Zaryzykuję i powiem, że jeśli kiedykolwiek w życiu kupisz tylko jeden sprzęt do ćwiczeń, powinien to być zestaw taśm oporowych. Mówię konkretnie o zapętlonych tzw minizespoły . Wierzę w ich moc całym sercem. Mam zestaw w domu i trzymam go na biurku. Zabieram je ze sobą za każdym razem, gdy podróżuję, czy to samochodem, samolotem, czy pociągiem. Są takie dobre.
Tak, hantle, kettlebell i inne różne wolne ciężary to świetne narzędzia do ćwiczeń, a jeśli masz strategiczne podejście, możesz zbudować z nich małą domową siłownię. Ale mini opaski oporowe praktycznie nie zajmują miejsca i prawie nic nie ważą. Można z nimi spać dosłownie pod poduszką (ja tego nie robię, mówię hipotetycznie) i nosić je ze sobą gdziekolwiek się udamy.
samochody z literą d
Najlepsza część mini opasek oporowych? Możesz ich używać do ćwiczeń każdej części ciała (poważnie), a jedno opakowanie zawiera wystarczającą liczbę opcji oporu, aby dostosować treningi do swoich celów – a wszystko to bez podnoszenia żadnych rzeczywistych ciężarów. Co może być wygodniejszego?
Jeśli jeszcze Cię nie sprzedano, oto trochę więcej informacji na temat działania mini opasek oporowych, wszystkich rzeczy, które możesz z nimi zrobić, i ostatecznie, dlaczego warto zainwestować w zestaw. (P.S. Można znaleźć przyzwoite za jedyne 10 dolarów na Amazon .)
Jak działają taśmy oporowe
Taśmy oporowe działają podobnie do wolnych ciężarów, ale istnieje kilka kluczowych różnic. Podobnie jak hantle, sztangi lub inne wolne ciężary, taśmy oporowe zapewniają zewnętrzny opór, z którym muszą pracować mięśnie. Kiedy podczas ćwiczenia naciskasz na taśmę oporową, Twoje mięśnie muszą się zaangażować, aby zwalczyć napięcie.
Największą różnicą jest jednak to, że taśmy oporowe nie opierają się na grawitacji tak jak wolne ciężary, Dan Giordano, CSCS, D.P.T., współzałożyciel firmy Indywidualne zabiegi fizjoterapeutyczne w Nowym Jorku i Seattle, mówi SelfGrowth. Zamiast tego działasz przeciwko sile samego zespołu. To może wydawać się łatwiejsze, ale oznacza to, że pracujesz z oporem w całym zakresie ćwiczenia, a nie tylko w tej części, w której poruszasz się wbrew grawitacji.
Na przykład, jeśli robisz przysiad z mini taśmą wokół mięśni czworogłowych, musisz dociskać nogi do taśmy, nawet gdy stoisz w pozycji wyjściowej. Następnie musisz wykonać wyciskanie podczas schodzenia do przysiadu i ponownie podczas wstania, aby utrzymać kolana w jednej linii (nie zsuwając się do siebie). Z tego powodu mięśnie często są napięte przez dłuższy czas, gdy zaangażowane są pasma, co oznacza, że prawie stale pracują. Jeśli kiedykolwiek robiłeś mostki pośladkowe lub spacery na boki z mini opaską owiniętą wokół nóg, wiesz, że pieczenie pojawia się niemal natychmiast – dzieje się tak dlatego, że tak naprawdę nigdy nie dajesz mięśniom solidnego odpoczynku, dopóki nie przestaniesz tego robić. ćwiczenia.
Minizespoły są niesamowicie wszechstronne.
Istnieje mnóstwo prostych sposobów wykorzystania mini opasek.
Po pierwsze, świetnie nadają się na rozgrzewkę przed treningiem, a zwłaszcza do aktywizacji bioder przed biegiem. Wiele ćwiczeń z mini bandami ułatwia celowanie w pośladek średni, mały mięsień odwodziciel biodra znajdujący się po zewnętrznej stronie każdego pośladka. Jego głównym zadaniem jest stabilizacja biodra i uda, podczas gdy noga obraca się przy każdym kroku do przodu. Jeśli jesteś biegaczem, ważne jest, aby utrzymywać ten mięsień w dobrej kondycji, aby Twoje nogi były odpowiednio ustabilizowane i mogły efektywnie się poruszać. Jeśli brakuje Ci siły lub stabilności w okolicy bioder, wiele rzeczy może zostać odrzuconych – możesz zacząć kompensować to innymi mięśniami lub skończyć się urazy przeciążeniowe, takie jak kolano biegacza .
Giordano mówi, że z tego powodu wykonuje ćwiczenia mini bandami na pośladki ze swoimi klientami, którzy są biegaczami. Osobiście wykonuję kilka ćwiczeń mini bandami na pośladki przed biegiem, aby rozładować te mięśnie i przygotować je na nadchodzącą cięższą pracę. (Staram się też wykonywać ćwiczenia z mini bandem kilka razy w tygodniu, niezależnie od tego, czy biegam, czy nie, aby po prostu utrzymać mięśnie mocne i gotowe do pracy.)
Możesz także użyć mini opasek do rozgrzania górnej części ciała. Może to być szczególnie korzystne w przypadku obszaru takiego jak ramię, które jest notorycznie niestabilne i może skorzystać na ukierunkowanej rozgrzewce przed przybiciem go większym ciężarem. Giordano codziennie używa mini opasek, aby rozgrzać różne mięśnie zarówno dolnej, jak i górnej części ciała. Robię dużo ślizga się łopatka aby mieć pewność, że moje mięśnie pracują prawidłowo, a górna część ciała jest przygotowana do treningów” – mówi. Bez względu na to, co wykonuję podczas treningu, wykonuję dynamiczną rozgrzewkę, a następnie od razu przechodzę do ćwiczeń stabilizacyjnych z taśmami oporowymi, aby pobudzić moje mięśnie do pracy” – mówi.
Możesz nawet używać mini opasek jako głównego źródła oporu podczas treningu. Jeśli do treningu używasz mini taśm (to świetny, możesz spróbować!), postępy są łatwe — co oznacza, że z czasem zwiększasz opór, aby nadal zwiększać obciążenie i wzmacniać mięśnie — przechodząc na mocniejsze taśmy na początku treningu czuć się łatwiej. Możesz także użyć różnych taśm dla różnych grup mięśni, jeśli czujesz, że potrzebujesz nieco innego poziomu oporu.
Chcę też jasno powiedzieć, że mini opaski są dobre nie tylko dla biegaczy. Podnoszenie ciężarów i każdy, kto w ogóle trenuje, naprawdę może odnieść korzyści z ich stosowania, mówi Giordano. Im silniejsze są mięśnie stabilizacyjne łopatek, pośladków i bioder, tym lepiej możesz zapobiegać kontuzjom.
Jak dodać mini opaski do swojego rutyny:
- Sprawdź te pomysły na rozgrzewkę dolnych partii ciała za pomocą mini opasek przed biegiem.
- Wypróbuj niektóre z ćwiczeń z taśmą oporową górnej i dolnej części ciała z tej listy.
- Wykonaj ten trening całego ciała z taśmą oporową.
- Połącz kilka ćwiczeń na pośladki z mini bandem, aby stworzyć własny trening.
- Spróbuj użyć mini gumek w desce, aby ćwiczyć ramiona.
- Wykonaj ten pięcioczęściowy obwód minibandu, który celuje w Twój tyłek pod różnymi kątami.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia na mini bandach w celu rozgrzewki lub po prostu pracujesz nad poprawą stabilności, Giordano sugeruje rozpoczęcie od lekkiej taśmy oporowej i wykonanie 12–15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Następnie możesz dokonać regulacji, jeśli opaska wydaje się zbyt lekka. Ważniejsze jest stosowanie mniejszego oporu i wykonywanie pełnego zakresu ruchu, niż stosowanie większego oporu, który ogranicza zdolność do pełnego wykonania ćwiczenia.
Kiedy tak jak ja staniesz się wielbicielem minibandów, zaczniesz mieć dobre pojęcie o tym, jak lekki i ciężki możesz wykonywać, stosując opór podczas wszystkich swoich ulubionych ruchów.
Powiązany :
- 6 ćwiczeń bioder, które każdy biegacz musi wykonać
- Wzmocnij swoje pośladki i uda dzięki tej odmianie wykroków w bok od trenerki gwiazd Kiry Stokes
- Wzmocnij swój korpus dzięki temu wymagającemu ćwiczeniu mięśni brzucha z taśmą oporową
Wszystkie produkty prezentowane na SelfGrowth są niezależnie wybierane przez naszych redaktorów. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków detalicznych, możemy otrzymać prowizję partnerską.
