Kiedy myślisz o ruchach angażujących nogi, przysiadach, wykrokach i martwy ciąg są prawdopodobnie z przodu i na środku. Ale ćwiczenie przy ścianie to w rzeczywistości świetna opcja, którą możesz dodać do swojego programu treningowego.
czcić pochwały
Czym dokładnie jest siedzisko ścienne? Ćwiczenie siedzenia przy ścianie jest dokładnie takie, jak się wydaje: wyobraź sobie, że siedzisz na pudle przed ścianą, z plecami opartymi płasko o tę ścianę. Teraz pomyśl o zabraniu pudełka. Mięśnie nóg muszą pracować, aby utrzymać ciało stabilnie podczas utrzymywania pozycji siedzącej – to jest siedzenie przy ścianie.
Przysiady przy ścianie to świetne ćwiczenia na dolne partie ciała dla początkujących, osób wracających po kontuzji lub ćwiczących szukających większych wyzwań. Tak naprawdę jedną z największych zalet siedzenia przy ścianie jest to, że można je bardzo łatwo dostosować do różnych poziomów sprawności.
Chcesz wypróbować ćwiczenie siedzenia na ścianie? Zanim pokażemy, jak siedzieć przy ścianie, zapoznaj się z wprowadzeniem na temat tego ćwiczenia, a także kilkoma wskazówkami, jak zastosować je w praktyce w swoich ćwiczeniach.
Na czym polega ćwiczenie siedzenia przy ścianie?
Ćwiczenie przy ścianie to ćwiczenie wzmacniające dolne partie ciała, które angażuje mięśnie poprzez skurcze izometryczne lub utrzymywanie pozycji bez ruchu. Certyfikowany trener siły i kondycji Evan Williams, CSCS, CPT, założyciel firmy Wydajność E2G , mówi SelfGrowth.
Oto szybkie przypomnienie: Twoje mięśnie wykonują trzy rodzaje działań: koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne. W kontekście ćwiczeń przysiadów, kiedy opuszczasz pośladki w kierunku podłogi, mięśnie wydłużają się w faza ekscentryczna . Kiedy podnosisz się, Twoje mięśnie skracają się w fazie koncentrycznej. Pomiędzy nimi dwoma? Kiedy robisz pauzę na dole przysiadu – kiedy pozostajesz nieruchomy, ale twoje mięśnie wciąż pracują, aby utrzymać napięcie – to jest faza izometryczna. (Oprócz siedzenia przy ścianie, inne klasyczne ćwiczenia izometryczne, które możesz znać, obejmują dowolny rodzaj deski i trzymanie mostka pośladkowego).
Siadanie przy ścianie zasadniczo wykorzystuje izometryczną część przysiadu i przekształca ją w własny ruch powodujący drżenie nóg.
Jakie mięśnie angażują ćwiczenia przy ścianie?
Ćwiczenie przy ścianie to ruch dolnych partii ciała, który angażuje mięśnie czworogłowe, czyli mięśnie znajdujące się w przedniej części górnej części ud, mówi Williams. Uzyskujesz także niewielką aktywację mięśni podudzi, takich jak łydki, a także tułowia i pośladków, ale siedzenie przy ścianie skupia się przede wszystkim na mięśniach czworogłowych.
Kiedy znajdujesz się w pozycji siedzącej – w tej fazie pomiędzy skurczami ekscentrycznymi i koncentrycznymi – tak naprawdę aktywujesz mięśnie czworogłowe, przepychając się przez podłoże i nie pozwalając sobie na upadek ani podniesienie się z pozycji, mówi Williams. Walczysz z grawitacją, aby utrzymać tę pozycję siedzącą. Nazywamy ten czas napięciem.
Jakie są zalety ćwiczeń przy ścianie?
Ćwiczenie przy ścianie świetnie nadaje się do budowania siły mięśni czworogłowych, co pomaga wyprostować kolano i zgiąć biodro, co oznacza, że mięśnie czworogłowe pomagają Ci we wszystkim, od chodzenia po bieganie, od wstawania z krzesła po wchodzenie po schodach. Twoje mięśnie czworogłowe odgrywają również rolę w stabilności kolan i silnych mięśniach czworogłowych zostały pokazane aby pomóc zmniejszyć ryzyko bólu kolana.
biblijne imiona dla dziewcząt
The ćwiczenie przysiadów robi to wszystko również, ale są pewne szczególne zalety siedzenia ściennego, o których należy pamiętać, szczególnie w przypadku niektórych grup ludzi. Po pierwsze, siedzenie przy ścianie to świetne ćwiczenie dla początkujących, mówi Williams. Dzieje się tak, ponieważ zapoznaje ich z uczuciem uderzenia w dolną część przysiadu – część izometryczna jest zazwyczaj najtrudniejszym ze wszystkich trzech ruchów – i skutecznie aktywuje mięśnie czworogłowe, utrzymując tę pozycję, mówi. Jest to również pomocne ćwiczenie dla osób, które mają trudności z wykonaniem przysiadu lub wracają po kontuzji i muszą powrócić do pełnego zakresu ruchu podczas przysiadu.
Używam również siedzenia przy ścianie, aby poprawić zdrowie ścięgna rzepki, mówi Williams. Faktycznie, rok 2017 badanie opublikowane w Dziennik kliniczny medycyny sportowej odkryli, że izometryczne ćwiczenia nóg skutecznie łagodzą ból związany ze ścięgnem rzepki, które łączy rzepkę z golenią.
Jak długo należy siedzieć przy ścianie?
Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, jak długo należy siedzieć przy ścianie – wszystko zależy od takich czynników, jak Twoje doświadczenie fitness i harmonogram ćwiczeń. Istnieje jednak kilka ogólnych wskazówek, które mogą pomóc Ci zaprogramować siedzenie przy ścianie w swoim harmonogramie.
Jeśli po raz pierwszy robisz siady przy ścianie, spróbuj na początek utrzymać tę pozycję przez 15 do 20 sekund, mówi Williams. Po odpoczynku (zwykle co najmniej około minuty) możesz rozpocząć następną serię. Jego zdaniem celowanie w trzy sety to dobry punkt odniesienia.
Gdy te 15 do 20 sekund zacznie wydawać się łatwe, możesz stopniowo zwiększać czas każdej serii. Williams mówi jednak, że zwiększaj powoli – spróbuj dodawać od 5 do 10 sekund na raz, aby zobaczyć, jak się czujesz.
O jakich wskazówkach należy pamiętać w przypadku siedzenia na ścianie?
Podczas siedzenia przy ścianie uda powinny być równoległe do podłogi, aby uzyskać największe korzyści z ruchu, mówi Williams. (Jeśli nie będziesz przysiadać wystarczająco nisko, możesz nie czuć tego tak mocno w mięśniach czworogłowych.) Upewnij się, że kolana są w jednej linii z kostkami i nie zaginają się do wewnątrz.
Spróbuj przebić się stopami przez ziemię, aby uzyskać większą aktywację mięśni czworobocznych, mówi Williams.
Jeśli siadanie przy ścianie z ciężarem własnego ciała wydaje się zbyt łatwe – nawet po zwiększeniu czasu trwania każdej serii – możesz spróbować zmienić ułożenie dłoni. Na przykład trzymanie rąk przed sobą będzie większym wyzwaniem niż położenie rąk na biodrach. Możesz też dodać do ruchu opór zewnętrzny. Możesz trzymać hantle przy klatce piersiowej w pozycji kielicha, po parę hantli w każdej ręce u boku lub możesz położyć obciążnik na kolanach.
shekinah uwielbienie telewizji
Jak wykonać siad przy ścianie
- Stań plecami do ściany lub framugi drzwi i napnij mięśnie brzucha, aby docisnąć dolną część pleców do ściany.
- Wyjdź ze stopami na zewnątrz, aż opadniesz na tyle, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, uda były równoległe do podłogi, a plecy nadal były całkowicie dociśnięte do ściany.
- Utrzymaj tę pozycję, angażując rdzeń. Twoje dłonie mogą spoczywać na udach lub możesz położyć dłonie na biodrach. Jeśli chcesz podjąć większe wyzwanie, wyciągnij ramiona prosto do przodu na wysokość klatki piersiowej, pamiętając o dociśnięciu ramion. Możesz także trzymać hantle lub ciężarek.
- Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund.
Powiązany:
