Pamiętasz, jak kobiety podnosiły te małe różowe hantle w obawie, że nabiorą masy? Jęk. Na szczęście czasy się zmieniły (w większości). W dzisiejszych czasach coraz więcej kobiet odkrywa czystą radość z podnoszenia ciężarów i przy okazji staje się silniejsza.
miasto na literę k
Zwiększanie ciężaru, który podnosisz, jest jednym z najprostszych sposobów na dalsze obciążanie mięśni, co jest niezbędne, jeśli chcesz stale się poprawiać. Jeśli nigdy nie zmienisz swojego planu ćwiczeń, pozostaniesz na tym samym poziomie sprawności bez robienia postępów. Poza tym to niesamowite uczucie, gdy dodasz więcej ciężaru do sztangi lub sięgniesz po większy odważnik.
Po czym poznać, że nadszedł czas na zwiększenie waga jednak podnosisz? Uważne określenie odpowiedniego momentu na zwiększenie ciężaru może zapobiec bólom i kontuzjom oraz zmaksymalizować wyniki. Zanim dasz się ponieść emocjom związanym z podnoszeniem cięższych hantli lub ładowaniem sztangi większymi talerzami, jest kilka rzeczy, które powinieneś najpierw rozważyć.
1. Jaka jest Twoja forma?Zanim sięgniesz po cięższy zestaw hantli, Twoim pierwszym priorytetem powinno być upewnienie się, że Twoja technika podnoszenia ciężarów jest prawidłowa, mówi Holly Perkins, CSCS, autorka książki Lift to Get Lean.
Idealnie byłoby, gdybyś znalazł trenera lub trenera, który może w czasie rzeczywistym przekazywać Ci informacje zwrotne na temat Twojej formy. Wiele siłowni oferuje jedną bezpłatną sesję treningu personalnego, więc zapytaj o to, jeśli nie korzystałeś z niego, kiedy dołączyłeś. Jeśli nie stać Cię na pełny pakiet treningu personalnego, trener powinien podać Ci stawkę za godzinną sesję mającą na celu pracę nad Twoją formą. Jeśli nie jest to możliwe, nadal istnieją sposoby, aby rozwiązać ten problem samodzielnie.
Łatwym sposobem ustalenia, czy Twoja technika została zaliczona, czy nie, jest zwrócenie uwagi na wszelkie bóle lub problemy z poruszaniem się. Na przykład, jeśli czujesz, że twoje kolano poprawiaj za każdym razem, gdy wykonujesz przysiad, istnieje ryzyko, że Twoje kolana i kostki nie są wyrównane. Jeśli tego nie poprawisz i dodasz więcej ciężaru, jedyne, co robisz, to uwydatnianie niewspółosiowości, mówi Perkins. I w końcu to ulepszenie kolana stanie się pełnoprawną kontuzją.
Aby ustalić właściwą technikę, Kate Gallagher, RKC, trenerka siłowa w The Movement Minneapolis, sugeruje znalezienie co najmniej pięciu samouczków wideo do ćwiczenia, nad którym pracujesz, abyś mógł zapoznać się ze wzorcami ruchu. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz mieć pojęcie o solidnej technice tego ruchu, ponieważ wszystkie [samouczki] będą miały pewne podobieństwa, mówi. Później nagraj siebie, jak wykonujesz ćwiczenie z dużym obciążeniem, aby móc wskazać słabe punkty. (Możesz też oczywiście po prostu spojrzeć w lustro, ale wideo to naprawdę najlepszy sposób, aby uzyskać dokładny obraz swojej formy.)
2. Jak się czujesz?Kiedy już będziesz mieć solidną technikę, czas zanotować poziom energii, ponieważ zwiększenie obciążenia w dzień, w którym jesteś nadmiernie zestresowany lub zmęczony, to idealna konfiguracja na kontuzję. Chcesz zwiększyć swoją wagę, kiedy czujesz się silny, odporny i niesamowity, mówi Perkins.
Aby ocenić, czy nie jesteś zbyt wyczerpany, aby zwiększyć ciężar, Gallagher zaleca przetestowanie zakresu ruchu zarówno przed, jak i po niewielkim zwiększeniu masy ciała. Jak to zrobić: Wykonaj kilka powtórzeń ćwiczenia z normalną wagą, a następnie spróbuj dotknąć palców u nóg, zatrzymując się, gdy poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych. W następnej serii zwiększ ciężar o 5 do 10 funtów, a następnie wykonaj kolejne dotknięcie palcami. Jeśli jesteś w stanie sięgnąć tak daleko lub nawet dalej, jak przy pierwszym dotknięciu palca, twoje ciało daje ci zielone światło, aby kontynuować pracę z większym ciężarem. Z drugiej strony, jeśli zakres ruchu się zmniejsza, czas na rozluźnienie.
3. Jaki jest Twój cel?To, czy i jak bardzo zwiększysz swoją wagę, będzie również zależeć od Twoich celów. Istnieje wiele sposobów na dalsze obciążanie organizmu, innych niż zwiększanie ciężaru, np. zwiększanie liczby wykonywanych powtórzeń.
Według Perkinsa Twoje cele zadecydują o tym, czy musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, skrócić czas odpoczynku, czy też przejść na wyższy poziom ciężaru. Zanim na ślepo spróbujesz zwiększyć ciężary, zapytaj: „Dlaczego chodzę na siłownię?” – mówi. Ponieważ Twoim celem może nie być zwiększenie obciążenia.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz osiągnąć wyłącznie cel polegający na budowaniu siły, będziesz chciał wykonać od pięciu do ośmiu powtórzeń, zanim zwiększysz wagę. W celu uzyskania hipertrofii (budowania rozmiaru mięśni) należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń. (Pamiętaj, że są to bardzo ogólne zakresy i różnią się w zależności od wielu czynników, takich jak poziom sprawności i czas podnoszenia ciężarów.)
4. Jak łatwe lub trudne jest kilka ostatnich powtórzeń w serii?Kiedy już odpowiesz na powyższe pytania i będziesz podnosił ten sam ciężar we wszystkich seriach, czas przejść w górę. Perkins zaleca zwiększanie ciężaru o 10 do 20 funtów w przypadku ćwiczeń dolnych części ciała i od 5 do 10 funtów w przypadku ćwiczeń górnej części ciała. To dokładnie taka ilość, jaką twoje ciało powinno być w stanie przyjąć, mówi.
Będziesz wiedział, że trafiłeś w idealny punkt, gdy ostatnie kilka powtórzeń stanie się wyzwaniem i nie będziesz w stanie wykonać kolejnego bez uszczerbku dla swojej formy. Z drugiej strony, jeśli masz trudności z ukończeniem serii, wybierz lżejszy.
Gallagher zauważa, że klienci czasami wahają się między poziomami wagowymi — powiedzmy, w Twojej siłowni znajdują się tylko hantle o wadze 10 i 15 funtów, ale 10-kilogramowe są za lekkie, a 15-funtowe za twarde. Jeśli możesz wykonać zalecane powtórzenia z większym ciężarem, ale tylko w jednej lub dwóch seriach, zakończ jak najwięcej serii w dobrej formie, używając większego ciężaru. Następnie w pozostałych seriach wróć do pierwotnej wagi, mówi Gallagher. W końcu będziesz w stanie wykonywać wszystkie serie z większym ciężarem.
Może cię zainteresować także: Trenerka fitness Zehra Allibhai udowadnia, że podczas ćwiczeń możesz całkowicie nosić hidżab
