Zmień swoją relację ze złością i naucz się sobie z nią radzić, korzystając z naszych wskazówek dotyczących zdrowia psychicznego i technik uważności, w tym głębokiego oddychania i relaksacji.
Złość to potężna (i głęboko ludzka) emocja, której wszyscy doświadczamy w pewnym momencie naszego życia. I choć jest to naturalna reakcja na pewne sytuacje, niekontrolowany gniew może prowadzić do negatywnych konsekwencji zarówno dla naszego samopoczucia psychicznego i fizycznego, jak i naszych relacji.
Nauczenie się, jak uspokoić i złagodzić gniew, to niezbędna umiejętność, która może pomóc nam stawić czoła wyzwaniom życiowym z większą inteligencją emocjonalną i wewnętrznym spokojem.
Jesteśmy tutaj, aby wesprzeć Cię praktycznymi strategiami i technikami skutecznego radzenia sobie ze złością i jej rozpraszania.
Zrozumienie gniewu
Zanim zagłębimy się w strategie uspokajania gniewu, uporajmy się z naturą gniewu. Złość jest reakcją na postrzegane zagrożenia, niesprawiedliwość lub frustrację. Może być wywołany wydarzeniami zewnętrznymi lub myślami wewnętrznymi i często wiąże się ze zmianami fizjologicznymi, takimi jak przyspieszenie akcji serca i napięcie mięśni.
Choć sam gniew niekoniecznie jest szkodliwy, to sposób, w jaki na niego reagujemy, może zadecydować o tym, czy stanie się on konstruktywny, czy destrukcyjny.
Ta ognista emocja jest odpowiednią reakcją na niesprawiedliwość, zdradę, stratę, zranienie, traumę lub naruszenie. Ważne jest, aby uznać i uszanować to gwałtowne uczucie, abyśmy mogli zająć się wyrządzoną krzywdą. Kiedy zaprzeczamy lub tłumimy swój gniew, często powodujemy sobie dalsze cierpienie. A jeśli nie zwolnimy, aby znaleźć grunt i oczyścić się, gdy nasz gniew płonie, w rezultacie ranimy innych.
Zatem gdy następnym razem pojawi się gniew, oto 13 kroków, które pomogą Ci przeżyć tę chwilę z ciekawością, świadomie zarządzać emocjami i zainspirować do konstruktywnej reakcji.
13 kroków do natychmiastowego uspokojenia złości
1. Poznaj swoje wyzwalacze
Zrozumienie, co wyzwala Twoją złość, może pomóc Ci skuteczniej sobie z nią radzić. Prowadź dziennik, aby śledzić wzorce złości i zanotuj okoliczności, ludzi lub wydarzenia, które zwykle wywołują tę emocję.
Kiedy już zidentyfikujesz czynniki wyzwalające, możesz pracować nad znalezieniem zdrowszych sposobów reagowania lub całkowitego ich unikania.
Oto krótka praktyka dotycząca odkrywania gniewu.
2. Zauważ, gdzie jest napięcie w Twoim ciele
Złość objawia się fizycznie w ciele. Zwróć uwagę, czy zaciskasz pięści, szczękę, nagrzewasz się lub czujesz uczucie w brzuchu. Możesz także zauważyć impuls do ucieczki, walki lub wycofania się.
Znajdź trochę miejsca na to, co Cię czeka. Chociaż może to być niewygodne, pamiętaj, że żadne uczucie nie jest trwałe. Obserwuj, jak fizyczne przejawy gniewu naturalnie zmieniają się wraz z upływem czasu.
Uwaga: nasze myśli często podsycają gniew, dlatego warto zauważyć, kiedy wpadasz w wściekłość myśli i zwrócić swoją uwagę z powrotem na ciało.
Jeśli potrzebujesz wsparcia, jeśli chodzi o kontrolę swojego ciała, wypróbuj tę pięciominutową medytację skanowania ciała.
rzeczy z literą a
3. Zwolnij i kieruj się mądrością swojego ciała
Złości często towarzyszy poczucie pilności. Być może myślisz: Musimy to teraz rozwiązać albo musimy teraz wymierzyć sprawiedliwość. Chociaż ważne jest, aby zająć się tym, co się wydarzyło, nasze słowa i czyny zwykle nie przynoszą takiego rezultatu, jakiego byśmy chcieli, gdy wciąż jesteśmy w intensywnym kryzysie. emocja. Dlatego ważne jest, aby najpierw zwolnić i zadbać o siebie.
Jeśli zauważasz napięcie fizyczne, zaproś tę część ciała do relaksu. Jeśli się rozgrzejesz, połóż na szyi okład z lodu. Jeśli czujesz impuls do ucieczki, daj sobie pozwolenie na chwilę odejścia i zebrania myśli (zawsze możesz powiedzieć coś w stylu: Potrzebuję trochę czasu, aby przetrawić to, co się właśnie wydarzyło, chciałbym do tego wrócić jutro).
Jeśli się wycofujesz, możesz nie czuć się bezpiecznie, daj sobie pozwolenie na opuszczenie i zrób coś, co pomoże ci poczuć się bezpiecznie i w kontakcie (może skontaktuj się z przyjacielem, pomedytuj lub spędź trochę czasu na łonie natury). Jeśli czujesz chęć walki, znajdź sposób na przeniesienie tej energii (może idź pobiegać, ugotuj obiad lub wykonaj kilka skoków).
Jeśli odczuwasz duże napięcie w ciele, gdy jesteś zły, spróbuj wdrożyć codzienną praktykę skoncentrowaną na ruchu, taką jak Pożegnaj się ze złością z Mel Mah.
4. Ćwicz techniki uważności i oddychaj głęboko
Uważność oznacza pełną obecność w danej chwili, bez osądzania. Kiedy pojawia się złość, poświęć chwilę na zatrzymanie się i skupienie na oddechu. Głębokie, powolne oddechy mogą pomóc aktywować reakcję relaksacyjną organizmu, która przeciwdziała fizycznym przejawom złości. Pozostając obecnym i obserwując swoje emocje, nie reagując impulsywnie, tworzysz przestrzeń, w której możesz wybrać bardziej wyważoną reakcję.
samochody z literą k
Doświadczenie złości jest stresujące i bardzo nas wyczerpuje. Głębokie i powolne oddychanie może pomóc zresetować układ nerwowy. Weź co najmniej pięć głębokich oddechów, aby uspokoić umysł i ciało.
Jeśli potrzebujesz dobrej praktyki oddechowej, SOS Breath Work jest naszym wyborem.
5. Spotkaj się ze współczuciem
Złość jest destabilizująca, niewygodna i bolesna. Bądź dla siebie dobry. Połóż ręce na sercu i oferuj sobie kojące afirmacje w rodzaju: Nie zasługujesz na takie traktowanie. albo To było niesprawiedliwe. Albo spróbuj powiedzieć sobie: Wow! To dużo do przetworzenia i zarządzania. Przykro mi, że teraz jest tak ciężko.
Kiedy pojawia się gniew, ważne jest, aby nie reagować natychmiast. Poświęcenie czasu na ochłonięcie przed udzieleniem odpowiedzi może zapobiec mówieniu lub robieniu rzeczy, których możesz później żałować. Jeśli to możliwe, odsuń się od tej sytuacji, zajmij się czymś, co lubisz lub po prostu policz do dziesięciu, zanim zajmiesz się problemem. Ta pauza pozwala na ustąpienie początkowego przypływu złości, umożliwiając podejście do sytuacji z jaśniejszej perspektywy.
Wypróbuj tę 90-sekundową medytację na uspokojenie gniewu.
6. Zwróć uwagę, czy pod złością kryją się jakieś uczucia
Kiedy już poczujesz się trochę spokojniejszy, sprawdź, co jeszcze może się z Tobą dziać. Czasami złość może służyć jako ochrona dla innych uczuć, które mogą być jeszcze trudniejsze do odczuwania. Na przykład wielu z nas nie uczono, jak radzić sobie z uczuciem rozczarowania, dlatego czasami pojawia się złość, która chroni nas przed głębszym smutkiem. Zanurkowanie pod powierzchnię wielkiej emocji i zbadanie złożoności naszego doświadczenia może pomóc w podjęciu dalszych kroków.
Spróbuj „Opanować złość” z Tamarą Levitt, aby pomóc Ci odkryć uczucia ukryte pod powierzchnią złości.
7. Przeformułuj swoje myśli
Uczucie złości często jest podsycane przez zniekształcone lub przesadne myśli. Podważaj te myśli, kwestionując ich ważność. Czy istnieje alternatywne wyjaśnienie sytuacji? Zakładasz najgorsze? Przeformułowanie myśli może pomóc Ci spojrzeć na sytuację z bardziej racjonalnej i zrównoważonej perspektywy, zmniejszając intensywność gniewu.
Dowiedz się więcej w The Daily Jay – Expressions of Anger.
8. Daj sobie czas na reakcję, zamiast reagować na sytuację
Reakcja następuje natychmiast; czerpie z przeszłości i jest napędzany emocjami. Odpowiedź trwa nieco dłużej; obejmuje teraźniejszość i jest wzmocniona świadomością i przejrzystością. Reakcje częściej powodują krzywdę lub wywołują uczucie żalu. Odpowiedzi są przemyślane i zwykle uwzględniają wszystkie zaangażowane osoby oraz przyszłe konsekwencje.
Kiedy doświadczasz złości, często może być trudno wyraźnie widzieć i czuć stopy na ziemi. Jeśli potrafisz usiąść ze swoją reakcją i dać sobie przestrzeń na odczuwanie tego uczucia i zrozumienie szerszego obrazu, dajesz sobie więcej możliwości rozwinięcia jasności umysłu.
W tej stabilniejszej, spokojniejszej i bardziej współczującej przestrzeni możesz zdecydować, jak zareagować. Na tym etapie istnieje wiele opcji, w tym stanięcie w obronie siebie, przeprowadzenie trudnej rozmowy, utworzenie granicy, zakończenie związku, przebaczenie, zrobienie sobie przerwy lub szukanie dodatkowego wsparcia.
Oto praktyka, dzięki której możesz wyrazić swoją złość poprzez kreatywność.
9. Ruszaj się
Aktywność fizyczna jest doskonałym sposobem na uwolnienie stłumionego gniewu. Zajęcia takie jak jogging, joga, a nawet szybki marsz mogą pomóc Ci produktywnie skierować swój gniew, a wykonywane regularnie mogą pomóc w regulowaniu emocji i długotrwałym zarządzaniu gniewem.
10. Używaj wizualizacji i obrazów
Techniki wizualizacji obejmować tworzenie mentalnych obrazów spokojnych i spokojnych scen. Kiedy pojawia się gniew, zamknij oczy i wyobraź sobie spokojne miejsce, na przykład plażę lub las.
Zaangażuj swoje zmysły, wyobrażając sobie widoki, dźwięki i zapachy tego spokojnego otoczenia. Wizualizacja może działać uspokajająco na umysł, zmniejszając wpływ gniewu na emocje.
Potrzebujesz pomocy w wyobrażeniu sobie spokojnego miejsca? Wypróbuj relaksujący krajobraz dźwiękowy, taki jak jezioro High Sierra.
11. Posłuchaj uspokajającej muzyki
Muzyka może być potężnym narzędziem do rozpraszania gniewu. W stosownych przypadkach słuchanie uspokajającej muzyki może pomóc Ci się zrelaksować lub złagodzić sytuację, szczególnie jeśli to muzyka sprawia, że jesteś szczęśliwy.
Potrzebujesz pomocy w znalezieniu uspokajającej muzyki? Mamy cię! Wypróbuj tę playlistę.
samochody z literą j
12. Poszukaj profesjonalnej pomocy
Jeśli Twoja złość wydaje się niekontrolowana lub znacząco wpływa na Twoje życie, rozważ skorzystanie z pomocy specjalisty ds. zdrowia psychicznego. Terapia może zapewnić Ci strategie radzenia sobie dostosowane do Twoich konkretnych potrzeb i pomóc Ci rozwiązać wszelkie podstawowe problemy przyczyniające się do Twojej złości.
Pamiętaj, że jeśli zmagasz się ze złością, nie ma nic złego w szukaniu narzędzi radzenia sobie ze złością lub wsparcia u innych. Nie jesteśmy stworzeni, aby przechodzić przez trudne rzeczy samotnie.
13. Praktykuj wdzięczność
Wdzięczność jest skutecznym antidotum na złość. Kiedy skupiasz się na pozytywnych aspektach swojego życia, trudniej jest opanować złość. Regularnie poświęć czas na uznanie i docenienie dobrych rzeczy wokół ciebie, co może zmienić twoją perspektywę i sprawić, że złość będzie mniej dominować nad twoimi emocjami.
Szukasz mistrzowskiego kursu wdzięczności? Wdzięczny sposób myślenia jest naszym ulubionym.
