Nie zawsze łatwo jest ocenić, czy trening był udany — jest to szczególnie prawdziwe, jeśli przez ostatnie siedem miesięcy ćwiczyłeś inaczej niż zwykle, niezależnie od tego, czy jesteś podnoszenie ciężarów w swoim salonie lub weź udział w wirtualnych zajęciach HIIT na świeżym powietrzu.
Niektórzy ludzie używają potu lub ból jako barometry sukcesu treningu. Jednak są one w dużej mierze nieistotne przy ocenie rzeczywistej skuteczności treningu pod względem poprawy kondycji i wzmocnienia, mówi Christel Oerum , certyfikowany trener osobisty oraz współzałożyciel i główny trener Cukrzyca silna .
Twoje tempo pocenia się robi mają tendencję do zwiększania się w miarę intensywniejszego ćwiczenia. Zależy to jednak również od takich czynników, jak temperatura, to, co masz na sobie i jak dobrze się czujesz nawilżanie . Innymi słowy, tak naprawdę niewiele mówi o efektywności treningu.
Jeśli chodzi o bolesność, choć czasami oznacza to, że pracowałeś wystarczająco ciężko, aby mięśnie się przystosowały i odbudowały, są też sposoby, aby to osiągnąć bez konieczności kuśtykania po schodach z bólu. Ponadto ekstremalna bolesność jest często na tyle nieprzyjemna, że ludzie pomijają kolejny trening lub całkowicie odkładają trening oporowy – i może maskować oznaki rozwijającej się kontuzji, mówi Oerum.
Wreszcie, im więcej ćwiczysz, bolesność w naturalny sposób maleje, dzięki czemuś, co nazywa się efektem powtarzanej walki – im później wykonujesz dany ruch, tym mniej bolesne jest uszkodzenie mięśni, jak wynika z przeglądu tego tematu z 2017 roku opublikowanego w czasopiśmie Recenzje ćwiczeń i nauk o sporcie . Im bardziej jesteś biegły w danym ćwiczeniu, tym mniej prawdopodobnie będzie cię to boleć.
Trening może spowodować mnóstwo potu i zakwasów, ale nie jest to konieczne i niekoniecznie jest najlepszym wskaźnikiem udanego treningu. W rzeczywistości pogoń za nimi może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Na szczęście istnieje wiele innych sposobów pomiaru dobrego treningu i nie wszystkie z nich mają charakter fizyczny. Niezależnie od tego, czy jesteś maniakiem fitnessu bazującego na danych, czy bardziej intuicyjnym ćwiczącym, oto kilka oznak, które świadczą o tym, że dzisiejszy trening możesz uznać za zwycięstwo.
1. Czujesz się lepiej niż na początku.
Tak czy inaczej, nie wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń pojawiają się w mięśniach. Często zaniedbujemy emocjonalne korzyści płynące z samego ruchu ciała, Lee Cartera , doktor, adiunkt psychologii sportu i ćwiczeń na Uniwersytecie Long Island na Brooklynie, mówi SelfGrowth. Jeśli sprawi to, że poczujesz się dobrze – jeśli pomyślisz: „Hej, zrobiłem dziś coś dla swojego ciała i siebie i zamierzam żyć w tej wdzięczności” – myślę, że to zwycięstwo.
2. Ćwiczenia, które wykonywałeś wcześniej, wydają się łatwiejsze.
Certyfikowana trenerka personalna z Chicago Rae Reichlin, założycielka Panie, które podnoszą , ustala swoje programy budowania siły, tak aby klienci wykonywali te same ćwiczenia przez trzy do sześciu tygodni. Prosi ich, aby rejestrowali swoje treningi, śledząc nie tylko ich liczbę, ale także to, jak się każdy czuł.
Załóżmy, że robisz trzy zestawy po 12 kielichów przysiady z 10-funtowym hantlem. Być może zauważysz w pierwszym tygodniu: To było tak trudne, że nie sądziłam, że przez to przejdę – mówi. Jednak w następnym tygodniu dokładnie ten sam schemat może wydawać się znacznie łatwiejszy do opanowania. To postęp – mówi.
Podobne koncepcje dotyczą cardio. Możesz na przykład ukończyć szybki interwał mniej bez tchu niż tydzień wcześniej lub móc biegać bez przerwy przez 10 minut zamiast naprzemiennych interwałów chodzenia i biegania, mówi Oerum.
3. Albo udało ci się je utrudnić.
Podnoszenie 12-funtowego ciężarka zamiast 10-funtowego przy tym samym ruchu oznacza również, że budujesz siłę. Jeśli używasz opasek oporowych, możesz zamienić jaśniejszy niebieski pasek na cięższy fioletowy.
Dodatkowa trudność może również wynikać z bardziej zaawansowanego wzorca ruchu. Możesz używać tego samego ciężaru, ale zatrzymaj się na dole przysiadu lub dodaj puls do wypadu, mówi Beverley Cheng, trenerka z Toronto pracująca w firmie trenerskiej o nazwie Urodzony, by się pocić .
W przypadku cardio, dodanie nachylenia na bieżni, podbiegu do biegu na świeżym powietrzu lub opór podczas jazdy na rowerze stacjonarnym to znak, że posunąłeś się do przodu. To jak w życiu – czasem potrzeba odrobiny odparcia, żeby stać się lepszą osobą, Kellen Townsend , instruktor jazdy na rowerze z Chicago, mówi SelfGrowth.
4. Poprawiła się Twoja forma.
Niezależnie od ciężarów, których używasz podczas treningu siłowego, będziesz wiedział, że spisałeś się na swoim poziomie, jeśli będziesz w stanie wykonać każdy ruch w lepszej formie.
Na przykład możesz utrzymywać bardziej płaskie plecy podczas ruchu takiego jak martwy ciąg lub wiosłowanie w pochyleniu, mówi Reichlin, lub zauważyć, że używasz mniej pędu, a więcej siły tułowia, aby napędzać cię podczas unoszenia nóg. Nawet samo poczucie większej kontroli nad ruchem lub wykonywanie każdego powtórzenia w stabilniejszym tempie oznacza, że udaje Ci się.
I wróćmy na chwilę do bolesności. Prawdopodobnie poczujesz go mniej w obszarach, w których nie powinieneś – powiedzmy w dolnej części pleców po martwym ciągu lub w stawach, takich jak kolana, a nie w mięśniach, takich jak pośladki po przysiadzie – gdy poprawi się Twoja forma – dodaje Reichlin.
5. Jesteś bardziej skoordynowany.
Nie każdy ma naturalny rytm, ale jeśli wykonujesz złożone lub szybkie ćwiczenia cardio, będziesz wiedział, że robisz postępy, gdy opanujesz więcej kroków lub sekwencji. Oprócz tego prawdopodobnie poczujesz przypływ pewności siebie. Może na początku wyglądałem jak kurczak, który właśnie się urodził, a teraz wyglądam jak ogier, instruktorka fitness tanecznego Keaira LaShae, twórczyni platformy Jeśli możesz się poruszać , mówi SelfGrowth.
6. Czujesz się wzmocniony w sposób wykraczający poza sprawność fizyczną.
Ta pewność siebie może również przenieść się na resztę twojego życia – powiedzmy, pracę, szkołę, związki lub jakikolwiek inny obszar, w którym możesz stawić czoła wyzwaniom. Reichlin ma klienta, którego matka niedawno zmarła. W smutku wraca do myśli, że pięć dni w tygodniu udowadnia, że sama potrafi przetrwać coś naprawdę trudnego – mówi.
Townsend uznaje zajęcia za sukces, jeśli dobre samopoczucie motywuje go do kontynuowania tego trendu: Jeśli zachęcają mnie do podjęcia w życiu jakiegoś działania, które niekoniecznie jest związane z ćwiczeniami, ale jest powiązane z moim ogólnym samopoczuciem -być, mówi. Może to oznaczać picie większej ilości wody, skupienie się na śnie, noszenie maski, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się wirusa, a nawet głosowanie.
7. Przyczyniłeś się do większego dobra.
Oczywiście możesz połączyć pozytywne działania społeczne bezpośrednio z aktywnością fizyczną. Zarejestruj się na wirtualne wydarzenie, które wspiera sprawę, w którą wierzysz, np Seria wirtualnej prędkości TrackGirlz —bieg na 200, 400 lub 800 metrów, z którego dochód zostanie przekazany organizacji non-profit na rzecz wzmocnienia pozycji młodych dziewcząt i zwiększenia ich dostępu do sportu — Zumbaton która łączy taniec ze zbieraniem funduszy; Lub Trening dla wody , partnerstwo pomiędzy Les Mills i UNICEF, w ramach którego można prosić o datki podczas korzystania z szerokiej gamy zajęć.
Spacer po okolicy, bieganie lub przejażdżka rowerem mogą podwoić szansę na zebranie śmieci lub sprawdzenie, co u sąsiadów, mówi Carter. Oprócz kilometrów, które pokonuje na bieżni Peloton, pakuje pudełka z posiłkami i wspina się po schodach, aby dostarczyć je przez Projekt głodu w hrabstwie Hudson , partnerstwo między restauracjami, kierowcami i lokalnym wydziałem zdrowia, które koordynuje i które zapewnia wyżywienie tysiącom bezbronnych mieszkańców.
Szukasz pomysłów? Spróbuj uderzyć WydarzenieBrite aby wziąć udział w lokalnych zajęciach ze zbierania funduszy, skontaktuj się z pobliskim stowarzyszeniem wzajemnej pomocy lub bank żywności która potrzebuje ochotników do cięższej pracy lub wyszukaj w mediach społecznościowych lokalną grupę zajmującą się # plowanie (zbieranie śmieci w biegu).
8. Przeszedłeś przez większy zakres ruchu.
Niższy przysiad. Pełny podbródek zamiast połowy. Pompki gdzie ramiona są całkowicie wyciągnięte u góry. Te pełniejsze ruchy oznaczają, że zyskujesz siłę i skuteczniej angażujesz mięśnie, które masz zamiar pracować, mówi Oerum.
9. Tej nocy spałeś spokojniej.
W przeglądzie 34 badań opublikowanym w 2017 r Postępy w medycynie zapobiegawczej , 29 stwierdziło, że ćwiczenia poprawiają zarówno ilość, jak i jakość snu. Dla Carter zaplanowanie treningów na wczesny wieczór stanowi również ograniczenie dnia pracy. Mniej kusi ją, aby wieczorem wpatrywać się w ekran laptopa, co przekłada się na lepszą jakość snu.
10. Poczułeś, jak pracują odpowiednie mięśnie.
Mówiąc o skutecznym celowaniu, kolejną miarą sukcesu jest silniejsze połączenie umysłu i mięśni, mówi Reichlin. Zaczyna się od wiedzy, w których obszarach każde ćwiczenie ma działać. Jeśli nie masz trenera lub instruktora, który udziela Ci wskazówek, przeprowadź małe badania na temat ruchów, co do których nie jesteś pewien. (Treningi SelfGrowth mogą pomóc Ci to przełamać.)
Następnie zwróć szczególną uwagę na to, które mięśnie sprawiają wrażenie, jakby napędzały Twój ruch. Powiedzmy, że robisz wypady do tyłu. Chcesz poczuć to w pośladkach, ścięgnach podkolanowych i trochę w mięśniach czworogłowych, mówi Cheng. Jeśli tak się stanie – a zwłaszcza jeśli odczucia będą podobne po obu stronach jednostronnego ruchu – potraktuj to jako zwycięstwo. (A jeśli nie, masz świetny cel na następny raz.)
11. Utrzymałeś to dłużej.
Gdy zyskasz sprawność i wytrzymałość, zauważysz, że możesz poruszać się dłużej, zanim poczujesz zmęczenie. Możesz zacząć od biegania przez 10 minut, ale ostatecznie możesz ćwiczyć aż do 15, 20 i dłużej, mówi Oerum.
Podobny rachunek dotyczy treningu siłowego. Oznaką zwiększonej siły może być większy ciężar, ale może to być także większa liczba serii i powtórzeń, mówi Reichlin – jest to szczególnie pomocne, jeśli masz ograniczone wyposażenie domowe.
12. Później jesteś mniej zmęczony.
Choć treningi taneczne LaShae są optymistyczne, nie są łatwe: po treningu nogi mogą się trząść, mówi. Samo drżenie oznacza, że ciężko pracowałeś – ale także fakt, że nie czujesz tego tak bardzo, gdy zaczniesz przyzwyczajać się do treningu.
Tak naprawdę, gdy już wpadniesz w dobry nastrój, regularne treningi faktycznie zwiększą – a nie wyczerpią – twoją energię na cały dzień. Cheng twierdzi, że zauważa, że kiedy bierze kilka dni wolnego, ociąga się. Ale gdy tylko znów zacznę ćwiczyć, wszystkie endorfiny zaczynają się ponownie gromadzić – mówi. To po prostu taka pętla pozytywnego sprzężenia zwrotnego.
13. Nie możesz się doczekać następnego.
Podobnie skuteczne treningi powinny stanowić dla ciebie wyzwanie, ale nie do tego stopnia, abyś bał się kolejnego. Na koniec chcesz czuć się spełniony i pełen energii: pojawiłeś się, pokazałeś, zrobiłeś, co do ciebie należało, i nie możesz się doczekać, aż zrobisz kolejny, mówi LaShae.
W ten sposób Townsend mierzy swój sukces jako instruktora. Chcesz, żeby ludzie pomyśleli o treningu następnego dnia i pomyśleli: Chcę wrócić i zrobić to jeszcze raz, mówi.
14. Twój nastrój się poprawił.
Po urodzeniu drugiego dziecka u LaShae zapadła na depresję poporodową. Ponowne poruszanie się było ważnym elementem odzyskania zdrowia psychicznego. Z każdym dniem czułam się bardziej sobą, bardziej żywa.
Oczywiście ćwiczenia nie stanowią samodzielnego sposobu leczenia poważnych schorzeń, takich jak stany lękowe i depresja, chociaż mogą iść w parze z innymi metodami leczenia, mówi Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., profesor poradnictwa i psychologii sportu w Instytucie Rodziny Northwestern University. Jeśli jesteś przytłoczony lub myślisz o skrzywdzeniu siebie lub innych, nadal powinieneś zwrócić się o pomoc do lekarza. (Oto jak znaleźć terapeutę, który będzie dla Ciebie odpowiedni.) A jeśli znajdziesz się w kryzysie, możesz wysłać SMS-a do HOME pod numer 741741, zadzwonić na infolinię ds. zapobiegania samobójstwom pod numer 1-800-273-TALK (8255) lub porozmawiać pod adresem kryzystekstline.org .
Nawet jeśli jesteś trochę przygnębiony, ruch może cię podnieść. Krótkoterminowy zastrzyk endorfin często następuje po biegu lub sesji interwałowej o wysokiej intensywności.
samochody z literą d
15. Zrobiłeś krok w zarządzaniu kondycją fizyczną.
Oczywiście ćwiczenia fizyczne przynoszą również korzyści osobom cierpiącym na różnorodne dolegliwości fizyczne, od zapalenia stawów po choroby serca. I chociaż niektóre z tych korzyści kumulują się z czasem, inne mogą pojawić się po jednej sesji.
W przypadku osób chorych na cukrzycę typu 2 nawet 15 minut ruchu po posiłku może mieć natychmiastowy wpływ na kontrolę poziomu glukozy we krwi, mówi Oerum. Aktywność fizyczna może również zwiększyć wrażliwość na insulinę; oznacza to, że poziom cukru we krwi będzie się obniżał sam bardziej skutecznie, a jeśli zastosujesz insulinę, będziesz potrzebować jej mniej.
Miarą sukcesu jest świadomość, że podejmując tę aktywność fizyczną, robisz krok dalej w radzeniu sobie z problemami zdrowotnymi, mówi Carter.
16. Stworzyłeś dla siebie przestrzeń w burzliwym czasie.
Żyjemy w roku 2020, w którym jesteśmy bombardowani wiadomościami, informacjami i traumatycznymi doświadczeniami – ludzie doświadczają głębokich traum w swoim życiu, w swoich społecznościach, mówi Carter. Jedną z korzyści płynących z aktywności fizycznej, jeśli pozwolisz sobie na nią, jest umożliwienie ci całkowitego oderwania się od tego, co dzieje się na świecie.
Jeśli potrafisz w zasadzie wyciszyć swój mózg i wejść w stan przepływu – lub nawet po prostu uda ci się odłożyć telefon na kilka minut – prawdopodobnie zakończysz trening z uczuciem, że zdjęto z ciebie ciężar. Również dla Townsenda oznaką udanej sesji jest szybko mijający czas: nie patrzysz na zegarek, mówi. Zamiast tego myśli: To już koniec? Jak to się stało tak szybko?
17. Nawiązałeś nowe lub głębsze połączenie z kimś innym.
Townsend opiera się na atmosferze ruchu zbiorowego i ma na celu stworzenie widocznej przestrzeni dla osób kolorowych, społeczności queer i innych osób, które nie zawsze czują się reprezentowane w butikowym fitnessie. Nawet na mniejszych zajęciach w maseczkach czuje głębsze więzi z innymi osobami w studiu.
Ale jeśli pandemia czegoś nas nauczyła, to tego, że powiązania społeczne mogą istnieć poza bliskością fizyczną. Weź Carter i jej bieżnię Peloton — zapisując się na zajęcia, czuje się połączona z innymi, a jej celem jest dbanie o siebie. Wirtualnie uczestniczę w kulturze zdrowia – mówi. Będąc częścią tej kultury, tej społeczności, czuję się naprawdę dobrze.
Powiązania te również nie muszą odbywać się w czasie rzeczywistym. Chenga programy internetowe przyjdź z dostępem do grupy na Facebooku. Obserwuje tam, jak ludzie, którzy na początku się nie znali, stają się dla siebie największymi cheerleaderkami. To w dużej mierze powód ich sukcesu – mówi.
18. Zainspirowałeś kogoś innego do przeprowadzki.
Na jej ostatni trening wyzwanie , LaShae namówiła męża, aby nakręcił z nią filmy, co, jak twierdzi, nie tylko ich zbliżyło, ale także zainspirowało innych mężczyzn do zarejestrowania się. Motywowanie partnera, dzieci lub przyjaciół do pocenia się razem z Tobą może wzmocnić Twoje relacje i dać Ci siłę jako wzór do naśladowania w zakresie holistycznego, zdrowego stylu życia, mówi Carter.
19. Masz kontakt z muzyką.
Studia pokazywać Włączając muzykę, możesz ćwiczyć dłużej i ciężej przy mniejszym wysiłku. Poza tym teksty mogą również wzmacniać potężny przekaz społecznościowy, o czym Townsend od dawna miał na uwadze, tworząc playlisty dla swoich zajęć.
Odkąd wrócił do studia po pandemii, kładzie nacisk na piosenki, które dodają sił i włączają – na przykład My Love Is Your Love Whitney Houston. Celowo przekazuję wiadomości, które chcę przekazać społeczności, wsparciu i miłości, wyciągając te tematy na światło dzienne, mówi.
20. W ogóle się pojawiłeś…
Tak naprawdę każdy trening, który ukończyłeś i w którym czujesz się dobrze, jest skuteczny – szczególnie teraz. Carter twierdzi, że poświęcenie czasu na aktywność fizyczną jest ważnym zobowiązaniem do dbania o siebie i dobrego samopoczucia. Jeśli dotrzymasz tego zobowiązania, nawet jeśli Twoja motywacja jest niska, wzmocnisz swoją własną wartość i poczucie własnej wartości.
21. …albo słuchałeś swojego ciała i nie.
Oczywiście są dni, kiedy nie czujesz tego z dobrego powodu – wychodzisz z choroby, zapobiegasz kontuzji lub wracasz po niej, albo po prostu potrzebujesz trochę więcej snu zamiast porannego biegania lub ćwiczeń siłowych sesja. W niektórych przypadkach, pomimo natrętnych komunikatów, które możesz zobaczyć w mediach społecznościowych, najlepszym treningiem poprawiającym ogólną kondycję fizyczną może być ten, który pomijasz .
Celem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni, serca, płuc i ogólnego stanu zdrowia, mówi Kerulis. Częścią powiązania psychologicznego jest jednak bycie dla siebie miłym i świadomość, że dzisiejszy dzień nie jest dla mnie dobrym dniem na wyjście z domu i poruszanie się.
Powiązany:
- To odprężenie w jodze rozluźni Twoje napięte mięśnie
- 18 filmów z treningami tanecznymi na YouTube, które są po prostu zabawne
- 10 ćwiczeń z mini bandem, które zaangażują całe ciało
