Jak zapobiegać koszmarom (i zasypiać po złych snach)

Koszmary mogą być koszmarem dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Dowiedz się, co powoduje złe sny, aby dowiedzieć się, jak im zapobiegać i łatwiej zasypiać.

Koszmary potrafią być naprawdę trudne. Wybudzają nas w środku nocy, często zlani zimnym potem i bijącym sercem, a pozostałości złego snu sprawiają, że czujemy się wstrząśnięci i zdenerwowani, co utrudnia ponowne zasypianie. Wszyscy wiemy, o ile trudniejsze staje się wszystko inne, gdy nasz sen zostaje zakłócony.

Zaburzenia snu, takie jak częste koszmary i złe sny, mogą odbić się na naszym samopoczuciu. Nie chodzi tylko o zmęczenie następnego dnia. Chodzi o to, jak te zaburzenia wpływają na nasz nastrój, poziom energii, produktywność i zdrowie psychiczne. Wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o odmłodzenie naszego ciała i odpoczynek umysłu, ale kiedy doświadczasz koszmarów na normalnym poziomie, spokojny sen może wydawać się odległym snem.

Ale jest nadzieja. Dzięki świadomości i zrozumieniu przyczyny koszmarów, a także zastosowaniu skutecznych strategii, możliwe będzie radzenie sobie ze złymi snami, jeśli nie zapobieganie im. Narzędzia takie jak uważność i medytacja mogą pomóc Ci osiągnąć spokojniejszy umysł i znacznie poprawić jakość snu.

Co powoduje koszmary? 7 powodów, dla których zdarzają się złe sny

Koszmary nie są przypadkowe. Zwykle są one wynikiem różnych czynników działających w naszej podświadomości lub świadomości. Zatem kluczowym czynnikiem w walce z koszmarami jest zrozumienie, co je wywołuje.

1. Stres i/lub niepokój: Być może nie jest zaskoczeniem, że częste koszmary mogą być wynikiem stresu lub niepokoju, który jest obecny w naszym życiu na jawie. To tak, jakby Twój umysł przenosił codzienne zmartwienia na sen. Zbliżająca się prezentacja w pracy, konflikt z partnerem lub po prostu natłok codziennych zadań może przedostać się do Twoich snów, powodując koszmary.

   
   
   
   

2. Jedzenie zbyt blisko snu: Ta późna przekąska może przysporzyć więcej kłopotów, niż jest tego warta. I nie, to nie tylko ser, który, nawiasem mówiąc, tak naprawdę nie powoduje koszmarów. Szczególnie ciężkie lub pikantne posiłki mogą prowadzić do fizycznego dyskomfortu, który zakłóca sen, często powodując żywe, a czasem złe sny.

3. Straszne filmy, programy telewizyjne i książki: Lubisz dobry horror lub thriller przed snem? Może zechcesz to jeszcze raz przemyśleć. Twoja podświadomość może wplecić elementy treści tego, co czytałeś lub oglądałeś w swoje sny, tworząc dość niepokojące wizualizacje mentalne, gdy gasną światła.

4. Traumatyczne doświadczenia: Jeśli niedawno lub w przeszłości przeżyłeś szczególnie trudne wydarzenie, trauma związana z tym, co się wydarzyło, może pojawić się w twoich snach. To normalne. Jest to sposób, w jaki Twój mózg przetwarza traumę, ale może prowadzić do nawracających koszmarów, które mogą być niepokojące, a nawet uniemożliwiać sen.

   
   
   
   

   nazwy playlist

5. Alkohol, narkotyki i/lub kofeina: Może się wydawać, że alkohol i narkotyki łatwiej zapadają w sen niż samo pójście do łóżka, ale substancje te często zakłócają jakość snu i mogą prowadzić do żywych, intensywnych koszmarów sennych.

6. Leki : Niektóre leki na receptę, w tym niektóre rodzaje leków przeciwdepresyjnych, leków na ciśnienie krwi i beta-blokery, mogą powodować złe sny. Jeśli zacząłeś przyjmować nowy lek i często doświadczasz koszmarów sennych, możesz porozmawiać ze swoim lekarzem.

7. Zaburzenia snu: Warunki snu, takie jak bezdech senny i zespół niespokojnych nóg, mogą zakłócać sen i prowadzić do koszmarów sennych. Jeśli odczuwasz takie objawy, jak senność w ciągu dnia lub poranne bóle głowy, skontaktuj się z lekarzem.

Pierwszym krokiem jest wiedza o tym, co wywołuje Twoje koszmary przejęcie kontroli nad nimi. Pamiętaj, że celem nie jest wyeliminowanie wszystkich snów, ale zapewnienie bardziej zrelaksowanego snu. W końcu sny są naturalną częścią snu, a wiele z nich może być magicznym, odmładzającym i twórczym przeżyciem.

10 wskazówek, jak zapobiegać koszmarom i złym snom

Teraz, gdy wiemy, co może być przyczyną koszmarów, oto kilka strategii, które pomogą Ci powstrzymać złe sny.

1. Ustal rutynę przed snem

Rutyny nie są przeznaczone tylko dla dzieci, a wartość spójnego harmonogramu snu nie może być przeceniona. Twoje ciało rozwija się dzięki rutynie, więc regularne pory snu i budzenia pomagają organizmowi zrozumieć, kiedy należy się uspokoić, a kiedy wstać.

2. Stwórz środowisko przyjazne do snu

Weź pod uwagę swoje środowisko do spania. Czy jest ciemno, cicho i chłodno? To idealne warunki do spokojnego snu. Zastanów się także nad inwestycją w wygodny materac i poduszki. Te niewielkie zmiany mogą znacząco wpłynąć na jakość Twojego snu i pomóc w zapobieganiu złym snom.

3. Podejmij aktywne kroki, aby poradzić sobie ze stresem w ciągu dnia

Jeśli przyczyną Twoich koszmarów jest stres lub niepokój, ważne jest, aby bezpośrednio zająć się przyczyną. Wdrażanie technik radzenia sobie ze stresem, takich jak ćwiczenia głębokiego oddychania lub praktyki uważności z przewodnikiem (takie jak ta), może zdziałać cuda, uspokajając umysł przed snem.

4. Unikaj stymulujących zajęć przed snem

Postaraj się wyciszyć przynajmniej godzinę przed snem. Oznacza to wyłączenie telewizora, oderwanie się od pracy i wyłączenie wszelkich innych urządzeń. Ten spokojny czas pozwala Twojemu umysłowi płynnie przejść w tryb uśpienia.

5. Ćwicz w ciągu dnia

Regularna aktywność fizyczna może zapewnić lepszy sen i zapobiec koszmarom sennym. Tylko pamiętaj, aby nie ćwiczyć zbyt blisko snu, ponieważ może to mieć odwrotny skutek.

6. Unikaj ciężkich posiłków przed snem

Jak wspomniano wcześniej, późne podjadanie, zwłaszcza ciężkich lub bardzo pikantnych potraw, może prowadzić do złych snów. Zakończ jedzenie przynajmniej na kilka godzin przed pójściem na siano.

7. Zrelaksuj się przed zaśnięciem

Włącz relaksujące zajęcia do swojej rutyny przed snem. Może to obejmować czytanie, słuchanie relaksującej muzyki lub ćwiczenia. Chodzi o wyciszenie umysłu i przygotowanie ciała do snu.

Post udostępniony przez Selfgrowth (@calm)

8. Porozmawiaj o wszystkim, co Cię niepokoi

Jeśli coś Cię niepokoi, nie pozwól, aby dusiło Cię to w umyśle. Rozmowa o tym z zaufanym przyjacielem, członkiem rodziny lub profesjonalistą może pomóc w uwolnieniu się od części ciężaru.

9. Ogranicz alkohol i kofeinę

Obie te substancje mogą zakłócać cykl snu i zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia koszmarów sennych. Spróbuj je ograniczyć lub całkowicie ich unikać.

10. Przejrzyj swoje leki

Jeśli podejrzewasz, że Twoje leki powodują koszmary senne, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Mogą być w stanie dostosować dawkowanie lub zaproponować alternatywy.

imię dla suczki

Wdrożenie tych strategii może mieć duże znaczenie w zapobieganiu koszmarom i poprawie ogólnej jakości snu. Każdy zasługuje na dobry sen i Ty nie jesteś wyjątkiem. Pamiętaj, że nie chodzi o doskonałość, ale o postęp, więc świętuj małe zwycięstwa i eksperymentuj, aby dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Jak ponownie zasnąć po koszmarze

Największym wyzwaniem po przebudzeniu się z koszmaru jest często próba uspokojenia ciała i umysłu na tyle, aby móc ponownie zasnąć. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się, że nie spałeś o trzeciej nad ranem i wpatrywałeś się w sufit, wiesz dokładnie, o czym mówimy.

Jak więc wrócić do krainy skinienia głową, gdy brutalnie obudził Cię koszmar? Oto siedem strategii, które mogą pomóc Ci ponownie zasnąć po złym śnie.

1. Ćwiczenia głębokiego oddychania

Głębokie, kontrolowane oddychanie może być potężnym narzędziem pomagającym uspokoić umysł i ciało. Praktyka ta polega na odwróceniu uwagi od wszelkich niepokojących obrazów z koszmaru i przekierowaniu jej na wznoszenie się i opadanie oddechu. Łatwą do zastosowania techniką jest metoda oddychania 4-7-8, w której wdychasz przez 4 odliczenia, wstrzymujesz oddech przez 7 odliczeń i wydech przez 8 odliczeń.

2. Spróbuj stopniowego rozluźniania mięśni

Obejmuje to napinanie, a następnie rozluźnianie różnych grup mięśni w ciele. Zacznij od palców u nóg i kontynuuj aż do głowy (lub odwrotnie). Może to pomóc Ci poczuć się bardziej uziemionym i oderwać myśli od obrazów lub treści koszmaru.

3. Wizualizuj siebie w miejscu kojącym

Wyobraź sobie spokojną, uspokajającą scenę. Może to być piękna plaża, spokojny las lub dowolne miejsce, które przynosi radość i spokój. Skupianie się na obrazach, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany i swobodny, może odwrócić Twój umysł od tego, o czym marzyłeś.

4. Zrób coś pocieszającego

Jeśli trudno Ci ponownie zasnąć, wstań z łóżka i zrób coś relaksującego. Może to być czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki lub wykonywanie czynności o niskiej intensywności, takich jak rysowanie. Rób wszystko, co jest dla Ciebie kojące, i staraj się to robić w cichym miejscu przy słabym oświetleniu, aby Twoje ciało mogło odpocząć i zasnąć. Jeśli masz wątpliwości, spróbuj wysłuchać Historii snu.

5. Włączaj lampkę nocną

Jeśli obudzisz się przestraszony, włączenie miękkiego, delikatnego światła może przynieść ulgę. W pewnym sensie wydaje Ci się, że wypędzasz ciemność ze swojego snu, a możliwość zobaczenia otoczenia sprawia, że ​​czujesz się bezpieczniej i swobodniej. Tylko upewnij się, że nie jest zbyt jasne, w przeciwnym razie może, jak na ironię, zakłócić Twój sen.

6. Prowadź dziennik snów

Zapisywanie wszystkiego, co wydarzyło się w Twoim koszmarze, może mieć działanie terapeutyczne. W pewnym sensie proces pisania pomaga pozbyć się mocy, jaką zły sen ma nad twoimi emocjami. Trzymaj notatnik i długopis obok łóżka, a jeśli obudzi Cię koszmar, zapisz to. Oto Dziennik snów, który możesz pobrać i wydrukować.

7. Poświęć uważną chwilę

Jeśli obudził Cię koszmar, poświęć chwilę na skupienie się. Zwróć uwagę na otoczenie, dotyk pościeli, dźwięki, które słyszysz. Może to przywrócić Cię do rzeczywistości i pomóc oddzielić obrazy koszmaru od bezpieczeństwa Twojej sypialni. Powtarzaj sobie: jestem tutaj. Jestem bezpieczny.

samochód z literą w

Trudność w ponownym zaśnięciu po koszmarze jest całkowicie normalna. Nie zmuszaj się do natychmiastowego ponownego zaśnięcia. Nie spiesz się, bądź dla siebie delikatny i skorzystaj z powyższych technik, aby pomóc swojemu umysłowi i ciału powrócić do stanu spokoju.

W Selfgrowth dokładamy wszelkich starań, aby pomóc Ci kultywować spokojniejszy stan umysłu na jawie i podczas podróży przez świat snu.

Proste wskazówki na lepszy sen

Doktor Mathew Walker
Neurobiolog i specjalista od snu

Odpowiedzi na Twoje pytania dotyczące koszmarów

Co wywołuje koszmary?

Koszmary mogą być wywoływane przez różne czynniki. Do częstych czynników wyzwalających zalicza się stres lub lęk, jedzenie późno w nocy, narażenie na niepokojące treści, takie jak horrory lub książki, traumatyczne doświadczenia, używanie substancji takich jak alkohol lub narkotyki, niektóre leki i zaburzenia snu.

Co powoduje koszmary i jak im zapobiegać?

Podobnie jak czynniki wyzwalające wymienione powyżej, czynniki te mogą powodować koszmary senne. Zapobieganie koszmarom często wiąże się z zajęciem się podstawowymi przyczynami. Może to oznaczać ustalenie zdrowej rutyny snu, stworzenie środowiska przyjaznego dla snu, radzenie sobie ze stresem, unikanie stymulujących zajęć przed snem, regularne ćwiczenia, unikanie ciężkich posiłków przed snem i rozmawianie o tym, co Cię niepokoi. Pamiętaj, że każdy jest inny i to, co będzie najlepsze dla Ciebie, może różnić się od tego, co będzie najlepsze dla innych.

Czy to w porządku mieć koszmary każdej nocy?

Chociaż sporadyczne koszmary są normalne, ich doświadczanie każdej nocy nie jest typowe i może być niepokojące. Częste koszmary senne mogą wpływać na jakość snu i ogólne samopoczucie. Jeśli regularnie doświadczasz koszmarów sennych, korzystna może okazać się rozmowa z lekarzem lub specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym w celu zidentyfikowania wszelkich podstawowych problemów, które mogą wymagać rozwiązania.

Czy kiedykolwiek przestaniesz mieć koszmary?

Tak, wiele osób z wiekiem doświadcza koszmarów rzadziej. Jednak niektórzy dorośli nadal mają koszmary. Zajęcie się podstawowymi przyczynami koszmarów, takimi jak stres lub lęk, może znacznie zmniejszyć ich częstotliwość. Pamiętaj, że sporadyczne złe sny są normalne, ale jeśli powodują znaczny niepokój lub wpływają na Twój sen, warto omówić to z lekarzem.

Koszmary mogą stanowić wyzwanie, ale zrozumienie ich przyczyn i wdrożenie strategii radzenia sobie z nimi może pomóc Ci odzyskać spokojny sen.