Być może noc w pracy spędziłeś poza domem do późna lub zbyt wiele razy uległeś chęci zagrania w kolejny odcinek. Może faktycznie położyłeś się wcześnie spać, przełączyłeś telefon w tryb uśpienia i upewniłeś się, że w sypialni jest chłodno I było ciemno, ale NADAL nie mogłem zasnąć (lub obudziłem się zakłopotany i skrajnie zirytowany kilka godzin później).
Bez względu na przyczynę, niespokojna noc może sprawić, że przetrwanie następnego dnia będzie herkulesowe. Dlatego zapytaliśmy Fiona Barwick, dr , dyrektor Programu Sen i Zdrowie Okołodobowe przy ul Uniwersytet Stanforda , co dokładnie zrobić, gdy nie wyspałeś się ostatniej nocy.
samochody z literą k
Powstrzymaj chęć zbyt późnego spania.
Nadrabianie niespokojnej nocy przez przesunięcie budzika o kilka godzin może wydawać się... Naprawdę dobry pomysł w chwilach oszołomienia, ale spanie ponad godzinę po zwykłej godzinie pobudki zaburza rytm dobowy, w tym cykl snu i czuwania, mówi dr Barwick SelfGrowth.
Rytmy dobowe to rytmy biologiczne, które zmieniają się w ciągu 24 godzin i regulują większość naszej fizjologii i zachowania, w tym momenty, w których czujemy się senni lub czujni, mówi dr Barwick. Trzymanie się stałej pory wstawania to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie prawidłowego rytmu snu i czuwania – wyjaśnia. Dzięki temu Twoje nieprzespane noce nie staną się schematem.
Ponadto, gdy tylko wstaniesz z łóżka, zaczynasz budować popęd snu, czyli „apetyt” na następną noc, dodaje dr Barwick. Popęd snu to ciśnienie biologiczne, które narasta, gdy nie śpimy i jesteśmy aktywni, co pozwala nam łatwiej zasypiać przed snem i rzadziej budzić się w nocy. Im dłużej pozostajesz w łóżku i im częściej naciskasz przycisk drzemki, mówi, tym mniej będziesz odczuwać presję podczas snu i tym mniej będziesz „głodny” snu tej nocy.
Korzystaj ze światła słonecznego, krótkich spacerów i (być może) drzemek.
Dostaniesz promienie słońca (które przeświecają nawet w pochmurny dzień) tak szybko, jak to możliwe po przebudzeniu, może sprawić, że Twój mózg nie będzie miał wrażenia, że wciąż znajduje się pod kołdrą, kiedy się poruszasz. Często rano czujemy się oszołomieni, ponieważ melatonina, nasz główny hormon wywołujący sen, powoli opuszcza nasz organizm – mówi dr Barwick. Światło dzienne zwiększa poziom dopaminy, [hormonu dobrego samopoczucia], który pomaga tłumić melatoninę, dzięki czemu szybciej usuwamy ją z organizmu, dzięki czemu szybciej czujemy się czujni. Jeszcze lepiej, jeśli możesz wybrać się na spacer w świetle dziennym: aktywność fizyczna zwiększa również dopaminę, więc krótki spacer na świeżym powietrzu, nawet pięciominutowy, pomoże rozwiać poranne zmęczenie i zwiększyć czujność.
Dr Barwick twierdzi, że popołudniowa drzemka również może dodać Ci energii, ale tylko wtedy, gdy będzie ograniczona do 15–30 minut i nie dłużej. Zazwyczaj między 12:00 a 18:00 mamy naturalny „spadek” poziomu energii i krótka drzemka w tym czasie może sprawić, że poczujesz się odświeżony, ale dłuższa drzemka może zakłócać sen nadchodzącej nocy – wyjaśnia.
Jeśli nie śpisz lub drzemka pozostawia uczucie bla zamiast tego przez kilka następnych godzin dr Barwick sugeruje, aby w czasie popołudniowego kryzysu wybrać się na krótki spacer: ponownie nawet odrobina aktywności fizycznej i światło dzienne zwiększają poziom dopaminy i serotoniny, kolejnego hormonu dobrego samopoczucia, który może pomóc Ci się ożywić . To lepszy wybór niż kofeina, który pomoże Ci przetrwać popołudnie, ponieważ stymulant blokuje naturalne narastanie ciśnienia podczas snu, co prowadzi do mniej spokojnego snu nadchodzącej nocy – ostrzega dr Barwick.
Amerykańskie imiona dla chłopców
Następnej nocy spróbuj położyć się spać nieco wcześniej – a może i kolejnej.
Bezsenna noc może sprawić, że poczujesz się, jakby nadeszła apokalipsa zombie i jesteś jednym z nich, ale ludzie są bardziej odporni, niż mogłoby się wydawać, jeśli chodzi o brak snu. Ewolucja zaprojektowała nas tak, abyśmy mogli się przystosować i radzić sobie z niewystarczającą ilością snu – w przeciwnym razie nie byłoby nas dzisiaj w pobliżu, aby o tym rozmawiać, mówi dr Barwick. Twoje rytmy dobowe w naturalny sposób pomogą Ci poczuć się bardziej czujnym pomimo braku snu.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś utrzymywać deficyt snu i starać się go nadrobić w weekend. Chroniczny brak odpoczynku wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, dlatego ważne jest, aby chronić sen następnej nocy i nadać mu priorytet, a może nawet kłaść się spać nieco wcześniej niż zwykle, aby nadrobić część snu utraconego poprzedniej nocy. Mówi dr Barwick. Nie jesteśmy w stanie nadrobić całej utraty snu spowodowanej niespokojną nocą, ale badania pokazują, że nieco dłuższy sen przez jedną lub dwie kolejne noce może pomóc nam szybciej zregenerować się. Innymi słowy, jedna źle przespana noc – choć nie jest idealna – nie oznacza końca świata, pomimo atmosfery zombie.
