8 ćwiczeń poprzecznych brzucha, które ćwiczą zapomniane mięśnie tułowia

Jeśli chcesz mieć mocny rdzeń, musisz pracować Wszystko mięśnie tułowia. Dlatego ćwiczenia poprzeczne brzucha są tak ważne, ponieważ wiele osób skupiając się na mięśniach brzucha, zapomina o mięśniach głębokich tułowia.

Mimo że istnieje tona spośród wielu świetnych ćwiczeń mięśni brzucha, wiele z nich faworyzuje mięsień prosty brzucha (mięśnie biegnące pionowo z przodu brzucha) lub mięśnie skośne (które biegną wzdłuż boków brzucha). Jednak skupienie się na mięśniach poprzecznych brzucha – znajdujących się pod mięśniami skośnymi – może pomóc w zbudowaniu dobrze zrównoważonej siły mięśni tułowia.

Mięsień poprzeczny brzucha jest wewnętrznym stabilizatorem rdzenia, co oznacza, że ​​pomaga ustabilizować rdzeń i kręgosłup, aby pomóc organizmowi w prawidłowym funkcjonowaniu, Cori Lefkowith, trenerka osobista z hrabstwa Orange w Kalifornii i założycielka firmy Nowa definicja siły , mówi SelfGrowth.

Mięsień ten jest najgłębszym z mięśni brzucha i często nazywany jest mięśniem gorsetu, ponieważ owija się wokół boków i kręgosłupa, wyjaśnia Lefkowith. (W rzeczywistości jednak nie przyczepia się do kręgosłupa.)

obiekty z literą o

Silne poprzeczne mięśnie brzucha odgrywają również ważną rolę w zabezpieczaniu pleców podczas wykonywania dużych, złożonych ćwiczeń podczas treningu, takich jak martwy ciąg lub przysiady, osobisty trener z Baltimore Sivana Fagana , właścicielka Strong With Sivan, mówi SelfGrowth. Aby móc wykonywać te ruchy, musisz jednocześnie napiąć wszystkie mięśnie tułowia, aby utrzymać sztywność kręgosłupa – mówi. Pomyśl o poprzeczce jak o wbudowanym pasku, więc jego ściśnięcie pozwala utrzymać odpowiednie ciśnienie w rdzeniu.

Stabilizacja kręgosłupa pomaga również zapewnić, że ruch w przypadku tych ruchów pochodzi z bioder, a nie z pleców. Przekłada się to na zapobieganie kontuzjom również w życiu codziennym, na przykład podczas podnoszenia torby z zakupami lub podnoszenia czegoś z podłogi: jeśli jesteś w stanie utrzymać mięśnie tułowia i poruszać się od bioder, zmniejszasz obciążenie ryzyko obrażeń kręgosłupa lędźwiowego, mówi Fagan.

Jak aktywować mięśnie poprzeczne brzucha

Rozpoznanie, kiedy faktycznie aktywujesz mięśnie stabilizujące, takie jak poprzeczny brzuch, może być trudne, wyjaśnia Lefkowith. Podczas gdy dość szybko możesz rozpoznać, kiedy używasz innych mięśni – na przykład, jeśli prawidłowo robisz brzuszki na rowerze, dość szybko poczujesz to w mięśniach skośnych – bardzo trudno jest stwierdzić, czy angażujesz głębokie mięśnie, których nie widzisz ani nie czujesz.

Lefkowith oferuje dwie sugestie, dzięki którym możesz skupić się na ważnych, ale ukrytych mięśniach. Jeśli pomyślisz o wydrążeniu brzucha i przyciągnięciu pępka do kręgosłupa, możesz nauczyć się prawidłowego angażowania mięśnia – mówi. Możesz także spróbować usztywnienia, aby to zadziałało. Kiedy napinasz brzuch, jakbyś przygotowywał się na uderzenie w brzuch, wiesz, że prawidłowo napinasz mięśnie poprzeczne brzucha, mówi Lefkowith. To odruchowe napinanie prawidłowo angażuje mięśnie brzucha.

Staraj się wywołać to uczucie przy następnym wykonywaniu ćwiczeń podstawowych lub złożonych. Ponieważ ten mięsień jest często zaniedbywany, trzeba naprawdę włożyć wysiłek psychiczny i fizyczny, aby go zaangażować – dodaje.

Najlepsze ćwiczenia poprzeczne brzucha

• Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu i nogami w pozycji blatu (kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ułożone na biodrach). To jest pozycja wyjściowa.
• Powoli wyciągnij prawą nogę prosto, jednocześnie upuszczając lewe ramię nad głowę równolegle do podłogi. Trzymaj oba kilka cali nad ziemią. Napnij pośladek i cały czas utrzymuj mięśnie tułowia w napięciu, dolną część pleców dociskając do podłogi.
• Przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po drugiej stronie, prostując lewą nogę i prawe ramię.

To świetny sposób, aby nauczyć się prawidłowego angażowania mięśni tułowia, zwłaszcza jeśli koncentrujesz się na krótszych, bardziej intensywnych chwytach, mówi Lefkowith.

• Połóż przedramiona na podłodze, łokcie bezpośrednio pod ramionami, dłonie skierowane do przodu, tak aby ramiona były równoległe.
• Wyciągnij nogi za siebie, stopy rozstawiając na szerokość bioder.
• Podciągnij kość ogonową i zaangażuj mięśnie tułowia, pośladków i mięśni czworogłowych.
• Przytrzymaj tutaj przez określoną ilość czasu.

Działają one na stabilność tułowia i aktywują pośladki podczas ćwiczeń mięśni brzucha, mówi Lefkowith.

• Zacznij od dłoni i kolan w pozycji stołowej, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami ułożonymi pod biodrami.
• Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, utrzymując płaskie plecy i biodra w jednej linii z podłogą. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za tobą.
• Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawy łokieć i lewe kolano tak, aby spotkały się blisko środka ciała.
• Odwróć ruch i wyciągnij rękę i nogę z powrotem.
• Kontynuuj ten ruch przez określoną ilość czasu, a następnie powtórz z drugą ręką i nogą.

• Połóż się twarzą do góry na macie z wyciągniętymi nogami i rękami prosto nad głową, trzymając je blisko uszu.
• Napnij mięśnie brzucha, aby wcisnąć dolną część pleców w ziemię.
• Skieruj palce u nóg, ściśnij uda, napnij pośladki i unieś nogi nad ziemię.
• Podnieś ramiona z ziemi i trzymaj głowę w neutralnej pozycji, aby nie napinać szyi. Twoje nogi i środek pleców powinny znajdować się nad ziemią, a ty powinieneś mieć kształt banana, z dolną częścią pleców i biodrami opartymi na ziemi.
• Utrzymaj tę pozycję przez zalecany czas.

• Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami i rękami opartymi na podłodze po bokach.
• Podnieś obie nogi do sufitu i opuść je do połowy, tak aby były pod kątem około 45 stopni.
• Podnieś głowę i unieś ramiona kilka centymetrów nad podłogę, trzymając dłonie w dół.
• Poruszaj ramionami w górę i w dół o kilka cali podczas wdechu przez 5 odliczeń i wydechu przez 5 odliczeń.
• Powtórz ten schemat oddychania 10 razy (w sumie 100 oddechów), utrzymując tę ​​pozycję.

Przechodząc z deski na deskę boczną, ćwiczysz także tułów z zgięciem przeciwbocznym (w którym przeciwstawiasz się zginaniu z boku), mówi Fagan.

• Zacznij od wysokiej deski z płaskimi dłońmi, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą, a mięśnie tułowia i pośladków są zaangażowane. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Obróć całe ciało w prawo, tworząc boczną deskę, tak aby prawe ramię znajdowało się nad prawym nadgarstkiem, a lewa ręka była wyciągnięta w stronę sufitu. Zatrzymaj się tutaj na sekundę, a następnie wróć do początku. To 1 powtórzenie.

Każda odmiana martwego ciągu faktycznie będzie działać na mięśnie poprzeczne brzucha, mówi Fagan. Aby uzyskać dodatkową premię podstawową, wybierz wersję jednostronną, taką jak martwy ciąg na jednej nodze, aby pracować jako element zapobiegający rotacji.

tatacaw

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w każdej ręce na udach.
• Zawiasy w biodrach, lekko uginając się w kolanach. Odepchnij tyłek do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do ​​podłogi, a ciężarki powinny sięgać goleni.
• Trzymając mięśnie tułowia napięte, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężarki blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.

Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, każdy rodzaj przysiadu będzie działał na mięśnie poprzeczne brzucha, mówi Fagan. Twój tułów musi pozostać napięty i zaangażowany, gdy opuszczasz ciężar i wypychasz go z powrotem do góry.

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce u nóg lekko skierowane, ciężarek w obu rękach przed tobą, tak aby zwisał pionowo.
• Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a plecy płaskie, przenosząc ciężar ciała na pięty, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
• Przejedź piętami, aby stanąć i napnij pośladki u góry, wykonując 1 powtórzenie.

Demonstracja powyższych ruchów jest Rachel Denis (GIF 1, 3 i 8), trójboista siłowy rywalizujący z USA Powerlifting; Amandę Wheeler (GIF 2, 4, 5 i 6), certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz współzałożyciel Formation Strength; I Shaunę Harrison (GIF 7), trenerka z Bay Area, jogin, pracownik naukowy zajmujący się zdrowiem publicznym, adwokat i felietonista dla Samorozwoju.