Bezsenność jest frustrująca i może mieć wpływ na Twoje samopoczucie. Dzielimy się 8 technikami, które pomogą Ci łatwo zasnąć, gdy obudzisz się w środku nocy.
Jest środek nocy, świat na zewnątrz jest cichy, a ty leżysz pod kołdrą. Ale zamiast pogrążyć się w głębokim śnie, jesteś na jawie i wpatrujesz się w ciemność. Budzenie się o dziwnej godzinie i od czasu do czasu zmaganie się z bezsennością może być frustrujące. Ale dla wielu to nocne przebudzenie nie jest tylko jednorazowym doświadczeniem, to powracający nocny problem.
Jeśli od czasu do czasu budzisz się w środku nocy, nie jest to takie złe, ale jeśli staje się to problemem nocnym, może to być naprawdę niepokojące. Dobra wiadomość jest taka, że dostępna jest pomoc. Istnieje wiele prostych technik uważności, które mogą pomóc Ci w mgnieniu oka zapaść w sen, a niektóre z nich są tak proste, jak zmiana sposobu oddychania.
Dlaczego ciągle budzę się w nocy?
Są takie noce, kiedy robisz wszystko dobrze. Kładziesz się do łóżka o przyzwoitej godzinie. Relaksujesz się, wyłączasz powiadomienia i spokojnie odpływasz. A jednak jakimś cudem zaledwie kilka godzin później znów się budzisz. Może to doprowadzać do szału, szczególnie w te noce, kiedy rozpaczliwie potrzebujesz dobrego snu. Kiedy to nastąpi, ważne jest, aby nie wpadać w panikę. Zaznajomienie się z przyczynami takiego stanu rzeczy może pomóc w rozwiązaniu problemu. Oto kilka kluczowych powodów, dla których możesz budzić się w środku nocy.
Bezsenność
Bezsenność nie dotyczy tylko problemów z zasypianiem. Istnieje wariant znany jako bezsenność utrzymująca (lub średnia) snu, podczas której możesz spokojnie zasnąć, ale utrzymanie snu jest prawdziwym wyzwaniem.
Stres
Stres, czy to związany z pracą, życiem osobistym, powtarzającymi się koszmarami, czy wydarzeniami globalnymi, może być głównym problemem zakłócacz snu . Zamiast odpoczywać, Twój mózg może przejść w tryb nadmiernego myślenia.
Starzenie się
W miarę starzenia się nasze wzorce snu mają tendencję do zmiany . Starsi dorośli mogą zasypiać wcześniej wieczorem i budzić się wcześniej rano lub częściej w nocy.
Zakłócenia środowiskowe
Alarm w samochodzie, który włączył się o drugiej w nocy, czy szczekanie psa sąsiada? Czynniki środowiskowe odgrywają dużą rolę w jakości snu.
Hormony
Zmiany hormonalne, szczególnie u kobiet doświadczających miesiączki, ciąża , Lub klimakterium , może powodować spustoszenie podczas snu.
Warunki medyczne
Niektórzy problemy zdrowotne takie jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg lub niektóre leki mogą prowadzić do nieoczekiwanego przebudzenia. Czasami może to być sygnał ostrzegawczy organizmu, dlatego należy zachować ostrożność i w razie potrzeby zasięgnąć porady lekarza.
Dieta i alkohol
Wypiłeś filiżankę kawy zbyt późno w ciągu dnia lub lampkę wina tuż przed snem? Co powiesz na pikantne taco wieczorem? Oni mogą być winowajcy . To, co jemy i pijemy, zwłaszcza przed snem, może mieć wpływ na to, jak dobrze śpimy.
Zakłócenie cyklu snu
Nasze ciała mają wbudowany zegar zwany rytmem dobowym, który decyduje, kiedy czujemy się senni, a kiedy jesteśmy czujni. Rytmy dobowe mogą być różne dla każdej osoby (więcej informacji znajdziesz w artykule „Jaki jest Twój język snu?”). Kiedy zakłócamy ten naturalny rytm – powiedzmy przeciągając całą noc lub oglądając ulubiony program tuż po porze snu – w zasadzie mylimy nasz wewnętrzny zegar. Z przewidywalnymi wynikami.
Zanim przyłapiesz się na przebudzeniu o 3 w nocy, wypróbuj naszą medytację Kiedy trudno zasnąć.
Jak zapewnić sobie nieprzerwany sen
Kiedy zmagasz się z bezsennością lub bezsennością w środku nocy, są pewne sztuczki, które chcesz wypróbować, i inne czynności, których powinieneś unikać.
Unikaj zbyt wielu świateł i dźwięków: Uczyń swoją sypialnię sanktuarium snu. Poszukaj rozwiązań takich jak zasłony zaciemniające, zatyczki do uszu lub biały szum, które zapewnią Ci niezbędną ciemność i spokój.
Przestań patrzeć na zegar: Patrzę na zegar może zwiększyć niepokój o tym, że nie śpię. Więc odwróć zegar lub umieść go poza zasięgiem wzroku.
Skróć czas wyświetlania: Ekrany emitują niebieskie światło, które może oszukać swój mózg myśleć, że jest dzień. Kiedy się obudzisz, powstrzymaj się od chęci sprawdzenia telefonu lub oglądania telewizji. Jeśli musisz, użyj trybu nocnego lub przyciemnij jasność.
Zarządzać negatywne myślenie : Rozmyślanie nad stresującymi tematami może sprawić, że Twój mózg zacznie pracować na najwyższych obrotach. Jeśli wkradają się zmartwienia, wyobraź sobie, że umieszczasz je na puszystej chmurce i patrzysz, jak odpływają. Lub wyobraź sobie je jako liście na strumieniu, unoszące się poza zasięgiem wzroku. Jutro nadejdzie nowy dzień, w którym możesz sobie z nimi poradzić – na razie priorytetem jest odpoczynek.
Unikaj pozostawania w łóżku w ciągu dnia: Utrzymywanie łóżka jako dedykowanego miejsca do spania może pomóc Twojemu mózgowi skojarzyć je z odpoczynkiem. Oznacza to przeciwstawienie się pokusie pracy, jedzenia lub oglądania telewizji spod kołdry. Jeśli to możliwe, wyjdź w świat i ruszaj się.
Unikaj dużych posiłków tuż przed snem: Jedzenie ciężkich lub dużych posiłków wieczorem może powodować dyskomfort i niestrawność, utrudniając zasypianie. Jeśli jesteś głodny, wybierz lekką, zdrową przekąskę.
Mając wiedzę na temat tego, co robić i czego unikać przed snem, zapewnisz sobie spokojny i spokojny sen.
8 technik, które pomogą Ci ponownie zasnąć
Kiedy w nocy odczuwasz niepokój lub patrzysz w sufit, wypróbuj niektóre z naszych wypróbowanych i przetestowanych technik, które poprowadzą Cię z powrotem do krainy snów.
1. Głębokie oddychanie
Proste, ale jakie skuteczne. Koncentrując się na oddechu i biorąc głębokie, uspokajające wdechy, po których następują powolne wydechy, nie tylko relaksujesz ciało, ale także przekierowujesz umysł.
Jeśli potrzebujesz wskazówek, jak najlepiej ćwiczyć tę technikę, zapoznaj się z Pomieszczeniem Oddychania Samorozwoju z profesor Megan Reitz.
2. Medytacje podczas snu z przewodnikiem
Czasami nasze umysły potrzebują delikatnego przewodnika, który poprowadzi je z dala od wiru myśli i z powrotem do relaksu. Medytacje podczas snu mogą pomóc Ci spokojnie zasnąć, jeśli niespodziewanie się obudzisz.
Jeśli szukasz medytacji podczas snu z przewodnikiem, Deep Sleep Relax with Tamara Levitt to jedna z naszych propozycji, która zrelaksuje Cię od stóp do głów.
3. Historie snu
Pamiętasz, kiedy byłeś dzieckiem i opowieści na dobranoc pomagały ci odpłynąć? Jeśli znajdziesz się w środku nocy, możesz odtworzyć to pocieszające uczucie dzięki naszym Historiom snu.
funko pop baymax
Kiedy nie śpisz w środku nocy, łatwo jest zacząć się martwić, czy i kiedy ponownie zaśniesz. Odpręż się, słuchając kojącej opowieści o zasypianiu, takiej jak Przeprawa przez Irlandię pociągiem z Cillianem Murphym.
4. Relaksacja mięśni
Napięcie może być podstępnym złodziejem snu. Stopniowe rozluźnianie mięśni polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu różnych grup mięśni, co pomaga uwolnić się od stłumionego stresu.
Aby ponownie zasnąć, możesz zastosować progresywne rozluźnianie mięśni (PMR). Spróbuj z Chibsem Okereke.
5. Techniki wizualizacji
Zamiast zamartwiać się tym, dlaczego nie śpisz, weź sobie mentalny urlop. Wyobraź sobie spokojną plażę lub delikatny szelest leśnych liści. Lub wyobraź sobie, że unosisz się wśród chmur. Zanim się zorientujesz, to wyobrażanie sobie może zamienić się w sen.
Pomóż swojemu umysłowi dotrzeć tam, łącząc wizualizację z pięknym krajobrazem dźwiękowym, takim jak Majestic Valley.
6. Słuchaj muzyki
Delikatne, uspokajające melodie mogą działać jak kojące tło, pomagając Ci odpłynąć. Jeśli muzyka nie jest Twoją ulubioną, wypróbuj zamiast tego biały szum lub ASMR.
Muzyka to wspaniały sposób na odpoczynek, jeśli nie śpisz w środku nocy. Selfgrowth oferuje szeroki wybór muzyki, która pomaga w zasypianiu.
7. Spróbuj prowadzić dziennik
Zapisywanie myśli, zmartwień, a nawet snów może działać jak psychiczne odciążenie i pozwolić umysłowi się uspokoić. Potraktuj to jak uprzejmą, delikatną pogawędkę ze sobą.
Sprawdź Dziennik snu Selfgrowth. Może zapewnić Ci miejsce do zapisywania myśli przed snem lub po przebudzeniu się w nocy.
8. Zmień swoje nawyki związane ze snem
Czasami niewielka zmiana, taka jak zmiana kierunku snu, puchnięcie poduszek, a nawet przeniesienie się na kanapę, może zasygnalizować Twojemu mózgowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Czasami potrzebujesz bardziej znaczącej zmiany, na przykład ustalenia harmonogramu snu.
Każdy jest wyjątkowy, więc wypróbuj różne techniki, aż odkryjesz, która jest dla Ciebie najlepsza. Chodzi o zrozumienie swojego ciała i jego sygnałów.
Jednym ze sposobów zmiany nawyków związanych ze snem jest rozpoczęcie odpoczynku przed snem na długo przed tym, zanim głowa dotknie poduszki. Wypróbuj dziś wieczorem naszą praktykę Odpręż się z wdzięcznością.
Jak ponownie zasnąć – często zadawane pytania
Dlaczego budzę się w środku nocy i nie mogę ponownie zasnąć?
W grę może wchodzić kilka czynników, od stresu i lęku po zmiany hormonalne, a nawet to, co zjadłeś lub wypiłeś przed snem. Podstawowa przyczyna może się różnić w zależności od osoby. Jednak określenie przyczyny i zastosowanie pomocnych strategii, takich jak relaks i unikanie ekranów w nocy, może pomóc w rozwiązaniu problemu.
Jak zasnąć ponownie w 5 minut?
Nie ma gwarantowanej metody, ale pomocne mogą być ćwiczenia głębokiego oddychania lub techniki wizualizacji. Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się całkowicie zrelaksowany i spokojny. Dla niektórych jest to plaża, dla innych może to być las. Skoncentruj się na wrażeniach z tego miejsca. Zanim się zorientujesz, możesz po prostu odpłynąć.
Dlaczego budzę się o 3 w nocy bez powodu?
Pobudka o 3 w nocy może być bardzo frustrująca. Czasami można to powiązać z naturalnym cyklem snu organizmu i końcem cyklu REM. Jednak może to być również spowodowane stresem, niskim poziomem cukru we krwi lub czynnikami środowiskowymi, takimi jak nagły hałas. Rozważ wszelkie wzorce lub nawyki przed snem, które mogą się do tego przyczynić.
Czy powinienem ponownie zasnąć, jeśli obudzę się zmęczony?
Jeśli budzisz się i nadal czujesz się wyczerpany, może to być spowodowane tym, że obudziłeś się w fazie głębokiego snu. Jeśli masz luksus czasu, spróbuj ponownie położyć się spać na kolejne 20–30 minut. Ale szybka, orzeźwiająca poranna rutyna może ożywić Twój dzień, jeśli masz napięty harmonogram.
Jak wyleczyć bezsenność w 12 minut?
Chociaż nie ma natychmiastowego lekarstwa na bezsenność, można sobie z nią poradzić, stosując praktyki samoopieki na bezsenność. Istnieje kilka technik, które mogą pomóc Ci ponownie zasnąć. Najpierw wypróbuj metodę oddychania 4-7-8: wdech przez 4 sekundy, wstrzymaj na 7 i wydech na 8. To pomoże ci uspokoić umysł. Medytacje podczas snu z przewodnikiem lub słuchanie uspokajającej muzyki również mogą zdziałać cuda. Najważniejsze jest, aby znaleźć to, co Cię najbardziej uspokaja i trzymać się tego.
