JAK ĆWICZYĆ RANO, GDY WSTAJESZ WCZEŚNIE, TO PO PROSTU DO BANI

Poranny trening brzmi świetnie w teorii, ale staje się trochę mniej atrakcyjny, gdy pierwszy raz włączy się budzik, zanim wzejdzie słońce. Rozumiemy to: trudno jest nabrać ochoty do wczesnych ćwiczeń, gdy w łóżku jest wyjątkowo przytulnie i wiesz, że masz przed sobą pełen wrażeń dzień.

Nie ma nic z natury lepsza o porannym treningu, a jeśli brakuje Ci snu, prawdopodobnie rozsądniej będzie przedłożyć zamknięcie oczu nad wycieczką na siłownię, Anita Shelgikar, lekarz medycyny , profesor neurologii w szkole medycznej Uniwersytetu Michigan i rzecznik Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, mówi SelfGrowth. Ale wykonanie i odkurzenie treningu – zanim harmonogram będzie miał szansę go wykoleić – też może być całkiem niesamowite. A poprawiający nastrój korzyści płynące z porannego treningu mogą po prostu sprawić, że reszta dnia stanie się nieco jaśniejsza.

Wiemy, że wyrobienie tego w sobie regularnego nawyku może być trudne, dlatego poprosiliśmy ekspertów ds. fitnessu i snu o kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci to osiągnąć. Czytaj dalej, aby uzyskać wszystkie informacje potrzebne do urzeczywistnienia swoich marzeń o wczesnym ptaku.

1. Ustal stałą godzinę budzenia się.

Zacznijmy od najtrudniejszej części tego wszystkiego: wstania z łóżka. Robić to bez uczuć niemożliwie zombie, trzymaj się ustalonej (wcześniej) pobudki, specjalista od snu W. Christopher Winter, lekarz medycyny, neurolog i autor książki Rozwiązanie na sen , mówi SelfGrowth. Dotyczy to dni, w których chcesz ćwiczyć rano I te, których nie masz.

Jeśli utrzymasz stałą godzinę pobudki, Twój mózg w końcu zrozumie, że właśnie wtedy zaczyna się Twój dzień i będzie mógł zacząć planować wszystko, co musi zrobić Twoje ciało – wyjaśnia dr Winter. W rezultacie powinieneś zacząć czuć się bardziej czujny, nawet gdy jest wcześnie.

Nazwiska francuskie

Potraktuj to jako comiesięczne wyzwanie, mówi dr Winter. Spróbuj przez następne kilka tygodni wstawać codziennie o tej samej porze , łącznie z weekendami. To może pomóc Ci dostosować się do harmonogramu. (Oczywiście ten czas wygląda inaczej dla każdego, w zależności od harmonogramu pracy, sytuacji w zakresie opieki nad dziećmi lub innych obowiązków.) Gdy Twoje ciało się zaaklimatyzuje, być może uda Ci się dodać trochę miejsca na poruszanie się – na przykład pobudkę o godzinę później co jakiś czas. Po prostu staraj się trzymać swojego regularnego harmonogramu przez większość czasu, szczególnie jeśli chcesz, aby poranne treningi były spójne.

2. Przygotuj dla siebie mały poczęstunek poprzedniego wieczoru.

Jest coś w zapachu kawy, co dodaje energii wielu osobom, więc jeśli dźwięk budzika nie do końca Ci odpowiada, może zrobi to pyszny aromat. Zaprogramuj swój dzbanek do kawy tak, aby zaczął parzyć przed pierwszym alarmem. Lub jeśli Twój ekspres nie ma tej funkcji, skonfiguruj go poprzedniego wieczoru, ładując grindy lub wrzucając nowy kubek K do Keuriga, aby rano łatwiej było przygotować sobie kofeinę.

Wskazówka dla profesjonalistów: nie bój się urozmaicić swojej filiżanki, jeśli stanowi to dodatkową zachętę. Katarzyna Kelly, CPT , instruktorka w F45, siłowni do treningu funkcjonalnego w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth, że czarna kawa po prostu jej nie odpowiada, więc częstuje się latte, aby uczynić poranny trening jeszcze bardziej ponętnym.

Nie jesteś miłośnikiem kawy? Wybierz inny rodzaj napoju (lub przekąski przed treningiem), który Cię wstrząsnie i kusi. Sara Gruba , certyfikowany trener osobisty, instruktor fitness grupowego i trener Les Mills National w Teksasie, jest wielkim fanem napojów energetycznych Celsjusza. Upewnia się, że jej lodówka jest nimi zaopatrzona, a potem sięga po jednego i popija, wychodząc na wczesne zajęcia na siłowni.

nazwa gildii masowej

3. Zaraz po przebudzeniu włącz kilka świateł.

Ciekawostka: Najważniejszym czynnikiem regulującym Twoje rytm dobowy (24-godzinny wewnętrzny zegar Twojego organizmu, który kieruje Twoim uczuciem czujności i senności) jest lekki, mówi dr Shelgikar. Wystawienie się na światło wysyła sygnał do mózgu, że rzeczywiście nadszedł czas, aby wstać i zabłysnąć, wyjaśnia, dzięki czemu czujesz się bardziej rozbudzony i gotowy do działania.

Postaraj się więc zaczerpnąć dużą dawkę światła jak najszybciej po włączeniu alarmu. Najlepsze jest to, co naturalne, mówi dr Shelgikar – odsuń zasłony lub zastanów się inteligentne rolety które możesz otworzyć z łóżka (lub zaprogramować do tego) za pomocą aplikacji na telefonie. Haczyk: w zależności od tego, gdzie mieszkasz i pory roku, na zewnątrz może być jeszcze ciemno, kiedy powinieneś wstać.

Dobra wiadomość jest taka, że podobny efekt możesz osiągnąć włączając światło w domu. Doktor Shelgikar zaleca oświetlenie o natężeniu co najmniej 10 000 luksów (miara siły światła, którą czasami można znaleźć na opakowaniu), ale tak naprawdę każda lampa sufitowa w pomieszczeniu spełni swoje zadanie – mówi. Ta sama wskazówka ma zastosowanie tutaj: rozważ konfigurację inteligentne żarówki dzięki czemu możesz je łatwo włączyć lub zaprogramować tak, aby świeciły po włączeniu alarmu.

imię męskie, polskie

4. Zaplanuj spotkanie z przyjacielem, którego nie możesz się doczekać.

Poranne treningi są o wiele przyjemniejsze – i łatwiejsze do ciągnięcia tyłka – gdy podwajają czas towarzyski. To coś, na co warto czekać” – mówi dr Shelgikar. Sprawdź, czy możesz zaprosić kumpla, aby dołączył do Ciebie na sesje o świcie, zwłaszcza takie, z którymi w innym przypadku mógłbyś nie spędzać zbyt wiele czasu (powiedzmy, jeśli Twoje pracowite wieczory utrudniają zaplanowanie spotkań). Razem możecie namówić się do trzymania się rutyny, wspierać się nawzajem w osiąganiu celów i tworzyć pozytywne skojarzenia z ćwiczeniami, które sprawią, że będziesz stale wracać.

Nie masz w pobliżu chętnego (lub chętnego) przyjaciela? Zawsze możesz stworzyć nowy: regularnie uczęszczaj na te same grupowe zajęcia fitness – może to pomóc Ci znaleźć poczucie koleżeństwa i odpowiedzialności. Na przykład Gruba prowadzi zajęcia o 6:00 rano w środy i czwartki, a jej bywalcy wcześnie rano nawiązali ścisłą więź. Przygotują sobie nawzajem sprzęt i wyślą SMS-y dotyczące zameldowania, jeśli zauważą, że kogoś brakuje. W rzeczywistości stało się to bardziej wysiłkiem społeczności, mówi SelfGrowth.

5. Zrelaksuj się o poranku dzięki relaksującej rutynie.

Dzięki mnóstwu GRWM do filmów z siłowni na TikTok panuje błędne przekonanie, że ty Posiadać być super zdyscyplinowanym w chwili, gdy włączy się budzik, jeśli chcesz poćwiczyć rano. Chodzi o to, żeby nie marnować czasu; Wstań i idź, mówi Kelly.

Rzecz w tym, że ten rodzaj intensywności sprawia, że wiele osób nawet nie spróbuje, wyjaśnia. Można o tym pomyśleć w bardziej przystępny sposób: rozpocznij dzień od relaksującego rytuału. W przypadku Kelly oznacza to picie kawy podczas oglądania ulubionych filmów na YouTube przez około 15–20 minut, zanim zabierze się za ćwiczenia. Nie jestem ranną osobą – wyjaśnia Kelly, która mimo to trenuje wcześnie, aby dopasować się do swojego napiętego harmonogramu. Kiedy wiem, że pierwszą rzeczą, którą robię rano, są rzeczy, które naprawdę sprawiają mi przyjemność – są dla mnie po prostu zabawą, nie są trudne – sprawia mi to radość chcieć wstać z łóżka.

Pomyśl o relaksującej czynności, która Cię uspokaja, na przykład przeglądaniu filmów o gotowaniu, przytulaniu się do szczeniaka lub bazgraniu w kolorowance, i umieść to jako pierwszą pozycję na swoim koncie, zanim w ogóle pomyślisz o zasznurowaniu tenisówek. Jasne, będziesz musiał wstać kilka minut wcześniej, ale świadomość, że czeka cię coś przyjemnego, sprawi, że wstanie z łóżka i ostatecznie trzymanie się planów treningowych będzie o wiele łatwiejsze.

6. Zachowaj realizm – co może oznaczać wybranie krótszych treningów.

Jeśli myśl o zniechęcającym treningu – niezależnie od tego, czy będą to godzinne zajęcia spinningu, bieg na pięć mil, czy gorąca sesja jogi – wystarczy, aby ukryć się pod kołdrą, spraw, aby wszystko było mniej onieśmielające, planując krótsze treningi, które w rzeczywistości dostosować się do swojego harmonogramu. Pamiętaj: nie Posiadać pocić się przez określony czas, aby można było to uznać za trening — nawet krótkie serie ruchu mogą zapewnić niesamowite korzyści fizyczne i psychiczne.

nazwy playlist

Aby uzyskać jak największy zwrot ze swoich pieniędzy, poszukaj krótkich zajęć lub planuj rutyny – na przykład 30-minutowe zajęcia HIIT lub 20-minutowa sesja wzmacniająca całe ciało – dzięki którym będziesz ciężko pracować bez poświęcania ton swojego cennego porannego czasu . Takie podejście może sprawić różnicę między wstawaniem o 5:30 a 6:00, mówi Gruba. I świadomość, że nie musisz wstawać całkiem już na samym początku może znacznie ułatwić utrzymanie nawyku.

7. Postaraj się także, aby Twoje treningi były trochę bardziej przytulne.

Jeśli myśl o założeniu obcisłego ubrania do ćwiczeń wystarczy, aby cię stłumić motywacja w sumie spraw, aby Twój trening był przytulny – o wiele bardziej atrakcyjny – ubierając się w wyjątkowo wygodny strój. Pomyśl: ta super miękka bluza z kapturem lub te luksusowe welurowe spodnie dresowe. To kolejna metoda, na której Kelly polega, aby wykonywać poranne treningi.

Po prostu zmieniając to, co noszę, zmieniam całe swoje nastawienie” – mówi. Zamiast na przykład zakładać dopasowany lub kompresyjny strój na poranny bieg, zamienia go na luźną bluzę, co jej zdaniem automatycznie sprawia, że czuje się szczęśliwa i zrelaksowana. Jeśli wiem, że będzie mi miło, ciepło i przytulnie, bieg będzie fajny – mówi Kelly. To nie będzie zastraszające.

I pamiętaj: to, że wszyscy na zajęciach ze spinningu noszą spodenki rowerowe lub cała grupa biegaczy nosi spodnie kompresyjne, nie oznacza to, że musisz ich naśladować. Możesz po prostu nosić to, co jest dla ciebie wygodne, mówi Kelly.

Nazwa gracza

8. Zarezerwuj bezzwrotne zajęcia fitness.

Jeśli zainwestujesz swoje ciężko zarobione pieniądze w zajęcia fitness, istnieje duże prawdopodobieństwo, że na pewno je osiągniesz. Siłownia Gruby pobiera opłatę za niestawienie się na siłownię od osób, które się na nią zapiszą, a następnie zwolnią za kaucją, a ona twierdzi, że zachęta pieniężna pomaga wielu członkom trzymać się porannych planów. W końcu nikt nie lubi mieć poczucia, że po prostu wyrzucił pieniądze w błoto.

Aby podnieść stawkę, rozważ zarezerwowanie sesji z osobistym trenerem, jeśli możesz to zrobić i czujesz, że odniesiesz z tego korzyść, dodaje Gruba. Koszt będzie prawdopodobnie wyższy niż w przypadku grupowych zajęć fitness, co znacznie utrudnia anulowanie planów. Ponadto zatrudnienie trenera to świetny sposób na poprawę formy ćwiczeń, pracę nad konkretnymi celami i ogólne utrzymanie motywacji, ponieważ wiesz, że ktoś inny liczy na Ciebie – i tylko na Ciebie – że się pojawisz.

9. Zaplanuj pyszny posiłek lub przekąskę po treningu, której inaczej byś nie miał.

Świadomość, że na koniec treningu czeka na Ciebie satysfakcjonujący i wyjątkowy posiłek, może zapewnić Ci zastrzyk energii, którego potrzebujesz, aby zaangażować się w poranną sesję. To wielka motywacja dla Gruby, która po treningu lubi odwiedzić sklep z bajglami obok swojej siłowni. Kluczem jest to, że dostęp do bajgli byłby trudny, gdyby Gruba nie iść na siłownię, w takim przypadku prawdopodobnie zjełaby po prostu domowe śniadanie, takie jak płatki zbożowe lub batonik proteinowy. Zawsze miło jest spróbować bajgla miesiąca, mówi.

Skorzystaj z tej sztuczki, planując pyszne śniadanie lub przekąskę po treningu. Dodatkowe punkty, jeśli jest to coś, czego prawdopodobnie nie udałoby Ci się zdobyć, gdybyś opuścił poranną sesję – na przykład niesamowite kanapki z jajkiem z kawiarni obok siłowni lub pyszne koktajle w lokalu niedaleko końca trasy biegowej lub nawet domową jajecznicę, na którą nie miałbyś czasu, gdybyś spał.

Powiązany: