Twój oddech ma bezpośredni związek z Twoim niepokojem. Dowiedz się, jak uspokoić niepokój za pomocą 7 ćwiczeń głębokiego oddychania, dzięki którym możesz oddychać spokojnie i wydychać zdrowie.
Uczucie niepokoju może być przytłaczające. Ale jeśli cierpisz na stany lękowe, tak naprawdę masz przez cały czas do dyspozycji potężne (i darmowe) narzędzie – swój oddech. Sposób, w jaki oddychamy, może znacząco wpłynąć na nasze uczucia, szczególnie jeśli chodzi o radzenie sobie z lękiem. Dowiedz się, jak głęboko ćwiczenia oddechowe może pomóc Ci znaleźć poczucie spokoju.
Pokonaj stres i niepokój
Czym jest niepokój?
Lęk jest częstym stanem, którego doświadcza tak wiele osób. Możesz czuć mieszankę nerwowości, zmartwień i niepokoju w związku z czymś, co ma niepewny wynik. Sytuacje takie jak oczekiwanie na odpowiedź w sprawie rozmowy kwalifikacyjnej lub przygotowanie się do ważnego testu mogą wywołać niepokój, sprawić, że Twoje serce zacznie bić szybciej, a Twoje myśli będą bić szybciej.
Niestety, lęk może pozostać i stać się regularną częścią Twojego życia. Może wpływać na Twoje codzienne czynności i wiązać się z szeroką gamą objawów.
Niektóre objawy lęku obejmują:
Bóle
Brak aktywności fizycznej
Zmiana apetytu
Niezdolność do skupienia się i koncentracji
Drażliwość
Trudności w zasypianiu
pomysły na nazwy playlist
Przyspieszone bicie serca i oddech
Wyzysk
Zrozumienie objawów lęku może pomóc Ci nauczyć się sobie z nimi radzić. Jednym ze skutecznych sposobów na osiągnięcie tego są ćwiczenia oddechowe zaprojektowane specjalnie w celu uspokojenia lęku.
pseudonimy dla Giuseppe
Jak oddychanie wpływa na nasz układ nerwowy?
Oddychanie może mieć potężny wpływ na nasz układ nerwowy. Układ nerwowy to złożona sieć kontrolująca wszystko, co czujemy i robimy. Ćwiczenia oddechowe mogą wpływać na nasz układ nerwowy w następujący sposób:
Spowolnienie tętno
Obniż swoje ciśnienie krwi
Wzrastający przepływ tlenu
Kiedy regularnie ćwiczysz techniki głębokiego oddychania, twoje ciało zaczyna uczyć się nowego wzorca. Z biegiem czasu może to prowadzić do ogólnego poczucia spokoju i relaksu, co ułatwia radzenie sobie z momentami niepokoju, gdy się pojawią.
7 ćwiczeń oddechowych łagodzących niepokój
Ćwiczenia oddechowe na stany lękowe są łatwe do nauczenia i można je wykonywać w dowolnym miejscu, dzięki czemu poczujesz większą kontrolę i spokój, niezależnie od tego, co dzieje się wokół ciebie. Istnieje kilka prostych, ale skutecznych ćwiczeń oddechowych, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Wypróbuj je i przekonaj się, które z nich sprawdzają się najlepiej w Twoim przypadku.
1. Wydłuż wydech
Skoncentruj się na tym, aby wydech był dłuższy niż wdech. Zacznij od wdechu, licząc do czterech, a następnie powoli wydychaj, licząc do sześciu lub więcej. Możesz to zrobić, siedząc na krześle biurowym lub nawet leżąc w łóżku przed snem. Pomocne może być wyobrażenie sobie, jak stres opuszcza ciało przy każdym dłuższym wydechu.
Poćwicz wydłużanie wydechu podczas sesji „Wdech w relaks” z Jayem Shetty’m.
2. Ćwicz oddychanie brzuchem
Połóż dłoń na brzuchu i oddychaj głęboko, czując, jak brzuch unosi się i opada. Można to zrobić podczas krótkiej przerwy w pracy lub nawet podczas oglądania telewizji. Chodzi o zwrócenie uwagi na ruch brzucha, zachęcanie do pełnych i głębokich oddechów.
Pozwól, aby nasza Breathe Bubble poprowadziła Twoje głębokie oddychanie brzuchem w chwilach stresu.
3. Spróbuj afirmacji
Wybierz uspokajające słowo lub frazę i powtarzaj je po cichu podczas wdechu i wydechu. Można to zrobić, czekając w kolejce lub w stresującym momencie w pracy. Kluczem jest dopasowanie rytmu oddechu do wybranego słowa lub frazy, tworząc poczucie spokojnego skupienia.
Wykorzystaj moc pozytywnego mówienia do siebie podczas sesji autoafirmacji w Daily Jay.
4. Spróbuj oddychania pudełkowego
Wdech na cztery odliczenia, wstrzymaj na cztery odliczenia, wydech na cztery odliczenia, a następnie wstrzymaj ponownie na cztery odliczenia. Box Breathing może być szczególnie skuteczny przed ważnym spotkaniem lub w chwili stresu. Wizualizacja pudełka podczas tej czynności może pomóc w utrzymaniu skupienia i rytmu.
Pozwól Chibsowi Okereke poprowadzić Cię przez oddychanie skrzynkowe podczas sesji oddechowej SOS.
5. Stosuj oddychanie rezonansowe
Staraj się wykonać pięć pełnych oddechów na minutę. Każdy cykl oddechowy (wdech i wydech) powinien trwać około 12 sekund. Wspaniale jest ćwiczyć to w cichym miejscu, na przykład rano lub wieczorem, aby pomóc regulować reakcję organizmu na stres.
Odkryj to oddychanie równymi częściami podczas sesji Reset With the Breath z Jayem Shetty’m.
6. Poznaj oddychanie jogiczne
Oddychanie jogiczne, znane również jako naprzemienne oddychanie nozdrzami, polega na wdychaniu jednym nozdrzem i wydychaniu drugim. Możesz tego spróbować, siedząc w wygodnej pozycji, na przykład podczas przerwy w ciągu dnia. Jest to technika wymagająca trochę praktyki, ale może pomóc Ci się zrelaksować.
Pozwól Mel Mah poprowadzić Cię przez naprzemienne wzorce oddychania przez nos podczas tej sesji Codziennego Ruchu.
7. Stosuj technikę oddychania zgodnie z zasadą 3-3-3
Wdychaj przez trzy sekundy, przytrzymaj przez trzy sekundy i wydech przez trzy sekundy. Jest to łatwe ćwiczenie, które możesz wykonać nawet przy biurku lub w stresującej sytuacji, aby szybko obniżyć poziom niepokoju.
miejsca z q
Przeglądaj różne ćwiczenia oddechowe w zależności od tego, jak chcesz się czuć, w sekcji Mindful Tools w aplikacji Selfgrowth.
Często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń oddechowych w leczeniu lęku
Co to jest oddychanie 3-3-3 w przypadku niepokoju?
Oddychanie 3-3-3 to prosta technika, której możesz użyć, aby szybko się uspokoić. Oddychaj głęboko przez trzy sekundy, wstrzymaj oddech na kolejne trzy sekundy, a następnie delikatnie wydychaj przez trzy sekundy. Ten wzór pomaga skoncentrować się na oddychaniu i spowalnia tętno, dzięki czemu czujesz się bardziej zrelaksowany. To świetne narzędzie, którego możesz użyć, gdy czujesz się niespokojny lub zestresowany i potrzebujesz szybkiego sposobu na odzyskanie spokoju.
Na czym polega technika oddychania 4-2-6?
Technika oddychania 4-2-6 jest ćwiczeniem uspokajającym. Najpierw wdychaj powoli przez cztery sekundy. Następnie wstrzymaj oddech na dwie sekundy. Na koniec wydychaj powoli i równomiernie przez sześć sekund. Ta technika pomaga, wydłużając wydech niż wdech, co jest sygnałem dla organizmu, aby się zrelaksował. Jest to szczególnie przydatne, gdy chcesz uspokoić umysł przed snem lub jeśli odczuwasz niepokój i chcesz uspokoić nerwy.
Na czym polega technika oddychania 4-7-8?
4-7-8 technika oddychania to metoda, która może pomóc zmniejszyć stany lękowe i poprawić sen. Polega na wdechu przez cztery sekundy, wstrzymaniu oddechu na siedem sekund, a następnie wydechu na osiem sekund. Technika ta pomaga spowolnić oddech i zachęca organizm do wejścia w stan głębokiego relaksu. Może to być szczególnie pomocne, jeśli masz problemy z zasypianiem lub przeżywasz chwile dużego stresu lub niepokoju.
Jakie jest najlepsze ćwiczenie oddechowe na stany lękowe?
Wybór najlepszego ćwiczenia oddechowego w przypadku lęku może zależeć od Twoich osobistych preferencji i tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze. Niektórzy ludzie uważają, że szybkie i łatwe techniki, takie jak oddychanie 3-3-3, są pomocne, szczególnie w chwilach nagłego lub silnego stresu. Inni mogą preferować bardziej uporządkowane metody, takie jak technika 4-7-8, szczególnie w celu ułatwienia zasypiania. Dobrym pomysłem jest wypróbowanie kilku różnych technik oddychania i sprawdzenie, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Kluczem jest regularna praktyka, która pomoże Twojemu ciału nauczyć się łatwiej się relaksować.
Czy lęk może powodować duszność?
Tak, lęk może powodować duszność. Kiedy jesteś niespokojny, aktywuje się reakcja organizmu na stres, co może prowadzić do szybszego oddychania, a nawet hiperwentylacji lub nadmiernego oddychania. Kiedy to nastąpi, wdychasz szybciej i/lub głębiej niż zwykle, co prowadzi do niskiego poziomu dwutlenku węgla we krwi. Może to powodować uczucie, że nie dostajesz wystarczającej ilości powietrza, co prowadzi do duszności lub uczucia uduszenia. Jest to naturalna reakcja organizmu na postrzegane niebezpieczeństwo lub stres, ale gdy nie ma realnego zagrożenia, może to być niepokojące. Wykonywanie ćwiczeń oddechowych może pomóc w regulacji oddechu.
