Czy to z powodu za dużo siedzenia , za mało ruchu (lub praca wymagająca go dużo) lub po prostu stres, odczuwa nasze ciało sztywny. Właśnie w tym przypadku treningi rozciągające odgrywają dużą rolę, ponieważ mogą sprawić, że napięte lub skrócone mięśnie staną się znacznie lepsze.
Poświęcenie zaledwie 15 minut na ćwiczenia rozciągające może zapewnić bogatą w tlen krew w całym organizmie, co pomoże złagodzić napięcie w miejscach, w których możesz je odczuwać, Mia Caine , certyfikowana instruktorka jogi i założycielka firmy Zdrowie to dobro w Miami na Florydzie, mówi SelfGrowth.
Treningi rozciągające nie tylko łagodzą napięcie, ale mogą również pomóc w płynniejszym poruszaniu się, poprawiając zakres ruchu i zwiększając elastyczność. Ale nie martw się: nie oznacza to, że będziesz musiał trenować z zaawansowanymi ćwiczeniami rozciągającymi, takimi jak szpagaty, chyba że taki jest twój cel, mówi Caine.
Niezależnie od tego, czy mówimy o trudnych ćwiczeniach poprawiających elastyczność, które naprawdę obciążają ciało, czy o delikatnych, rozluźniających ćwiczeniach, które po prostu sprawiają, że mięśnie stają się bardziej płynne i zrelaksowane, obowiązuje ta sama zasada: niezależnie od tego, na jakie rozciąganie się zdecydujesz, ważne jest, aby pracować z miejsca, w którym się znajdujesz, oddychaj i delikatnie przechodź przez napięcie, jakie możesz poczuć” – mówi Caine. Ale co najważniejsze, nigdy nie zmuszaj się do odczuwania jakiegokolwiek bólu, ponieważ może to prowadzić do obrażeń.
Jak więc zacząć? Jeśli jedyne rozciąganie, które znasz, to typowa dla szkoły podstawowej metoda dotykania palców u nóg, mamy dla Ciebie rozwiązanie. Tutaj znajdziesz 22 filmy i treningi rozciągające, od pięciominutowych ćwiczeń w łóżku po sekwencje dotyczące poszczególnych mięśni zalecane przez ekspertów od jogi i pilatesu – wszystkie dostępne na YouTube. Najlepsza część? Wszystkie są bezpłatne.
1. Joga biegacza w wykonaniu Jogi z Adriene
Ta sekwencja jogi jest świetna dla każdego, kto biega lub potrzebuje dodatkowej regeneracji po dobrym treningu cardio. Skoncentrujesz się na dolnej części ciała, aby rozciągnąć napięte biodra, ścięgna podkolanowe, łydki i nie tylko.
Długość: 30 minut
Czego się spodziewać: Sesja regeneracyjna, która świetnie nadaje się do wielu rodzajów sportów
Ten trening jest świetny dla osób, które mają napięte nogi i biodra i są aktywne, np. biegacze, rowerzyści, triathloniści, wspinacze lub ciężarowcy. Tak wielu z nas skupia się na szybszym poruszaniu się, cięższym podnoszeniu i wyższym skakaniu, ale [angażowanie się] w delikatny ruch nie tylko może zmniejszyć bolesność, ale często może także uspokoić umysł. Uwielbiam kojącą obecność Adriene i odkryłam, że choć sama jest joginką i sama jest bardzo zgięta, ten trening jest bardzo przystępny dla osób z natury szczupłych. — Christie Wanga , certyfikowany instruktor Pilates PMA w Bostonie
Spróbuj ćwiczyć .
2. Rozciąganie całego ciała z Charlee Atkins
Ten krótki program rozciągający koncentruje się na rozluźnieniu ramion i pleców za pomocą piłki do lacrosse lub tenisa.
Długość: Pięć minut
Czego się spodziewać: Procedura regeneracyjna z użyciem piłki do lacrosse
Uwielbiam ten trening, ponieważ wykorzystuje piłkę do lacrosse lub tenisową, co pomaga pogłębić rozciąganie. Używasz podpórki, aby rozbić powięź [lub tkankę łączną] wokół mięśni, które mogą stać się bardzo sztywne po siedzeniu lub intensywnych ćwiczeniach. Używanie piłki do lacrosse zapewni bardziej ukierunkowane uwalnianie niż wałek z pianki i zajmie więcej miejsca, jeśli mieszkasz w małym mieszkaniu. Ten trening jest bardzo szybki i uwielbiam wskazówki dotyczące formy Charlee, które pomogą Ci znaleźć właściwe miejsce. Pomaga w docelowym uwalnianiu w niektórych kluczowych obszarach, które napinają się od siedzenia przez cały dzień – plecach, biodrach i ramionach. — Wanga
Spróbuj ćwiczyć .
3. Zwiększona mobilność bioder + korpus dzięki Hiro Landazuri
Użyj tego szybkiego ćwiczenia mobilności bioder, aby rozluźnić napięte zginacze bioder, jednocześnie obciążając mięśnie tułowia.
Długość: Pięć minut
Czego się spodziewać: Szybki zestaw pięciu ruchów bioder i tułowia
Lubię ćwiczenia i zajęcia Hiro. Ma dynamiczny kanał YouTube, który oferuje ćwiczenia mobilności, ćwiczenia jogi i rozciąganie. Jego strona jest idealna dla wszystkich poziomów, ponieważ wyjaśnia, jak i dlaczego w bardzo dobrze sformułowany sposób. Uwielbiam korzystać z jego ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń, aby poprawić mój zakres ruchu i siłę. Posiada również fantastyczne konto IG ze wskazówkami i ćwiczeniami oraz większą ilością ćwiczeń jogi. — Melanie Iznaola , nauczycielka jogi i pielęgniarka na ostrym dyżurze w Miami
Spróbuj ćwiczyć .
4. Wybierz łatwy/powolny przepływ Vinyasy z Peach Friedman
Jeśli chcesz się zrelaksować, a jednocześnie dobrze się rozciągać, ten program ćwiczeń jogi jest dla Ciebie. Koncentruje się na uważnym oddychaniu i pozycjach stojących, aby wywołać uczucie spokoju.
Długość: 35 minut
Czego się spodziewać: Ćwicz dla początkujących lub każdego, kto szuka bardziej uważnej sesji
Ten trening jest lekcją jogi o powolnym przepływie i jest dobry dla początkujących, ale zrelaksuje i uspokoi także doświadczonego jogina. To świetne miejsce na rozpoczęcie, ponieważ instruktorka Peach Friedman oferuje wiele wspaniale łączących zajęcia. — Kryształowy Holt , instruktor jogi w San Luis Obispo w Kalifornii
Spróbuj ćwiczyć .
5. Niedzielna poranna joga Flow z Dianne Bondy
Rozpocznij dzień od tego treningu przepływu jogi całego ciała, zaprojektowanego z myślą o dostosowywaniu i modyfikowaniu za pomocą bloków i pasków do jogi dla wszystkich poziomów i umiejętności jogi.
Długość: 28 minut
Czego się spodziewać: Szybki przepływ zapewniający rozciągnięcie na całej powierzchni, aby rozpocząć dzień
Ten instruktor naprawdę podkreśla, że jogę może uprawiać każdy. Te zajęcia oferują różne warianty pozycji, są otwarte i zachęcające do wykonywania pozycji w taki sposób, aby dobrze czuli się w ciele. Instruktorka, Dianne Bondy, na swoim kanale YouTube ma wiele krótkich tutoriali na temat modyfikowania pozycji, aby były przystępne i wygodniejsze dla Twojego ciała. — Holta
Spróbuj ćwiczyć .
6. 30-minutowa Vinyasa na ramiona z Cailinem
Ten film dotyczący przepływu vinyasy górnej części ciała, który pomaga budować siłę ramion, oferuje odmiany dla wszystkich poziomów.
Długość: 30 minut
Czego się spodziewać: Przepływ vinyasy wzmacniający ramiona i pracę przodu ciała
Moją ulubioną metodą rozciągania ciała jest praktyka vinyasa jogi, sekwencji ruchu połączonej z oddechem. To świetny sposób na poprawę przepływu krwi, a gdy krew przepływa, więcej tlenu może dotrzeć do mięśni, które wymagają regeneracji. Każdy może uprawiać vinyasa jogę. Ta specyficzna sekwencja jest przeznaczona dla osób odczuwających napięcie w ramionach lub chcących wzmocnić ten obszar ciała. — Annie O’Brien , instruktorka jogi i specjalistka od treningu boso w Filadelfii
Spróbuj ćwiczyć .
7. Samoopieka nad bólem pleców z Katy Kern
Ten krótki film ma na celu pomóc Ci poprawić Twoją postawę podczas siedzenia, korzystając z klocków do jogi.
samochody z literą d
Długość: Trzy minuty
Czego się spodziewać: Instrukcja wykonywania pozycji na ławce sercowej w przypadku bólu pleców
Ten film jest przeznaczony dla wszystkich osób, ćwiczących i niećwiczących. Katy Kern jest nauczycielką jogi i masażystką. Na swoim kanale poświęconym samoopiece tworzy krótkie filmy, które pomagają w rozciąganiu ciała zarówno powierzchownie, jak i głęboko, używając różnych rekwizytów, takich jak koc, klocki do jogi i piłki do masażu. (Możesz także używać piłek tenisowych lub lacrosse.) Jest to w 100% kanał poświęcony samoopiece. — O'Briena
Spróbuj ćwiczyć .
8. 30-minutowy flow Vinyasa z Sarą Clark
Ten trening przepływu vinyasy całego ciała ma na celu skupienie się na oddechu i można go wykonać za pomocą opcjonalnych bloków jogi.
Długość: 30 minut
Czego się spodziewać: Vinyasa Flow zapewnia mobilność, elastyczność, siłę i spokój ducha
Uwielbiam ten program od Sary! Energetyzuje i rozciąga całe ciało. — Koya Webba , instruktorka jogi i założycielka Pokochaj jogę w Beverly Hills
Spróbuj ćwiczyć .
9. Poranna joga z łowcą wiary
Wykonaj tę krótką czynność z samego rana, aby ustalić swoje intencje na dany dzień.
Długość: 10 minut
Czego się spodziewać: Trening flow, który ma Cię obudzić o poranku
To świetny, szybki i łatwy trening dla początkujących! — Webba
Spróbuj ćwiczyć .
10. 15-minutowa joga przed snem z YogaCandi
Odpręż się przed snem dzięki temu relaksującemu przepływowi, który pomoże złagodzić stres i niepokój i zapewnić lepszy sen. Bonus: możesz to zrobić w piżamie.
Długość: 15 minut
Czego się spodziewać: Idealny program, który pomoże Ci przygotować się na spokojny sen.
Tworzy świetne sekwencje, które uspokajają, a jednocześnie skutecznie celują i otwierają najczęstsze miejsca napięcia. — Rachela Welch , instruktorka jogi i założycielka Rewolucyjne macierzyństwo w Brooklynie w Nowym Jorku
Spróbuj ćwiczyć .
11. 30-minutowa średniozaawansowana joga Vinyasa całego ciała według jogi z Kasandrą
Ten przepływ obejmujący całe ciało został celowo zaprojektowany, aby otworzyć ramiona i biodra.
Długość: 30 minut
Czego się spodziewać: Wspaniała sekwencja przepływu vinyasy dla średnio zaawansowanych joginów
Uwielbiam te łatwe do naśladowania, wyraźne sekwencje rozciągania i jogi. Instrukcje Kasandry są precyzyjne, a jej obecność uspokaja, oferując krótkie, rzeczowe sekwencje rozciągające, idealne do uwolnienia napięcia i stresu. — Welcha
Spróbuj ćwiczyć .
12. Rozciąganie całego ciała w celu poprawy elastyczności dzięki Cassey Ho
Poświęć trochę czasu na odstresowanie i skup się na rozluźnieniu napiętych bioder i ścięgien podkolanowych dzięki temu krótkiemu treningowi elastyczności.
Długość: 12 minut
Czego się spodziewać: Skoncentruj się na oddychaniu i elastyczności podczas krótkiego treningu
Uwielbiam ten trening, ponieważ naprawdę otwiera biodra i ścięgna podkolanowe. Z mojego doświadczenia jako nauczyciela jogi zauważyłem, że wielu moich uczniów ma tendencję do szczególnie ciasnych tych części ciała. Jako zapalona biegaczka i praktykująca jogę, wykonuję ten program, aby rozluźnić stawy i mięśnie, które tak łatwo zaniedbać w wyniku nadmiernego wysiłku, niezależnie od tego, czy chodzi o codzienne uderzanie w chodnik, czy o długi bieg. Ostatecznie każdy, kto potrzebuje rozładować napięcie, może skorzystać z tego filmu. Gorąco polecam dodanie tego ćwiczenia do rozciągania na koniec każdego treningu lub po prostu jako sposób na zakończenie praktyki jogi. — Luisanna Tejada , instruktor jogi w Brooklynie w Nowym Jorku
Spróbuj ćwiczyć .
13. Powitanie słońca A, B i C w celu złagodzenia stresu dzięki Koya Webb
Rozpocznij dzień trzema powitaniami słońca, które wydłużą, wzmocnią i dodadzą energii całemu ciału.
Długość: 20 minut
Czego się spodziewać: Powitanie słońca, aby ćwiczyć z samego rana
Ta 20-minutowa joga to idealny sposób na poranne pozbycie się pajęczyn. Uwielbiam sposób, w jaki instruktor prowadzi widzów przez klasyczne powitania słońca, które są idealnym sposobem na rozpoczęcie dnia z wdzięcznością za proste rzeczy w życiu, takie jak przebudzenie! Ten przepływ celuje w każdą część Twojego ciała, zapewniając pyszne rozciąganie i rzucając Ci wyzwanie na tyle, abyś rozpoznał własną siłę. Jest to idealne rozwiązanie dla każdego, kto chce poprawić przepływ krwi, wypocić się trochę i potwierdzić swoją odporność, stawiając i pokonując osobiste wyzwania. — Dach
Spróbuj ćwiczyć .
14. 10-minutowe poranne rozciąganie całego ciała z Kasandrą
Wypróbuj ten program rozciągający, aby pozbyć się bólów i skurczów spowodowanych nocnym odpoczynkiem i rozpocząć dzień wypoczęty.
Długość: 10 minut
Czego się spodziewać: Rozciąganie całego ciała dla początkujących, aby rano obudzić zmęczone mięśnie
Jest to świetne rozwiązanie dla kogoś, kto ma mało czasu. 10-minutowe poranne ćwiczenia rozciągające Kasandry są świetne, jeśli spałeś trochę za długo, ale nadal chcesz uzyskać trochę elastycznego ruchu. — L. Marie Shaw-Taguinod , instruktor jogi w Los Angeles
Spróbuj ćwiczyć .
15. Rozciąganie pleców i ćwiczenia na ból dolnej części pleców z Heather Robertson
Ten krótki film rozciągający ma na celu poprawę problemów z dolną częścią pleców i zakresem ruchu.
Długość: 10 minut
Czego się spodziewać: Rozciąganie pleców i ćwiczenia poprawiające mobilność i elastyczność
Podoba mi się ten model, ponieważ skupia się na dolnej części pleców. Wielu Amerykanów cierpi na problemy z dolną częścią pleców, a ten program rozciągania naprawdę przynosi ulgę. — Shaw-Taguinoda
Spróbuj ćwiczyć.
16. Joga egipska (kemetyczna) dla początkujących z Indygo Rae
Rozpocznij dzień od tej prostej sekwencji, aby pobudzić krążenie i połączyć się duchowo.
Długość: 10 minut
Czego się spodziewać: Sekwencja jogi egipskiej (kemetycznej), która pomoże Ci rozpocząć poranek.
Joga kemetyczna była dla mnie naprawdę potężnym sposobem nie tylko na połączenie się ze sobą, ale także na głębsze połączenie się z moimi korzeniami. To świetny film na poranny odcinek lub południową przerwę. — Jaylee Momplaisir , instruktorka jogi i współzałożycielka Dobra siostro? w Malden w stanie Massachusetts
Spróbuj ćwiczyć .
17. Jak się rozciągnąć przed bieganiem z Paige Jones
Ten krótki film zawiera pięć ćwiczeń rozciągających, które biegacze powinni wykonać przed treningiem, prowadzonych przez fizjologa ćwiczeń Paige Jones.
Długość: Cztery minuty
Czego się spodziewać: Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem, aby zapobiec kontuzjom
Bieganie to coś, co zaskakująco sprawia mi większą przyjemność podczas tej kwarantanny. To świetny odcinek przed długim lub krótkim biegiem. Nawet mój partner, który brał udział w maratonach, znalazł w tym filmie kilka nowych wskazówek! — Momplaisir
Spróbuj ćwiczyć .
18. 15-minutowy program ćwiczeń dla początkujących z Tomem Merrickiem
Zwalcz napięte mięśnie całego ciała dzięki temu programowi ćwiczeń rozciągających od stóp do głów, który możesz wykonywać na małych przestrzeniach.
Długość: 15 minut
Czego się spodziewać: Ćwiczenia zwiększające elastyczność całego ciała na wszystkich poziomach elastyczności
Tom Merrick ma świetną bibliotekę treści treningowych, która jest świetna dla początkujących. Mój ulubiony jego film to trening rozciągający, który trwa zaledwie 15 minut i jest bardzo przystępny dla początkujących! To świetne miejsce na początek dla każdego, kto chce poprawić swoją elastyczność, ale nie ma pojęcia, od czego zacząć. — Kain
Spróbuj ćwiczyć.
19. 15-minutowy program ćwiczeń na rozciąganie ścięgien podkolanowych z Tomem Merrickiem
Ten program rozciągania ma na celu skupienie się na napiętych mięśniach tylnej części ciała.
Długość: 15 minut
Czego się spodziewać: Ćwiczenia elastyczności specjalnie dla napiętych mięśni ścięgien podkolanowych
Bardzo podobają mi się filmy Toma ze względu na ich przystępność. Ten konkretny film jest świetny dla tych, którzy zmagają się z napiętymi ścięgnami podkolanowymi i potrzebują prostego programu, aby okazać tym chomikom trochę miłości! — Kain
Spróbuj ćwiczyć .
20. Rozciąganie napiętych zginaczy bioder z Janice Liou
Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc lub przy komputerze, ten program ćwiczeń rozciągających jest przeznaczony dla Ciebie. Będzie działać na rozluźnienie napiętych bioder i zginaczy bioder, aby złagodzić ból bioder i dolnej części pleców.
Długość: 28 minut
Czego się spodziewać: Sekwencja rozciągania napiętych mięśni zginaczy bioder
Większość ludzi ma tendencję do ciasnych bioder. Niezależnie od tego, czy jesteś elastyczny i masz duży zakres ruchu, czy też jesteś bardzo napięty, biodra to obszar, nad którym każdy może pracować. Ćwiczenia te są idealne dla tych, którzy chcą uzyskać równowagę w swoim programie ćwiczeń. Szczególnie jeśli dużo siedzisz lub pracujesz w biurze, może to powodować napięcie bioder. Janice prowadzi krok po kroku ćwiczenia jogi, wypowiada się bardzo jasno i ma wiedzę na temat mięśni i stawów. — Phyllicia Bonanno , instruktorka jogi i praktykująca Reiki w Nowym Jorku
Spróbuj ćwiczyć .
21. Joga w łóżku 25-minutowa praktyka z Jessicą Richburg
Czy jest lepszy sposób na zakończenie dnia niż sesja jogi w łóżku? Ta uspokajająca rutyna pomoże Ci przygotować się na spokojny sen.
Długość: 25 minut
Czego się spodziewać: Praktyka w łóżku, która pomoże Ci się zrelaksować
Wiem, że kiedy budzę się rano, całe moje ciało jest bardzo napięte. Te ruchy to idealne ćwiczenia rozciągające do wykonania o poranku – uwielbiam to, że nie musisz nawet wstawać z łóżka. Te delikatne ćwiczenia rozciągające przygotują Cię na cały dzień. Głos Jessiki jest również niezwykle kojący i relaksujący. Miękkość przygotuje Cię na cały dzień, ale możesz nawet połączyć go z bardziej energicznym treningiem po nim. — Bonanno
Spróbuj ćwiczyć .
22. Rozciąganie w łóżku: 5-minutowa poranna gimnastyka dla początkujących z akcją Jacquelyn
Wszystko, czego potrzebujesz, to pięć minut na wykonanie tego ćwiczenia rozciągającego w łóżku, aby przede wszystkim zapobiec sztywnym i napiętym mięśniom.
Długość: Pięć minut
Czego się spodziewać: Prosta, pięciominutowa rutyna na rozpoczęcie dnia
Action Jacquelyn, była dziewczyna Laker, w swoich filmach skupiała się na ruchach inspirowanych baletem, które wymagały wielu spiczastych palców u nóg i wysuniętych ramion. Tancerzem, nie jestem. Ale tym, co zainspirowało mnie do dalszego obserwowania jej kont na YouTube i Instagramie, było jej łatwe, pięciominutowe poranne rozciąganie jogi. Dla najbardziej leniwych z nas jest to oczywiste – wyłącz alarm drzemki, ale pozostań w łóżku; rozciągaj się z Jacquelyn przez zaledwie pięć minut, aby poczuć się lżej i dłużej w ciele. Jacquelyn oferuje arsenał filmów fitness w domu, od jogi, barre, baletu i treningu HIIT po treningi dostosowane do ciała pośladków, mięśni brzucha, nóg i ramion. Jeśli szukasz punktu kompleksowej obsługi, to właśnie ona. — Zuzanna Sasak , instruktorka jogi i terapeutka rozciągania powięzi w Honolulu
Spróbuj ćwiczyć .
