Jeśli Twoim celem jest budowanie mocniejszych mięśni pośladkowych i mięśni czworogłowych, to przysiad bułgarski, znany również jako przysiad z uniesionymi tylnymi nogami, to jedno z ćwiczeń, które zdecydowanie chcesz dodać do swojego codziennego treningu nóg.
Jak sama nazwa wskazuje, bułgarski przysiad oparty jest na podobnym schemacie ruchu, co tradycyjny przysiad: wypychasz biodra do tyłu, uginasz kolana i opuszczasz je, aż udo będzie równoległe do podłoża. (Tutaj więcej na ten temat jak robić przysiady .) Jednak w przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu, w którym obie stopy stoją na ziemi, przysiad bułgarski wymaga, aby tylna stopa pozostawała uniesiona.
tatacaw
To sprawia, że jest to ćwiczenie jednostronne, co oznacza, że angażuje jedną nogę na raz, podobnie jak pokrewne ćwiczenia, takie jak wypad. A to ważne, ponieważ większość ruchów, które wykonujemy na co dzień, wykonujemy jedną nogą.
Nie chodzimy ani nie biegamy na obu nogach jednocześnie. Nie śpimy, nie siedzimy i tak naprawdę nie robimy nic równomiernie po obu stronach ciała, Morita Summersa , certyfikowany trener osobisty NSCA, właściciel Form Fitness Brooklyn i autor książek Big & Bold: Trening siłowy dla kobiet plus-size , mówi SelfGrowth. Nasza waga zmienia się i rozkłada w różny sposób podczas wielu ruchów i rzeczy, które wykonujemy w życiu, dlatego naprawdę ważne jest wykonywanie ćwiczeń na jednej nodze, aby utrzymać silne ciało.
Doskonalenie siły jednej nogi pomaga poprawić równowagę i ustabilizować ciało w ruchu, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Na przykład, jeśli musisz szybko wejść na krawężnik, zrównoważona siła jednej nogi może zapewnić, że wykonasz ruch czysto, bez przechylania się i skręcania kostki.
Split przysiad ma mnóstwo zalet (o czym porozmawiamy za chwilę), ale nie jest to najlepsze ćwiczenie dla początkujących — bułgarski przysiad jest wymagającym ćwiczeniem, zarówno ze względu na wymaganą równowagę, jak i dlatego, że jest ładny. przez cały czas pracujesz. Jeśli jednak jesteś bardziej zaawansowanym ćwiczącym, dodanie tego ćwiczenia do miksu jest świetnym posunięciem. Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o bułgarskich przysiadach typu split, w tym o ich zaletach, sposobie wykonywania ćwiczenia i o tym, jak włączyć je do swojego planu treningowego.
Do czego służą bułgarskie przysiady Split?
Bułgarskie przysiady świetnie nadają się do budowania zrównoważonej siły w dolnych partiach ciała. Chociaż mięśnie czworogłowe i pośladkowe nogi stojącej są głównymi mięśniami przysiadu w Bułgarii, w akcję zaangażowane są także ścięgna podkolanowe (tył ud), przywodziciele (wewnętrzna część ud) i łydki (tył dolnej części nogi) również biorą udział w akcji, mówi Lata.
Summers mówi, że nasze pośladki podczas bułgarskiego przysiadu przechodzą pełny zakres ruchu rozciągającego na końcu ćwiczenia lub podczas zgięcia bioder. Aby wyjść z dolnej pozycji, musimy przepchnąć się przez podłogę i użyć mięśni wyprostu bioder – pośladków – do wstania. Podobnie nasze mięśnie czworogłowe kurczą się, gdy schodzimy na sam dół bułgarskiego przysiadu. Pomagają nam nie tylko upaść na podłogę podczas zejścia.
Wzmocnienie pośladków jest niezbędne do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, siadanie i wstawanie, podnoszenie rzeczy z ziemi, a także do uprawiania sportu. Twoje pośladki to mięśnie wytwarzające energię, potrzebne do biegania, skakania i innych dynamicznych ruchów, a także odgrywają ogromną rolę w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg .
Ale nie chodzi tylko o dolne partie ciała. Jedną z najbardziej niedocenianych zalet bułgarskiego przysiadu Split jest to, że wzmacnia on również mięśnie tułowia. Ponieważ bułgarskie przysiady rzucają wyzwanie Twojej równowadze, angażujesz także mięśnie tułowia, które pomagają Ci ustabilizować się i utrzymać wyprostowaną pozycję.
Musisz usztywnić się w pozycji obciążonej, co pomaga budować siłę tułowia, Shall Nakhlawi , certyfikowany trener siły funkcjonalnej i założyciel SilneHER Dziewczyny , mówi SelfGrowth. Mówi, że dla dodatkowego podstawowego wyzwania możesz trzymać hantle lub kettlebell w pozycji stojaka.
Koreańskie imiona żeńskie
Jeśli jednak zdecydujesz się trzymać hantle lub kettlebell po bokach, przyniesie to kolejną korzyść: pomoże to poprawić siłę chwytu, mówi Nahklawi. A to jest ważne we wszystkim, od podciągania się po otwieranie słoika salsy.
Dlaczego bułgarski przysiad jest taki trudny?
Na początek tylna stopa jest uniesiona i wykonanie dowolnego ćwiczenia na jednej nodze w porównaniu z dwiema zawsze będzie trudniejsze.
pieśń i pochwała
Po pierwsze, dla niektórych osób utrzymanie równowagi jest naprawdę trudne, mówi Summers. Po drugie, podczas serii bułgarskich przysiadów nigdy tak naprawdę nie ma chwili na rozluźnienie mięśni, ponieważ w tej pozycji mięśnie są zawsze napięte.
Nawet gdy stoisz z uniesioną tylną nogą, mięśnie tułowia są zaangażowane, aby pomóc Ci zachować równowagę. A kiedy faktycznie przysiadasz, pracujesz jednocześnie z wieloma mięśniami dolnej części ciała, w tym pośladkami, mięśniami czworogłowymi, ścięgnami podkolanowymi, łydkami, mięśniami przywodzicieli i tułowiem, co stanowi dodatkowe wyzwanie, mówi Nakhlawi.
Co jest lepsze: wypady czy bułgarskie przysiady?
Jedno ćwiczenie niekoniecznie jest lepsze od drugiego, ale jedno może być lepszym wyborem niż inne Ty, w oparciu o takie rzeczy jak Twoje cele lub doświadczenie. Na przykład, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i zastanawiasz się, czy wykonać przysiad typu Split zamiast wypadu, możesz wstrzymać się z bułgarskimi przysiadami do czasu, aż będziesz w stanie wykonywać różne warianty wypadu w odpowiedniej formie.
Cofnijmy się trochę: wypad to kolejne ćwiczenie dolnej części ciała, które polega na wykonaniu kroku jedną nogą do przodu (wykrok w przód) lub do tyłu ( wypad w tył ) i opuść ciało w dół, aż nogi utworzą kąt 90 stopni po obu stronach. Bułgarski przysiad typu split to progresja wypadu, dlatego Summers twierdzi, że poleciłaby jedno z tych ćwiczeń w zależności od siły i umiejętności danej osoby.
Summers mówi, że nie powinieneś próbować robić bułgarskich przysiadów, zanim opanujesz regularne przysiady, wypady w przód lub w tył, wskoki, a nawet wypady w marszu. Musimy zrozumieć, jak przysiadać z obiema stopami na ziemi i skakać z obiema stopami na ziemi, zanim zastosujemy kolejny element stabilności i zakresu ruchu.
Z drugiej strony, jeśli jesteś bardziej zaawansowanym ćwiczącym i masz już opanowane te ruchy, a Twoim celem jest zbudowanie siły na jednej nodze i poprawa równowagi przy zwiększaniu obciążenia, to przysiad bułgarski będzie doskonałym dodatkiem do treningu dolnej części ciała treningi.
Jak często powinienem wykonywać bułgarskie przysiady Split?
Nie ma idealnej częstotliwości dla bułgarskich przysiadów Split; znowu będzie to zależeć od twoich celów. Summers twierdzi jednak, że w przypadku osób ćwiczących regularnie raz w tygodniu jest idealny, pod warunkiem, że znasz ten ruch i wcześniej opanowałeś wyżej wymienione podobne ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, Nakhlawi zaleca wykonywanie bułgarskich przysiadów za każdym razem, gdy ćwiczysz dolne partie ciała lub nogi.
Jednak bardziej zaawansowany ćwiczący może być w stanie wytrzymać większą objętość tego ćwiczenia i częściej włączać je do swoich treningów niż początkujący, który wciąż pracuje nad swoją techniką.
samochody z literą w
Liczba serii i powtórzeń, które wykonasz, będzie zależeć od Twoich konkretnych celów fitness i tego, czego oczekujesz od sesji treningu siłowego. Dla ogólnej kondycji, Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca wykonanie 1 do 2 serii po 8 do 15 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. A jeśli chodzi o bardziej szczegółowe cele treningu siłowego? Organizacja zaleca wykonanie od 2 do 3 serii po 12 do 16 powtórzeń ćwiczenia z niewielkim ciężarem, aby zbudować wytrzymałość mięśni; 2 do 6 serii po 4 do 8 powtórzeń z dużym ciężarem, aby zbudować siłę mięśni; oraz 3 do 6 serii po 6 do 12 powtórzeń z dużym ciężarem (tak większym niż ten, którego użyłbyś do ćwiczeń wytrzymałościowych, ale nie tak ciężkim jak siła) do budowania mięśni.
Czy powinienem najpierw wykonywać przysiady bułgarskie w swoim treningu?
Summers mówi, że zazwyczaj na początku treningu chcesz wykonywać najcięższe ćwiczenia. Jeśli więc szpagaty bułgarskie będą Twoim najcięższym lub najtrudniejszym ruchem w ciągu dnia – powiedzmy, na przykład, reszta Twojego programu składa się z pracy w zespole lub ćwiczeń izolacyjnych, takich jak muszelki lub odrzuty pośladkowe – wówczas sensowne jest rozpoczęcie od przysiadów ze szpagatami .
Jednak w wielu przypadkach bułgarskie przysiady nie będą najcięższymi ćwiczeniami dnia. Jeśli w dniu treningu nóg wykonujesz inne ćwiczenia, które są cięższe lub stanowią większe wyzwanie (powiedzmy przysiady z tyłu, martwy ciąg lub nawet dwustronne odmiany przysiadów z dużym ciężarem), warto później wykonać przysiady bułgarskie. Bo bułgarskie przysiady Split są świetne ruchy dodatkowe, co oznacza, że zazwyczaj nie są to najcięższe ćwiczenia, możesz je wykonywać w środku lub na końcu treningu, mówi Nakhlawi.
Jak wykonać bułgarski przysiad typu split?
Forma bułgarskiego przysiadu Split jest kluczem do maksymalnego wykorzystania tego ruchu. Istnieje kilka wskazówek dotyczących bułgarskiego przysiadu Split, które pomogą Ci go opanować. Najpierw chcesz przyjąć pozycję przysiadu rozdzielonego z jedną nogą wysuniętą do przodu, a drugą uniesioną na skrzyni, ławce lub krześle.
samochód z literą s
Stąd zegnij przednie kolano i zejdź do lonży, lekko pochylając się do przodu, mówi Nakhlawi. Następnie chcesz wcisnąć przednią stopę w ziemię, aby wstać. Chcesz się upewnić, że przednie kolano jest ułożone bezpośrednio pod kostką przez cały ruch, tak aby to pośladki – a nie kolana – przenosiły obciążenie.
Oto dokładny sposób wykonania bułgarskiego przysiadu rozdzielonego:
- Stań tyłem do ławki. Trzymając lewą stopę na podłodze kilka stóp przed ławką, połóż górną część prawej stopy na ławce, sznurowadłami w dół.
- Połóż ręce za głową i zaangażuj rdzeń. Możesz także splotć dłonie na klatce piersiowej lub pozostawić je po bokach, jeśli tak będzie wygodniej.
- Zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Twoje lewe kolano powinno idealnie tworzyć kąt 90 stopni, tak aby udo było równoległe do podłoża, a prawe kolano unosiło się nad podłogą. (Szybka kontrola pozycji: lewa stopa powinna zostać wysunięta na tyle daleko, aby móc to zrobić tak, aby lewe kolano nie przeszło poza palce lewej stopy – jeśli nie możesz, wysuń lewą stopę nieco dalej od ławki).
- Przechodząc przez lewą piętę, wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj wykonywanie powtórzeń i zmieniaj strony, gdy zostaną ukończone.
Jak możesz rozwijać bułgarski przysiad typu split?
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz od przysiadu bułgarskiego, rób to z masą ciała, aby przyzwyczaić się do ruchu i wymaganej równowagi, mówi Summers.
Kiedy już opanujesz wersję tego ruchu z ciężarem własnego ciała, możesz wypróbować różne odmiany bułgarskiego przysiadu rozdzielonego. Na przykład Summers zaleca zabawę z wysokością uniesionej tylnej stopy i odległością od skrzyni lub ławki przed dodaniem ciężarków lub zmianą ich położenia. Nie ma ustalonej reguły dotyczącej tego, jak daleko stanąć, aby lepiej poczuć mięśnie pośladków – zależy to od takich czynników, jak wzrost i proporcje – dlatego pomocne może być wypróbowanie kilku różnych pozycji.
Często ludzie po prostu czują mięśnie czworogłowe podczas bułgarskiego przysiadu – łącznie ze mną – mówi Summers. Dużo czasu zajęło mi znalezienie pozycji, która pozwoli wykorzystać więcej pośladków, a mniej mięśni czworogłowych. Więc baw się pozycją; nie ma jednego dokładnego sposobu wykonania tego ruchu.
Kiedy będziesz gotowy na zwiększenie ciężaru, rozważ wykonanie bułgarskiego przysiadu Split z kettlebellem lub przysiadu z hantlami (z walizką lub na przednim stojaku), ekscentrycznego przysiadu bułgarskiego (spowalniającego schodzenie) lub bułgarskiego przysiadu z miną lądową.
Za każdym razem, gdy zmieniasz miejsce trzymania ciężaru, stanowi to wyzwanie dla Twojej stabilności i użycia różnych mięśni tułowia, aby pomóc Ci w wykonaniu ćwiczenia, mówi Summers
Wypróbowanie różnych odmian bułgarskiego przysiadu rozdzielonego angażuje różne grupy mięśni (na przykład trzymanie ciężarów w pozycji z przodu na stojaku angażuje ramiona) i ostatecznie pomoże Ci uzyskać większy przyrost pośladków, o jakim marzysz.
Powiązany:
- 5 wykroków na napięte biodra, które sprawiają niesamowite wrażenie
- 17 odmian przysiadów, które naprawdę wzmocnią Twój tyłek
- 25 ćwiczeń nóg w domu, które nie wymagają żadnego sprzętu
