Można znaleźć suplement, który rzekomo pomaga poprawić praktycznie wszystko: sen, odporność, ból stawów, relaks, zdrowie jelit i regenerację po treningu. Ostatnio jednak tak jest przed -kategoria suplementów treningowych, która cieszy się dużym zainteresowaniem. (Nie wszystko jest dobre.)
nazwy samochodów z i
Przeglądając Instagram, możesz pomyśleć, że suplementy przedtreningowe – zwane potocznie przedtreningówką – to niezbędny element fitnessu, który pozornie jest tak samo niezbędny, jak odpowiednio dobrany stanik sportowy i para tenisówek.
Tak naprawdę na Instagramie znajduje się ponad 4,6 miliona postów z hashtagiem „przedtreningówka”, a zdjęcia pokazują, jak różnorodne może być to określenie: istnieją gry do żucia, kapsułki, napoje w puszkach, proszki i kolorowy płyn w butelkach z shakerem, a wszystko to obiecuje pomóc lepiej trenujesz.
Kiedyś jadło się banana lub tost przed ciężkim treningiem i to wystarczyło. Ale teraz wydaje się, że każdy ćwiczący (przynajmniej w mediach społecznościowych) mówi o treningu przedtreningowym.
Jeśli chcę dobrze poćwiczyć, potrzebuję przedtreningówki. O mój Boże! Ten trening jest taki trudny. Nie mogę uwierzyć, że zapomniałem wziąć przedtreningówkę! Poważnie, nie bierzesz przedtreningówki?
Biorąc pod uwagę, jak często ludzie mówią o tych suplementach i jak mocno zyskały na rynku, warto wiedzieć, co mają do powiedzenia badania naukowe i eksperci w tej dziedzinie. Okazuje się, że choć niektóre przedtreningówki mogą zawierać bezpieczne, dodające energii składniki, inne mogą być bezcelowe – lub potencjalnie szkodliwe. Oto co musisz wiedzieć zanim dołączysz do grona wiernych przedtreningówek.
Co to jest przedtreningówka?
Przedtreningówka to dowolny suplement – zazwyczaj mieszanka napoju w proszku, ale dostępny również w postaciach wymienionych powyżej – który ma zwiększyć wydajność treningową, jeśli zostanie spożyty wcześniej.
Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że praktycznie każda marka suplementów i odżywek do ćwiczeń ma swoją własną formułę przedtreningową, co oznacza, że nie ma dwóch opakowań zawierających te same – lub nawet podobne – składniki. Faktycznie, według raportu z 2019 r badanie spośród 100 najlepszych dostępnych na rynku suplementów przedtreningowych prawie połowa wszystkich składników stanowiła część zastrzeżonej mieszanki, co oznacza, że ilości każdego składnika nie zostały ujawnione.
Tak naprawdę nie ma dobrej definicji tego, czym jest suplement przedtreningowy – a wiele firm po prostu dodaje go do produktów, bo jest teraz „na topie” – ale ogólnie jest to produkt, którego zjeść przed porannym treningiem ma to na celu zwiększenie poziomu energii, zazwyczaj poprzez połączenie witamin z grupy B, węglowodanów i przeciwutleniacze , dyplomowany dietetyk Jessiki Crandall , R.D.N., C.D.E., rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SelfGrowth.
Dlaczego ludzie biorą przed treningiem?
Większość ludzi spożywa trening przed treningiem, aby się podkręcić i móc intensywniej ćwiczyć lub po prostu poczuć się lepiej i mniej wyczerpany podczas ćwiczeń. Mamy nadzieję, że przedtreningówka pomoże zwiększyć wydajność, głównie poprzez dodanie energii i zwiększenie skupienia psychicznego, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., dyplomowana dietetyczka z siedzibą w Los Angeles, certyfikowany specjalista dietetyki sportowej i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SelfGrowth.
Suplementy przedtreningowe badano pod kątem szeregu wskaźników treningowych, w tym siły, mocy i wytrzymałości, a także czasu potrzebnego do zmęczenia i postrzegania wysiłku – lub tego, jak ciężko jest pracować podczas danego zadania .
Z tych powodów ludzie mogą zdecydować się na trening przedtreningowy przed różnymi treningami, począwszy od próby zwiększenia maksymalnej liczby 1 powtórzeń w przysiadzie tylnym, poprzez intensywny trening biegowy z interwałami, lub po prostu mając wystarczającą ilość gazu w zbiorniku aby wykonać ostatnie burpee na zajęciach HIIT.
rzeczy z literą a
Ale czy przedtreningówka faktycznie daje takie efekty? To mieszanina: niektóre składniki przedtreningowe są dobrze zbadane i mogą faktycznie pomóc poprawić Twoje wyniki – to one omówimy bardziej szczegółowo poniżej – ale większość przedtreningówek prawdopodobnie tak nie będzie. Te, które nie działają, są w najlepszym przypadku nieskuteczne, a w najgorszym niebezpieczne dla zdrowia. Oto, co musisz wiedzieć.
Jakie korzyści daje przedtreningówka?
Istnieje kilka popularnych składników suplementów przedtreningowych, które, jak wykazano, poprawiają wydajność ćwiczeń, m.in węglowodany , kofeina, sok z buraków, monohydrat kreatyny i beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB). Oto krótki przegląd tego, co według badań mogą dla Ciebie zrobić.
1. WęglowodanyPowód, dla którego węglowodany pomagają, jest dość oczywisty – są podstawowym źródłem energii dla organizmu i tym, co eksperci zalecają jeść przed treningiem, aby zapewnić sobie odpowiednią energię.
Dowody potwierdzają szereg zastosowań węglowodanów w różnych zastosowaniach sportowych, od przyjmowania 30 do 60 gramów na godzinę podczas zawodów wytrzymałościowych po zwykłe płukanie jamy ustnej roztworem węglowodanów przed zawodami sprinterskimi, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, certyfikowana dietetyczka sportowa z Odżywianie jeden po drugim , mówi SelfGrowth.
W końcu podczas ćwiczeń – zwłaszcza przy dużej intensywności, obejmujących obozy szkoleniowe, zajęcia z jazdy na rowerze stacjonarnym i sesje podnoszenia ciężarów – organizm wykorzystuje glukozę i glikogen we krwi (węglowodany zmagazynowane) jako główne źródło energii. Zatem uzupełnienie poziomu przed rozpoczęciem treningu może pomóc zwiększyć dostępność energii i wydajność, mówi.
2. KofeinaTymczasem kofeina jest oczywiście środkiem pobudzającym znanym ze zwiększania energii i czujności, a badania pokazują, że może również pomóc poprawić wyniki sportowe. Wiele badań przeprowadzono na małych próbach, ale faktycznie tak jest dużo badań potwierdzające zdolność kofeiny do poprawy wydajności treningu. Faktycznie, rok 2020 recenzja z 21 wcześniej opublikowanych metaanaliz dotyczących kofeiny wykazało, że jej suplementacja może zwiększyć wytrzymałość tlenową, siłę mięśni, wytrzymałość mięśni, wydajność skoków i szybkość. Chociaż dokładne ilości różniły się w zależności od badania, prawdopodobnie trzeba byłoby przyjmować od trzech do sześciu miligramów kofeiny na kilogram masy ciała (co odpowiada 204–408 mg kofeiny na osobę ważącą 60 kg), aby zadziałała jako pomoc w wydajności. recenzja mówi.
Autorzy ostrzegają jednak, że należy przeprowadzić więcej badań na kobietach i osobach starszych, aby mieć pewność, że wyniki będą możliwe do uogólnienia.
samochody z literą u3. Sok z buraków
Sok z buraków jest nieco mniej zbadany, ale a Recenzja 2017 odpowiednie badania wykazały, że konsekwentnie zwiększa poziom tlenku azotu w organizmie – naturalnego środka rozszerzającego naczynia krwionośne, który rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi – oraz poprawia wydajność układu sercowo-naczyniowego. Poza tym rok 2020 badanie opublikowane w International Journal of Sports Physiology and Performance odkryli, że osoby, które przyjmowały suplement z burakami przed 30-sekundowym testem sprintu na rowerze, wytwarzały więcej mocy i odczuwały niższy poziom odczuwanego wysiłku niż osoby, które nie przyjmowały suplementu. Chociaż należy zauważyć, że badania nad burakami są wciąż całkiem nowe, a większość badań jest niewielka, jak dotąd wszystkie przynoszą obiecujące wyniki.
4. Monohydrat kreatynyMonohydrat kreatyny często dodawany jest do preparatów przedtreningowych. Kreatyna jest pochodną trzech aminokwasów, która jest naturalnie wytwarzana w organizmie i magazynowana w mięśniach jako źródło szybkiej energii. Kreatyna może pomóc w większym wysiłku podczas treningu, zwłaszcza w przypadku interwałów o dużej intensywności, wyjaśnia Ansari, a co za tym idzie, wspomoże większy wzrost mięśni.
Chociaż badania pokazują, że suplementacja dużymi dawkami pomaga w budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły w miarę upływu czasu, nie jest to przedtreningówka w ścisłym tego słowa znaczeniu, ponieważ czas nie ma tak naprawdę znaczenia. Możesz przyjmować monohydrat kreatyny przed treningiem, po treningu lub o 20:49, mówi Fear. Niektóre badania sugeruje nawet, że monohydrat kreatyny jest w rzeczywistości bardziej skuteczny w zwiększaniu wydajności ćwiczeń, jeśli zażyjesz go po każdym treningu, a nie przed nim – organizm może być bardziej skłonny do wchłaniania i przechowywania go po treningu, kiedy jego naturalne zapasy są najniższe.
Kreatyna jest właściwie jednym z najlepiej zbadanych suplementów sportowych w ciągu ostatnich 20 lat, a badania konsekwentnie pokazują, że w normalnych dawkach – od trzech do pięciu gramów dziennie przez dłuższy czas – jest bardzo bezpieczna dla zdrowych dorosłych. (Zostało to również powiązane z lepsze poznanie , A zmniejszone ryzyko depresji , oraz mniejsze ryzyko chorób serca .) Najczęstszym skutkiem ubocznym jest przyrost masy ciała w wyniku zatrzymywania wody; Kiedy Twoje mięśnie magazynują kreatynę, magazynują także wodę. Może to sprawić, że Twoje mięśnie będą wyglądać na nieco większe i ważyć nieco więcej.
W przypadku przyjęcia zbyt dużej dawki na raz lub braku odpowiedniego nawodnienia mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe i skurcze mięśni, ale studia Przyglądając się codziennej suplementacji kreatyną przez okres do roku, nie stwierdziliśmy żadnych skutków ubocznych. Jeśli jednak masz cukrzycę, problemy z nerkami lub jakąkolwiek inną poważną chorobę, najlepiej porozmawiać ze swoim lekarzem przed regularną suplementacją kreatyną (czy czymkolwiek innym).
5. Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB)Innym składnikiem, który ma dobre badania naukowe, jest beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB), substancja wytwarzana przez organizm z aminokwasu leucyny, znajdującego się w żywności bogatej w białko. (Twój organizm jest w stanie wykorzystać tylko około 5% leucyny, którą spożywasz, do wytworzenia HMB, więc jedynym sposobem na uzyskanie znacznie większej jej ilości jest suplementacja.)
Najsilniejsze badania nad HMB dotyczą regeneracji po treningu. HMB może pomóc ludziom zregenerować się po treningach, które są na tyle długie i trudne, aby spowodować uszkodzenie mięśni poprzez zmniejszenie rozpadu mięśni, poprawę naprawy mięśni i zwiększenie wzrostu mięśni – konsensus oparty na wiele meta-recenzje badań znacznie różniły się dawkowaniem, wiekiem i poziomem sprawności uczestników oraz rodzajem i długością wykonywanych treningów. (Stwierdzono również, że jest bezpieczny i dobrze tolerowany). Co więcej, w 2018 r recenzja opublikowane w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego sugeruje również, że suplementacja HMB przez 12 tygodni może przynieść inne korzyści dla organizmu podczas treningu, na przykład zwiększenie siły mięśni i poprawa wydajności aerobowej.
chwali, oddaje cześć Bogu
Aby jednak czerpać maksymalne korzyści z HMB, nie wystarczy zażyć go jednorazowo przed treningiem. The Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca przyjmowanie jednego do dwóch gramów HMB na około godzinę lub dwie przed treningiem i spożywanie trzech gramów dziennie (w sumie) przez co najmniej dwa tygodnie, aby zmaksymalizować efekty.
Jakie są możliwe szkody wynikające ze stosowania przedtreningówki?
Pomijając wszystkie kwestie związane z wydajnością treningu, bezpieczeństwo jest tutaj dużym problemem, ponieważ suplementy przedtreningowe nie są regulowane przez przepisy prawa Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) w taki sam sposób, jak leki. Brak przepisów i brak wiedzy na temat składników na etykiecie suplementu może sprawić, że produkt przedtreningowy będzie niebezpieczny, mówi Ansari. Produkty można przechowywać na półkach i sprzedawać do czasu, aż FDA będzie miała powód, aby je wycofać (np. wystarczająca liczba osób zgłosi wątpliwości).
Jedynym sposobem, aby zagwarantować, że dany produkt zawiera to, co mówi – i nic, czego nie zawiera – jest znalezienie produktu certyfikowanego przez zewnętrzny organ regulacyjny, taki jak NSF Lub Świadomy wybór . Zaleca się przeprowadzanie testów przez strony trzecie, aby zapewnić bezpieczeństwo i jakość produktu oraz upewnić się, że produkt zawiera to, co podano na etykiecie, mówi Ansari. Obydwa NSF I Świadomy wybór przestrzegaj rygorystycznego procesu weryfikacji w celu sprawdzenia jakości i czystości suplementów.
Na przykład aksamit z poroża jelenia, jeden z bardziej ezoterycznych składników przedtreningowych, jest doskonałym przykładem czegoś, co nie chcesz wziąć: Nie tylko ma nie wykazano, że poprawia wyniki, ale nie zostało dobrze zbadane pod kątem bezpieczeństwa, zgłaszano negatywne skutki uboczne, takie jak niski poziom cukru we krwi i obrzęki, i według Amerykańskie Biuro ds. Suplementów Diety w Narodowych Instytutach Zdrowia .
Tymczasem niektóre składniki, które w normalnych ilościach są bezpieczne, mogą stają się szkodliwe w wysokich stężeniach znaleźć w suplementach. I znowu, ponieważ nie są one regulowane, nie ma możliwości sprawdzenia, czy zastosowane stężenie zostało przetestowane pod kątem różnych potencjalnych skutków ubocznych.
Na przykład u niektórych osób spożywających duże ilości kofeiny występuje zwiększone tętno i ciśnienie krwi, biegunka, nudności i drżenie, mówi Fear. (Możliwe jest również przedawkowanie, ale jest to rzadkie.)
Chociaż poziom tolerancji każdej osoby jest inny, Crandall zaleca unikanie wszelkich suplementów zawierających więcej niż 100% zalecanej dziennej dawki dowolnego składnika odżywczego. W najlepszym przypadku bardzo wysokie dawki składników odżywczych powodują, że mocz jest drogi, a w najgorszym mogą przyczynić się do rozwoju chorób przewlekłych – mówi.
Na przykład badanie z 2017 r Journal of Onkologii Klinicznej odkryli, że długoterminowa suplementacja dużymi dawkami witamin B6 i B12 może znacząco zwiększać ryzyko raka płuc u mężczyzn; inne badania powiązały nadmierne spożycie beta-karotenu na raka i nadmiar witamina A na uszkodzenie wątroby .
Zasadniczo to, że składnik odżywczy jest zdrowy w umiarkowanych ilościach, nie oznacza, że jest o wiele lepszy w dużych ilościach. Jeśli nie masz zdiagnozowanego przez lekarza niedoboru któregokolwiek z tych składników odżywczych, którego nie możesz uzupełnić samym jedzeniem, suplementacja w ogóle nie jest konieczna.
cygańskie imiona żeńskie
Co jeszcze warto wiedzieć przed przyjęciem przedtreningówki?
W przypadku większości składników Do wykazują korzyści w zakresie wydajności, istnieje inny, smaczniejszy sposób na ich uzyskanie: prawdziwe jedzenie. W tym przypadku, jeśli jesz pełnowartościową żywność, będziesz dokładnie wiedzieć, co otrzymujesz.
Musimy przestać myśleć o odżywianiu jak o czymś, co jest w wannie i zacząć zwracać uwagę na naturalne paliwo naszego organizmu: jedzenie, mówi Crandall. Ansari zgadza się, że najlepsze jest podejście skupiające się na żywności. Suplementy przedtreningowe na ogół nie są potrzebne większości aktywnych osób, mówi, szczególnie jeśli zaspokajają one wszystkie swoje potrzeby żywieniowe, stawiając przede wszystkim na żywność i odpowiednio dopasowując odżywianie do treningu.
Na przykład Crandall zaleca uzupełnienie energii przed ciężkimi treningami około 15 gramami węglowodanów – które można znaleźć w połowie banana lub w jednej kromce chleba z odrobiną dżemu. Eksperci również sugerują spożywaj niewielką ilość białka, ale tylko kilka gramów, oraz ograniczaj do minimum błonnik i tłuszcze (oba produkty spowalniają trawienie i mogą powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy podczas ćwiczeń). Jeśli lubisz kofeinę, filiżanka kawy na około 30 minut przed treningiem doda Ci dodatkowej energii.
Zasadniczo, zanim zaczniesz zagłębiać się w treningi przedtreningowe, upewnij się, że znasz podstawy, mówi Ansari. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na energię, odpowiednio się nawadniasz, korzystasz z dni odpoczynku i wysypiasz się.
To powiedziawszy, suplementy przedtreningowe mogą być wisienką na torcie, po zastosowaniu solidnych podstaw żywieniowych, wyjaśnia Ansari. Jeśli chcesz samodzielnie wypróbować przedtreningówkę, możesz wypróbować jedną z opcji sprawdzonych przez NSF lub Informed Choice. (Upewnij się, że trzymasz się wielkości porcji i przyjmuj zgodnie z zaleceniami. Zawsze dobrze jest skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem i/lub lekarzem w sprawie wypróbowania nowego suplementu, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub zażywasz jakieś leki.)
Może się okazać, że przedtreningówka doda Ci energii w szczególnie pracowite dni, co da Ci siłę potrzebną do rozpoczęcia treningu – nie spodziewaj się jednak, że sprawi to, że Twoje 45-minutowe wirtualne zajęcia HIIT będą odczuwalne jak wiatr.
Dodatkowe raporty Christy Sgobby.
Powiązany:
