasko na plecach, ramiona oprzyj wzdłuż ciała i dłonie skierowane do góry.
Zamknij oczy i bierz głębokie, powolne oddechy, całkowicie rozluźniając ciało na podłodze.
Sprawdź, czy możesz dodać savasanę do swojego wieczornego rytuału relaksacyjnego.
5. Pozycja motyla (baddha konasana)
Ta pozycja rozluźnia wewnętrzne uda i okolice miednicy, a w połączeniu z głębokim oddychaniem może również uspokoić umysł.
Jak ćwiczyć:
Usiądź na macie i złącz podeszwy stóp.
Trzymaj stopy dłońmi, usiądź wysoko i delikatnie machaj nogami jak skrzydłami motyla.
Weź głębokie oddechy, koncentrując się na każdym wydechu, aby jeszcze bardziej się zrelaksować.
Aby wypróbować krótką medytację z przewodnikiem w tej pozycji, rozważ wypróbowanie jej na plecach, podpierając kolana kocami lub klockami do jogi.
Joga dla relaksu — często zadawane pytania
Który rodzaj jogi jest najlepszy do relaksu?
Kilka stylów jogi jest szczególnie skutecznych w relaksacji. Należą do nich joga regeneracyjna, która koncentruje się na pozycjach pasywnych utrzymywanych przez dłuższy czas, oraz joga Yin, która koncentruje się na głębokich tkankach łącznych. Hatha Yoga to kolejna dobra opcja, kładąca nacisk na wolniejsze ruchy i techniki głębokiego oddychania.
W jaki sposób joga pomaga Ci się zrelaksować?
Joga angażuje umysł, ciało i oddech w harmonijną równowagę. Poprzez określone pozycje, kontrolowany oddech i skupienie umysłu, joga pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za inicjowanie relaksacji i redukcję hormonów stresu w organizmie.
Czy joga jest najlepsza na stres?
Chociaż trudno powiedzieć, co jest najlepsze, ponieważ może to się różnić w zależności od osoby, liczne badania wykazały, że joga jest niezwykle skutecznym narzędziem łagodzącym stres. Unikalne połączenie aktywności fizycznej, kontroli oddechu i medytacji tworzy holistyczne podejście do łagodzenia stresu i poprawy dobrego samopoczucia.
Jak pozbyć się stresu dzięki jodze?
Zmniejszanie stresu poprzez jogę wymaga wieloaspektowego podejścia, które obejmuje różne pozycje, techniki oddychania i praktyki medytacyjne. Konsekwencja jest kluczowa — regularna praktyka przyczyni się do trwałego stanu relaksu i zmniejszenia poziomu stresu. Wskazane jest skonsultowanie się z certyfikowanym instruktorem jogi, aby dostosować program jogi do Twoich konkretnych potrzeb związanych ze stresem.
