ZDANIEM EKSPERTÓW, JAK USPOKOIĆ NERWY, GDY WARIUJESZ

Przez cały czas od niechcenia odnosimy się do naszych układów nerwowych – jest wysoce prawdopodobne, że w pewnym momencie użyłeś wyrażeń takich jak „Moje nerwy są strzaskane” lub „To działa mi na nerwy”. Nawet te małe figury retoryczne mogą odzwierciedlać, jak w frustrujących sytuacjach możesz ulec pokusie, aby obwiniać swoje nerwy za to, że się nie popisały – lub stresować się, jak je uspokoić.

Ale sam współczulny układ nerwowy, będący częścią ogólnego autonomicznego układu nerwowego odpowiedzialną za reakcję na stres lub postrzegane niebezpieczeństwo, nie zawsze jest winny, gdy czujesz się zdenerwowany! Tak naprawdę, Twój współczulny układ nerwowy nie powinien wpadać na wysokie obroty z powodu każdej drobnostki irytującej rzeczy.¹Tak naprawdę powinien wysyłać sygnały ostrzegawcze do Twojego organizmu tylko wtedy, gdy występuje poważne zagrożenie dla Twojego dobrego samopoczucia – na przykład, jeśli spacerujesz i spotkasz niedźwiedzia, Thea Gallagher, PsyD , psycholog z NYU Langone, mówi SelfGrowth.

Czasami twoje ciało robi błędnie interpretuj niewygodne sytuacje – takie jak intensywne spotkanie w pracy, konfrontacja z przyjacielem, a nawet coś, co sprawia, że czujesz się niepewnie lub skrępowany, jak wystąpienia publiczne – jako rzeczywiste zagrożenie fizyczne. Może to pobudzić współczulny układ nerwowy i wprowadzić organizm w tryb walki lub ucieczki.

Rozregulowanie układu nerwowego ma miejsce, gdy częściej niż powinieneś reagujesz na reakcję walki lub ucieczki, Susan Albers-Bowling, PsyD , psycholog z Cleveland Clinic, mówi SelfGrowth. To rozregulowanie może wystąpić, gdy organizm nie reaguje odpowiednio na stres, i może zebrać ogromne żniwo: badania sugerują, że przewlekły stres może powodować depresję, stany lękowe, choroby serca, a nawet zaburzenia funkcji poznawczych.²

Kiedy współczulny układ nerwowy jest aktywny, powoduje to objawy od lekko irytujących po poważniejsze. Klinika w Cleveland . Mogą obejmować szybkie tętno i oddychanie; rozszerzone źrenice; drżenie; podwyższone ciśnienie krwi; a nawet zmiany odcienia skóry, gdy przepływ krwi do powierzchni ciała jest zmniejszony (w związku z czym można zwiększyć przepływ krwi do mięśni, nóg, ramion i mózgu). „Życie może być naprawdę trudne, gdy nasz układ nerwowy jest [często] aktywowany” – mówi dr Gallagher. [Ludzie czasami myślą] to wszystko jest w twojej głowie. Ale to nie jest w twojej głowie, to jest w twoim ciele.

Bez względu na to, co maksymalnie pobudza Twój układ nerwowy – czy jest to pierwsza randka od lat, planowanie ważnych badań, takich jak mammografia, czy też pójście na rozmowę kwalifikacyjną – możesz dowiedzieć się, jak się uspokoić i uspokoić swoje ciało że w pewnych intensywnych sytuacjach tak naprawdę nie jest on atakowany – zwłaszcza jeśli wiesz, co cię zazwyczaj stresuje.

Poniżej eksperci wyjaśniają techniki uspokajania nerwów, które mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne.

1. Wykonaj cztery rundy techniki głębokiego oddychania 4-7-8.

Ponieważ tryb walki lub ucieczki może powodować szybkie i płytkie oddechy, spróbuj ćwiczeń oddechowych, gdy musisz zwolnić, mówi dr Gallagher.

Dobra technika to metoda 4-7-8 , mówi dr Albers-Bowling. Aby tego spróbować, znajdź miejsce, w którym możesz usiąść z wyprostowanymi plecami i przyłóż czubek języka do tkanki za górnymi przednimi zębami (powinien pozostać w tym miejscu przez całe ćwiczenie). Następnie wykonaj pełny wydech (przez usta), aż usłyszysz świst. Zamknij usta i wdychaj przez nos przez cztery odliczenia, wstrzymaj oddech przez siedem odliczeń, a następnie całkowicie wypuść powietrze przez usta (wydając kolejny świst) przez osiem odliczeń. Zrób to co najmniej cztery razy, aby zresetować oddech i pomóc ciału się uspokoić – zaleca dr Albers-Bowling. (Jeśli wypróbujesz technikę 4-7-8 i okaże się, że nie jest ona dla Ciebie, rozważ inną praktykę niż nasz przewodnik po popularnych ćwiczeniach głębokiego oddychania.)

2. Włącz swoją ulubioną piosenkę i śpiewaj razem z nią.

The nerw błędny Biegnie z mózgu do jelit i odgrywa dość ważną rolę w regulowaniu codziennych funkcji organizmu: między innymi wpływa na tętno, trawienie, mowę i nastrój.³

Ponieważ może spowolnić tętno, które wzrasta, gdy jesteś w trybie walki lub ucieczki, stymulacja nerwu błędnego może pomóc zestresowanemu organizmowi szybko powrócić do homeostazy, stabilnego stanu, w którym Twoje systemy funkcjonują normalnie, twierdzi dr. – mówi Albers-Bowling.⁴Ponieważ nerw błędny jest połączony ze strunami głosowymi, pomocne może być śpiewanie lub nucenie ulubionej kojącej melodii.

Możesz także ćwiczyć stymulację nerwu błędnego, korzystając z poniższej medytacji w celu złagodzenia napięcia mięśni:

3. Weź zimny prysznic.

Inny (nieco bardziej skomplikowany) sposób stymulują nerw błędny jest wystawienie się na działanie zimnej wody, mówi dr Albers-Bowling. Może to oznaczać opryskanie twarzy zimną wodą lub, jeśli masz na to ochotę, wskoczenie pod zimny prysznic. Chociaż korzyści płynące ze stosowania zimnej wody dla zdrowia psychicznego nie zostały dokładnie zbadane, badania wykazały, że może ona podnieść poziom dopaminy i uwolnić endorfiny – dwie substancje chemiczne poprawiające nastrój.⁵(Chociaż osoby z pewnymi problemami zdrowotnymi – w tym osoby z problemami związanymi z sercem lub krążeniem – powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed podjęciem próby jakąkolwiek formę terapii zimnem .)

4. Przećwicz technikę uziemiania 5-4-3-2-1.

Ponieważ tryb walki lub ucieczki może powodować gonitwę myśli, techniki uziemiające mogą pomóc Twojemu umysłowi i ciału połączyć się z chwilą obecną i zresetować, mówi dr Albers-Bowling. Jedną z popularnych praktyk jest Metoda 5-4-3-2-1 , dodaje: Przyjrzyj się pięciu rzeczom, które widzisz w swoim otoczeniu; cztery rzeczy, których możesz dotknąć; trzy rzeczy, które możesz usłyszeć; dwie rzeczy, które możesz wyczuć; i na koniec jedna rzecz, której możesz spróbować.

5. Znajdź ciche miejsce, aby wypróbować tę uspokajającą pozycję jogi.

Jeśli stresujące wydarzenie wywołuje tryb walki lub ucieczki, pomocne może być wypróbowanie pozycji z nogami podniesionymi do ściany, która może zmniejszyć stres, mówi dr Albers-Bowling. Połóż się na podłodze i oprzyj proste nogi o ścianę. Twój tyłek powinien być oparty o ścianę, tak aby ciało tworzyło kąt 90 stopni. Jeśli możesz, dr Albers-Bowling zaleca pozostanie w tej pozycji przez pełne 20 minut, aby naprawdę dać organizmowi szansę na zresetowanie się. Jako nauczycielka jogi mieszkająca w Londynie Jen Landesberg , RYT, powiedział wcześniej SelfGrowth, pozycja z nogami uniesionymi do góry przy ścianie jest relaksująca, ponieważ wymaga minimalnego wysiłku, ale zapewnia całkowity spokój i relaks.

6. Nie pogarszaj sytuacji osądzając siebie.

Jeśli naprawdę zdenerwujesz się czymś, o czym wiesz, że nie stanowi bezpośredniego zagrożenia dla twojego fizycznego lub psychicznego samopoczucia, możesz szybko negatywnie ocenić swoją reakcję, ale samokrytyczne myśli mogą pogorszyć i tak już trudną sytuację , mówi dr Albers-Bowling. Ludzie często odczuwają wstyd i poczucie winy z powodu tego, jak się czują, co dodatkowo stymuluje ich układ nerwowy – wyjaśnia. Jeśli wpadasz w spiralę, poświęć na to chwilę bądź dla siebie współczujący . Zamiast gonić za osądem, utwierdź swoje uczucia i zastanów się, jak możesz załagodzić sytuację. Przypomnij sobie, że możesz czuć się przerażony i że nie oznacza to, że robisz coś złego – zaleca dr Albers-Bowling.

Kiedy warto pomyśleć o profesjonalnej pomocy?

Następnym razem, gdy poczujesz się roztrzęsiony, powyższe techniki mogą pomóc Twojemu ciału szybko się zrelaksować. Jednak tryb walki lub ucieczki może u niektórych osób prowadzić do poważnych ataków lęku lub paniki, a jeśli myślisz, że doświadczyłeś czegoś takiego… objawy, które mogą obejmować między innymi poczucie zbliżającej się zagłady lub niebezpieczeństwa, strach przed śmiercią, szybkie bicie serca, drżenie lub drżenie, dreszcze, duszność, zawroty głowy lub zawroty głowy – czas zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego, zamiast próbować rozwiązać problem problem samodzielnie, zwłaszcza jeśli regularnie wpadasz w wyniszczającą panikę, mówi dr Gallagher.

Doktor Gallagher dodaje, że taki poziom paniki czasami zdarza się osobom, które w przeszłości cierpiały na tzw uraz . Czasami alarm włącza się z powodu czegoś, co kiedyś stanowiło zagrożenie, ale już nie jest – wyjaśnia. (Na przykład, jak mówi, jeśli ktoś dorastał w środowisku, w którym konflikt spowodował rzeczywiste zagrożenie, takie jak przemoc, może postrzegać każdy konflikt jako dosłowne zagrożenie fizyczne). terapia poznawczo-behawioralna Sesje CBT są pomocne dla wielu osób, które przez to przechodzą, dodaje dr Gallagher, wyjaśniając: Naszym celem jest przekwalifikowanie mózgu, aby zdawał sobie sprawę, kiedy nie znajduje się w stanie zagrożenia. Jeśli Twoje reakcje typu „walcz lub uciekaj” nie przeradzają się w pełnoprawne ataki paniki, ale nadal trudno Ci sobie z tym poradzić, skorzystanie z profesjonalnej pomocy jest właściwym posunięciem, jeśli jest to dla Ciebie opcja. (I szczerze? Terapia może być dobra dla nas wszystkich, niezależnie od tego, w jakim stanie jest nasz układ nerwowy.)

Niezależnie od tego, czy chcesz samodzielnie złagodzić reakcje organizmu na walkę lub ucieczkę, czy też uważasz, że potrzebujesz wsparcia terapeuty, nauka regulowania układu nerwowego może Ci pomóc. Przecież po prostu nie jesteśmy zaprogramowani do życia w stanie podwyższonej czujności 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu – więc może się okazać, że te szybkie ćwiczenia sprawią, że poczujesz się znacznie bardziej skoncentrowany.

Źródła :