W ciągu ostatnich kilku lat wielu z nas dodało do swojej codziennej rutyny codzienny spacer. Ale czy wiesz, że możesz zamienić to również w trening chodzenia?
Chodzenie tylko po to, aby wyjść z domu i trochę się poruszać, stało się ulubionym zajęciem wielu osób. Spacer może oczyścić umysł, zmienić scenerię i nadać strukturę często bezkształtnym dniom.
Spacer to także dobry sposób na aktywność fizyczną. I choć całkowicie w porządku jest, aby były łatwe i swobodne, szczególnie jeśli są przeznaczone głównie do ćwiczeń na świeżym powietrzu lub w celach związanych ze zdrowiem psychicznym, istnieje również wiele sposobów, aby uczynić je na tyle twardymi, aby sprawiały wrażenie umiarkowanego lub intensywnego treningu.
kreatywne nazwy pasków
Dokonanie zmiany zaczyna się od zamiaru. Rozumiesz różnicę pomiędzy spacerem rekreacyjnym a spacerem fitness, Jayela Lewisa , certyfikowany międzynarodowy trener osobisty i trener biznesu z Filadelfii, mówi SelfGrowth. Jeśli masz zamiar chodzić na trening, zidentyfikuj to przed wyjściem i przygotuj się na sukces przed wyjściem.
Innymi słowy, zdecyduj z wyprzedzeniem, że masz na celu podniesienie tętna lub zwiększenie siły i wytrzymałości. Zablokuj w swoim kalendarzu trening marszowy, tak jak zajęcia w studiu lub na Zoomie, mówi. Następnie zaplanuj dokładnie, w jaki sposób zamierzasz to wykonać. Oto kilka opcji do rozważenia, jeśli chcesz zamienić spacer w trening marszowy.
1. Nie musisz mieć obsesji na punkcie sprzętu, ale ubranie tej części pomaga.
Jedną z najlepszych rzeczy w chodzeniu jako ćwiczeniu jest jego przystępność, mówi Ellen Barrett , certyfikowaną instruktorką ACE z Waszyngtonu w stanie Connecticut, która oferuje zajęcia online z jogi, pilatesu i tańca.
Mimo to, przemyślenie przygotowań może przestawić umysł i ciało w tryb budowania sprawności. To tak, jak aktorzy zakładają kostium, perukę i makijaż i zamieniają się w jakąś postać – to samo dotyczy sprawności fizycznej, mówi.
Zacznij od butów; Podczas gdy ona podczas wypadu do parku z rodziną założy niemal wszystko, łącznie z Crocsami, Barrett wybiera odpowiednie obuwie na poważniejsze wędrówki. Nie musisz kupować drogich, nowych butów do chodzenia, ale wygodne opcje z zakrytymi palcami, takie jak buty do biegania, buty turystyczne lub buty do tenisa, zapewniają nieco większe wsparcie. (Jeśli idziesz na trening, zdecydowanie zostaw klapki w domu). Stanik sportowy zapobiegnie niewygodnemu przesuwaniu się i podskakiwaniu, co może stanowić problem, nawet jeśli wykonujesz mniej obciążającą aktywność, taką jak bieganie. a ubrania odprowadzające wilgoć zapewniają chłód w upalne dni i zmniejszają otarcia.
Przygotowanie wszystkiego poprzedniego wieczoru, zwłaszcza jeśli lubisz poranne spacery, może ułatwić wyjście z domu w wyznaczonym czasie, mówi.
2. Rozpocznij od dynamicznej rozgrzewki.
Zanim zaczniesz chodzić, poświęć trochę czasu na zwiększenie przepływu krwi i aktywację mięśni, których będziesz używać podczas chodzenia, takich jak zginacze bioder i mięśnie czworogłowe, zaleca Krystyna Teodor , trener i współwłaściciel Uciekająca sprawność fizyczna w Chicago. Poświęć kilka minut na wymachy nóg, wypady na lonży, unoszenie łydek, stukanie palcami lub inną kombinację, która sprawi, że poczujesz się rozluźniony.
Można w tym celu także użyć wałka piankowego – mówi Kryszna Curry , certyfikowany trener treningu siłowego i biegania z siedzibą w Los Angeles (i były zawodowy lekkoatleta). Poświęć od 5 do 10 minut na rozluźnienie zginaczy bioder, wewnętrznej strony ud, łydek i mięśni czworogłowych. Może to być szczególnie korzystne, jeśli podczas spaceru uwzględniasz szybsze tempo lub ruchy siłowe.
3. Pojedź trochę dłużej niż dotychczas.
Jednym z najprostszych sposobów na przyspieszenie marszu jest po prostu dodanie większej liczby kroków, mówi SelfGrowth DJ Zmachinski, certyfikowany trener osobisty w Life Time w Chanhassen w stanie Minnesota.
Dokładny czas lub odległość zależy od punktu początkowego i aktualnego poziomu sprawności. Dla jednej osoby 10 minut może być dość intensywnym spacerem, mówi Barrett. A inni potrzebują 90 minut, żeby poczuć, że zrobili coś ekstra.
Zacznij tam, gdzie jesteś — dobrym celem może być 20 do 30 minut trzy lub cztery razy w tygodniu. Postępuj powoli, dodając od dwóch do pięciu dodatkowych minut do każdego spaceru tygodniowo, mówi Zmachinski. Kiedy osiągniesz poziom, który będzie trudny, ale wykonalny, możesz na nim pozostać lub spróbować zejść na krótszy dystans w szybszym tempie.
4. Skoncentruj się na swojej formie.
Prawdopodobnie słyszałeś, jak biegacze debatują na temat najlepszych wzorców ruchu i ułożenia stóp; Podobnie poprawa kondycji chodu może ułatwić szybsze i dłuższe chodzenie oraz zmniejszyć ryzyko obrażeń po drodze, mówi Chrisa Mosiera —trener personalny i coach w firmie Salon sportowca Edge w Chicago, która brała udział w próbach olimpijskich w 2020 r. w zawodach im 50 tys chód wyścigowy.
Gdybyś oglądał wyścig, zauważyłbyś, że sportowcy płynnie i wydajnie przesuwają się do przodu, a nie podskakują w górę i w dół, Mosier mówi SelfGrowth. Aby je naśladować, pomyśl o odpychaniu się dużym palcem u nogi i napinaniu pośladków, aby wypchnąć nogę do przodu. Twój rdzeń powinien być zaangażowany, ale nie napięty, a wzrok powinien pozostać równy. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni i odchyl ramiona od barków. Staraj się, aby dłonie nie krzyżowały się ze środkiem ciała ani nie unosiły się powyżej poziomu klatki piersiowej. Trzymaj nadgarstki pewnie, ale chwyt rozluźniony.
nazwy mentoringu
5. Zwiększaj tempo interwałami.
Interwały — krótkie okresy większego wysiłku — nie tylko sprawiają, że spacer staje się większym wyzwaniem, ale może także uczynić go bardziej wciągającym i przyjemnym. I trudniej nie musi oznaczać biegania, jeśli tego nie chcesz. W końcu elity na dystansie 50 tys. marszu próby rywalizować w tempie, które byłoby dość szybkie dla zwykłego biegacza – i oni to robią dłużej niż dystans maratonu – zawsze jedną nogą na ziemi. (Właściwie to jest reguła sportu; jeśli wylądujesz w powietrzu, sędzia cię zdyskwalifikuje.)
Ulubionym treningiem interwałowym Mosiera jest piramida. Zaleca rozpoczęcie od 10–15-minutowej rozgrzewki polegającej na łatwym chodzeniu. To nie jest zwykły spacer, ale skupione tempo, w którym nadal możesz prowadzić rozmowę.
Następnie idź szybko – do momentu, w którym serce zacznie bić szybciej i będziesz w stanie mówić tylko krótkimi zdaniami – przez jedną minutę, a następnie jedną minutę spokojnie. Postępuj tak: dwie minuty szybko i dwie minuty łatwo, następnie trzy minuty szybko i trzy minuty łatwo. Wróć ponownie w dwie minuty szybko i dwie minuty łatwo, następnie jedną minutę szybko i jedną minutę łatwo, a następnie zakończ pięciominutową regeneracją.
Nie chcesz się martwić o czas? Zrób to mniej formalnie Fartlek – to szwedzkie określenie na szybką grę. Po prostu wybierz drzewo lub skrzynkę pocztową przed sobą, idź szybko, aż do nich dotrzesz, a następnie spędź kilka minut na spacerowaniu w spokojnym tempie, zanim wybierzesz inny cel.
6. Dodaj trochę energii za pomocą ciężarków.
Chodzenie angażuje już łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i tułów. Integracja ciężarków może jeszcze bardziej obciążyć te mięśnie, a także zaangażować więcej górnej części ciała, mówi Barrett.
Dobrze jest nosić ze sobą lekkie hantle lub nawet przedmioty gospodarstwa domowego, ale woli ciężarki na nadgarstki o wadze od 1 do 2 funtów ( amazon.com , 12 dolarów). W ten sposób Twoje ręce pozostaną wolne, ramiona będą mogły naturalnie się kołysać, a Ty zminimalizujesz obciążenie dłoni i nadgarstków, które może wynikać z chwytania przez dłuższy czas. Obciążniki na kostki, choć świetnie nadają się do ćwiczeń na macie, mogą zakłócać ustawienie kolan podczas chodzenia i biegania – mówi.
Aby uzyskać bardziej intensywny trening, możesz także założyć kamizelkę obciążaną (ta z Henkeliona posiada odblaskowe paski i kieszonkę na klucze; amazon.com od 23 dolarów), mówi Zmachiński. Lub zrób to sam, przechowując piłkę lekarską, hantle lub inne przedmioty z domu, takie jak książki, w bezpiecznie dopasowanym plecaku. Upewnij się tylko, że ciężar jest zrównoważony i że czujesz się komfortowo podczas (nieważonych) ruchów, zanim dodasz dodatkowy opór.
7. Zabierz ze sobą kilka opasek oporowych.
Wolisz podróżować lżej? Nadal możesz ćwiczyć niektóre ćwiczenia siłowe, owijając nadgarstek elastyczną taśmą oporową, aby być przygotowanym na wykonanie niektórych ćwiczeń siłowych, mówi Curry. Jeszcze lepiej, weź dwa – małe miniband oraz dłuższą, pętelkową gumkę oporową (zawsze można je schować do małej saszetki).
Po rozgrzewce podczas marszu zatrzymaj się w parku, na parkingu lub na placu zabaw (lub nawet na podwórku, jeśli robisz pętle), aby wykonać szybką pętlę. Na przykład: załóż miniopaskę wokół kostek i wykonuj spacery z potworami na boki. Połóż się z nim powyżej kolan, aby uzyskać mostki spalające pośladki. Usiądź i owiń dłuższą taśmę oporową wokół stóp, przytrzymaj ją w dłoniach i odciągnij łokcie do tyłu, aby wykonać wiosłowanie. Dłuższe taśmy można rozciągnąć na drążku do podciągania na placu zabaw lub innym solidnym punkcie zaczepienia do ćwiczeń takich jak podciąganie i rozciąganie tricepsów.
8. Wykorzystaj wysokość na swoją korzyść.
Wchodzenie na wzgórza w naturalny sposób zwiększa intensywność spaceru, nawet jeśli poruszasz się w tym samym tempie lub wolniej. Barrett twierdzi, że chodzenie po równi pochyłej może być jeszcze trudniejsze niż bieganie. Spadki również spełniają swoją rolę, aktywując Twój rdzeń i wzmacniając połączenie umysłu z mięśniami, gdy skupiasz się na każdym kroku.
Ci, którzy mają szczęście mieszkać w pobliżu pofałdowanych szlaków lub dróg, mogą po prostu odpowiednio zaplanować trasę. Jeśli głównie poruszasz się po płaskim terenie, znajdź odpowiednie zbocze – nawet wzgórze do jazdy na sankach lub rampę na parkingu – i wykonaj cztery do pięciu powtórzeń podjazdu, celowo wchodząc i schodząc w dół.
9. Wykonaj skok w tę i z powrotem, w połowie którego będziesz mógł wejść po schodach.
Jednym z prostych sposobów na zwiększenie intensywności treningu jest włączenie schodów do swojego programu ćwiczeń. Typowym sposobem na to jest zaplanowanie trasy tak, aby obejmowało regularne chodzenie w ramach rozgrzewki, następnie wchodzenie po schodach w celu wykonania bardziej intensywnej pracy, a następnie powrót do domu w ramach odpoczynku.
Na przykład Lewis mieszka w Filadelfii, gdzie znajduje się muzeum sztuki ze schodami przedstawionymi w filmie Skalisty . Sugeruje, że ktoś, kto mieszka około mili dalej, mógłby wytyczyć trasę do swojej bazy, a następnie kilka razy wspiąć się w górę i w dół, a następnie szybkim powrotem do domu. (Możesz też spróbować tego trening na schodach trochę inspiracji.)
10. Połącz ze sobą kilka ćwiczeń wykorzystujących masę ciała.
Nawet jeśli w Twojej okolicy nie ma schodów, możesz przerwać spacer porcją ćwiczeń gimnastycznych. Jeśli masz dostęp do bieżni lub parku z pętlą, spróbuj chodzić po zakrętach i wykonywać dynamiczne ruchy lub ruchy wykorzystujące ciężar ciała na prostych, mówi Curry – na przykład wypady w marszu, deski lub skakanie na jednej nodze. Brak utworu? Spróbuj tego na podstawie czasu — na przykład dwie minuty marszu, a następnie minuta ćwiczeń siłowych.
męskie imiona włoskie
Jeśli znajdujesz się w pobliżu otwartego placu zabaw i nie masz nic przeciwko noszeniu ze sobą środka do dezynfekcji rąk, możesz podciągać się na drążku lub drążku. Wolisz nie dotykać? Spróbuj stukać palcami o krawężnik, stepować na ławkach w parku lub przysiady z jedną nogą uniesioną na półce, sugeruje Lewis.
11. Chodź do muzyki w szybszym tempie
Nie bez powodu grupowe zajęcia fitness mają niesamowitą moc — muzyka nie tylko poprawia nastrój, badania pokazuje, że naprawdę może sprawić, że ciężkie wysiłki staną się łatwiejsze. Co więcej, może również pełnić funkcję swego rodzaju metronomu wyznaczającego Twoje tempo.
Spotify ma listy odtwarzania dla piosenek o różnych uderzeniach na minutę, które Lewis uwielbia za utrzymywanie wysokiego tempa. Wybierz taki, który zapewnia wygodne i wymagające tempo – powiedzmy od 130 do 140 uderzeń na minutę – i który wytrzyma tyle czasu, ile chcesz chodzić, i staraj się dotrzymać mu kroku. (Możesz także wypróbować naszą playlistę SelfGrowth zawierającą najlepsze utwory treningowe, aby uzyskać trochę motywacji.)
Możesz też wykorzystać muzykę jako wskazówkę do bardziej intensywnych fragmentów. Sugeruje, aby w zwrotkach chodzić swobodnie, a w refrenie szybko Erin Schirack , trener personalny z Chicago i współzałożyciel MV Fitness . Theodore zaleca ten obwód z obciążeniem własnego ciała na początku co drugiej piosenki: 10 przysiadów, 10 przysiadów rozdzielonych na każdą nogę, 10 wykroków w bok na każdą nogę i 10 pompek na ziemi lub z rękami opartymi na ławce, dla ułatwienia .
12. Lub nawet kręcić się, tańczyć lub twerkować.
Profesjonalna tancerka Bobby'ego O'Briena to drugi pomysł MV Fitness w Chicago, który oferuje treningi taneczne inspirowane choreografią z teledysków. Dodanie kilku ruchów do spaceru podnosi tętno i daje możliwość poruszania się w różnych kierunkach – co ma kluczowe znaczenie dla tych z nas, którzy przez cały dzień garbią się przy biurku i nad urządzeniami – mówi. Do jego ulubionych ruchów należą ciosy powietrzne, winorośle , szurania na boki i podpierania się na palcach stóp, co angażuje łydki i mięśnie czworogłowe.
Nie pozwól, aby powstrzymywała Cię samoświadomość lub brak treningu tanecznego. Po tej całej sprawie z Covid-19 i ruchu, który miał miejsce w naszym kraju, wszyscy razem przez to przeszliśmy, mówi O'Brien. Pozbądź się wszystkiego, co siedzi Ci w głowie i nie przejmuj się tym, co myślą ludzie.
13. Wykorzystaj technologię na swoją korzyść (lub zostaw ją).
To kolejny moment, w którym warto zastanowić się nad celem spaceru. Jeśli jest to spacer medytacyjny oczyszczający umysł, najlepiej zostawić zegarek GPS w domu i telefon w trybie „nie przeszkadzać” – mówi Lewis. Jeśli jednak zależy Ci na korzyściach związanych z kondycją, możesz użyć narzędzi cyfrowych jako motywacji.
Jeśli masz zegarek lub monitor fitness ze licznikiem kroków, spróbuj zrobić kilka kroków więcej podczas każdego 30- lub 60-minutowego spaceru. Możesz też ścigać się z innymi za pomocą aplikacji Strava, zarówno ze znajomymi, jak i nieznajomymi.
samochody z literą e
Jeśli pójdziesz tą drogą, uważaj, aby nie pozwolić, aby Twoja konkurencyjna natura zwyciężyła. Stres i niepokój mogą wpływać na tak zwane tempo odczuwanego wysiłku lub na to, jak ciężko jest Ci pracować, aby pokonać każdy krok, mówi Lewis.
Musisz słuchać swojego ciała, mówi, nawet jeśli sygnał ma zwolnić lub się wycofać. Jeśli jesteś przyzwyczajony do osiągania określonych liczb lub wskaźników, nie rozczaruj się tym, co powie Twój Garmin. Powinieneś być bardziej podekscytowany i dumny z tego, że zrobiłeś coś, a nie nic.
14. Zakończ sesję rozciągającą.
Poświęcenie kilku minut na dalsze rozluźnienie ciepłych, giętkich mięśni po spacerze może zmniejszyć napięcie i zmęczenie, które narosło, a także zapewnić poczucie zakończenia sesji. Często idziemy pieszo i docieramy do samochodu lub z powrotem do domu i to wszystko, mówi Barrett. Rozciąganie sprawia, że jest to kompletne.
Twoje ciało może poprowadzić Cię do tego, co jest napięte i obolałe, mówi Barrett. Mosier podkreśla, że jeśli Twoja forma jest prawidłowa, mogą boleć golenie, łydki i ścięgna podkolanowe. Rozluźnij łydki, stojąc z śródstopiem lewej stopy na krawężniku lub stopniu, a prawą stopą płasko na ziemi. Pochyl się, ale nie podskakuj, dopóki nie poczujesz rozciągania w lewej łydce, i przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
W przypadku ścięgien podkolanowych przesuń lewą stopę do przodu, wyprostuj lewe kolano, lekko ugnij prawe, a następnie odchyl biodra do przodu z płaskimi plecami. Rozciągnij ramiona nad głową, sięgnij do przodu, a następnie powoli wstań. Powtórz pięć razy z każdej strony.
Ten niewielki akt troski o siebie może bardzo pomóc w ugruntowaniu twojego spaceru jako ważnego osiągnięcia, co stanowi kolejny sposób na radzenie sobie z wyzwaniami, przed którymi stoją teraz wszyscy. To bufor między treningiem a resztą świata, wykończenie, mówi Barrett. To po prostu sprawia, że reszta dnia staje się lepsza. A następnego dnia znów będziesz gotowy na spacer.
