Praktykowanie uważności może pomóc w zapewnieniu dobrego snu. Dowiedz się, dlaczego to pomaga i jak dodać uważność do swojej rutyny. Plus praktyki medytacyjne do wypróbowania.
Wielu z nas ma trudności ze spokojnym snem w nocy ze względu na stres dnia lub martwienie się o jutrzejsze zadania. Istnieje jednak kojące rozwiązanie, które może pomóc: uważność podczas snu.
Praktyki uważności, w tym techniki takie jak medytacja uważności i skupiony oddech nie służą tylko odnalezieniu spokoju w ciągu dnia — one również pomagają poprawić jakość swojego snu w nocy. Badamy, w jaki sposób uważność tworzy sposób myślenia sprzyjający spaniu i oferujemy wybór praktyk, które pomogą Ci poprawić nocny odpoczynek.
Jak uważność pomaga na sen?
Uważność to praktyka, która uczy nas żyć chwilą obecną. Chodzi o zauważenie tego, co dzieje się teraz, bez próby zmiany czegokolwiek. Kiedy wniesiemy tę delikatną świadomość do naszych doświadczeń, może to mieć duży wpływ na nasz sen.
zabawna nazwa kurczaka
Uważność nie jest jednorazowym rozwiązaniem – to umiejętność, którą rozwijasz z biegiem czasu. Jest to naturalne podejście, które wspiera ogólne zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie, dzięki czemu jest cenną praktyką dla każdego, kto chce złapać bardziej relaksujące zzz.
Niezależnie od tego, czy masz problemy ze snem, czy po prostu chcesz poprawić jakość swojego snu, pomocne może być włączenie uważności do swojej rutyny. Oto niektóre z korzyści.
Uważność może sprzyjać relaksowi: uważność zachęca nas do wzięcia głębokich oddechów i skupienia się na teraźniejszości. Ugruntowując cię w chwili obecnej, uważność pomaga umysłowi się zrelaksować.
Uważność może pomóc w zmniejszeniu stresu: Trudno zasnąć, gdy Twój umysł wibruje od stresu dnia lub zmartwień o jutro. Uważność pomaga radzić sobie ze stresem, ucząc nas zauważać nasze myśli i uczucia, nie dając się im ponieść. Kiedy ćwiczysz uważność, uczysz się widzieć swoje zmartwienia z dystansu, zamiast dać się w nie wciągnąć. Może to obniżyć poziom stresu i ułatwić zasypianie.
Uważność może pomóc w utrzymaniu pozytywnego środowiska psychicznego: lepszy sen wymaga spokojnego umysłu. Praktyki uważności może pomóc w stworzeniu spokojnej przestrzeni psychicznej. Kiedy siedzisz w cichym pokoju i skupiasz się na oddechu lub ćwiczysz medytację z przewodnikiem, przygotowujesz swój umysł na spokojny sen. Chodzi o stworzenie środowiska psychicznego, w którym sen jest mile widziany, a nie wyganiany przez gonitwę myśli.
Praktyki medytacyjne na lepszy sen
Medytacja i uważność to praktyki, które promują spokój. Zachęcają nas do zatrzymania się, oddychania i dostrojenia się do chwili obecnej. Jednak medytacja oferuje różnorodne metody, które mogą w szczególności wprowadzić cię w stan relaksu sprzyjający: dobry sen .
Oto kilka praktyk medytacyjnych, które możesz wypróbować, a które mogą poprawić jakość Twojego snu. Nie musisz ich wszystkich opanowywać. Zamiast tego eksploruj i znajdź to, co z tobą rezonuje. Celem jest stworzenie atmosfery sprzyjającej spaniu, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.
Zaangażuj się w medytację progresywnego rozluźniania mięśni
Ta praktyka zachęca Cię do napinania, a następnie rozluźniania każdej grupy mięśni w ciele, zaczynając od palców u nóg, a kończąc na głowie. To metoda uwolnienia napięcia fizycznego i przejścia w stan relaksu.
Praktykuj medytację wdzięczności
Pod koniec dnia pomyśl o pozytywnych rzeczach, które się wydarzyły, bez względu na to, jak małe. Ta praktyka może przenieść Twoją uwagę ze zmartwień i stresu na pozytywne myśli, pomagając Ci poczuć się bardziej swobodnie, gdy zasypiasz.
Spróbuj medytacji wizualizacyjnej
Delikatnie kieruj swój umysł ku wyobrażać sobie uspokajające i spokojne sceny. Może to być cicha plaża, spokojny las lub spokojne jezioro. Celem jest stworzenie spokojnego środowiska psychicznego, które sprzyja relaksowi i zasypianiu.
imiona biblijne na literę u
Poznaj medytację pejzażu dźwiękowego
Włącz uspokajające dźwięki lub medytacje z przewodnikiem, które wykorzystują kojące krajobrazy dźwiękowe. Uspokajające dźwięki mogą odciągnąć Twój umysł od stresujących myśli i wprowadzić Cię w stan relaksu.
Wypróbuj medytację skanowania ciała
Poruszaj się delikatnie po każdej części ciała w swoim umyśle, od stóp do głów, notując każde doznanie bez oceniania. Skany ciała pozwalają nam dostroić się do tego, co dzieje się w naszym umyśle i ciele, a także pomagają nam rozładować napięcie. Kiedy jesteśmy zrelaksowani, jesteśmy w stanie lepiej pozbyć się presji, jaką na siebie wywieramy, aby zasnąć – a wtedy sen nieuchronnie następuje.
Praktykuj medytację miłującej dobroci
Medytacja miłującej dobroci polega na składaniu ciepłych życzeń sobie, swoim bliskim, a nawet tym, z którymi masz trudności z nawiązaniem kontaktu. Ta praktyka okazywania dobrej woli może zaszczepić poczucie spokoju i dobrego samopoczucia, przygotowując grunt pod spokojny sen.
Poznaj jogę nidrę lub sen jogiczny
Joga nidra jest formą medytacji z przewodnikiem, która prowadzi Cię przez stan głębokiego relaksu, nie śpiąc. Często nazywany jest snem jogicznym i może być pomostem do niego lepsza jakość snu .
5 sposobów na poprawę snu dzięki praktykom uważności
Włączenie uważności do swojej rutyny może zmienić zasady gry, jeśli chodzi o jakość snu. Zalecamy wypróbowanie każdego ćwiczenia jeden po drugim i sprawdzenie, co będzie dla Ciebie najlepsze. Nawyki kształtują się z czasem, więc nie zajmuj się próbami sprawienia, by wszystko zadziałało na raz!
1. Zwróć uwagę na swoje codzienne nawyki
Uważność zaczyna się od świadomości. Zacznij od zwrócenia uwagi na codzienne nawyki, które mogą zakłócać sen w nocy. Czy trudniej Ci zasnąć po spędzeniu dużej ilości czasu w mediach społecznościowych lub oglądaniu telewizji? Czy wieczorem zdarza Ci się spożywać pewne pokarmy lub napoje, które zakłócają Twój sen? Picie kofeiny lub alkoholu oraz spożywanie pikantnych lub bogatych w cukier potraw późnym wieczorem może utrudniać zasypianie. Użyj uważności, aby rozpoznać swoje wzorce i wprowadzić zmiany w razie potrzeby.
Zapoznaj się z ćwiczeniami Selfgrowth, które promują uważność i tworzenie podnoszących na duchu nawyków.
2. Zrelaksuj ciało przed snem
Znajdź czas na relaks swojego ciała. Możesz spróbować medytacja skanowania ciała lub uważny ruch, taki jak delikatne rozciąganie. Pomaga to rozładować napięcie, które gromadzi się w mięśniach w ciągu dnia, przygotowując organizm na spokojną noc.
Dostroj się do doznań fizycznych, aby pogłębić swoją świadomość dzięki naszemu serialowi prowadzonemu przez Tamarę Levitt.
3. Stwórz wieczorny rytuał
Ustal uspokajającą wieczorną rutynę, która zasygnalizuje Twojemu ciału, że nadszedł czas uspokój się . Może to obejmować praktyki takie jak ćwiczenia głębokiego oddychania lub medytacja podczas snu. Konsekwentność w rutynie przed snem pomaga w stworzeniu rytmu, za którym organizm może podążać, ułatwiając przejście do snu.
hymny uwielbienia
Wzbogać swój wieczorny rytuał playlistą – kolekcją muzyki ambient, która poprowadzi Cię w spokojny wieczór.
4. Ćwicz brak reakcji przez cały dzień
Naucz się obserwować swoje myśli, nie dając się w nie wciągnąć. Kiedy pojawiają się zmartwienia lub stresujące myśli, przyznaj się do nich i pozwól im przejść bez osądzania. Ta praktyka niereaktywnego odpuszczania pomaga w zmniejszeniu lęku i sprzyja: Spokojny umysł , co jest niezbędne dla dobrego snu.
Ćwicz sztukę zauważania, aby rozpoznać myśli, zmartwienia i stres, nie pozwalając, aby cię pochłonęło.
5. Spróbuj odwrócić swoje myśli od zamartwiania się
Zaangażuj się w medytację uważności, aby oczyścić umysł ze zmartwień. Możesz wypróbować medytację z przewodnikiem, która zachęci Cię do odpuszczenia codziennych stresów.
z psychologiem klinicznym i pedagogiem Julie Smith, PhD.
