Jeśli masz 10 minut i zaledwie kilka stóp powierzchni, ten trening z ciężarem ciała jest dla Ciebie. Doskonale rozumiemy, że dopasowanie treningu do napiętego harmonogramu może wydawać się niemożliwe, zwłaszcza jeśli wiąże się to z pójściem na siłownię w szczególnie pracowity dzień. Ale mamy fantastyczną wiadomość: nie potrzebujesz wiele, aby wykonać ten intensywny i niezwykle skuteczny program ćwiczeń. Poważnie, bez hantli i fantazyjnego sprzętu, bez członkostwa w siłowni i nie wymaga (rzeczywistego) czasu. I uwierz nam, gdy powiemy Ci, że ten trening Cię uczyni praca nawet w tak krótkim czasie.
„Treningi z masą własnego ciała odgrywają ważną rolę w tworzeniu stabilnych podstaw, do których zaczniesz dodawać napięcie poprzez zwiększanie gęstości mięśni” – Xio Colon, menedżer fitness w Crunch 83. ul. w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. „Skutecznie ułatwiają poruszanie się, zapewniając jednocześnie oszczędność czasu. Ponadto każdy może rozwijać ruchy, czyniąc je trudniejszymi, jednocześnie zwiększając intensywność oparzeń. Treningi z masą własnego ciała są również świetne, ponieważ budują beztłuszczową masę mięśniową, co podtrzymuje metabolizm. Dla nas brzmi to dobrze!
Colon stworzył ten trening, dzięki czemu możesz znacznie podnieść swoją kondycję, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, na plaży (jeśli masz szczęście), czy gdziekolwiek pomiędzy. „Te cztery ćwiczenia pomogą aktywować mięśnie, których nie używamy podczas siedzenia w pracy, zwiększą tętno i pobudzą mięśnie brzucha i pośladków, które są niezbędne dla silnego tułowia i dobrej postawy”. – mówi Kolon.
Gotowy do nurkowania? Cały trening wykonuj raz lub kilka razy w tygodniu. Jeśli po kilku tygodniach stanie się to łatwe, wykonaj je dwukrotnie. Kiedy ci się to uda, poklep się po plecach — to pewny znak, że cała twoja ciężka praca się opłaca. Następnie sprawdź inne treningi, które możesz dodać do swojego repertuaru.
1. Deska — 30 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku, w sumie 4 razy- Przyjmij pozycję pompki, ręce na ziemi, bezpośrednio pod barkami, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, mięśnie brzucha i pośladki napięte, biodra podciągnięte, nogi złączone i w pełni wyciągnięte, ciało w linii prostej od stóp do głów.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Odpocznij przez 10 sekund. Powtórz 4 razy.
- Połóż się na plecach, ręce oprzyj na bokach, ugnij kolana, stopy płasko na podłodze, około 30 centymetrów od pośladków.
- Naciskaj pięty, aby aktywować ścięgna podkolanowe, unieś biodra i oderwij się od ziemi, tak aby spoczywać tylko na ramionach.
- Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz dla 20 powtórzeń.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij się w talii i połóż ręce na ziemi.
- Nie ruszając nogami, powoli wyciągnij ręce przed siebie, aż znajdziesz się w pozycji deski.
- Wykonaj pompkę.
- Wejdź z powrotem do środka i wróć do pozycji stojącej. Powtórz 10 razy.
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz.
- Trzymając klatkę piersiową wysoko, ugnij i wypchnij kolana na zewnątrz, siadając z powrotem na piętach, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Przepchnij pięty i użyj nóg i pośladków, aby wrócić do pozycji stojącej.
- Powtórz dla 20 powtórzeń.
- Odpocznij 10 sekund. Powtarzać.
