CO POWODUJE BEZSENNOŚĆ? 8 POWODÓW, DLA KTÓRYCH NIE MOŻESZ SPAĆ

Każdy z nas to przeżył: nie możesz zasnąć, martwisz się, że nie będziesz mógł zasnąć i zaczyna się błędne koło. Jeśli zastanawiasz się, co powoduje bezsenność, odpowiedź nie zawsze jest prosta, ale całe to przewracanie się i przewracanie często sprowadza się do pewnego rodzaju stresu.

Od czasu do czasu często zdarza się, że masz problemy z zasypianiem, częstymi pobudkami w nocy lub zauważasz, że rano umysł zaczyna pracować zbyt wcześnie. W rzeczywistości bezsenność jest najczęstszą dolegliwością związaną ze snem, dotykającą w dowolnym momencie ponad jedną na trzy osoby dorosłe Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) .

samochody z literą v

Ale przewlekła bezsenność zwykle nie jest samodzielnym problemem. Jest to raczej rzeczywiste zaburzenie snu i możliwa oznaka leżącego u podstaw problemu związanego ze stylem życia, środowiskiem lub ogólnym stanem zdrowia.

W mojej praktyce sen i bezsenność są tak ważne, że często nazywamy to „kanarkiem w kopalni węgla” Alex Dimitriu, MD , lekarz snu z podwójnym certyfikatem w zakresie psychiatrii i medycyny snu oraz założyciel Menlo Park Psychiatria i medycyna snu w Kalifornii, mówi SelfGrowth. Jeśli sen trwa przez jakiś czas, zwykle warto przyjrzeć się bliżej czemuś.

Chociaż wielu z nas ma ochotę przystosować się do tego braku snu, częstując się kawą i drzemkami, ważne jest, aby poważnie podejść do problemu bezsenności. Z biegiem czasu zły sen może przyczynić się do wielu problemów, od przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca i choroby serca, po poważne wypadki i urazy. Klinika w Cleveland . To, ile potrzebujesz snu, może się różnić, ale większość z nas najlepiej funkcjonuje od siedmiu do dziewięciu godzin przymkniętych oczu każdej nocy.

Jeśli leżałeś w łóżku bezsennie, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co może być przyczyną Twojej bezsenności, kiedy zgłosić problemy ze snem lekarzowi i jakie rodzaje leczenia mogą pomóc Ci ponownie spokojnie drzemać.

Objawy bezsenności | Rodzaje bezsenności | Przyczyny bezsenności | Kiedy udać się do lekarza | Leczenie bezsenności

Jakie są objawy bezsenności?

Na początek krótkie wprowadzenie na temat tego, jak to zaburzenie snu faktycznie wpływa na Twoje ciało i umysł. Potencjalne objawy bezsenności mogą obejmować:

Próbuję zasnąć
Budzenie się w środku nocy lub zbyt wcześnie rano
Uczucie zmęczenia, senności lub mgły w ciągu dnia
Masz problemy ze skupieniem uwagi, koncentracją lub zapamiętywaniem
Zmienność nastroju, drażliwość lub depresja
Zachowanie impulsywne lub agresywne
Niższa energia, motywacja lub wydajność w pracy lub szkole
Większa podatność na błędy i wypadki
Czujesz się sfrustrowany lub zaniepokojony złym snem

Czy istnieją różne rodzaje bezsenności?

Według naukowców krótkotrwałe zaburzenia snu są częstsze niż przewlekła bezsenność Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . W takim przypadku objawy mogą utrzymywać się przez kilka dni, tygodni, a czasami kilku miesięcy ze względu na szczególnie stresujący okres w pracy lub traumatyczne wydarzenie życiowe, takie jak utrata członka rodziny lub bolesne rozstanie.

Z drugiej strony przewlekła bezsenność oznacza, że masz problemy z zasypianiem i zasypianiem co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej. Może być również wywołany takimi rzeczami, jak niekończący się stres, trudne emocje, z którymi nie przepracowałeś lub ciągłe podróże, które wytrącają Cię z równowagi. Jednak ten typ bezsenności może również stanowić efekt uboczny głębszego problemu, np podstawowy stan zdrowia , plan leczenia lub zażywanie substancji.

Co powoduje bezsenność?

Przyjrzyjmy się najczęstszym przyczynom braku snu:

1. Martwisz się przed zaśnięciem.

W pewnym sensie bezsenność przypomina zaburzenie lękowe związane z niewystarczającą ilością snu, Doktor Jason Ong , dyrektor behawioralnej medycyny snu w SleepCharge by Zdrowie Noxa i adiunkt medycyny snu na Uniwersytecie im Szkoła Medyczna Northwestern Feinberg , mówi SelfGrowth. Niepokój związany ze snem i próby zapewnienia snu w rzeczywistości utrwalają problem, nieumyślnie zakłócając regulację snu przez organizm.

Typową reakcją jest próba rozwiązania problemu poprzez intensywniejsze zasypianie. Jednak ruchy takie jak wskakiwanie do łóżka, gdy uważasz, że powinieneś być śpiący (ale tak nie jest), po prostu zwiększają ciśnienie. Z kolei czujesz się jeszcze bardziej niespokojny i rozbudzony.

2. Masz nieregularny harmonogram snu.

Jeśli na przykład jesteś osobą odrzutową podróżującą do pracy przez różne strefy czasowe lub pracownikiem zmianowym próbującym spać w ciągu dnia, mogą wystąpić zaburzenia snu. Źródło problemu to tzw nieregularność dobowa lub próbujesz spać w godzinach, które nie odpowiadają Twojemu wewnętrznemu zegarowi biologicznemu, który reguluje cykl snu i czuwania, mówi dr Ong.

3. Jesteś maksymalnie zestresowany.

Przytłaczający harmonogram pracy, grożące długi, opieka, utrata bliskiej osoby – każda liczba stresujących wydarzeń życiowych może wywołać bezsenność. Dzieje się tak dlatego, że chroniczny stres wpływa na Twoją reakcję typu „walka lub ucieczka”, Ash Nadkarni, MD , specjalista psychiatra przy ul Brigham i Szpital Kobiet i instruktor w godz Szkoła Medyczna Harvarda , mówi SelfGrowth. To powoduje napływ hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, do krwioobiegu. Kiedy stres nie ustępuje i przełącznik utknie, hormony te nadal przepływają przez Twoje ciało w nocy, aby zachować czujność, blokując Twoją zdolność do relaksu i łatwego zasypiania.

4. Masz problemy psychiczne.

Bezsenność jest objawem wielu zaburzeń psychicznych, w tym depresji, lęku, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych (OCD), choroby afektywnej dwubiegunowej i zespołu stresu pourazowego (PTSD). Krajowe Stowarzyszenie na rzecz Chorób Psychicznych (NAMI) . Chociaż związek jest skomplikowany i potrzebne są dalsze badania, badacze stawiają hipotezę, że związek ten wynika ze zmian, takich jak wzmożona reakcja na stres, problemy z neuroprzekaźnikami lub przekaźnikami chemicznymi, takimi jak serotonina, noradrenalina i dopamina, a także powiązane problemy z wewnętrznym zegarem biologicznym i cyklem snu , mówi dr Nadkarni.

5. Lub masz inną podstawową chorobę.

To prowadzi nas z powrotem do kanarka z komentarza dotyczącego kopalni węgla: Bezsenność może wynikać z wielu problemów zdrowotnych w tym inne zaburzenia snu, takie jak zespół niespokojnych nóg, narkolepsja lub bezdech senny, przewlekły ból spowodowany stanami takimi jak zapalenie stawów lub bóle głowy, rak, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga lub GERD, wahania hormonalne podczas okresu lub z powodu choroby tarczycy, a nawet zaburzenia neurologiczne jak choroba Parkinsona, według Klinika w Cleveland .

6. Bierzesz leki lub narkotyki, które podtrzymują Cię.

Bezsenność może być również niepożądanym skutkiem ubocznym niektórych leków. Na przykład używki powodują uwalnianie niektórych neuroprzekaźników, co z kolei może zakłócać zdolność zasypiania i zasypiania, mówi dr Nadkarni. Inne powodują zmianę lub obniżenie jakości snu.

Typowymi winowajcami są:

Stymulanty, takie jak kofeina i nikotyna
Niektóre leki stosowane w leczeniu depresji, ADHD, wysokiego ciśnienia krwi lub choroby Parkinsona
Alkohol lub inne środki uspokajające
Niektóre leki na astmę, takie jak teofilina
Leki obkurczające błonę śluzową oraz leki na alergie i przeziębienie zawierające pseudoefedrynę
Niektóre sterydy, takie jak prednizon
Narkotyki takie jak marihuana, LSD i ecstasy

7. Masz nawyki zakłócające sen.

Zła higiena snu – lub nawyki, które niszczą Twoją zdolność do zasypiania – mogą również przyczyniać się do bezsenności. Na przykład pozostawanie w łóżku przez dłuższy czas (witaj, zemsta za zwlekanie z zasypianiem) lub drzemki często powodują więcej zaburzeń snu w nocy, mówi dr Ong. Według amerykańskiej Biblioteki Narodowej, jeśli nie uprawiasz wystarczającej ilości ćwiczeń, pracujesz do późna, kładziesz się spać o innej porze każdego wieczoru, korzystasz z telefonu lub oglądasz telewizję w łóżku, możesz mieć problemy ze snem. Medycyna.

8. Wiń swoją przestrzeń do spania.

Chociaż zazwyczaj nie jest to główna przyczyna bezsenności, problemy ze środowiskiem do spania mogą również utrudniać spokojny sen, mówi dr Nadkarni. Pomyśl: jasne światła uliczne oświetlające Twoją sypialnię, hałaśliwi sąsiedzi, chrapiący partner do spania lub materac lub kołdra, która zatrzymuje zbyt dużo ciepła.

Kiedy należy zgłosić się do lekarza w sprawie bezsenności?

Każdy, kto stale śpi mniej niż sześć godzin na dobę lub następnego dnia doświadcza znaczących objawów zmęczenia, złego nastroju lub senności, powinien rozważyć rozmowę z lekarzem, mówi dr Dimitriu.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli minęło kilka tygodni i brak snu naprawdę zakłóca Twoje codzienne życie i zdolność do funkcjonowania, warto zwrócić się o profesjonalną pomoc, zgadza się dr Ong.

Zacznij od skontaktowania się z lekarzem pierwszego kontaktu. Ponieważ bezsenność może być spowodowana wieloma różnymi problemami zdrowotnymi, badanie to może pomóc w ustaleniu, czy konieczne jest skierowanie pacjenta do specjalisty ds. snu lub psychiatry, mówi dr Nadkarni.

Jak wygląda leczenie bezsenności?

Leczenie bezsenności zazwyczaj obejmuje usunięcie przyczyny, wprowadzenie zmian w stylu życia w celu poprawy higieny snu, iść na terapię i/lub zażywanie leków.

Jeśli masz zaburzenia snu, pierwszym krokiem jest poprawa nawyków związanych ze snem. Kilka szybkich wskazówek:

Kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
Ćwicz więcej w ciągu dnia, najlepiej na świeżym powietrzu, jeśli możesz.
Unikaj dużych posiłków, zbyt dużej ilości płynów i stresujących dyskusji przed snem.
Ogranicz drzemki i nie zasypiaj późnym popołudniem.
Ogranicz spożycie alkoholu i nikotyny oraz unikaj napojów alkoholowych.
Zadbaj o to, aby Twoja sypialnia była ciemna, cicha i chłodna – najlepiej od 60°F do 67°F na spokojną drzemkę.
Stwórz przed snem rutynę relaksującą, obejmującą relaksujące czynności pielęgnacyjne, takie jak długa kąpiel lub medytacja .
Zaplanuj cyfrową godzinę policyjną co najmniej 30 minut przed snem.
Jeśli nie możesz powstrzymać natrętnych myśli, spróbuj spisać swoje zmartwienia.
Jeśli minęło około 20–40 minut i nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i zajmij się czymś relaksującym – na przykład czytając książkę – aż poczujesz się senny.

W przypadku przewlekłej bezsenności leczeniem pierwszego rzutu jest terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I), który trwa około pięciu do ośmiu sesji z licencjonowanym terapeutą osobiście lub wirtualnie. Jest to specyficzny rodzaj psychoterapii, w którym wykorzystuje się strategie poznawcze i behawioralne oparte na nauce o śnie, aby pomóc pacjentom odzyskać zdolność do regulowania snu, mówi dr Ong. Kluczem jest skupienie się na lękach i problemach behawioralnych związanych ze snem poprzez praktyki redukujące stres, relaksację i zdrowe nawyki związane ze snem.

Jeśli CBT-I jest dla Ciebie niedostępny lub po prostu nie działa wystarczająco szybko, możesz także spróbować leków nasennych, takich jak zolpidem (Otoczenie) lub eszopiklon (Lunesta), pod warunkiem, że lekarz zaleci je w danej sytuacji, mówi dr Ong. Należy pamiętać, że ważne jest, aby przyjmować je pod ścisłym nadzorem lekarza, ponieważ wiążą się one z ryzykiem, takim jak zawroty głowy, zamglenie mózgu i możliwe uzależnienie.

Konkluzja: Niezależnie od tego, czy Twoja bezsenność jest krótkotrwała czy długotrwała, nie powinieneś po prostu sobie z nią radzić. Przy odpowiedniej pomocy możesz lepiej spać i znów zacząć dobrze żyć.