Jeśli nigdy nie próbowałeś treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT), warto to poważnie rozważyć. Dlaczego? Krótko mówiąc, HIIT, który obejmuje serie ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych o wysokiej intensywności przeplatane krótkimi okresami regeneracji, to świetny sposób na wykonanie dużego treningu z wieloma korzyściami w krótkim czasie.
Najpierw trochę o czym właściwie jest HIIT . HIIT to szczególny rodzaj treningu – możesz wykonać trening o wysokiej intensywności lub trening interwałowy, nie będąc HIIT. Trening HIIT robi oznacza, że wykonujesz trening cardio obejmujący krótkie serie ciężkiej pracy, ale kluczem jest to, że podczas tych serii wywierasz niemal maksymalny wysiłek (więcej o tym, co to właściwie oznacza poniżej). Pomiędzy tymi intensywnymi interwałami zwalniasz lub odpoczywasz przez krótki czas, aby przygotować się na kolejny interwał wysiłku. Treningi HIIT mogą być również treningami siłowymi, ale wysiłek i szybkość, z jaką wykonujesz ćwiczenia, sprawiają, że trening jest również treningiem cardio.
Zanim wsiądziesz do pociągu HIIT, powinieneś wiedzieć pewne rzeczy – od konkretnych umiejętności, które należy opanować wcześniej i jak wybrać odpowiedni poziom zajęć, po swój strój, czego się spodziewać po samych zajęciach, jak możesz się po nich czuć i więcej. Wyposażenie się wcześniej w te ważne informacje pomoże Ci ocenić, czy HIIT jest dla Ciebie właściwym treningiem, a jeśli tak, jak uczynić go bezpiecznym, skutecznym i przyjemnym doświadczeniem.
Tutaj trzech instruktorów HIIT i fizjolog zajmujący się ćwiczeniami dzielą się niezbędnymi informacjami na temat wykonywania HIIT.
1. Istnieją podstawowe ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, z którymi powinieneś się oswoić przed przystąpieniem do pierwszych zajęć HIIT.
Chociaż nie musisz być zagorzałym bywalcem siłowni, aby spróbować HIIT – właściwie wręcz przeciwnie – zwiększysz swoje szanse na bezpieczny trening i w pełni wykorzystasz swoje doświadczenie, jeśli będziesz czuć się komfortowo, wykonując pewne ruchy, które służą jako podstawa większości tego, na czym zbudowany jest HIIT.
Należą do nich umiejętności: prawidłowego przysiadu bez bólu, utrzymywania równowagi na jednej nodze z zamkniętymi oczami przez 30 sekund bez chybotania, trzymania deski przez 30 sekund, wykonywania podstawowych pompek oraz chodzenia lub biegania bez bólu kolan i/lub pleców , fizjolog ćwiczeń Rachela Strauba , CSCS, mówi SelfGrowth. Powinieneś także zrozumieć, co to znaczy angażować mięśnie tułowia i jak wykonywać ruch zawiasów bioder, ponieważ są to dwa typowe elementy w HIIT: Riley O’Donnell , certyfikowany trener osobisty i instruktor HIIT w NYC Przymierzalnia , mówi SelfGrowth. Krótko mówiąc, znajomość kilku podstawowych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała będzie bardzo pomocna.
Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać te podstawowe ćwiczenia, poproś osobistego trenera o ocenę Twojej formy, zanim przystąpisz do treningu HIIT, mówi Straub. Ponadto, jeśli chodzi o spektrum zajęć treningowych, HIIT jest bardziej zaawansowany, mówi Straub, więc jeśli naprawdę nie masz żadnego doświadczenia w ćwiczeniach (co oczywiście jest w pełni OK), skup się na budowaniu swojej kondycji i znajomości prawidłowego techniki ruchu w połączeniu z formami ćwiczeń o niższej intensywności, takimi jak treningi osobiste, przed przejściem do treningu HIIT. Ważne jest, aby znać podstawy ruchów przed przystąpieniem do treningu, podczas którego będziesz musiał wykonywać ćwiczenia szybko lub w stanie zmęczenia (i prawdopodobnie jedno i drugie). Brak wiedzy, jak utrzymać odpowiednią formę w takich okolicznościach, zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji.
imiona żeńskie dla psów
2. Opłaca się przeprowadzić badania przed podjęciem decyzji.
Ponieważ istnieje wiele różnych typów studiów HIIT, niektóre z bardziej wyszkolonymi instruktorami i zajęciami niż inne, opłaca się przeprowadzić badania przed zapłaceniem za zajęcia. Przejrzyj internetowe recenzje zajęć, sugeruje O’Donnell i zadzwoń do studiów, aby lepiej poznać ich ofertę. Zapytaj o referencje ich instruktorów. Warto znaleźć instruktorów, którzy są jednocześnie certyfikowanymi trenerami personalnymi.
Ponadto, jeśli wiesz, że możesz potrzebować i/lub chcieć dodatkowej uwagi ze strony instruktora (czy to w formie spersonalizowanego wsparcia moralnego, czy modyfikacji ruchowych), zapytaj, jak duże są zazwyczaj zajęcia, aby zrozumieć, jaki rodzaj zajęć indywidualnych jedną uwagę, którą byś poświęcił, sugeruje O'Donnell.
3. Twoje ubranie powinno być wygodne i funkcjonalne.
Jeśli uprawiasz HIIT specyficzny dla sportu, na przykład jazdę na rowerze lub bieganie, wybierz strój odpowiedni do tej aktywności (np. wyściełane spodenki i korki rowerowe, buty do biegania i stanik sportowy odporny na uderzenia), Tony Vidal , CSCS, główny trener z Nowego Jorku, który prowadzi zajęcia HIIT i inne za pomocą aplikacji fitness MUZYKA POP , mówi SelfGrowth.
W przypadku bardziej ogólnych zajęć HIIT ponownie wybierz stanik sportowy, który zapewnia wsparcie, ponieważ prawdopodobnie będziesz dużo się poruszać podczas zajęć. Zalecane są również buty sportowe zapewniające wsparcie, szczególnie świetne, jeśli są przeznaczone do ruchów bocznych, a nie tylko do biegania (zapytaj w lokalnym sklepie obuwniczym o tego typu opcje, zwane orbitrekami).
Jeśli chodzi o top, wybierz materiał dobrze wchłaniający wilgoć, na przykład mieszankę bawełny i poliestru, Maryam Zadeh, certyfikowana trenerka osobista i założycielka firmy z siedzibą na Brooklynie HIIT BOX, , mówi SelfGrowth. W przeciwnym razie będziesz leżeć zlany potem, mówi. W przypadku pośladków sprawdzają się szorty lub legginsy, pod warunkiem, że są wygodne i pozwalają na swobodne poruszanie się, chociaż legginsy mogą być bardziej higieniczne, ponieważ zajęcia HIIT często wymagają czasu spędzonego na podłodze, mówi Zadeh. Jeśli zdecydujesz się na legginsy, upewnij się, że nie będziesz musiał ciągle wspinać się po schodach, dodaje O’Donnell. Chcesz zapomnieć, że tam są, wyjaśnia. (Sprawdź legginsy, które zdobyły nagrodę SelfGrowth Fitness Awards w kategorii najlepsze treningi wymagające dużej intensywności.)
rzeczy z literą a
Warto zabrać ze sobą także butelkę wody i ręcznik na pot (chociaż niektóre siłownie zapewniają ręczniki, więc warto zapytać wcześniej).
4. Prawdopodobnie dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od 30-minutowych zajęć i kontynuowanie ich stopniowo.
Zajęcia HIIT mają różny czas trwania – niektóre trwają zaledwie 30 minut lub mniej, a inne do 80 minut lub dłużej. Jeśli jesteś nowy, zacznij od zajęć trwających 30 minut, mówi Straub. Trzeba zacząć powoli – wyjaśnia. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać 30 minut bez nadmiernego zmęczenia (tj. bez napięcia mięśni z powodu braku wytrzymałości), możesz rozważyć wydłużenie czasu trwania treningu – mówi. To powiedziawszy, dłużej niekoniecznie znaczy lepiej. Lepiej chodzić częściej na krótsze zajęcia niż na jedne dłuższe zajęcia tylko raz w tygodniu, mówi Straub. Ta konsystencja pomoże Twojemu ciału lepiej dostosować się do treningu HIIT i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Wybierając zajęcia, szukaj zajęć oznaczonych jako poziom dla początkujących lub średniozaawansowanych, mówi Zadeh. Wiele siłowni ma to rozróżnienie w swoich opisach, a jeśli nie możesz określić poziomu zajęć na podstawie opisu online, po prostu zadzwoń do siłowni i zapytaj. Pracownicy recepcji powinni być w stanie wskazać Ci opcję przyjazną dla początkujących.
5. Chociaż treningi HIIT są intensywne, nie powinny być zastraszające.
Z doświadczenia O’Donnella wynika, że największym czynnikiem powstrzymującym ludzi przed rozpoczęciem treningu HIIT jest ogólne zastraszenie. Jej rozwiązanie? Nie przejmuj się tym, co robi osoba obok ciebie, mówi. W HIIT zobaczysz wiele różnych typów ludzi i poziomów sprawności. Użyj tego jako motywacji, a nie zastraszenia.
Poza tym zamiast czuć się przytłoczonym całym treningiem, skup się na przebrnięciu przez każdą 30-sekundową sekwencję, mówi Zadeh.
6. Przyjdź wcześniej i przedstaw się instruktorowi.
Przyjdź na zajęcia kilka minut wcześniej i przywitaj się z instruktorem. Daj im znać, że to Twój pierwszy raz. To osobiste połączenie przyda ci się później w klasie. Ilekroć spotykam kogoś, kto jest tam po raz pierwszy, będę miał na niego oko i upewniam się, że wszystko u niego w porządku, mówi O’Donnell.
chwali, oddaje cześć Bogu
Rozmawiając z instruktorem, powinieneś także poinformować go o wszelkich kontuzjach, schorzeniach i/lub ograniczeniach, jakie możesz mieć, mówi Vidal. Wyjaśnia, że dynamiczny instruktor powinien mieć możliwość zwiększania lub zmniejszania skali zajęć. (Więcej o robieniu HIIT przy kontuzjach poniżej.)
7. Zgłaszaj pytania lub wątpliwości.
Jeśli podczas zajęć nie masz pewności, jak wykonać określony ruch lub jesteś zdezorientowany konkretną instrukcją, powinieneś śmiało zapytać instruktora, mówi Vidal. Zawsze należy rozważyć modyfikacje ćwiczeń. Jeśli wydaje się, że Twój instruktor nie jest skłonny Ci pomóc, powinieneś wypróbować innego instruktora, aż znajdziesz odpowiedniego kandydata.
To powiedziawszy, nie można oczekiwać, że trener będzie znał wszystkie Twoje słabe strony, mówi Straub. Sam musisz posiadać pewną wiedzę praktyczną. Jeśli czujesz, że nie masz solidnego pojęcia, co fizycznie możesz, a czego nie możesz zrobić, spróbuj sesji treningu personalnego, zanim zaczniesz ćwiczyć HIIT.
8. Przygotuj się na naprawdę duże wyzwanie (oczywiście w granicach rozsądku).
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z HIIT, czy jesteś wielbicielem HIIT, jest to ciężka praca, mówi Zadeh. Podczas serii ćwiczeń o dużej intensywności powinieneś maksymalnie wykorzystać 80–90 procent maksymalnego wysiłku, mówi O’Donnell. W końcu ta ciężka praca sprawia, że HIIT jest tak skuteczny. Chociaż instruktor będzie (miejmy nadzieję) zachęcał Cię przez całe zajęcia, od Ciebie zależy także, czy osiągniesz odpowiedni poziom. Trzeba się zmotywować [do pewnego stopnia], mówi O’Donnell.
Jednak nie będziesz przez cały czas naciskał na maksimum. HIIT ma na celu uwzględnienie czasu na odpoczynek, wyjaśnia O’Donnell. Mówi, że ten przestój, choć krótki, może dezorientować nowicjuszy. Celem tych okresów odpoczynku jest umożliwienie ci ciągłego wykonywania dużego wysiłku podczas części o dużej intensywności.
Ponadto, jeśli czujesz, że się zmuszasz zbyt dużo – jeśli na przykład nie tylko oddychasz ciężko, ale także masz trudności z oddychaniem lub czujesz się przegrzany – prawdopodobnie jest to znak, że robisz za dużo i za wcześnie, mówi Vidal. Jeśli tak jest, zadzwoń ponownie. Możesz robić sobie przerwy, kiedy tego potrzebujesz, mówi Vidal. To, że ćwiczysz w grupie, nie oznacza, że wszyscy powinni robić dokładnie to samo.
9. Wypróbuj kilku różnych instruktorów, zajęcia i studia, aby dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Poruszaj się, aż znajdziesz rozwiązanie, które działa, mówi Zadeh. Znalezienie zajęć w dogodnej dla Ciebie lokalizacji i czasie, prowadzonych przez lubianego przez Ciebie instruktora i na odpowiednim dla Ciebie poziomie, sprawi, że będziesz chętniej wracać – wyjaśnia.
Ponadto istnieje wiele odmian HIIT, dodaje Vidal, od zajęć w stylu obozów szkoleniowych i HIIT skupionych na jeździe na rowerze, po sesje siłowe i kondycyjne, zajęcia związane z bieganiem i nie tylko. To naprawdę przybiera wiele kształtów, mówi, dlatego pomocne może być wypróbowanie różnych rodzajów treningu HIIT, aby przed podjęciem decyzji sprawdzić, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy.
10. Daj swojemu organizmowi odpowiednią ilość czasu na regenerację pomiędzy zajęciami.
Ogólnie rzecz biorąc, Straub zaleca, aby nowicjusze HIIT uczęszczali na zajęcia dwa do trzech razy w tygodniu i brali co najmniej jeden (najlepiej dwa) dni wolne pomiędzy sesjami. Twoje mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin na regenerację po wyczerpującej aktywności, dlatego ważne jest, aby budować je w dni odpoczynku.
Jeśli po powrocie na zajęcia będziesz zbyt zmęczony, Twoja forma ulegnie pogorszeniu, mówi Straub. A jeśli Twoja forma osłabnie, będziesz bardziej narażony na kontuzję.
To normalne, że odczuwasz ból opóźniona bolesność mięśni (DOMS) pomiędzy sesjami HIIT. Jeśli tak się stanie, wypróbuj inne formy lekkich ćwiczeń o niskim wpływie, takie jak chodzenie i rozciąganie, zaleca Straub. Jeśli Twoja bolesność mieści się w normalnym zakresie, powinieneś czuć się lepiej przy tego rodzaju lekkich ruchach. Jeśli nie ustąpi, nie powinnaś tego dnia ćwiczyć HIIT – radzi. Jeśli poczujesz, że ból się nasila gorzej przy lekkich ćwiczeniach może wystąpić naciągnięcie i/lub rozdarcie mięśnia. W takim przypadku należy całkowicie przerwać ćwiczenia i zgłosić się do lekarza, jeśli jest ono wystarczająco poważne.
Ponadto, jeśli po HIIT odczuwasz ból stawów i więzadeł (w przeciwieństwie do ogólnej bolesności mięśni), jest to znak, że mogłeś doznać kontuzji, mówi Vidal. Ból w dolnej części pleców i/lub szyi nie powinien zazwyczaj pojawiać się podczas ćwiczeń HIIT, mówi Vidal, i może świadczyć o tym, że podczas zajęć używałeś niewłaściwych mięśni. W takim przypadku powinieneś poprosić instruktora o sprawdzenie Twojej formy.
11. Jeśli będziesz kontynuować HIIT, wiedz, że nigdy nie poczujesz tego To łatwy.
Burpees, deski i przysiady nigdy nie są łatwe, mówi Zadeh, a HIIT z założenia nigdy nie będzie spacerkiem po parku, nawet dla najbardziej wysportowanych z nas. To powiedziawszy, przy właściwym instruktorze i odpowiednich zajęciach w ciągu trzech zajęć powinieneś czuć się bardziej komfortowo i pewnie podczas większości ruchów, mówi Zadeh. Jeśli po trzech sesjach czujesz się całkowicie zagubiony lub oszołomiony, może to oznaczać, że musisz wypróbować innego instruktora, zajęcia lub studio.
12. Nie planuj treningu HIIT jako swojego tylko forma ćwiczeń.
HIIT to świetne narzędzie w zestawie narzędzi fitness, ale nie powinno być Twoim jedynym narzędziem, mówi Vidal. W ramach wszechstronnego programu ćwiczeń ważne jest, aby znaleźć czas na regenerację i regenerację – mówi.
shekinah uwielbienie telewizji
Ponadto ze względu na szybkie tempo i dużą intensywność HIIT nie jest to dobre miejsce do doskonalenia techniki ruchów, mówi Vidal. Zamiast tego jest to świetne miejsce do ćwiczeń. Dlatego poświęcenie czasu na pracę nad podstawowymi ćwiczeniami poza zajęciami, czy to z osobistym trenerem, czy na zajęciach o niższej intensywności, może pomóc zachować bezpieczeństwo i ostatecznie poprawić wyniki w HIIT.
13. Na koniec pamiętaj, że HIIT nie jest dla każdego.
Jeśli solidnie spróbujesz HIIT i po prostu nie będzie ci to sprawiało przyjemności, to też jest w porządku. Jeśli ci się nie podoba, nie wracaj, mówi Zadeh. Przy tak wielu różnych sposobach na przełamanie potu i wyzwanie dla swojego ciała, znajdź to, co będzie dla Ciebie najlepsze. Może się wydawać, że zajęcia HIIT wszędzie zajmują miejsca na siłowni, ale to, że jest to trend, nie oznacza, że musisz to robić.
