Nigdy nie byłem poranna osoba . Choć próbuję wyrobić w sobie nawyk budzenia się o świcie (a wierz mi, próbowałam), po prostu nie mogę tego zrobić. Kiedy budzik wyrywa mnie z łóżka, szybko wciskam przycisk drzemki, wsuwam się z powrotem pod kołdrę, zaciągam zasłony i, jeśli mam szczęście, ponownie zasypiam. Chyba, że jest jakiś powód, dla którego ja Posiadać aby wstać, powtarzam ten schemat około X razy.
Nie jestem jedyną osobą, która stara się jak najdłużej opóźniać nieuniknione: ostatnie badania około 69% respondentów stwierdziło, że korzysta z funkcji drzemki w swoich telefonach – zwykle w dni robocze, ale także w weekendy lub w dni wolne. Główny powód, dla którego wielu z nas nie może przestać drzemać rano? Nie zapewniamy sobie wystarczającej jakości snu, Lynelle Schneeberg, PsyD , psycholog snu z Yale Medicine i autorka książki Zostań trenerem snu swojego dziecka , mówi SelfGrowth. Wiele czynników może zakłócić Twój odpoczynek, ale zdaniem dr Schneeberga są dwa najważniejsze: zbyt późne pójście do łóżka (och, cześć, zwlekanie z pójściem spać) lub niespójna rutyna (późnienie spać lub spanie w weekendy, np. przykład).
Te zachowania mylić swój rytm dobowy , 24-godzinny zegar wewnętrzny, który utrzymuje wiele procesów biologicznych, w tym cykl snu i czuwania, według ustalonego harmonogramu – wyjaśnia dr Schneeberg. Kiedy więc rano zadzwoni budzik, jesteś bardziej skłonny do myślenia Nie, jeszcze nie! Niemożliwe! i naciśnij przycisk drzemki. Przełamanie tego nawyku może być niezwykle trudne, więc jeśli i Ty zostałeś więźniem tej okrutnej kusicielki guzika, oto najlepsza rada doktora Schneeberga, jak się uwolnić.
Uzyskaj trochę naturalnego światła, gdy tylko włączy się alarm.
Według dr Schneeberga zobaczenie światła słonecznego z samego rana to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby ustabilizować swój wewnętrzny zegar (i ułatwić wstanie tyłka z łóżka). Jeśli już jesteś w ferworze cyklu drzemki i powtórzeń, prawdopodobnie będzie trudno zmusić się do zobaczenia światła natychmiast po otwarciu oczu. Jednak dr Schneeberg zapewnił mnie, że jeśli będziesz się tego trzymać, w końcu stanie się to łatwiejsze obudzić się w tym samym czasie każdego dnia, co oznacza, że po włączeniu alarmu będziesz mniej ociężały i dlatego będziesz mniej skłonny do sięgania po przycisk drzemki.
Wypij filiżankę kawy na werandzie, przygotuj się przy dużym oknie lub, mój osobisty faworyt, odsuń szeroko zasłony, gdy tylko włączy się alarm. (Niedawno zacząłem to robić i to całkowicie zmieniło zasady gry). Jeśli na zewnątrz nadal jest ciemno lub w sypialni nie ma zbyt wiele naturalnego światła, dr Schneeberg sugeruje umieszczenie na stoliku nocnym jasnej lampy, którą można włączyć kiedy nadszedł czas, aby się obudzić lub usiąść z przodu lekkie pudełko przez około 20 minut (najlepiej taki, który emituje światło o natężeniu 10 000 luksów, na Klinika Mayo ). Następnie staraj się jak najszybciej wyjść na dwór, nawet jeśli ma to być tylko szybkie wyjście do skrzynki na listy lub spacer z psem po okolicy.
Ustaw dwa alarmy w odstępie pięciu minut, najlepiej na oddzielnych urządzeniach.
Wiele osób klika drzemkę więcej niż dwa razy (czuję się zauważony) i kończy się leżeniem w łóżku przez kolejne 30–60 minut, mówi dr Schneeberg. Inteligentny sposób na skrócenie czasu opóźnienia: ustaw dwa alarmy w odstępie pięciu minut, najlepiej w oddzielnych lokalizacjach. Po pierwsze, świadomość, że dzieli Cię tylko kilka minut od kolejnego niepokojącego dźwięku, może sprawić, że odłożenie pierwszego alarmu będzie mniej kuszące. Poza tym, jeśli wyłączenie drugiego będzie wymagało pewnego wysiłku, łatwiej będzie po prostu iść dalej – mówi.
Na przykład, jeśli musisz wstać o 7:00, możesz ustawić jeden alert na urządzeniu przy łóżku, na przykład w telefonie lub budziku, na 6:55, a drugi na 7:55 na, powiedzmy, tablecie, który zostawiasz na komodzie. Kiedy już będziesz musiała wstać i opuścić łóżko, znacznie chętniej pozostaniesz na nogach, wyjaśnia dr Schneeberg. Z czasem – dodaje – przyzwyczaisz się do wstawania na dźwięk budzika, zamiast zabiegać o kilka dodatkowych minut snu umożliwiającego drzemkę.
Jeśli już to robisz, staraj się, aby budzik brzmiał przyjemnie, jeśli możesz. Przenikliwe pikanie lub brzęczenie może być wyjątkowo niegrzecznym przebudzeniem, podczas gdy ćwierkanie ptaków, delikatne przypływy i odpływy fal oceanicznych lub łagodna muzyka mogą pomóc Ci złagodzić dzień, mówi dr Schneeberg. W rzeczywistości A Badanie 2020 odkryło, że ludzie, którzy budzili się przy melodyjnych dźwiękach lub piosenkach – a konkretnie Good Vibrations zespołu Beach Boys (świetna melodia) i Close to Me The Cure – byli mniej oszołomieni i mieli więcej energii niż ci, którzy wybierali nieustanne sygnały dźwiękowe.
Teoria badaczy: delikatne melodie lub naturalne dźwięki wspomagają naturalne przejście mózgu do stanu czuwania, podczas gdy zaskakujący alarm (sygnał dźwiękowy, sygnał dźwiękowy, BEEP) zakłóca ten proces. (Z przykrością muszę wyznać, że mój mąż przez lata słuchał Work from Home zespołu Fifth Harmony i nie mogę już nigdy więcej słuchać tej piosenki, więc moja rada: wybieraj ostrożnie.)
Nagradzaj się za zrzucenie pościeli.
Posiadanie czegoś, na co możesz się doczekać każdego ranka, może sprawić, że przycisk drzemki będzie (trochę) mniej kuszący. Może jest to dzbanek gorącej kawy parzącej w kuchni, sycące śniadanie czekające na Ciebie w lodówce lub poranna playlista, którą możesz puścić przez głośnik Bluetooth pod prysznicem.
Pomysł jest taki, że nagrody i inne pozytywne wzmocnienia tak lepsze motywatory niż kary, wyjaśnia dr Schneeberg. Porównuje to do metafory używania marchewki (nagrody) zamiast kija (kary), aby wywołać pożądane zachowanie: wstawanie do pracy może być swego rodzaju „kijem”, dlatego zawsze staram się zachęcać ludzie, z którymi pracuję, aby wstać z łóżka dla „marchewki” – mówi. (Lub muffin marchewkowo-orzechowy.)
Tak łatwo jest polegać na przycisku drzemki — szybkie dotknięcie oznacza, że możesz pozostać pod kołdrą i zaznać słodszego, słodkiego snu! Rozumiem. (Głęboko to rozumiem.) Ale jeśli chcesz rzucić nałóg do krawężnika, zacznij od powyższych kroków. Rozerwanie zasłon zaledwie kilka sekund po włączeniu alarmu może wymagać przyzwyczajenia się, ale jeśli pomogło mi, prawdziwemu tyranowi snu, mam przeczucie – a przynajmniej jedna z innych wskazówek doktora Schneeberga – zmieni cię w też nieco wcześniejszy ptak.
Powiązany:
