Gdyby istniała lista miejskich legend o żywieniu, pogląd, że organizm może łatwo wpaść w tryb głodu, byłby wysoko na niej umieszczony. Przechodząc do szczegółów, mam na myśli szczególnie często powtarzane przekonanie, że jeśli ograniczysz spożycie kalorii (lub nawet pościsz) na dzień lub kilka dni, Twój metabolizm ucierpi, ponieważ organizm wchodzi w tzw. zwany „trybem głodu” i robi wszystko, co w jego mocy, aby oszczędzać energię.
Sprawa jest następująca: kiedy czytasz lub słyszysz o tej koncepcji, dzieje się tak zazwyczaj dlatego, że ktoś próbuje wyjaśnić, dlaczego radykalne obcinanie kalorii w celu utraty wagi jest złym pomysłem. Teoria trybu głodu utrzymuje, że gwałtowne diety są nie tylko niebezpieczne, ale także przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Próbujesz schudnąć, ale tak naprawdę spowalniasz metabolizm, co jeszcze bardziej utrudnia osiągnięcie Twoich celów! Niestety, pogląd, że szybka dieta spowolni metabolizm, choć ma dobre intencje, nie jest w rzeczywistości dokładnym odczytaniem nauki. Opowiem bardziej szczegółowo o tym, dlaczego. Ale poruszę też coś innego: gwałtowne odchudzanie, efekt jo-jo lub radykalne obcinanie kalorii w celu utraty wagi to zdecydowanie zły pomysł, który przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Tylko… nie z powodu metabolizmu. Zajmijmy się tym.
Spójrz: „Tryb głodu” jest zdecydowanie prawdziwy. Zamieszanie pojawia się, ponieważ termin ten oznacza wiele różnych rzeczy dla wielu różnych ludzi.
Koncepcja trybu głodowego jest myląca, ponieważ tak, to prawda – jeśli nie zjesz wystarczającej ilości paliwa, w odpowiedzi na niskie spożycie paliwa, twoje ciało prawdopodobnie będzie magazynować kalorie, które w przeciwnym razie spaliłoby. Ale tryb głodu nie jest stale obecnym zagrożeniem, czyhającym za każdym rogiem i czekającym, aż pominiesz posiłek, aby mógł nabrać tempa i zaburzyć metabolizm.
Wiele razy ludzie myślą, że wpadną w tryb głodu, gdy pominą posiłek lub poszczą przez cały dzień, ale to naprawdę nieprawda, mieszka w Filadelfii Joy Dubost , Ph.D., R.D., mówi SelfGrowth. Jeśli ktoś nie cierpi na długotrwały, poważny brak dostępu do pożywienia lub zaburzenia odżywiania takie jak anoreksja, bardzo trudno jest przejść w tryb całkowitego klinicznego głodu, który Dubost opisuje.
chwali, oddaje cześć Bogu
Zgadza się z tym dr Rachele Pojednic, adiunkt na wydziale żywienia w Simmons College i pracownik naukowy w Beth Israel Deaconess Medical Center. Istnieje różnica między popularnym postrzeganiem trybu głodu w kontekście kultury dietetycznej a faktycznym głodowaniem, mówi SelfGrowth.
Kiedy dana osoba stosuje dietę niskokaloryczną na tyle długo, że faktycznie odczuwa głód – nie ma określonego progu kalorycznego ani czasu, w którym to nastąpi, ponieważ jest to kwestia bardzo indywidualna – wyjaśniają eksperci, ale z pewnością trwa to dłużej niż jeden dzień bez diety. żywność – zachodzi kilka procesów fizjologicznych.
Na początek poziom insuliny i glukozy może zostać zachwiany. Insulina to hormon transportujący glukozę (cukier we krwi) z krwioobiegu do komórek organizmu, gdzie jest ona magazynowana w postaci glikogenu do późniejszego wykorzystania jako energia. Kiedy insulina jest niska, utrzymuje to glukozę we krwi. Dzieje się tak w przypadku głodu, dzięki czemu masz więcej glukozy we krwi dostępnej w celu uzyskania szybkiej energii, wyjaśnia Pojednic. Twoje ciało zacznie również wzmagać proces znany jako lipoliza lub rozkład tłuszcz do uwalniania kwasów tłuszczowych w celu uzyskania energii. Ponadto rozkładasz rezerwy białka, zwykle mięśniowe, na inne źródło energii, wyjaśnia Dubost, i ulegasz dużym stratom minerałów, które wpływają na układy elektryczne organizmu, takie jak serce. Objawy tego wszystkiego mogą obejmować osłabienie, apatię, zaniki pamięci i skurcze mięśni.
Jeśli masz odpowiedni dostęp do jedzenia, naprawdę trudno jest wprowadzić się w ten tryb, bo zawsze w końcu będziesz mógł coś zjeść – mówi Pojednic.
Chociaż przypadkowe pomijanie posiłków nie jest dla ciebie dobre, robienie tego od czasu do czasu nie spowoduje katapultowania twojego organizmu w tryb głodu.
Eksperci zalecają jedzenie co trzy do czterech godzin, aby uzyskać optymalną energię i zdrowie. Tryb głodu ma charakter długotrwały, więc pominięcie posiłku od czasu do czasu nie wpłynie trwale na metabolizm. Przypadkowo pomijanie posiłków może jednak nadal wpływać na Twoją wagę w inny sposób.
Po drugiej stronie [pomijania posiłków] panuje tendencja do nadmiernego kompensowania, mówi Pojednic. Nie zamierzasz zjeść dobrze zbilansowanego, zdrowego posiłku – prawdopodobnie zjesz coś, co nie jest dla ciebie szczególnie dobre, lub będzie to ogromna porcja. Może również powodować głód, co jest złą wiadomością.
Co fascynujące, niektóre badania pokazują, że pomijanie posiłków w formie postu przerywanego (IF), ustrukturyzowanej metody polegającej na naprzemiennym dniach, w których jesz mniej (lub nic) z dniami, w których jesz normalnie lub jesz to, na co masz ochotę, może być korzystne dla zdrowia i utraty wagi . Pojednic mówi, że pojawiają się interesujące nowe badania naukowe dotyczące okresowego postu i ograniczenia kalorii.
Badania są ograniczone, ale prawidłowo wykonany post przerywany wygląda obiecująco w przypadku utraty wagi. Na przykład recenzja z 2015 r Endokrynologia molekularna i komórkowa przeanalizowali 40 badań dotyczących postu przerywanego i odkryli, że ludzie stracili od 7 do 11 funtów w ciągu 10 tygodni IF. Wiele badań obejmowało posty trwające od jednego do siedmiu dni, ale warto zauważyć, że większość osób, które praktykują post IF naprzemiennie z dniami jedzenia, lub pości jeden lub dwa dni w tygodniu, a przez resztę czasu jedzą regularnie.
W zależności od długości postu może on być na tyle poważny, że powoduje stan głodu. Ale teoria jest taka, że tak czy inaczej, osoby stosujące post przerywany i tak spożywają ogólnie mniej kalorii, unikając w ten sposób przyrostu masy ciała.
Nie oznacza to, że powinieneś sam opracować plan postu przerywanego – jeśli chcesz go wypróbować, najlepiej najpierw porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. (A jeśli cierpisz na zaburzenia odżywiania, przed zmianą nawyków żywieniowych powinieneś zawsze skonsultować się z lekarzem.)
pseudonimy do gierMając to na uwadze, coś w rodzaju ostrej diety jo-jo lub ograniczenia kalorii może z czasem spowolnić metabolizm.
Dieta jo-jo polega na wielokrotnym przybieraniu na wadze i utracie wagi, zwykle w wyniku przerywania i przerywania intensywnych diet. Na dłuższą metę taka praktyka lub po prostu konsekwentnie spożywanie zbyt małej ilości kalorii bo twoje ciało może zaburzyć metabolizm. Widzę ludzi, którzy próbują zmniejszyć spożycie kalorii poniżej 1000 kalorii dziennie, a to może być bardzo szkodliwe dla ich metabolizmu, a także ogólnego stanu zdrowia – mówi Pojednic.
Kiedy tracisz dużo na wadze, Twój metabolizm automatycznie zwalnia, ponieważ organizm potrzebuje mniej energii do funkcjonowania. Kiedy znowu zaczynasz normalnie jeść (lub przejadasz się), Twój metabolizm jest wolniejszy, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli przekroczyłeś swój osobisty próg trybu głodowego, a Twoje ciało chce teraz uzyskać jak najwięcej energii. Twoje ciało stara się oszczędzać wszystko, co może, mówi Dubost. Proces ten nasila się wraz z wiekiem, a metabolizm naturalnie zwalnia – dodaje.
Dubost twierdzi, że nie ma łatwego sposobu na określenie, jaki poziom efektu jo-jo lub ograniczenia kalorii spowoduje zmiany metaboliczne – wszystko zależy od indywidualnego organizmu. Jednak eksperci na ogół zalecają, aby kobiety nie spożywały mniej niż 1200 kalorii dziennie, aby uniknąć niedożywienia. A jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować setek kalorii więcej, aby zapobiec niedożywieniu, choć różni się to znacznie w zależności od poziomu aktywności.
Dieta typu jo-jo lub inne poważne ograniczanie kalorii to ogólnie złe pomysły, nie tylko dlatego, że mogą zaburzyć metabolizm. Pozbawianie się jedzenia jest obciążeniem dla organizmu i w dłuższej perspektywie może zwiększyć ryzyko wystąpienia między innymi problemów zdrowotnych, takich jak ciśnienie krwi, cholesterol i cukrzyca. Prawdopodobnie doprowadzi to również do objadania się, ponieważ jest to po prostu nie do utrzymania. Zamiast tego, jeśli próbujesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, zrób to drobne zmiany w stylu życia której naprawdę możesz się trzymać, to najlepszy sposób. W ten sposób unikniesz okropnych uczuć, które mogą towarzyszyć zmuszaniu się do jedzenia mniejszej ilości, niż potrzebujesz: złości, nieszczęścia i po prostu nieszczęścia. Nie ma potrzeby się tak traktować!
samochód z literą sJest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby Twój metabolizm działał tak sprawnie, jak to możliwe.
Kluczem jest zwracanie uwagi na sygnały głodu. Nie chodzi tylko o jedzenie, gdy czujesz taką potrzebę – mówi Pojednic. Drugą stroną jest zwracanie uwagi na to, kiedy jesteś pełny i jedzenie tylko takiej ilości, aż poczujesz, że jesteś nasycony.
Biorąc pod uwagę nasz łatwy dostęp do pysznego jedzenia, łatwiej to powiedzieć, niż zrobić. Uważne jedzenie może pomóc. Podobnie może być z jedzeniem produktów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także pokarmów bogatych w białko i zdrowe tłuszcze – wszystko to pomoże Ci się napełnić i poprawić zdrowie.
Jeśli chodzi o aktywność, trening siłowy to świetny sposób na budowanie mięśni bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz co oznacza, że dodanie masy mięśniowej może pomóc w utrzymaniu wysokiego metabolizmu. Jeśli nie masz dużo mięśni, Twoje ciało nie potrzebuje tak dużo energii do funkcjonowania, więc Twój metabolizm nie musi pracować tak ciężko. Ale nie chodzi tylko o trening siłowy. Ogólnie rzecz biorąc, aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla zdrowia, dlatego ważne jest, aby znaleźć metodę treningu, która Ci się podoba, mówi Dubost.
Może ci się spodobać: 12 zdrowych produktów, które powinieneś zawsze mieć w swojej spiżarni