Oddech to potężne narzędzie, które może wspierać Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Badamy, jak prawidłowo oddychać, stosując 7 technik oddychania łagodzących stres.
Oddychanie dzieje się automatycznie – robimy to w każdej chwili naszego życia. Ale rzadko zatrzymujemy się, żeby to rozważyć. Przeciętny człowiek oddycha około 20 000 razy dziennie, choć wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z wpływu, jaki może to mieć na nasz ogólny stan zdrowia. Od regulowania naszego układu nerwowego po wzmacnianie naszej odpowiedzi odpornościowej, oddychanie odgrywa kluczową rolę poza dostarczaniem tlenu.
Uważne oddychanie – przemyślana, świadoma forma oddychania – zapewnia świadomość oddychania. Dzięki niemu zyskujesz moc zmiany nie tylko swojego stanu psychicznego, ale także wpływania na funkcje fizjologiczne, takie jak ciśnienie krwi , tętno, a nawet poziom hormonów.
Świadome oddychanie może przynieść natychmiastowy spokój, niezależnie od tego, czy stoisz w korku, odczuwasz niepokój przed spotkaniem, czy też masz trudności z zasypianiem. Korzyści z prawidłowego oddychania są poparte zarówno współczesną nauką, jak i tysiącleciami ludzkiej mądrości. Dlatego „weź głęboki oddech” to tak popularne zdanie.
Jak działa oddychanie
Oddychanie to coś więcej niż tylko płuca – to złożona interakcja pomiędzy przeponą, żebrami oraz mięśniami brzucha i szyi. Podczas wdechu przepona kurczy się i przesuwa w dół, wciągając powietrze do płuc. W tym samym czasie klatka piersiowa rozszerza się, zapewniając płucom wystarczającą ilość miejsca do wypełnienia powietrzem. Podczas wydechu przepona rozluźnia się i przesuwa do góry, wypychając zużyte powietrze z płuc.
Fred Flintstone pop-funko
Jak oddychanie łączy ciało i umysł
Twój oddech to coś więcej niż tylko funkcja biologiczna – to pomost pomiędzy Twoim ciałem i umysłem. Uważność, czyli praktyka bycia w pełni obecnym w danej chwili, może zwiększyć korzyści płynące z ćwiczeń oddechowych.
Kiedy oddychasz uważnie, dajesz swojemu umysłowi coś neutralnego, na czym może się skupić, redukując myśli wywołujące stres. Dlatego czynności wymagające świadomości oddechu, takie jak medytacja i joga, mogą prowadzić do poprawy jasności umysłu i dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Podobnie jak w przypadku każdej innej umiejętności, nauka prawidłowego oddychania wymaga konsekwentnej praktyki. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym bardziej zauważysz jej pozytywny wpływ.
Nauka o stresie i oddychaniu
Ćwiczenia oddechowe mogą być potężnym narzędziem zmniejszającym stres i sprzyjającym relaksowi. Kiedy odczuwamy stres, w naszym organizmie uruchamia się ewolucyjny mechanizm walki lub ucieczki, powodując szybkie i płytkie oddechy. Bez fizycznego działania w postaci walki lub ucieczki odpowiadającego temu rodzajowi oddychania, szybkie, płytkie oddechy mogą utrwalić cykl stresu i niepokoju.
Jak więc powinniśmy oddychać? Płytkie oddychanie klatką piersiową może wywołać reakcję stresową organizmu, podczas gdy głębokie oddychanie przeponowe angażuje reakcję relaksacyjną organizmu. Aby stać się bardziej świadomym swojego oddechu, wypróbuj tę technikę uważnego oddychania.
rzeczy z h
Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
Podczas oddychania zwróć uwagę, która ręka unosi się bardziej.
Jeśli jest to dłoń na klatce piersiowej, skup się na angażowaniu przepony przy każdym oddechu.
Korzyści z oddychania przez nos
Oddychanie przez nos to nie tylko norma społeczna, to także norma ciała preferencje anatomiczne . Nos filtruje, nawilża i podgrzewa powietrze, zanim dotrze do płuc, w sposób, w jaki usta nie są w stanie tego zrobić. Studia naukowe wykazali, że oddychanie przez nos może zwiększyć objętość płuc i poziom tlenu we krwi, przynosząc korzyści zdrowotne, takie jak poprawa koncentracji i zmniejszenie stresu.
Świadomie ćwicząc oddychanie przez nos, angażujesz się także w tak zwane oddychanie „przeponowe” lub „brzuchowe”. Ten rodzaj oddychania pozwala na lepszą wymianę tlenu i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co może pomóc uspokoić ciało i umysł. To nie jest tylko anegdotyczna mądrość — badania wykazały że oddychanie przez nos jest skuteczniejsze i lepsze dla ogólnego stanu zdrowia niż oddychanie przez usta.
7 technik oddechowych, które pomogą Ci się rozładować
1. Oddychanie przeponowe
Technika ta, znana również jako oddychanie brzuchem, polega na powolnym, głębokim oddechu przez nos, rozszerzając przeponę, a nie klatkę piersiową. Aby ćwiczyć, usiądź wygodnie i połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki oddech przez nos, pozwalając, aby przepona się rozszerzyła. Wydychaj powoli przez usta. Powtórz kilka razy.
Potrzebujesz złapać oddech? Sprawdź to ćwiczenie z Anną Acton.
2. Skupienie na oddechu
Prosta, skuteczna technika, która skupia się wyłącznie na oddechu, eliminując inne myśli. Zamknij oczy i bierz powolne, głębokie oddechy, koncentrując się na uczuciu powietrza wchodzącego i wychodzącego z płuc.
Możesz ćwiczyć skupienie na oddechu, wykonując prostą medytację oddechową, taką jak Pauza na oddech.
3. Oddech lwa
Technika ta jest szczególnie dobra do rozluźniania napięcia twarzy i klatki piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos, otwórz szeroko usta i wysuń język podczas wydechu, wydając dźwięk „ha”.
nazwa projektu
Wypróbuj naszą medytację w Oddychaniu, gdy potrzebujesz uwolnić się od napięcia i złagodzić stres.
4. 4-7-8 oddychanie
Wdychaj przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund i wydychaj ustami na 8 sekund. Został zaprojektowany, aby zapewnić poczucie spokoju.
Spróbuj Oddychaj Relaksu, gdy następnym razem poczujesz się zestresowany i potrzebujesz skupienia.
5. Oddychanie pudełkowe
Technika ta, znana również jako oddychanie kwadratowe, obejmuje wdech, wstrzymywanie oddechu, wydech i pauzę na taką samą liczbę odliczeń (zwykle cztery). Jest niezwykle skuteczny w uspokajaniu układu nerwowego.
6. Oddech oceanu
Wdychaj głęboko przez nos, wypełniając płuca. Wydychaj powietrze przez nos, jednocześnie zaciskając tył gardła, wydając dźwięk przypominający ocean. Technika ta może działać uspokajająco i uziemiająco.
Możesz wypróbować tę technikę za pomocą Bańki Oddychającej Selfgrowth.
7. Naprzemienne oddychanie nozdrzami
Polega to na wdychaniu powietrza przez jedno nozdrze i zamykaniu drugiego palcem, a następnie wydychaniu przez drugie nozdrze. Może pomóc w stworzeniu poczucie spokoju i skupienie.
Ilekroć potrzebujesz uziemienia i skupienia, włącz Resetowanie oddechem.
Jak prawidłowo oddychać – często zadawane pytania
Na czym polega metoda 4-7-8 oddechów?
Metoda 4-7-8 to ćwiczenie oddechowe inspirowane starożytną techniką jogi zwaną pranajamą. W tej metodzie wdychasz przez nos przez 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 7 sekund, a następnie całkowicie wydychasz ustami przez 8 sekund.
Czy należy oddychać przez nos czy usta?
Ogólnie zaleca się oddychanie przez nos, ponieważ pomaga to filtrować i nawilżać powietrze oraz umożliwia wydajniejszą pracę płuc. Oddychanie nosem pomaga również zaangażować przeponę i zachęca do głębokiego oddychania przeponą, co jest korzystne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Oddychanie przez usta może wysuszyć usta i gardło i nie jest tak skuteczne w dotlenianiu organizmu. Nie oznacza to jednak, że musisz się martwić za każdym razem, gdy zachorujesz na grypę: krótkotrwałe lub sytuacyjne oddychanie przez usta jest normalne i nie spowoduje długotrwałych uszkodzeń. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy, liczy się ogólny trend.
Jakie są wady oddychania przez usta?
Oddychanie przez usta może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, jeśli jest to Twój domyślny sposób. Po pierwsze, wysusza usta, powodując nieświeży oddech i choroby dziąseł. Może również prowadzić do chrapania i problemów ze snem, w tym bezdechu sennego.
Z psychologicznego punktu widzenia oddychanie przez usta jest często płytkie, co może wywołać lub pogorszyć niepokój i stres. Długotrwałe oddychanie przez usta może nawet powodować wady twarzy i zębów , szczególnie u dzieci.
zabawna nazwa kurczaka
Co to jest oddychanie 5-2-7?
Technika oddychania 5-2-7 jest ćwiczeniem zaplanowanym na czas, mającym na celu uspokojenie układu nerwowego. W tej metodzie wdech trwa 5 sekund, wstrzymujesz oddech na 2 sekundy, a następnie powoli wydychasz na 7 sekund.
