Zabijasz swój trening na zajęciach HIIT, a potem bum, nagle w grę wchodzą chodzenie lub wykroki i zaczynasz to czuć tępy ból w jednym z kolan. Zdarza się to nawet najbardziej sprawnym ludziom.
Dla wielu z nas rzuty bolą. Ból nie jest nie do zniesienia, ale prawdopodobnie martwisz się, czy jest to oznaka większego problemu. I na pewno zastanawiałeś się, jak sprawić, by przestało boleć. Rozmawialiśmy z Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, z Grupa Fizjoterapeutyczna Manhattan w Nowym Jorku, o tym, jak zatrzymać ból i kilka wskazówek na temat najlepszych ćwiczeń na ból kolana — ćwiczenia, które pomogą Ci odczuwać jeszcze mniejszy ból w przyszłości.
nazwy fikcyjnych miastBól kolana podczas wykroków może mieć dwa źródła: niewłaściwą formę lub brak równowagi mięśniowej.
Zwykle, gdy robisz krok do przodu w lonży, twoje kolano może naturalnie wypchnąć się do przodu. Jeśli jednak biodra są słabe, kolano może wysunąć się dalej poza palce stóp, ponieważ mięśnie bioder nie utrzymują go w jednej linii, co powoduje dodatkowy nacisk na kolano, mówi Rodriguez. Inny powód? Jeśli masz słabe mięśnie pośladków i pośladki nie wykonują swojej pracy tak, jak powinny, kolano nie będzie w stanie utrzymać się w jednej linii ze środkiem stopy. Zwróć uwagę, czy kolano zgina się do wewnątrz, gdy zagłębiasz się w lonży.
Jak poznać, że trzeba wzmocnić pośladki (oprócz bólu kolana)? Podczas lonży może być Ci trudno opaść całkowicie w dół, co może mieć wpływ na Twój zakres ruchu, Sarah Otey, instruktorka w Barry’s Bootcamp, powiedział SelfGrowth . Trener lub fizjoterapeuta może prawdopodobnie zdiagnozować, nad którym z tych mięśni naprawdę musisz popracować.
Niektóre bóle kolan są objawami innych problemów. Jeżeli po zakończeniu treningu ból będzie się utrzymywał lub pojawi się obrzęk lub ostry ból, należy udać się do fizjoterapeuty.
Wykonaj tę odmianę wypadu, aby zmniejszyć nacisk na kolana.
Najlepsze, co możesz zrobić, to sprawić, by wypad był statyczny, mówi Rodriguez. Wykrok statyczny to podstawowy wykrok, w którym stopy się nie poruszają. Jak to zrobić: Zacznij stać ze stopami przestawionymi, jedna przed drugą. Zegnij kolana i biodra, aby opuścić ciało do lonży. Zatrzymaj się, a następnie podnieś ponownie. Trzymaj prawą goleń pionowo w stosunku do podłoża, tak aby kolano nie naciskało na prawą stopę.
Dlaczego wykroki statyczne są dla Ciebie lepsze? Kiedy mówisz o wypadach, jest ich mnóstwo, mówi Rodriguez. Możesz stanąć w miejscu i zrobić krok do przodu, lub wstecz lub na bok. Jakkolwiek to zrobisz, wiąże się to z ruchem. Ruch ten wymaga pędu, co utrudnia zatrzymanie i spowolnienie ruchów, co może zwiększyć nacisk na kolano.
Wykroki statyczne to także świetny ruch na początek, jeśli masz problemy z równowagą. Podczas poruszania ciałem w przestrzeni występuje element koordynacji. Rodriguez twierdzi, że wypad do przodu wiąże się ze zbyt wieloma zmiennymi, aby ludzie mogli je dobrze zorganizować i kontrolować.
Wykonaj te dwa ruchy, aby rozwiązać problemy powodujące ból kolana.Najlepsze ćwiczenia na ból kolana podczas wypadów angażują wewnętrzną część ud, pośladki i mięśnie bioder, w tym głębokie mięśnie stabilizujące stawu biodrowego, mówi Rodriguez. To brak równowagi w tym wszystkim może powodować ból kolana, gdy opuszczasz się do lonży. To może brzmieć jak długa lista, ale tak naprawdę potrzebujesz tylko dwóch ruchów, aby wzmocnić te mięśnie:
1. Zmodyfikowany most
Najlepiej jest wykonać zmodyfikowany mostek, leżąc na plecach, złączyć stopy i kolana, a następnie aktywować pośladki – mówi Rodriguez. Ponieważ Twoje kolana i stopy są złączone, pracujesz nad wewnętrzną stroną ud i głęboko w pośladki, aby zacząć równoważyć brak równowagi.
Oto jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Złącz stopy. Podnieś biodra; pauza. Wróć do początku. Wskazówka: Ściśnij pośladek, unosząc biodra do góry. To normalne, że nie możesz unieść bioder tak wysoko, jak podczas zwykłego mostu.
Zacznij od 10-sekundowego przytrzymania, a następnie opuść się z powrotem w dół. Powtórz to dziesięć razy. Następnie wykonaj całą serię dwa razy. Mostkowanie jest również świetne dla Ciebie wytrzymałość , więc gdy dziesięć sekund wydaje się łatwe, możesz dodać dodatkowe pięć. Wykonuj tę czynność trzy razy w tygodniu w ramach rozgrzewki.
2. Muszla
Kiedy robisz muszelki, pracujesz nad stabilizacją tułowia i skupiasz się na rotacji bioder, czyli dwóch kluczowych rzeczach, których potrzebujesz, aby utrzymać ciało w równowadze.
Oto jak to zrobić: Zacznij leżeć na prawym boku z ugiętymi kolanami i piętami złączonymi. Oprzyj głowę na ramieniu. Trzymaj pięty razem i unieś górne kolano do 45 stopni. Staraj się nie poruszać miednicą, mówi Rodriguez.
Sztuka z muszlami małży polega na tym, że kolana nie są wysunięte przed siebie, jak w kształcie syreny. Zamiast tego chcesz mieć pewność, że tworzysz jedną długą linię od czubka głowy, do tułowia i pośladków, aż do kolan. Następnie możesz skierować stopy do tyłu.
Fred Flintstone pop-funko
Powoli podnieś górne kolano i przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie opuść się z powrotem na jedno powtórzenie. Wykonaj dziesięć powtórzeń, a następnie zmień stronę. Powtórz cały zestaw dwukrotnie. Wykonuj trzy razy w tygodniu w ramach rozgrzewki.
Może cię także zainteresować: Trenerka fitness Zehra Allibhai udowadnia, że podczas ćwiczeń możesz całkowicie nosić hidżab
