Czasem jedyne na co masz czas to: szybki trening w domu, które można obejść bez sprzętu. Dobra wiadomość jest taka, że szczególnie jeśli szukasz podstawowych ćwiczeń w domu, istnieje wiele sposobów na skrócenie solidnego treningu bez sprzętu w krótkim czasie.
Poniżej znajdziesz podstawowy trening, który możesz wykonać w domu, opracowany przez trenerkę TruFusion Alyssę West. Praca wszystkich mięśni tułowia – w tym mięśni skośnych (mięśnie po bokach ciała), mięśnia prostego brzucha (co nazywamy mięśniami brzucha), mięśni poprzecznych brzucha (najgłębszych mięśni wewnętrznych tułowia) i tak, pośladków – jest ważne z wielu powodów. Praca nad rdzeniem pomaga utrzymać równowagę, dobrą postawę i ogólnie mocne ciało, mówi West. Solidny rdzeń zapewnia mocny i solidny fundament , które pomogą Ci lepiej poruszać się w życiu codziennym I odnieść większy sukces podnosić cięższe i realizowanie innych celów związanych ze sprawnością fizyczną. W końcu większość wykonywanych ruchów wymaga pewnego zaangażowania rdzenia, aby zapewnić stabilność, więc im silniejsze są te mięśnie, tym lepiej.
Najlepszą częścią tego treningu jest to, że wymaga jedynie masy ciała, więc możesz go wykonać w dowolnym miejscu, pod warunkiem, że masz wystarczająco dużo miejsca na wykonanie deski. West dodaje, że chociaż te ruchy skupiają się głównie na mięśniach tułowia, stanowią wyzwanie dla wielu innych mięśni ciała – w szczególności ramiona i ramiona również zyskają trochę miłości.
Więc następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na trening siłowy, ale brakuje Ci czasu, zejdź na dół i wykonaj 15-minutowy trening mięśni tułowia bez sprzętu i poczuj dobroć w całym ciele.
Poniższe ruchy demonstrują Cookie Janee, śledcza z przeszłości i specjalistka sił bezpieczeństwa w Rezerwie Sił Powietrznych; Amanda Wheeler, certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji oraz współzałożycielka Formation Strength, internetowej grupy szkoleniowej dla kobiet, która służy społeczności LGBTQ i jej sojusznikom; I Kryształ Williams , instruktorka i trenerka fitness grupowego, która uczy w prywatnych i komercyjnych siłowniach w całym Nowym Jorku.
Trening
Porusza się
- Deska do Delfina
- Push-up
- Tap z desek
- Deska boczna przedramienia ze skrętem
- Załamanie roweru
- Deska do psa skierowanego w dół
- Diamentowe pompki
- Spacer po desce bocznej
- Pozycja łodzi
Wskazówki
Każde ćwiczenie wykonuj przez minutę, odpoczywając 30 sekund po każdym ruchu.
Gdy poczujesz się komfortowo, możesz zamienić te 30 sekund odpoczynku na jogging w miejscu, sugeruje West. Śledź liczbę powtórzeń i staraj się wycisnąć więcej za każdym razem, gdy wykonujesz trening, dodaje.
Jeśli masz na to ochotę, możesz wykonać ten trening dwa razy, co daje w sumie 30-minutowy trening.
nazwy gier
Oto jak wykonać każdy ruch:
1. Deska do Delfina
„Plank to Dolphin to świetna rozgrzewka dla barków, ramion i tułowia” – mówi West. „Chcemy, żeby ramiona były ciepłe przed wykonaniem pompek”. (Nie mów, że nie zostałeś ostrzeżony!)
- Zacznij od deski na przedramieniu, trzymając przedramiona na podłodze, łokcie bezpośrednio pod ramionami, dłonie skierowane do przodu, tak aby ramiona były równoległe, a nogi wyciągnięte za sobą. Podciągnij kość ogonową i zaangażuj mięśnie tułowia, pośladków i mięśni czworogłowych. To jest pozycja wyjściowa.
- Naciśnij przedramiona i unieś biodra do góry i do tyłu, tworząc ze swoim ciałem kształt odwróconej litery V. Twoja głowa powinna teraz znajdować się pomiędzy ramionami.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem do deski przedramienia.
- Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.
Celuje w rdzeń, mięśnie naramienne, romby i mięśnie czworogłowe.
2. Pompki
Pompki angażują jednocześnie mięśnie brzucha, ramion i barków, mówi West – wygrywaj, wygrywaj, wygrywaj.
- Zacznij od wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą, a mięśnie tułowia i pośladków są zaangażowane.
- Zegnij łokcie i opuść ciało na podłogę. W razie potrzeby opadnij na kolana.
- Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona.
- Kontynuuj przez 1 minutę.
Celuje w rdzeń, mięśnie piersiowe, naramienne i triceps.
3. Dotknięcie deski
„Dodanie nakłuć ramion do deski zwiększa pracę rdzenia niezbędną do utrzymania stabilności” – mówi West. Aktywizuje również ramiona, które na zmianę dźwigają ciężar.
- Zacznij od pozycji wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą, a mięśnie tułowia i pośladków są zaangażowane.
- Stukaj prawą ręką w lewe ramię, jednocześnie angażując mięśnie tułowia i pośladków, aby utrzymać biodra tak nieruchomo, jak to możliwe, i nie kołysając się z boku na bok.
- Zrób to samo z lewą ręką na prawym ramieniu.
- Kontynuuj naprzemienne strony przez 1 minutę.
- Aby to ułatwić, spróbuj nieco bardziej rozdzielić nogi.
Celuje w rdzeń, mięśnie naramienne i triceps.
zuar palmeirense
4. Deska boczna przedramienia ze skrętem
„Żaden trening podstawowy nie byłby kompletny bez pracy bocznej” – mówi West. Sama deska boczna jest wyzwaniem, a skręt dodaje trochę dodatkowej energii.
- Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na lewym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem. Rozciągnij nogi i ułóż prawą stopę na lewej, a następnie napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby unieść biodra z podłogi.
- Połóż prawą rękę za głową, z łokciem zgiętym i skierowanym w stronę sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
- Obróć tułów w kierunku podłogi, zbliżając prawy łokieć do lewej ręki. Nie pozwól, aby biodra opadły – ruch powinien pochodzić wyłącznie z tułowia.
- Następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj przez 1 minutę. Następnie powtarzaj przez 1 minutę po przeciwnej stronie.
Celuje w rdzeń (szczególnie skośne) i mięśnie naramienne.
5. Złamanie roweru
„Brzuszki na rowerze pozwalają odpocząć ramionom, ale powodują ogromną pracę w środkowej części ciała, powodując jednoczesne poruszanie górną i dolną częścią ciała” – mówi West. „Nacisk położony jest na połączenie przeciwnego łokcia i kolana, przy jednoczesnym utrzymaniu płaskich pleców na podłodze”.
- Połóż się twarzą do góry z nogami w pozycji blatu (kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ułożone na biodrach). Dłonie ułóż za głową, łokcie zgięte i skierowane na boki. Użyj mięśni brzucha, aby unieść ramiona nad podłogę. To jest pozycja wyjściowa.
- Obróć, aby przyłożyć prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę.
- Następnie wykonaj skręt, aby przyłożyć lewy łokieć do prawego kolana, jednocześnie prostując lewą nogę.
- Kontynuuj naprzemienne strony przez 1 minutę. Wykonuj powolne i stałe tempo, aby naprawdę móc skręcać mięśnie brzucha i czuć, jak pracują mięśnie brzucha.
Celuje w rdzeń, szczególnie w mięsień prosty i skośny brzucha.
6. Deska do dotknięcia psa w dół
„Przejście do deski z Down Dog wymaga ogromnej kontroli i siły” – mówi West.
- Zacznij od wysokiej deski z nadgarstkami pod ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Popchnij biodra w górę i do tyłu, aby przejść do pozycji psa w dół, z piętami sięgającymi do podłogi.
- Utrzymuj mięśnie tułowia napięte i przesuń ciężar ciała do przodu, aby powrócić do wysokiej deski.
- Kontynuuj przez 1 minutę.
Celuje w rdzeń, mięśnie naramienne i romby.
7. Diamentowe pompki
Pompki diamentowe sprawiają, że tył ramion naprawdę pracuje, podczas gdy pozycja pompki (w zasadzie ruchoma deska) nadal stanowi wyzwanie dla Twojego tułowia, mówi West.
- Zacznij od wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą, a mięśnie tułowia i pośladków są zaangażowane.
- Złącz dłonie tak, aby kciuki i palce wskazujące utworzyły trójkąt. To jest pozycja wyjściowa.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w stronę ziemi. Następnie wyprostuj ramiona i wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
- Aby to ułatwić, opuść kolana na ziemię. Upewnij się tylko, że tułów jest napięty, a biodra schowane w tej pozycji.
- Kontynuuj przez 1 minutę.
Celuje w rdzeń, triceps, mięśnie naramienne i mięśnie piersiowe.
8. Spacer po desce bocznej
„W tym jednym ćwiczeniu wyzwaniem jest utrzymanie stabilności i ruchu całego mięśnia sercowego” – mówi West. „Wyzwaniem dla ramion jest najpierw pozycja, a następnie ruch na boki”.
- Zacznij od pozycji wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą, a mięśnie tułowia i pośladków są zaangażowane.
- Zrób krok w prawo, zaczynając od prawej ręki i prawej stopy, a następnie lewą ręką i stopą, utrzymując pozycję deski podczas ruchu. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń w jednym kierunku, a następnie powtórz tę samą liczbę powtórzeń w przeciwnym kierunku.
- Kontynuuj przez 1 minutę.
Celuje w rdzeń, mięśnie naramienne i triceps.
9. Pozycja łodzi
„Z pewnością poczujesz minutę pływania z wciągniętym brzuchem i uniesioną klatką piersiową” – mówi West. Trudno jest utrzymać tę pozycję przez pełne 60 sekund, ale nie ma lepszego sposobu na zakończenie treningu niż wyzwanie, prawda? (W związku z tym, jeśli masz trudności z utrzymaniem właściwej formy przez całą minutę, zrób przerwę po 30 sekundach, zresetuj i spróbuj wytrzymać przez kolejne 30.)
- Usiądź prosto z ugiętymi nogami, stopy płasko na podłodze.
- Trzymając nogi razem, powoli unieś je z podłogi, aż utworzą kąt 45 stopni względem tułowia. Angażuj cały tułów, trzymaj plecy płasko i balansuj na kości ogonowej.
- Możesz trzymać kolana zgięte (jak na zdjęciu) lub wyprostowane, aby uzyskać większe wyzwanie.
- Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do podłogi. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, połóż ręce na podłodze, pod biodrami.
- Przytrzymaj tutaj przez 1 minutę.
Celuje w rdzeń, zginacze bioder i ramiona.
--
Gify i obrazy: Fotograf: Katie Thompson. Pielęgnacja włosów: Yukiko Tajima. Makijaż: Risako Matsushita. Styliści: Rika Watanabe.
Gify 1, 4, 5, 6 i 8: Modelka Cookie Janee ma na sobie stanik sportowy Vaara Cloe, około 113 dolarów (90 funtów), vaara.com ; Legginsy Tory Sport Chevron, 125 USD, nordstrom.com ; i tenisówki Nike Metcon 4 Champagne, 130 dolarów, nike.com .
Gify 2 i 7: Modelka Amanda Wheeler ma na sobie spodnie treningowe Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 dolarów, nike.com ; czołg Nancy Rose Performance; i tenisówki Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 dolarów, nike.com .
kobiecy kostium klauna
Gif 3 i zdjęcie 9: Modelka Crystal Williams ma na sobie damską koszulkę Puma Chase AOP, 45 USD, us.puma.com ; Legginsy Lululemon Align Pant II 25', 198 USD, sklep.lululemon.com ; i tenisówki Asics, podobne style w asics.com .
