Co jeść przed porannym treningiem: 18 opcji śniadaniowych do wypróbowania

Ustalenie, co zjeść przed porannym treningiem, który spełnia wszystkie wymagania – wygodne, energetyzujące i takie, które nie będzie przeszkadzać Twojemu żołądkowi – nie jest łatwym zadaniem. Idealnym posiłkiem dla rannych ptaków będzie coś, co zapewni Ci paliwo potrzebne do kopnięcia tyłka w trakcie poranny trening , wykonanie nie zajmuje dużo czasu, I wyjaśnia fakt, że możesz nie mieć dużego apetytu, kiedy po raz pierwszy wstajesz z łóżka. To trochę zagadka, której prawdopodobnie nie jesteś przygotowany na rozwiązanie zaraz po włączeniu alarmu.

Na szczęście zdobycie tego, czego potrzebujesz, aby czuć się dobrze podczas treningu, nie musi wiązać się z niczym czasochłonnym ani skomplikowanym. Jest wiele prostych i niedrogich sposobów na szybkie napełnienie żołądka, czy to poprzez zaopatrzenie się w bogate w składniki odżywcze przekąski na wynos, czy też poświęcenie zaledwie pięciu minut przed snem na przygotowanie porannego posiłku.

Oto, co badania i eksperci mają do powiedzenia na temat tego, co, kiedy i czy należy jeść przed kolejnym porannym treningiem, a także kilka prostych pomysłów i przepisów na śniadanie, które zaspokoją wszystkie Twoje potrzeby.

Po pierwsze, czy można ćwiczyć zanim śniadanie?

Dla niektórych osób jedzenie bardzo wcześnie rano może być szczególnie irytujące. Dietetyk z San Francisco Edwiny Clark , MS, RD, certyfikowany specjalista dietetyki sportowej, mówi SelfGrowth. A może po prostu nie masz czasu na jedzenie, trawienie, I ćwicz rano przed pracą.

Ogólnie rzecz biorąc, można ćwiczyć na czczo, mówi – zapytał Freirich , MS, RDN. Jeśli jednak planujesz długi i intensywny trening lub masz określone cele w zakresie wydajności, badania potwierdzają, że warto wcześniej coś zjeść. Na przykład metaanaliza opublikowana w czasopiśmie „ Skandynawski Journal of Medicine & Science in Sports odkryli, że jeśli zjesz wcześniej, będziesz mieć lepszą wytrzymałość i wydajność, aby przetrwać 60 lub więcej minut ćwiczeń aerobowych. Poza tym jest tego mnóstwo badania zasugerować, że ćwiczenia po jedzeniu pomagają ograniczyć wzrost poziomu cukru we krwi po tym posiłku.

W przypadku krótszego czasu trwania lub mniej intensywnego wysiłku jedzenie wcześniej może nie być tak ważne. Na przykład według Skandynawski Journal of Medicine & Science in Sports W powyższym badaniu nie było różnicy w wynikach pomiędzy uczestnikami na czczo i po posiłku, których czas trwania był krótszy niż 60 minut.

Ogólny konsensus jest taki, że istnieją zalety i wady ćwiczeń zarówno po posiłku, jak i na czczo, mówi Freirich. W zależności od różnych czynników – poziomu sprawności, tolerancji postu, celów oraz rodzaju i czasu trwania ćwiczeń – porady mogą się różnić.

Ostatecznie zależy to od tego, jak się czujesz. Jeśli masz tendencję do zawrotów głowy lub czujesz się słabo, ćwicząc na pusty żołądek, najlepiej najpierw zaopatrzyć się w trochę jedzenia. W przeciwnym razie Twój trening będzie prawdopodobnie dość bezproduktywny (i możesz ryzykować zrobieniem sobie krzywdy). Jeśli czujesz się całkowicie dobrze i jesteś w stanie poradzić sobie z zadaniem przed zjedzeniem czegokolwiek, to tak.

Co warto zjeść na śniadanie przed treningiem?

Jeśli jesteś osobą, która potrzebuje paliwa na poranne treningi, najważniejszą rzeczą, której szukasz, są węglowodany, ponieważ zapewniają one szybki zastrzyk energii i zastrzyk energii do zapasów glikogenu, które stanowią rezerwy glukozy (twoja paliwo organizmu), w które zanurzają się Twoje mięśnie podczas treningu, Jessiki Jones , MS, RDN, CDE, współzałożyciel Jedzenie Niebo , wyjaśniono wcześniej SelfGrowth . Oznacza to, że owoce lub zboża to świetny wybór.

Następne pytanie brzmi zazwyczaj: Czy należy jeść białko przed czy po treningu? Jeśli możesz to znieść, Jones poleca w tym niewielką ilość białka (prawdopodobnie w postaci jajek, mleka, jogurtu lub kawałków delikatesów) w posiłku przedtreningowym. Jest to szczególnie ważne, jeśli zamierzasz rozbijać mięśnie trening siłowy. To powiedziawszy, nadal ważne jest, aby dostarczyć trochę białka Po również podczas treningu, ponieważ może to pomóc w regeneracji mięśni.

Co powinieneś nie jeść przed siłownią?

Większość ludzi będzie chciała unikać spożywania dużych ilości białka błonnik Lub tłuszcz , ponieważ są to wszystkie składniki odżywcze, które mogą spowolnić trawienie. Ważne jest, aby upewnić się, że organizm ma łatwy dostęp do energii potrzebnej podczas treningu, bez narażania się na nudności lub rozstrój żołądka, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, of Inteligentne odżywianie uliczne , powiedziałem wcześniej SelfGrowth .

Kiedy należy jeść przed treningiem?

Skoro już wiesz, co jeść, a czego nie jeść przed ćwiczeniami, porozmawiajmy o tym Kiedy jeść. Wskazówki dotyczące tego, jak długo należy odczekać po jedzeniu przed rozpoczęciem ćwiczeń, są bardzo zróżnicowane i wahają się od 30 minut do 3 godzin, pisze Jones . Jeśli ćwiczysz wcześnie rano, prawdopodobnie nie masz trzech godzin do zabicia. Ogólnie rzecz biorąc, zjedzenie pełnowartościowego posiłku około 90 minut przed treningiem powinno zapewnić wystarczająco dużo czasu na strawienie, Jennifer O’Donnell-Giles , MS, RDN, certyfikowany specjalista dietetyki sportowej, założyciel Eat4Sport i adiunkt żywienia sportowego na Uniwersytecie Columbia, mówi SelfGrowth.

Jeśli jednak brakuje Ci czasu i masz tylko około 30 minut między dostaniem się czegoś do żołądka a pójściem na siłownię, dobrą praktyczną zasadą jest wybranie mniejszej porcji niż zwykle, mówi O'Donnell-Giles. Pół godziny przed treningiem to także dobry moment na wypicie filiżanki kawy, jeśli stanowi to część Twojej rutyny przedtreningowej (dla Twojej informacji, zwykła stara kawa będzie prawdopodobnie lepszym wyborem niż te wszystkie suplementy przedtreningowe widzisz reklamę).

Oto 19 pomysłów na śniadanie przed treningiem do wypróbowania.

Prawda jest taka, że ​​najlepsze paliwo przedtreningowe dla każdego wygląda inaczej. Określenie, co, ile i kiedy należy jeść przed ćwiczeniami, może wymagać pewnych eksperymentów. Dla inspiracji przygotowaliśmy kilka rzeczy, które możesz zjeść na śniadanie przed następnym treningiem. Poza tym podzieliliśmy je na lżejsze i mocniejsze, dzięki czemu znajdziesz coś, co będzie dla Ciebie odpowiednie — niezależnie od tego, czy szukasz lekkiej przekąski przed południem, czy czegoś bardziej treściwego.

Pamiętaj: wiele z tych pomysłów na śniadanie przed treningiem (zwłaszcza te znajdujące się na początku listy) nie wystarczy, abyś mógł wytrzymać do południa. Kiedy adrenalina i endorfiny opadną, a Twój żołądek zacznie burczeć, sięgnij po przekąskę potreningową lub drugie śniadanie zawierające białko i węglowodany, aby przywróć swoją energię i pomóż swojemu ciału naprawić i odzyskać .

Tak, wiemy, że sok sam w sobie nie jest śniadaniem, ale Clark twierdzi, że to szybkie źródło cukier może być doskonałym wyborem dla tych, którzy mają trudności z wczesnym jedzeniem, ale nadal chcą trochę zastrzyku energii. Nawet niewielka ilość węglowodanów może wystarczyć jako paliwo, aby zrównoważyć uczucie oszołomienia, które możesz odczuwać zaraz po wstaniu z łóżka, wyjaśnia Clark, dzięki czemu będziesz mieć energię na przetrwanie treningu, zanim zdążysz usiąść pełny, obfity posiłek.

Te same cechy, które sprawiają, że napój ten jest doskonałą przekąską po treningu, czynią go również doskonałą przekąską śniadaniową przed treningiem. Bogaty w węglowodany i białko, które dodadzą Ci energii podczas sesji, mleko czekoladowe jest szczególnie dobrym wyborem, jeśli masz ochotę na coś odżywczego, ale nie przepadasz za stałym jedzeniem wcześnie rano. (Spróbuj mleka sojowego bez laktozy lub czekoladowego, jeśli masz nietolerancja laktozy .)

Jeśli duża miska płatków brzmi jak dużo, możesz także wziąć garść swoich ulubionych płatków, musli lub granoli. Clark twierdzi, że niewielka porcja składników, takich jak płatki owsiane, kukurydziane lub pszenne, suszone owoce, orzechy i nasiona, może dostarczyć wystarczającej ilości węglowodanów, błonnika i białka, które pozwolą Ci przetrwać trening.

Najlepsze śniadanie na wynos. Ten pomysł jest szczególnie dobry dla każdego, kto budzi się z lekkimi mdłościami, ponieważ banany są szczególnie przyjazne dla żołądka. Połączenie go z łyżką masła orzechowego (lub innego masła orzechowego lub z nasion, np. migdałowego lub słonecznikowego) zapewni trochę białka i tłuszczu, które pozwolą Ci przetrwać.

Clark twierdzi, że jest to dobre śniadanie przed treningiem, ponieważ jest lekkostrawne i jeszcze łatwiejsze do przygotowania. Większy głód możesz zaspokoić dodając odrobinę masła orzechowego. Tosty bezglutenowe sprawdzą się również, jeśli masz problemy z tolerancją glutenu.

biblijne imiona żeńskie

Koktajle są idealne przed treningiem, ponieważ są bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie szybko i łatwo się wchłaniają. Możesz też sprawić, że Twój smoothie będzie bardziej lub mniej sycący, w zależności od użytych składników. Na przykład możesz użyć wyłącznie owoców i mleka do lżejszego smoothie — lub do czegoś bardziej treściwego, dodaj jogurt, masło orzechowe i/lub ulubione proszek białkowy .

Daktyle idealnie nadają się do śniadania przed treningiem, ponieważ są wolno trawionymi węglowodanami, które dodają mięśniom energii podczas treningu, Rhyan Geiger, RDN,
właściciel Dietetyk wegański w Phoenix , mówi SelfGrowth. Geiger twierdzi, że duże ilości magnezu i potasu zawarte w daktylach sprawiają, że są one również świetną opcją w walce z bólami i zakwasami mięśni. A co jest łatwiejszego niż połknięcie słodkiego i kremowego napoju? Jej ulubiony koktajl to mieszanka daktyli, bananów, cynamonu i mleka niemlecznego (choć jeśli chcesz, możesz użyć prawdziwego mleka). Daktyle zawierają jednak błonnik, więc jeśli podczas treningu zauważysz, że Twój żołądek jest wrażliwy na ten składnik odżywczy, możesz zachować go na wypadek, gdy będziesz miał nieco więcej czasu niż zwykle na strawienie.

Pyszny jogurt to kolejny łatwostrawny sposób na dostarczenie organizmowi węglowodanów i białka przed treningiem, bez konieczności żucia. Jeśli wolisz kupować produkty niesłodzone, możesz dodać miód lub dżem, aby uzyskać dodatkową szybką energię w postaci cukru. Smaczna będzie także garść granoli lub pokrojonego w plasterki banana. Jeśli tuż przed treningiem pełnotłusty jogurt to za dużo dla Twojego żołądka, wypróbuj jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu albo wypróbuj opcje roślinne lub bez laktozy – pamiętaj tylko o odżywianiu (węglowodany i białko). treść jest porównywalna.

To zalecenie od Karolina Brown , MS, RD, zawiera odpowiednią ilość zarówno białka, jak i węglowodanów dostarczających energii. Jest również niezwykle łatwy w przygotowaniu – otwórz pojemnik i po prostu nabierz kilka łyżek – i możesz go dowolnie mieszać. Spróbuj polać twaróg lub ricottę odrobiną syropu klonowego i posiekanymi jabłkami, aby uzyskać jesienną przekąskę, lub odrobiną cytrusów i agawy, aby uzyskać coś bardziej tropikalnego.

Podczas gdy ty prawdopodobnie nie będziesz mieć czasu na przygotowanie porcji ciasteczek z samego rana, możesz przygotować je wieczorem lub w weekend wcześniej, aby mieć je pod ręką na poranne treningi. Ciasteczka śniadaniowe są często wypełnione tymi samymi dobrymi składnikami, które znajdują się w granoli, takimi jak owies i inne zboża, owoce, miód i orzechy. Zrób je luzem i przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, aby mieć je zawsze pod ręką.

Kiedy ledwo masz czas na wypicie koktajlu, nie mówiąc już o zmiksowaniu jednego, sięgnij po coś, co wymaga jedynie szybkiego sięgnięcia do spiżarni i miarki lub dwóch łyżek, na przykład szybkiego połączenia wafelków ryżowych i masła orzechowego. Jonesa wcześniej poleciłem to firmie SelfGrowth ponieważ jest bogaty w węglowodany i białko i nie może być łatwiejszy do przygotowania ani łagodniejszy dla żołądka. Nie wspominając już o tym, że jest to również pomysł, który jest o wiele bardziej wszechstronny, niż się wydaje. Niezależnie od rodzaju masła orzechowego i smaku ciasta ryżowego, którego użyjesz, przekonasz się, że w tym prostym przepisie trudno zepsuć.

Kompaktowe, łatwe do spożycia, pełne składników odżywczych i przenośne batony są po prostu niesamowite. Tak naprawdę O’Donnell-Giles twierdzi, że zawsze trzyma w torbie sportowej kilka batoników na potrzeby przedtreningowe, a Clark jest szczególnie fanką batonów Kind Healthy Grains. Batony bogate w białko są szczególnie świetnym wyborem przed treningami siłowymi (chociaż możesz pominąć spożywanie batonów o dużej zawartości białka tuż przed, powiedzmy, bieganiem, jeśli sprawiają, że czujesz się blady). Niezależnie od tego, czy je kupujesz, czy robisz sam, istnieje nieskończona liczba opcji smaków i tekstur. Pamiętaj tylko, aby unikać odmian wypełniony dodatkiem błonnika , co może rozregulować żołądek w trakcie treningu.

To klasyczne połączenie jest bogate w złożone węglowodany i białko – mówi Clark. Niezależnie od tego, czy wolisz paczki błyskawiczne, odgrzewane na kuchence czy nocne płatki owsiane, możesz wybrać wersję zwykłą lub szybko dostosować ją dodając brązowy cukier, rodzynki, orzechy lub jagody. Jeśli nie unikasz nabiału, użyj mleka sojowego lub grochowego, aby uzyskać trochę dodatkowego białka.

Mini bajgle to sekret zaspokojenia porannego pragnienia bajgli bez obciążania żołądka przed treningiem. Jeśli żołądek nie przeszkadza, dodaj odrobinę serka śmietankowego w niewielkiej ilości tłuszcz i białko. Możesz także wypróbować alternatywę na bazie tofu, bez nabiału, jeśli lepiej pasuje to do sposobu jedzenia.

mówi Jones Jajka na twardo to dobry sposób na dostarczenie sobie dawki białka przed treningiem – nie wspominając o tym, że są wygodne i wystarczająco łagodne, aby można je było zjeść we wczesnych godzinach porannych. Dodaj odrobinę słodkich owoców, takich jak winogrona, nektarynka lub banan, aby uzyskać szybko działającą energię, jeśli jesteś bardziej głodny.

Geiger uwielbia słodkie ziemniaki przed porannym treningiem, ponieważ spud zawiera dwa najważniejsze składniki odżywcze potrzebne do ćwiczeń – węglowodany i potas – i zaskakująco dobrze komponuje się z wszelkiego rodzaju smakami śniadaniowymi. Woli, żeby wszystko było słodkie, posypując swoją porcję odrobiną masła migdałowego i cynamonu, ale odrobina przyprawy do bajgli i odrobina serka śmietankowego byłaby równie świetna przed treningiem i równie smaczna. Wstępnie upieczone słodkie ziemniaki można bezpiecznie spożywać w lodówce do trzech lub czterech dni zgodnie z przepisami USDA , ale można je także zamrozić po upieczeniu i szybko odgrzać w kuchence mikrofalowej.

Plasterki chudego mięsa – na przykład indyka – to kolejny sposób na dostarczenie łatwo przyswajalnego białka przed sesją potu, mówi Jones . Zwiń je w mini tortillę lub zawiń, aby uzyskać wygodny i węglowodanowy nośnik białka. Jeśli masz apetyt i czas na strawienie, możesz również dodać kawałek sera.

Małe, gotowe frittaty (lub babeczki jajeczne) pieczone w formie na muffiny to kolejny świetny sposób na poranne jajka bez konieczności wcześniejszego ustawiania budzika. Często przyrządzane z odrobiny sera, mięsa i/lub warzyw, doskonale nadają się jako uzupełnienie energii przed treningiem. Przygotuj ich porcję podczas przygotowywania posiłku w weekend i wyjmij jedną lub dwie z lodówki w dni powszednie, aby zjeść schłodzone lub krótko podgrzane w kuchence mikrofalowej.