Spocony trening na schodach, który zajmuje zaledwie 20 minut

Jeśli ostatnio Twój trening cardio nie idzie najlepiej, możesz poprawić sytuację wykonując spocony trening na schodach.

Korzystanie ze schodów w domu, budynku mieszkalnym lub niezatłoczonym miejscu publicznym do treningu na schodach może być świetnym sposobem na połączenie wzmacniania całego ciała, ćwiczeń cardio, mocy eksplozywnej, równowagi, I koordynacja. Możesz to zrobić w domu, jeśli masz dostęp do schodów – co sprawia, że ​​jest to bezpieczny wybór w czasie nowej pandemii wirusa – i nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to masa ciała.

Schody to wspaniałe narzędzie, które pozwala na doskonały trening bez konieczności chodzenia na siłownię, Janet Hamilton, CSCS, fizjolog ćwiczeń i trener biegania z Bieganie mocne w Atlancie, mówi SelfGrowth.

Jeśli więc nie jesteś biegaczem ani rowerzystą (albo po prostu szukasz nowego rodzaju ćwiczeń cardio), czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zamienić schody w wymagający trening i dlaczego zdecydowanie powinieneś go wykonać próba.

Korzyści z treningu na schodach

Jeśli kiedykolwiek po prostu chodził wchodząc po schodach, wiesz, że może to szybko przyspieszyć tętno. Ale co sprawia, że ​​treningi na schodach – nawet te krótkie – wydają się tak cholernie trudne? Odpowiedź jest prosta: grawitacja.

W porównaniu z chodzeniem lub bieganiem po równym podłożu chodzenie lub bieganie po schodach powoduje większe obciążenie mięśni dolnej połowy, a mianowicie mięśni czworogłowych, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek, mówi Hamilton. Dzieje się tak dlatego, że gdy wchodzisz po schodach, grawitacja próbuje ściągnąć Cię z powrotem w dół, a Twoje mięśnie muszą pracować bardzo ciężko, aby pokonać ten opór. Z tego samego powodu bieganie, wędrówka lub jazda na rowerze pod górę wydaje się bardziej intensywna – i bardziej przyspiesza tętno – niż pokonanie tego samego dystansu na płaskiej trasie.

imię męskie, polskie

Wchodzenie po schodach zdecydowanie bardziej obciąża organizm, twierdzi dyplomowany fizjolog ćwiczeń DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, profesor nadzwyczajny na wydziale kinezjologii na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Greensboro i trener toru USATF poziomu 1, mówi SelfGrowth. Jest to intensywność większa niż chodzenie po równym podłożu.

Treningi na schodach mogą być również bardzo wszechstronne. W zależności od tego, jak szybko i intensywnie się wspinasz, możesz położyć nacisk na siłę (szczególnie jeśli dodasz do tego ruchy, które wykorzystują dolne stopnie jako podwyższenie – takie jak pompki, dipy, deski, przysiady, uniesienia łydek i wspinaczka górska), cardio lub kombinacja tych dwóch. Fakt, że treningi na schodach mogą zapewnić zarówno siłę, jak i wytrzymałość, czyni je dobrym narzędziem treningowym za każdą złotówkę, mówi Brooks.

Możesz robić więcej niż tylko chodzić lub biegać po schodach: dodanie przysiadów ze skokami po schodach może wytrenować siłę eksplozywną (podobnie do wykonywania skoku na skrzyni z jednego stopnia na drugi — po prostu chcesz się upewnić, że kroki, które wykonujesz, są na tyle szerokie, że można z łatwością wylądować z mocno osadzonymi obiema stopami). Lub wchodzenie po schodach na boki w stylu winorośli (zwróć się twarzą do poręczy, trzymaj się jej, aby zachować równowagę i wielokrotnie krzyżuj jedną nogę przed drugą, a następnie z tyłu) może stanowić wyzwanie dla Twojej koordynacji i pracować mięśniami bocznymi, wzmacniając wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud, mówi Brooks.

Aby dodać do listy jeszcze jedną korzyść: treningi na schodach wymagają – i trenują – poważnej równowagi, ponieważ podstawa wsparcia zmienia się i przesuwa w miarę ruchu, wyjaśnia Brooks. (Dodatkowa premia: podczas tych treningów nie będziesz mieć ochoty na oderwanie się od ćwiczeń, ponieważ będziesz musiał się skupić, aby utrzymać równowagę na właściwym miejscu.)

Liczba schodów potrzebnych do dobrego treningu na schodach nie jest aż tak ważna, twierdzą Brooks i Hamilton. Po prostu pracuj z tym, co masz. Jeśli masz tylko krótkie schody, cóż, po prostu wejdziesz i zejdziesz po nich kilka razy więcej, niż gdybyś miał dłuższe.

Aby uzyskać solidny trening cardio, Hamilton sugeruje wykonywanie serii trwających od trzech do pięciu minut ciągłego wspinania się i schodzenia, po których następuje minuta (lub więcej) regeneracji. Następnie powtarzaj ten schemat tak długo, jak potrzebujesz, aby poczuć się, jakbyś wziął udział w wysokiej jakości sesji pocenia się — początkujący mogą zacząć od tylko jednego zestawu i na tej podstawie budować, sugeruje Hamilton. Jeśli pokonujesz kilka pięter schodów, Hamilton sugeruje wspinanie się ze stałym wysiłkiem, a następnie bieganie w dół. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą zwiększyć tempo (spróbuj biegać, biegać, a nawet wbiegać po schodach) i wydłużyć czas pracy każdej serii – mówi.

Jeśli chcesz wytrenować szybkość, możesz wbiec po schodach tak szybko, jak to możliwe, nie pomijając żadnego stopnia. Lub jeśli chcesz rozwinąć siłę wybuchową, możesz wbiec po schodach tak szybko, jak to możliwe chwila pomijając jeden lub dwa kroki, mówi Brooks. Podnosząc ciężar ciała na znaczną odległość (dwa lub trzy schody na raz w porównaniu z tylko jednym) w szybkim tempie, łączysz pracę z szybkością, co sprawia, że ​​jest to ruch skupiający się na mocy, wyjaśnia Brooks. Jeśli jednak szukasz większej siły i wytrzymałości, możesz zmniejszyć prędkość schodzenia po schodach, aby uzyskać kontrolowany, ekscentryczny skurcz mięśni czworogłowych, dodaje Brooks. Możesz też zmieniać sposób wspinania się i schodzenia – jak wspomniany powyżej styl winorośli – aby nieco zmienić obciążenie, co stanowi inne wyzwanie dla mięśni, mówi Hamilton.

Aby był to coś więcej niż tylko trening cardio, możesz dodać kilka ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała – w wielu przypadkach możesz łatwo dostosować trudność ruchów, zmieniając pozycję ciała i/lub liczbę wykonywanych kroków. Z deski , deski boczne i pompki, możesz na przykład stanąć na dole schodów i umieścić ręce kilka stopni wyżej, aby ruch był przyjazny dla początkujących, mówi Hamilton. Im wyżej umieścisz ręce na schodach, tym łatwiejszy będzie ruch. Możesz też podkręcić wyzwanie, kładąc ręce na podłodze przed pierwszym krokiem i unosząc stopy o stopień lub dwa wyżej za sobą.

W przypadku dipów możesz ugiąć kolana, aby ułatwić sobie ćwiczenie, lub aby zwiększyć intensywność, możesz wyprostować nogi przed sobą, tak aby tylko pięty dotykały podłoża. Aby podjąć jeszcze większe wyzwanie, podnieś jedną nogę z ziemi, sugeruje Hamilton. Schody świetnie nadają się również do podnoszenia pięt, co wzmacnia łydki i mięśnie wokół kostek, mówi Brooks. A wykonywanie uniesień pięt na stopniu (w porównaniu do płaskiego podłoża) pozwala osiągnąć większy zakres ruchu – dodaje.

Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli korzystasz ze schodów, których stopień (część, na której opiera się stopa) wisi nad podstopnicą (pionową częścią stopnia). Na tego typu stopniu istnieje większe ryzyko potknięcia się, ostrzega Hamilton. Powinieneś także zwrócić uwagę na ułożenie stóp, mówi Brooks, który zaleca osadzanie całej stopy na każdym stopniu.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć na schodach, podczas wchodzenia i schodzenia połóż rękę na poręczy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i równowagę, mówi Hamilton. Dzięki tej dodatkowej pomocy nadal będziesz mieć świetny trening, a jeśli/kiedy poczujesz się wystarczająco pewnie, możesz przejść na podejście bez użycia rąk. Korzystanie z poręczy jako wsparcia jest również dobrym pomysłem, gdy próbujesz wykonywać bardziej wymagające ruchy, takie jak te wymienione powyżej.

Ponieważ wchodząc lub schodząc po schodach możesz się potknąć, jeśli nie będziesz ostrożny, ważne jest, aby podczas treningu na schodach zachować zaangażowanie umysłowe. Szczególnie, gdy się zmęczysz, musisz się skupić, w przeciwnym razie możesz gryźć się w kurz, mówi Brooks.

Jeśli więc Twoja forma zaczyna słabnąć lub masz trudności z utrzymaniem równowagi, zmniejsz intensywność treningu na schodach. Jeśli na przykład masz trudności z wchodzeniem po schodach, przełącz się na bieganie lub chodzenie. Jeśli w dalszym ciągu masz trudności, przerwij trening na schodach i albo przejdź na płaski teren, albo po prostu daj sobie spokój, mówi Brooks: Nie chcesz przepychać się po schodach, gdzie naprawdę możesz upaść i mieć poważny problem obrażenia.

Dlatego ważne jest również, aby ćwiczyć dowolne ruchy w wolnym, kontrolowanym tempie przed wypróbowaniem ich na treningu. Na przykład w przypadku skoków z przysiadem ćwicz skakanie krok po kroku i wróć do podstawy schodów pomiędzy każdą próbą, sugeruje Hamilton. Kiedy już całkowicie opanujesz ten ruch, możesz wskakiwać po schodach jeden stopień na raz, wracając do podstawy schodów pomiędzy każdą próbą – mówi. Są to zaawansowane ruchy, więc powinieneś je wykonywać na schodach tylko wtedy, gdy masz naprawdę pewność świadomości swojego ciała i równowagi na schodach podczas wykonywania mniej zaawansowanych ruchów, takich jak bieganie.

Ponadto, jeśli jakakolwiek część treningu na schodach powoduje ból (mówimy o ostrym, ostrym bólu, a nie o odczuciu pracy mięśni), jest to znak, że coś jest nie tak. Być może Twoja forma nie jest zadowalająca, posunąłeś się za daleko lub nie osiągnąłeś jeszcze poziomu sprawności wymaganego do ruchu, który próbujesz wykonać. Spróbuj poprawić swoją formę lub cofnąć ruch (np. przejść na chodzenie zamiast joggingu). Jeśli ból nie ustąpi, natychmiast przerwij to, co robisz. Nie przepychaj się przez ból, mówi Hamilton. Rzadko zostaniesz za to nagrodzony.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli w przeszłości cierpiałeś na ból lub kontuzję kolana, przed rozpoczęciem treningu na schodach dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. A jeśli Twoja równowaga jest zagrożona, powinieneś całkowicie pominąć treningi na schodach, dodaje Brooks.

20-minutowy trening na schodach w spocony sposób

Czego będziesz potrzebować: Zestaw schodów i masa ciała. (Upewnij się, że masz na sobie solidne buty sportowe.)

Wskazówki: Wykonaj następującą sekwencję od razu, bez odpoczynku (choć oczywiście rób przerwy, jeśli czujesz, że nie możesz złapać oddechu lub Twoja forma słabnie). Ten trening ma być treningiem siłowym i aerobowym, więc pod względem intensywności tętno powinno wzrosnąć, ale nie chcesz mieć wrażenia, że ​​z trudem łapiesz powietrze, mówi Hamilton. W takim przypadku zrób sobie przerwę lub zmniejsz intensywność. Pracuj w takim tempie, jakiego potrzebujesz.

piękne stare pochwały

W przypadku ćwiczeń wykonywanych bez pomiaru czasu wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby poczuć, że nadwyrężyłeś mięśnie, ale przerwij, zanim stracisz zdolność do utrzymywania właściwej formy. Może to oznaczać pięć, ale może to oznaczać 20 (lub więcej). Ponownie pracuj na swoim poziomie. Jak wspomniano powyżej, możesz dostosować trudność dipów, desek i pompek, zmieniając położenie rąk i stóp.

Ten trening zajmie około 20 minut, chociaż dokładny czas będzie się różnić w zależności od tego, jak długo wykonujesz ruchy z masą ciała. Nie musisz wcześniej robić rozgrzewki, ponieważ ten trening ma wbudowaną taką rozgrzewkę. Jeśli nie czujesz się komfortowo wykonując bardziej zaawansowane ćwiczenia (takie jak winorośl i przysiady), po prostu spaceruj lub biegaj.

Ruchy:

• Wspinaj się i schodź przez trzy minuty. Idź w takim tempie, jakiego potrzebujesz, aby przyspieszyć tętno, nie czując, że brakuje ci powietrza.
• Podwyższone pompki do zmęczenia.
• Winorośl w górę i w dół przez trzy minuty. Pamiętaj, aby za każdym razem, gdy wrócisz na dół schodów, zmienić nogę prowadzącą, aby równomiernie pracować po obu stronach.
• Spada do zmęczenia.
• Wspinaj się i schodź przez trzy minuty. Powtórzę raz jeszcze: idź w takim tempie, jakiego potrzebujesz, aby przyspieszyć tętno, nie czując, że brakuje ci powietrza.
• Uniesiona deska przez 15 do 45 sekund.
• Wspinaj się i schodź przez trzy minuty w tym samym tempie o umiarkowanej intensywności.
• Uniesiona deska boczna przez 15 do 45 sekund na każdą stronę.
• Przysiad, podskok; schodzić. Kontynuuj przez trzy minuty.

Powiązany:

• 3 treningi na skakance, które sprawią, że pokochasz cardio w domu
• Kiedy można rozpocząć ćwiczenia po wyzdrowieniu z koronaawirusa?
• 22 niezwykle kojące treningi rozciągające na YouTube