Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak rozpocząć trening z ciężarami, zdecydowanie możesz rozpocząć trening siłowy w domu. Jest jednak kilka rzeczy, o których musisz wiedzieć najpierw, aby móc to zrobić bezpiecznie i skutecznie.
Na wczesnych etapach pandemii COVID-19 byłem zdeterminowany rozpocząć trening siłowy w domu, aby uzupełnić biegi długodystansowe. Prowadzę działalność na własny rachunek i jak wiele osób w tym czasie zauważyłem spowolnienie pracy – a co za tym idzie – trochę więcej czasu w ciągu dnia. Postanowiłem więc w końcu zająć się treningiem siłowym.
marki samochodów z literą e
Miałem już w szafie trochę mat do ćwiczeń i hantli, które zbierały kurz, ale zdecydowałem się zamówić odważnik Kettlebell przez internet (kiedy jeszcze był dostępny sprzęt do ćwiczeń w domu), żeby trochę pokombinować. Przeczytałem wcześniej kilka artykułów i obejrzałem samouczek na YouTube, a potem zacząłem.
Miałem dwa treningi, zanim doznałem kontuzji pleców.
Jestem prawie pewien, że moja forma była bardzo słaba – i prawdopodobnie skończyło się na tym, że zrobiłem za dużo za szybko, mimo że używałem lżejszego ciężaru. Nie mogłem ćwiczyć przez około dwa i pół tygodnia (ledwo mogłem nawet spacerować z psem).
Na szczęście udało mi się na jedną wizytę udać do mojej kręgarza sportowego, zanim tymczasowo zamknęła gabinet z powodu pandemii, co przyniosło mi pewną ulgę (oczywiście wraz z odpoczynkiem i lekkimi ćwiczeniami rehabilitacyjnymi). Nie chciałem jednak ryzykować zbyt szybkiego powrotu do normalnych ćwiczeń i zakończyć się poważną kontuzją, która w tym chaotycznym okresie może wymagać natychmiastowej pomocy lekarskiej.
To było kilka długich tygodni, ale dało mi czas na zastanowienie się, co mogłem zrobić inaczej, rozpoczynając trening siłowy w domu. Skontaktowałem się więc z kilkoma osobistymi trenerami, aby odpowiedzieć na pytanie: Jak zacząć ćwiczyć w domu – skutecznie I bezpiecznie? Oto, czego się nauczyłem.
1. Ustal plan.
Kiedy myślisz o rozpoczęciu każdy programu fitness, najpierw chcesz uzyskać zgodę lekarza, aby potwierdzić, że jesteś na tyle zdrowy, aby to zrobić, Holly Roser, certyfikowana trenerka osobista i właścicielka Holly Rose Fitness w San Francisco, mówi SelfGrowth.
Co się tyczy Co zaplanuj, cóż, to zależy od ciebie – i to jedna z najlepszych korzyści z samodzielnego treningu w domu: możesz stworzyć swój program treningu siłowego – taki, którego prawdopodobnie nie będziesz musiał dostosowywać, gdy jakiś ziomek będzie się męczył stojak do przysiadów. Według Noama Tamira, CSCS, właściciela i dyrektora generalnego TS Fitness w Nowym Jorku, jeśli jesteś nowicjuszem w treningu siłowym, powinieneś zaplanować trzy cotygodniowe 30–45-minutowe sesje treningu całego ciała z podstawowymi, złożonymi ruchami, takimi jak przysiady, wyciskanie i wiosłowanie . (Zanim jednak zaczniesz, możesz zacząć od wersji z obciążeniem własnego ciała – więcej na ten temat poniżej!) Wykonuj około 10 do 12 powtórzeń w serii i trzy serie na ćwiczenie.
Aby uzyskać więcej wskazówek lub inspiracji na temat tego, jak może wyglądać trening całego ciała, zapoznaj się z niektórymi treningami całego ciała SelfGrowth.
2. Przygotuj miejsce do ćwiczeń.
Zanim zaczniesz się pocić, poświęć trochę czasu na przemyślenie miejsca, w którym będziesz to robić. Po pierwsze, będziesz potrzebować wystarczająco dużo miejsca, aby móc się swobodnie poruszać, bez uderzania o ściany i meble. Następnie rozważ temperaturę: czy możesz uruchomić klimatyzację lub wentylator, jeśli jest za gorąco? Możesz także rozważyć ćwiczenie w pomieszczeniu innym niż Twoje miejsce pracy (jeśli pracujesz w domu), aby nie tylko ograniczyć bałagan, ale także zapewnić mentalną separację między pracą a treningiem.
Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, pokoje z podłogą z twardego drewna będą lepszym wyborem niż te z wykładziną. Ćwiczenia bezpośrednio na dywanie mogą nadwyrężyć stopy, kolana i kostki, co może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje, mówi Roser. Korzystanie z maty do jogi lub maty do ćwiczeń podczas leżenia na podłodze również może w tym pomóc, a ponadto po prostu sprawi, że wiele ruchów będzie wygodniejszych.
3. Noś ubrania, które zapewniają wygodę i formę.
Kiedy ćwiczysz w domu, możesz ulec pokusie, aby rozpocząć trening w tym, co nosisz po domu – nie jest to najlepsza opcja, jeśli jest to piżama lub dżinsy. Chcesz ćwiczyć w ubraniu, które pozwoli Ci swobodnie się poruszać, będzie Cię wspierać i nie będzie krępować Twojej formy.
I tak, jeśli nie wykonujesz ćwiczeń takich jak joga lub barre, będziesz chciał założyć buty, mówi Roser.
Pamiętaj, aby zawsze nosić tenisówki podczas ćwiczeń w domu lub gdziekolwiek indziej, aby zapewnić stabilizację stopy, a także zapewnić przyczepność, dzięki czemu stopa nie ślizga się po podłodze, potencjalnie powodując obrażenia, mówi Roser. Buty ze wsparciem pomogą także w przypadku problemów ze stopami, takich jak nadmierna pronacja, wysokie podbicie czy płaskostopie.
4. Odpowiednio przygotuj się do każdej sesji.
Łatwo zapomnieć o rozgrzewce przed treningiem w domu, jeśli brakuje Ci struktury prawdziwej siłowni. Ale nie rób tego. Upewnij się, że nie wchodzisz na trening głodny – pomocna może być przekąska zawierająca węglowodany na godzinę lub dwie wcześniej, np. banan lub kawałek tostu z masłem orzechowym, mówi Roser. Roser mówi, że właściwa rozgrzewka ma kluczowe znaczenie w treningach siłowych. Dzieje się tak dlatego, że ryzykujesz rozerwanie mięśnia, przechodząc na przeziębienie podczas treningu.
Dla większości ludzi idealna jest rozgrzewka trwająca od pięciu do ośmiu minut. Dzięki temu Twoje mięśnie się rozgrzeją, zanim zaczniesz się ruszać, mówi. Podobnie jak w przypadku rozgrzewki polegającej na przepłynięciu kilku mil lub dwóch w wolnym tempie przed treningiem szybkościowym, tak samo mięśnie muszą zostać rozluźnione przed solidną sesją podnoszenia ciężarów.
W przypadku treningu siłowego od pięciu do ośmiu minut skakanka wystarczy bieg w miejscu, robaki calowe lub dotykanie palcami naprzemiennych stron. Jeśli wykonujesz trening skupiający się na nogach, pomocne mogą być również ruchy aktywujące pośladki, takie jak kopnięcia osłem lub muszelki.
Ważna jest także przerwa trwająca około pięciu minut, ponieważ dzięki niej ciśnienie krwi i tętno powoli wrócą do normalnego poziomu. Pięć minut lekkiego, dynamicznego rozciągania powinno wystarczyć, chociaż Tamir zaleca również głębokie oddychanie, aby uspokoić układ nerwowy i wałkowanie pianki, aby zmniejszyć bolesność następnego dnia.
5. Bądź kreatywny, jeśli chodzi o monitorowanie swojej formy.
Pamiętaj, że tak naprawdę nie masz luksusu ścian okien i krążących osobistych trenerów, gdy jesteś w domu. Łatwo zepsuć formę, jeśli nie będziesz ostrożny, a to może prowadzić do kontuzji [ podnosi rękę ] Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś regularnie z ciężarami, zacznij od ćwiczeń z masą własnego ciała, a następnie wprowadź wolne ciężary, mówi Roser. Pomoże Ci to najpierw opanować wzorzec ruchu, abyś mógł obniżyć formę, zanim przejdziesz do hantli lub kettlebell.
W czasach przed pandemią najlepszym sposobem, aby upewnić się, że stosujesz odpowiednią formę, było skorzystanie ze wskazówek osobistego trenera, mówi Roser. Chociaż dla wielu z nas osobiste porady nie są obecnie możliwe, niektórzy trenerzy personalni oferują wirtualne sesje za pośrednictwem Zoom lub innych platform spotkań. (Możesz skontaktować się z lokalną siłownią, aby sprawdzić, czy jacyś trenerzy obecnie to oferują.) Nawet jeśli nie możesz związać się z ich usługami na dłuższą metę, jest to dobry sposób, aby pomóc właścicielowi małej firmy utrzymać się na rynku w tych trudnych czasach – i to pomoże Ci dobrze rozpocząć trening siłowy.
Jeśli współpraca z wirtualnym trenerem osobistym nie wchodzi w grę, możesz poszukać wiarygodnych informacji w Internecie, np. w Centrum Treningowym w SelfGrowth, lub w internetowych przewodnikach od certyfikowanych trenerów lub renomowanych organizacji, np. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej .
Pomocne mogą być również filmy online, takie jak samouczki na YouTube. Pamiętaj tylko, że największą wadą jest to, że dana osoba tak naprawdę cię nie obserwuje i nie może udzielić ci wskazówek, których możesz potrzebować, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, mówi Roser. (No cóż, dla mnie w tym przypadku.) Mimo to może ci to pomóc w nauczeniu się, jaki jest właściwy ruch powinien wyglądać jak.
Aby mieć pewność, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie, pomocne może być ćwiczenie z lustrem przed sobą, mówi Roser. Kilka wskazówek, na które warto zwrócić uwagę: Twoje plecy powinny być zawsze płaskie podczas wykonywania ruchów takich jak martwy ciąg lub wiosłowanie, a kolana nie powinny się uginać podczas wykonywania ruchów takich jak przysiady. (Tylko upewnij się, że nie wyginasz szyi, aby spojrzeć w lustro, jeśli wykonujesz ruchy wymagające neutralnego spojrzenia, które sprawi, że będziesz patrzył na podłogę, jak deska .)
Możesz także nagrać wideo, jak wykonujesz ruchy, aby zapewnić odpowiednią formę. Zmniejszy to prawdopodobieństwo wykręcenia szyi, aby spojrzeć na siebie w lustrze.
6. W końcu dodawaj ciężary – nie od razu.
Po pierwszych dwóch tygodniach Roser zaleca wprowadzenie dodatkowego oporu. Może to mieć formę hantli, kettlebellów lub taśm oporowych.
Chcesz używać ciężarów, które stanowią wygodne wyzwanie, mówi. Chociaż dla każdej osoby jest to coś innego, na początek możesz wypróbować hantle o wadze od pięciu do ośmiu funtów.
Jak rozpoznać, czy podnosisz wystarczająco dużo, czy za dużo? Najlepszą praktyczną zasadą jest skupienie się na wskaźniku postrzeganego wysiłku (RPE), mówi Tamir. RPE to skala od 0 do 10 używana do pomiaru intensywności ćwiczeń. Zero jest równoznaczne z siedzeniem na kanapie i nic nie robieniem, a 10 oznacza, jak będziesz się czuć po podniesieniu bardzo dużych ciężarów i nie możesz bezpiecznie ani efektywnie dodać kolejnego powtórzenia – to Twój maksymalny wysiłek. Strzelaj, aby zakończyć na ósemce.
Kiedy dojdziesz do punktu, w którym zdasz sobie sprawę, że trudno będzie wykonać jedno lub dwa powtórzenia bez wpływu na twoją formę, możesz przerwać i dalej budować, mówi. Jeśli masz 9 lub 10 lat lub Twoja forma się pogarsza i odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, kolanach lub szyi, Twoje ciało w ten sposób daje Ci znać, że to za dużo.
Załóżmy, że chcesz wykonać od 10 do 12 powtórzeń wyciskania nad głowę z hantlami o wadze 8 funtów. Zanim dojdziesz do 10. powtórzenia, powinieneś mieć mniej więcej osiem punktów w skali RPE. Jeśli masz dziewięć powtórzeń, a robisz dopiero siódme powtórzenie, oznacza to, że Twój ciężar jest za duży.
Z drugiej strony, jeśli w 12. powtórzeniu osiągniesz dopiero 6, oznacza to, że Twoje hantle są prawdopodobnie za lekkie.
Krótka uwaga: chociaż kilka ostatnich powtórzeń powinno wydawać się wyzwaniem, celem sesji treningu siłowego nie jest utrzymanie podwyższonego tętna, jak w przypadku sesji cardio. Upewnij się więc, że poświęcasz czas na odpoczynek pomiędzy seriami – dobrą praktyczną zasadą jest trzymanie się stosunku ćwiczeń do regeneracji jeden do dwóch, mówi Tamir. Innymi słowy, jeśli wykonanie 12 powtórzeń zajmie Ci 20 sekund, powinieneś poświęcić 40 sekund na regenerację przed przejściem do następnej serii. Kiedy zwiększysz obciążenie do większych ciężarów (patrz poniżej!), może się okazać, że będziesz potrzebować proporcji jeden do trzech, mówi.
7. Spraw, aby było to trudniejsze, dzięki temu, co masz.
Po kilku tygodniach możesz spróbować przejść do większych ciężarów, aby stanowić dodatkowe wyzwanie, jeśli czujesz, że zostało Ci ich więcej w zbiorniku po przepisanych seriach – co oznacza, że tak naprawdę nie czujesz, że wyzwaniem jest ta sama liczba powtórzeń przy tej samej wadze. Nazywa się to postępującym przeciążeniem i jest kluczem do stania się silniejszym w miarę upływu czasu.
Jeśli nie masz dostępu do różnych ciężarów, możesz zrobić kilka innych rzeczy, aby nadal zwiększać wyzwanie. Najprostszym sposobem jest oczywiście wykonanie większej liczby powtórzeń przy tej samej wadze, mówi Roser.
Oczywiście wykonując mnóstwo powtórzeń każdy ćwiczenia mogą po pewnym czasie wydawać się nudne, dlatego dobrym pomysłem jest zapoznanie się z innymi sposobami sprawiają, że ćwiczenia wydają się trudniejsze bez zwiększania ciężaru: Możesz zwolnić ekscentryczną część ruchu (na przykład poświęcić kilka sekund na opuszczenie w przysiadzie, a następnie zatrzymać się na dole), zwiększyć zakres ruchu (na przykład unosząc przednią stopę w przysiadzie rozdzielonym) ), skup się na pracy na jednej nodze lub uwzględnij superserie (przejście od razu do kolejnego ćwiczenia po ukończeniu pierwszego bez przerwy na odpoczynek).
Pamiętaj tylko: kiedy dodajesz więcej ciężarów lub używasz innych technik stopniowego obciążania, prawdopodobnie wykonasz mniej powtórzeń w serii niż na początku, co jest całkowicie normalne, mówi Roser. Gdy powrócisz do pierwotnego zakresu powtórzeń, możesz zwiększyć obciążenie progresywne, używając większych ciężarów, jeśli masz do nich dostęp.
8. Wracaj do zdrowia, wracaj do zdrowia, wracaj do zdrowia.
Kiedy już zaczniesz działać, ważne jest, aby znaleźć czas na odpoczynek i regenerację mięśni – na pewno nie chcesz podnosić ciężarów codziennie.
nazwy sklepów luksusowych
Dodatkowo, niewielka bolesność jest w porządku, ale nie chcesz, aby nadal ją odczuwał trzy dni później. To znak, że zdecydowanie przesadziłeś – mówi Tamir.
Jeśli doświadczysz opóźniona bolesność mięśni następnego dnia, ale tak naprawdę nie odczuwasz bólu, to całkowicie normalne, mówi Roser. Będziesz wiedział, jeśli zbyt mocno naciskasz swoje ciało, jeśli nie możesz chodzić lub odczuwasz znaczny ból mięśni.
Wreszcie, jak w przypadku każdego treningu, regeneracja jest kluczem do uniknięcia kontuzji i budowania postępów. Tamir zaleca lekką aktywność, taką jak rolowanie na piance, jogę lub lekki jogging, które mogą pomóc zmniejszyć bolesność, zwiększyć mobilność i poprawić przepływ krwi, a nawet niećwiczeniowe metody relaksacji, takie jak medytacja lub gorące kąpiele. Słuchaj swojego organizmu i zapewnij sobie cały dzień wolny, kiedy go potrzebujesz, aby zachować świeżość i energię oraz uniknąć zbyt szybkiego wysiłku.
Powiązany:
- Zdecydowanie kocham siłownię. Ale nie mam zamiaru się spieszyć, kiedy się ponownie otworzy
- 10 najlepszych ćwiczeń na pośladki, które rozpalą Twoje pośladki
- Byłem sceptyczny wobec tego jednego narzędzia do ćwiczeń w domu — a potem go wypróbowałem
