Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenie pośladków, żaden ruch nie działa tak dobrze na pośladki, jak wypychanie bioder hantlami. Jasne, przysiady i martwy ciąg z pewnością zajmują solidne miejsce w każdym treningu dolnych partii ciała, ale jeśli twoim szczególnym celem są silniejsze i mocniejsze pośladki, wypychanie bioder hantlami uderza w mięśnie tylnego łańcucha jak żaden inny ruch pośladków.
Powód? Wszystko sprowadza się do zdolności ruchu do izolowania tych mięśni – zwłaszcza pośladka wielkiego lub największego mięśnia pośladkowego, Sydney Rice, MS, fizjolog ćwiczeń z Sports Performance Center przy ul. Zdrowia Langone na Uniwersytecie Nowojorskim , mówi SelfGrowth. Z drugiej strony martwy ciąg lub przysiady to złożone ruchy, które wymagają zaangażowania całej gamy innych mięśni (takich jak mięśnie czworogłowe w przypadku przysiadów). Więc chociaż z pewnością uderzają również w pośladki, nie skupiają się na nich tak bardzo, jak wypychanie bioder.
Wzorzec ruchu biodra – połączenie wyprostu biodra i zgięcia kolana – pozwala odizolować mięsień pośladkowy wielki nawet przy masie ciała, ale innym pomocnym aspektem ćwiczenia jest to, że łatwo jest kontynuować postęp. Wyciskanie bioder z hantlami to przystępny sposób na stopniowe zwiększanie obciążenia pośladków, szczególnie w przypadku osób ćwiczących w domu.
Często wypychanie bioder masą własnego ciała nie jest wystarczającym oporem i aby stać się silniejszym i naprawdę zobaczyć rezultaty zarówno pod względem siły, jak i hipertrofii – zwiększenia rozmiaru mięśni – musisz powoli zwiększać opór, Tessii DeMattos , DPT, CSCS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji z siedzibą w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth.
To sprawia, że wyciskanie hantli na biodra jest najczęściej wybieranym wyborem w programach wielu trenerów, zarówno dla osób dopiero rozpoczynających trening siłowy, jak i dla tych, którzy są już bardziej zaawansowani. Chcesz samemu wypróbować to ćwiczenie? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o wyciągu bioder ze sztangą.
Co to jest wypchnięcie bioder?
Wypchnięcie bioder to ćwiczenie siłowe dolnych partii ciała, które kładzie nacisk na wyprost bioder w zablokowanej części ruchu lub gdy biodra przesuwają się z pozycji zgiętej, tworząc linię prostą od ramion, przez biodra, aż do kolan. Ćwiczenie jest podobne do mostek pośladkowy , ale podczas gdy mostek pośladkowy wykonuje się ze stopami i plecami na podłodze, wypchnięcie bioder wykonuje się ze stopami na podłodze i plecami na ławce. Dzięki temu zyskujesz większy zakres ruchu.
Wypychanie bioder można wykonywać samą masą ciała lub można je obciążyć sztangą, hantlami, kettlebellami lub taśmami oporowymi. Uważa się je za ćwiczenie obciążane poziomo, w przeciwieństwie do przysiadów czy martwego ciągu, które obciążane są pionowo.
Do czego służy ćwiczenie wypychania bioder?
Krótko mówiąc, wypychanie bioder to świetne ćwiczenie budujące siłę i mięśnie dolnej części ciała, zwłaszcza pośladków. Jeśli prawidłowo wykonujesz wypchnięcie bioder, jego celem jest przede wszystkim pośladek wielki, a w mniejszym stopniu ścięgna podkolanowe (mięśnie nóg za udami). Otrzymasz także niewielką aktywację mniejszych mięśni pośladkowych, takich jak pośladek średni i pośladkowy mały, a także mięśni przywodzicieli, i na pewno poczujesz, jak mięśnie tułowia pracują, mówi DeMattos.
Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających pośladki jest ważne, ponieważ są one głównymi czynnikami wpływającymi na siłę i ruch Twojego ciała. Na przykład chodzenie, wchodzenie po schodach, podnoszenie rzeczy z ziemi i bieganie to codzienne ruchy funkcjonalne, które opierają się na pośladkach. A jeśli jesteś sportowcem, to pośladki pozwalają Ci skakać wyżej, zachować zwinność i rozwijać prędkość.
Odpowiadają za dużą stabilność bioder i dolnej części pleców. Często, gdy pośladki nie są tak mocne, jak powinny, organizm znajduje inne sposoby, aby to zrekompensować, na przykład używając mięśni dolnej części pleców, mówi DeMattos. Dlatego budowanie silnych pośladków odgrywa ważną rolę w zapobieganiu bólom dolnej części pleców.
Co więcej, budowanie silnych pośladków może również mieć wpływ na wzmocnienie innych ćwiczeń dolnych partii ciała, takich jak wspomniane wcześniej przysiady i martwy ciąg, ponieważ są one również dużymi pomocnikami w tych ćwiczeniach.
Dlaczego ćwiczenia z wypychaniem bioder są tak dobre dla pośladków?
Wypychanie bioder to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki, ponieważ jego wzór ruchu po prostu uderza w pośladki: część wyprostu bioder (górna część ruchu) zapewnia największą aktywację pośladków, dzięki czemu ruch jest bardziej ćwiczeniem izolacyjnym, mówi DeMattos . Ponadto mięśnie ścięgien podkolanowych skracają się podczas zginania kolana, co pozwala na większą izolację pośladków.
Badania to potwierdzają: badanie przeprowadzone w 2021 r Journal of Sports and Condition Research porównał aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego podczas wykonywania wypychania bioder ze sztangą, przysiadu z tyłu i dzielony przysiad . Naukowcy odkryli, że wypychanie bioder wykazywało większą aktywność EMG (która mierzy reakcję mięśni lub aktywność elektryczną na stymulację) niż przysiady tylne i przysiady dzielone podczas wykonywania maksymalnych powtórzeń w trzech powtórzeniach. (Nie było różnicy w szczytowej aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego pomiędzy przysiadem tylnym a przysiadem rozdzielonym.)
Przysiady i martwy ciąg to świetne złożone ruchy, które angażują pośladki, ale nie zapewniają tak dużej izolacji, mówi DeMattos. W zależności od odmiany angażuje się znacznie więcej grup mięśni, np. tułowia i pleców.
Porównując pchnięcia bioder do martwego ciągu, pchnięcia bioder również zdobywają laury. Recenzja z 2019 roku w Journal of Sports Science & Medicine wywnioskował, że wypychanie bioder ze sztangą powoduje większą aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego niż martwy ciąg. (To powiedziawszy, tradycyjny martwy ciąg wykazuje większą aktywację ścięgien podkolanowych niż wyciągnięcie bioder.)
Poziome obciążenie podczas wypychania bioder jest jednym z powodów, podczas gdy aktywacja pośladków jest w ich przypadku większa niż w przypadku przysiadów lub martwych ciągów. W przypadku ćwiczeń obciążanych pionowo mięśnie prostowników bioder (takich jak pośladki) są mniejsze w miarę zbliżania się do blokady; ale w przypadku ruchów obciążonych poziomo napięcie prostowników bioder zwiększa się w miarę zbliżania się do blokady.
Czy możesz wykonywać obciążone uniesienia bioder ze sztangielkami?
Absolutnie. Wykonywanie obciążonych uciśnięć bioder za pomocą hantli to dobry sposób na ciągłe zwiększanie wysiłku w unoszeniu bioder, co jest ważne, aby nadal zyskiwać siłę i budować więcej mięśni.
samochody z literą v
Zanim jednak zaczniesz dodawać opór zewnętrzny, powinieneś upewnić się, że jesteś w stanie wykonać nieważone powtórzenia ćwiczenia w odpowiedniej formie. Kiedy będziesz gotowy na dodanie ciężaru, możesz zacząć od jednego lub dwóch hantli. Zależy to od Twoich preferencji i poziomu komfortu, ale Rice twierdzi, że łatwiej będzie zacząć od jednego hantla. Upewnij się tylko, że ciężarek jest równomiernie rozmieszczony poziomo pomiędzy biodrami, aby zapewnić odpowiedni rozkład ciężaru, i trzymaj hantle w miejscu przez całe ćwiczenie, aby nie spadł z ciała.
Następnie, gdy będziesz gotowy na zwiększenie ciężaru, możesz zwiększyć ciężar. To, ile zwiększysz, zależy od wielu rzeczy, takich jak ciężar, od którego zaczynasz, poziom sprawności i liczba powtórzeń, które robisz. Ale ogólnie rzecz biorąc, możesz strzelać, aby zwiększyć wagę o około 5 funtów co dwa tygodnie, mówi DeMattos. Jeśli 5-funtowe ciężary nie wchodzą w grę, możesz zwiększyć o 10 funtów, ale poczekaj z dodaniem większego obciążenia po trzech tygodniach zamiast dwóch. Będziesz wiedział, że jesteś gotowy na dodanie ciężaru, kiedy będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń przy tym samym ciężarze lub nie będziesz czuć się tak zagazowany, jak kiedyś pod koniec każdej serii.
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz uzyskać ocenę 7 w skali od 1 do 10, mówi.
Dodając do swojego programu ćwiczenia z hantlami, Rice zaleca wykonywanie ich podczas ćwiczeń dolnych partii ciała. Jeśli są to jedno z Twoich ciężkich ćwiczeń w ciągu dnia, wykonaj je na początku treningu. Ale jeśli używasz ich jako ćwiczenia dodatkowego (a nie jednego z głównych ćwiczeń z ciężkimi ciężarami), wykonanie ich na końcu jest w porządku, mówi Rice. Połączenie ich z przysiadami, martwymi ciągami i innymi złożonymi ruchami dolnej części ciała może stworzyć naprawdę wymagający trening skupiający się na pośladkach.
Jaka jest różnica między wypychaniem bioder sztangą a hantlami?
Pomogą Ci w tym zarówno wypychanie bioder ze sztangą, jak i hantlami postępujące przeciążenie lub kontynuuj obciążanie mięśni coraz większymi ciężarami. Istnieje jednak kilka różnic, a niektóre z nich mogą być szczególnie pomocne dla nowszych zawodników.
Po pierwsze, łatwiej jest wykonywać lżejsze wypychania bioder ze sztangą niż ze sztangą, co sprawia, że unoszenia bioder ze sztangą są lepszą opcją dla osób, które chcą trochę większego oporu zewnętrznego niż masa ciała, ale nie są gotowe na dużą ilość ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że dostępny jest po prostu szerszy zakres ciężarów hantli, podczas gdy sztanga zwykle zaczyna się od 45 funtów. Z tego powodu unoszenie hantli na biodra jest idealne dla początkujących i tych, którzy chcą zacząć dodawać obciążenie do wersji ruchu z ciężarem własnego ciała.
Aby wykonać wypychanie bioder hantlami, rozpocznij ćwiczenie, siedząc na podłodze, ustawiając hantle pionowo, a następnie przewracając je na miednicę, upewniając się, że są odpowiednio obciążone, aby zapewnić równomierne rozłożenie ciężaru na biodrach, mówi Rice.
Poza tym główną różnicą między wypychaniem bioder ze sztangą a hantlami jest konfiguracja. Przygotowanie do wyciskania hantli na biodra będzie nieco łatwiejsze tylko dlatego, że są mniejsze i możesz po prostu pozwolić, aby ciężarki spoczywały na biodrach, mówi DeMattos.
Wypchnięcie bioder ze sztangą może być nieco trudniejsze w wykonaniu. Po pierwsze, jeśli używasz talerzy, musisz je załadować, zanim zrobisz cokolwiek innego. Następnie być może będziesz musiał nieco unieść sztangę, aby dostać się pod nią, lub podwinąć nogi, jeśli używasz ciężarków. (Możesz go również ustawić za pomocą stojaka do przysiadów lub maszyny Smitha, gdzie możesz umieścić drążek nad hakami z boku, dzięki czemu będziesz mógł łatwo przejść do odpowiedniego ustawienia bez konieczności przerzucania sztangi po nogach, mówi Rice).
Ale chociaż ustawienie wyciągu biodrowego ze sztangą może być bardziej czasochłonne, w rzeczywistości może być ono łatwiejsze, im silniejszy będziesz: gdy już opanujesz ustawienie, pozostaje ono takie samo — wystarczy dodać więcej talerzy, aby zwiększyć ciężar. Z drugiej strony, gdy osiągniesz określoną wagę z hantlami, ustawienie może stać się trudne, ponieważ hantle są większe i cięższe.
Niezależnie od tego, czy używasz hantli, czy sztangi, dodatkowy ciężar może powodować dyskomfort w okolicy kości biodrowej. Jeśli Ci to przeszkadza, możesz położyć na biodrach wyściółkę, zwinięty ręcznik lub nawet poduszkę i położyć na tym ciężar, mówi DeMattos. Podkładka pod sztangę może być również świetną inwestycją.
O jakich wskazówkach dotyczących formy należy pamiętać podczas wypychania bioder hantlami?
Jeśli podczas wykonywania uciągu biodrowego hantlami czujesz bardziej ścięgna podkolanowe niż pośladki, może to oznaczać, że musisz nieznacznie dostosować ustawienie stóp.
Trzymanie stóp bliżej pośladków sprawi, że będziesz częściej używać pośladków. Im dalej znajdują się stopy od ciała, tym bardziej staje się to ruchem, w którym dominuje ścięgno podkolanowe, mówi DeMattos.
W górnej części ruchu powinieneś dążyć do płaskiego mostu, tworząc linię prostą od ramion do szczytów kolan. Jeśli zauważysz wygięcie dolnej części pleców, być może nie angażujesz mięśni tułowia, mówi DeMattos.
Chociaż miednica powinna zasadniczo pozostać w neutralnej pozycji przez cały czas ruchu, niektórym osobom może przynieść korzyść przechylenie miednicy do tyłu w celu aktywacji pośladków, mówi Rice.
Podczas ładowania pomyśl o podciągnięciu miednicy i ściśnięciu pośladków – mówi.
Kolejną pomocną wskazówką jest pomyślenie o obróceniu kości biodrowych w kierunku nosa, mówi DeMattos. To samo uczucie, gdy próbujesz zapiąć dżinsy. Przechylasz biodra do siebie, aby móc je zapiąć. To właśnie jest tylne pochylenie miednicy. Ustaw się w ten sposób na ziemi, jeszcze zanim uniesiesz biodra, i utrzymuj tę pozycję podczas wykonywania pełnego zakresu ruchu.
kobiecy kostium klauna
Jak wykonać wypychanie bioder ze sztangą:
- Usiądź na podłodze plecami do ławki (lub solidnego stopnia, a nawet kanapy). Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi, w odległości bioder. Oprzyj górną część pleców na krawędzi ławki i połóż hantle na kolanach. (Możesz użyć jednego lub dwóch, w zależności od rozmiaru i wygody stosowania ciężarków.) To jest pozycja wyjściowa.
- Przejedź piętami, aby unieść biodra w stronę sufitu, utrzymując górną część pleców na miejscu przy ławce.
- Zatrzymaj się i napnij pośladki u góry.
- Powolnym i kontrolowanym ruchem opuść tyłek z powrotem w stronę ziemi. To jest 1 powtórzenie.
Demontaż powyższego ruchu jest Jowana Ortegi , trener personalny, trener wyników sportowych i partner w firmie Forma fitness na Brooklynie.
Powiązany:
- 21 najlepszych ćwiczeń na pośladki, które najlepsi trenerzy chwalą za treningi dolnych partii ciała
- 10 ćwiczeń na pośladki w domu, które rozpalą Twoje pośladki
- Jak wykonać ćwiczenie mostka pośladkowego, aby naprawdę rozpalić tyłek
