Medytacja miłującej dobroci nie jest tak tandetna, jak myślisz. Jest to łatwa, potwierdzona naukowo technika, która może zwiększyć współczucie i dobre samopoczucie. Oto jak to zrobić.
Pracując w codziennej rutynie, możemy łatwo zapomnieć o sile odrobiny miłości i życzliwości – szczególnie wobec nas samych. Rozpocznij medytację miłującej dobroci, praktykę inspirowaną tradycjami buddyjskimi, która wydobywa nasze ciepło i współczucie i kieruje je zarówno do nas samych, jak i do otaczających nas osób. Ten styl medytacji pomaga promować współczucie i empatię i otrzymał wiele pochwał od współczesnej nauki za korzyści psychiczne i fizyczne.
Czym jest medytacja miłującej dobroci?
Medytacja miłującej dobroci, w skrócie LKM, polega na wysyłaniu dobrych wibracji do siebie i ludzi wokół ciebie. Pomyśl o tym jak o mentalnym uścisku, który sobie dajesz, a potem dzielisz się nim z innymi.
To tak proste, jak powtarzanie w myślach wspierających wyrażeń. Zwykle zaczynasz od siebie, a następnie rozszerzasz swoją działalność, obejmując przyjaciół, rodzinę i ostatecznie wszystkich. Choć pomysł wywodzi się ze starożytnych tradycji buddyjskich (znanych jako metta bhavana), zyskał popularność na całym świecie, ponieważ poprawia samopoczucie emocjonalne i psychiczne.
pseudonimy dla Giuseppe
Medytacja miłującej dobroci jest wszechstronna i dostępna
Tym, co sprawia, że medytacja miłującej dobroci jest tak atrakcyjna, jest jej elastyczność. Choć ma korzenie w praktykach buddyjskich, nie ogranicza się do żadnej konkretnej religii czy filozofii. Jest to świecka praktyka, którą mogą podejmować ludzie w każdym wieku, niezależnie od swoich przekonań. Poza tym nie potrzebujesz poduszki do medytacji ani spokojnego szczytu góry. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu — w sypialni, na ławce w parku, a nawet gdy utkniesz w korku.
Medytacja uważności i miłującej dobroci
Choć często traktowane jako odrębne praktyki, medytacja miłującej dobroci i uważność są ze sobą ściśle powiązane. Chociaż uważność pomaga uziemić cię w chwili obecnej miłująca dobroć dodaje do niej warstwę, cóż, miłości i życzliwości. Chodzi o bycie obecnym z poczuciem współczucia dla siebie i innych.
Naukowe korzyści medytacji miłującej dobroci
Korzyści z medytacji miłującej dobroci nie są tylko anegdotyczne — coraz więcej dowodów naukowych potwierdza jej pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizjologiczne. Poniżej znajdują się niektóre korzyści poparte badaniami.
Pomaga zmniejszyć samokrytykę
Jedną z najczęstszych barier na drodze do osobistego rozwoju i szczęścia jest samokrytyka. Badania pokazują, że pomaga w tym medytacja miłującej dobroci ograniczenie samokrytycznych myśli i zachowania. Kierując współczujące uczucia wobec siebie, jednostki mogą stworzyć środowisko psychiczne, w którym negatywna samoocena zostaje zastąpiona samoakceptacją i życzliwością. Może to stopniowo poprawiać Twoje wyniki poczucie własnej wartości .
Poprawa samopoczucia i satysfakcji z życia
Liczne badania wykazały, że praktykowanie medytacji miłującej dobroci koreluje z: wzrost pozytywnych emocji od radości i miłości po wdzięczność i zadowolenie. Te podwyższone stany emocjonalne z kolei przyczyniają się do wyższej satysfakcji życiowej i dobrego samopoczucia, które może być długotrwałe, jeśli praktyka będzie kontynuowana przez dłuższy czas.
Szukasz praktyki z przewodnikiem, która będzie promować życzliwość i otwarte serce? Wypróbuj naszą medytację.
Lepsze zdrowie psychiczne i jasność umysłu
Zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak lęk i depresja, często wynikają z negatywnych emocji i myśli. Medytacja miłującej dobroci pomaga przerwać ten cykl i zwiększyć jasność umysłu, pomagając Ci skupić się na chwilach pozytywnych.
Stwierdzono, że obniża poziom hormonu stresu, kortyzolu, łagodzi objawy zespołu stresu pourazowego (PTSD) i schizofrenia oraz poprawić regulację emocji, co prowadzi do jaśniejszego myślenia i lepszych umiejętności podejmowania decyzji.
Sprawdź naszą serię Track z Tamrą Levitt.
nazwy fikcyjnych miast
Ulepszone relacje
Praktykowanie miłującej życzliwości przynosi korzyść nie tylko tobie. Ma to również pozytywny wpływ na Twoje relacje. Dzięki kultywowaniu nastawienia bardziej współczującego, przebaczającego i mniej osądzającego, jednostkom łatwiej jest zrozumieć i zaakceptować innych, a tym samym poprawę kontaktów społecznych i interakcje.
Badania wykazały, że pary, które angażują się w medytację miłującej dobroci, doświadczają zwiększonej satysfakcji ze związku i silniejszych więzi emocjonalnych.
Eksploruj, czyli naszą serię.
Korzyści fizjologiczne
Chociaż medytacja miłującej dobroci koncentruje się głównie na emocjach i psychologii, wykazano również, że przynosi ona korzyści fizjologiczne. Nie jest to niespodzianką, ponieważ dobre samopoczucie emocjonalne jest często nierozerwalnie powiązane ze zdrowiem fizycznym.
Medytacja miłującej dobroci ma pokazana obietnica w leczeniu bólu przewlekłego. Uważa się, że praktyka ta pomaga obniżyć napięcie mięśni i zmienia sposób, w jaki umysł postrzega ból, czyniąc go łatwiejszym do opanowania. Te korzyści mają też widziano w leczeniu migreny za pomocą LKM.
Wypróbuj codzienny ruch z Mel Mah, aby dodać więcej uważnego ruchu do swojego dnia.
Niezależnie od tego, czy radzisz sobie ze stresem, szukasz równowagi emocjonalnej, czy też dążysz do bardziej harmonijnego życia, medytacja miłującej dobroci może być bardzo skutecznym narzędziem w twoim zestawie narzędzi do samoopieki. Jeśli dopiero zaczynasz praktykować medytację miłującej dobroci lub chcesz pogłębić swoją praktykę, rozważ skorzystanie z medytacji z przewodnikiem. Aplikacja Selfgrowth oferuje różne opcje dostosowane do różnych potrzeb — niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć miłość do siebie, poprawić relacje, czy też pielęgnować ogólne samopoczucie.
Jak praktykować medytację miłującej dobroci
Medytacja miłującej dobroci to praktyka, którą można dostosować do indywidualnych potrzeb, preferencji i poziomu doświadczenia. Chociaż podstawowe zasady pozostają takie same – kultywowanie miłości i współczucia dla siebie i innych – sposób, w jaki angażujesz się w tę praktykę, może się różnić.
Z biegiem czasu zauważysz zwiększone poczucie współczucia i połączenia, nie tylko wobec innych, ale także wobec siebie. W ten sposób możesz przyczynić się do rozwoju kultury życzliwości i współczucia.
1 | Rozsiądź się wygodnie
Po pierwsze, znajdź wygodne miejsce, w którym możesz usiąść lub położyć się. Jeśli możesz, trzymaj plecy prosto, aby ułatwić oddychanie. Weź kilka głębokich oddechów, które pomogą Ci się zrelaksować i skoncentrować.
Nazwa gracza
2 | Bądź dla siebie dobry
Medytacja miłującej dobroci często zaczyna się od skierowania miłości i życzliwości ku sobie. W końcu trudno jest okazywać współczucie innym, jeśli nie możesz go najpierw ofiarować sobie.
Skoncentrowanie się na jakości lub atrybucie, który w sobie cenisz, może pomóc Ci przygotować się do następnego kroku.
Zacznij od wyrażeń takich jak: Obym był szczęśliwy”, „Obym był zdrowy” lub „Obym żył spokojnie”. Powtarzaj te afirmacje w myślach lub na głos. Nie przejmuj się zbytnio tym, jakich słów używasz. Chodzi o to, by z całego serca życzyć sobie dobrych rzeczy.
3 | Poszerzaj swój krąg współczucia
Masz to ciepłe, rozmyte uczucie? Świetnie! Teraz możesz szerzyć miłość szerzej – wśród rodziny, przyjaciół i baristy, który zawsze źle zamawia kawę. Tak, nawet ludzie, których nie lubisz.
Użyj tych samych zwrotów, których użyłeś w odniesieniu do siebie, ale zamień „ja” na „ty” — „Obyś był szczęśliwy”, „Obyś był zdrowy”, „Obyś żył spokojnie”. Wizualizuj tych ludzi i wysyłaj im swoją miłość i życzliwość. Celem jest zastąpienie uraz i osądów dużą, starą dawką współczucia.
4 | Uwzględnij wszystkich (i wszystko)
Jest to etap, w którym, jeśli czujesz się komfortowo, możesz spróbować rozszerzyć swoje współczucie, aby objąć wszystkie istoty – zwierzęta, ludzi na całym świecie, a nawet samą Ziemię. Wyobraź sobie światło promieniujące z Twojego serca i sięgające we wszystkich kierunkach, wypełniające świat miłością i życzliwością.
5 | Niech stanie się to codzienną praktyką
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj włączyć medytację miłującej dobroci do swojej codziennej rutyny. Nawet dziesięć minut dziennie może znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie psychiczne i emocjonalne. Powiedziawszy to, nie zniechęcaj się, jeśli nie odczujesz natychmiastowych zmian. Efekty często kumulują się stopniowo.
Jeśli potrzebujesz pomocy, skorzystaj z naszego przewodnika. Istnieją praktyki o różnej długości, od trzech minut aż do 30 minut.
