13 WSKAZÓWEK, JAK POPRAWIĆ MOTYWACJĘ DO ĆWICZEŃ, KTÓRE NAPRAWDĘ DZIAŁAJĄ

Jest wiele rzeczy, które mogą pozbawić Cię motywacji do ćwiczeń – począwszy od wyjątkowo przytulnego łóżka po nowy odcinek serialu, który oglądałeś. Chociaż zmiana harmonogramu ćwiczeń jest w porządku, aby zrobić miejsce na zaimprowizowane drzemki, czasami naprawdę chcesz znaleźć czas na ruch po prostu dlatego, że wiesz, że gdy skończysz, poczujesz się lepiej.

Jeśli trudno jest Ci trzymać się wybranej rutyny, wiedz, że na pewno nie jesteś sam.

Niezwykle powszechne jest zmaganie się z motywacją do treningu, osobistym trenerem Ann McArthur, CPT, Lesa Millsa trener krajowy, mówi SelfGrowth. Jeden z najważniejszych powodów? Mówiąc prościej, ćwiczenia często mogą być twardy, mówi McArthur, co oznacza, że nie zawsze będziesz w nastroju do pocenia się, braku tchu i zmęczenia fizycznego. Trudno jest być zmotywowanym i podekscytowanym czymś trudnym, mówi.

Motywacja do treningu może również osłabnąć, jeśli nie osiągniesz swoich celów fitness od razu. Ludzie czasami szukają szybkiego rozwiązania, mówi McArthur, ale prawda jest taka, że wypracowanie rutyny wymaga czasu. Więc kiedy tego nie robisz przebiec 5 tys za miesiąc lub opanuj pompki w ciągu kilku tygodni może to być poważny problem, który pozbawi Cię żagli treningowych.

Co więcej, czasami stres i zgiełk codziennego życia mogą sprawiać, że ćwiczenia będą wydawać się kolejną rzeczą na i tak już zbyt długiej liście rzeczy do zrobienia. Po wydatkowaniu energii psychicznej na zajmowanie się pracą i obowiązkami rodzinnymi, ostatnią rzeczą, którą wielu z nas chce zrobić, jest wydatkowanie fizyczny Energy, Ellen Thompson, CPT, regionalny menadżer ds. szkoleń osobistych ds Mrugnij Fitness , mówi SelfGrowth.

Dobra wiadomość: pomimo tych wszystkich ważnych przeszkód, można dowiedzieć się, jak utrzymać motywację do ćwiczeń, niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, prowadzisz zajęcia w studiu czy biegasz na świeżym powietrzu. Rozmawialiśmy z najlepszymi ekspertami fitness, aby poznać techniki mentalne, których używają, aby pomóc klientom trzymać się planu treningowego i osiągać cele fitness, gdy czują się przytłoczeni, zniechęceni lub w inny sposób pozbawieni motywacji.

Te triki wykraczają poza cytaty motywujące do ćwiczeń i mogą faktycznie pomóc Ci zbudować trwałą, zdrową relację z ćwiczeniami, co jest ważne, jeśli Twoim celem są ćwiczenia na dłuższą metę. W ten sposób znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć!

1. Skoncentruj się na tym, aby po prostu zabrać się za trening.

Często najtrudniejszą częścią w ustaleniu, jak trzymać się planu ćwiczeń, jest po prostu dotarcie do obiektu lub miejsca, aby faktycznie ćwiczyć – a nie samo ćwiczenie, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , założyciel Fit Club NY , mówi SelfGrowth. Samo pojawienie się to więcej niż połowa sukcesu – mówi. Zamiast więc martwić się samym treningiem – jak trudny może być lub jak zmęczony będziesz po nim – zajmij się jedynym zadaniem logistycznym, jakim jest dotarcie na miejsce. (I tak, dotarcie do twojego domowa siłownia liczy się!)

Kiedy już tam dotrzesz, poczujesz się o wiele lepiej, już samo to, że podejmiesz wysiłek, aby się tam dostać, mówi Scantlebury. To mini wzmocnienie najczęściej da Ci mentalnego kopa, aby następnie rozpocząć trening.

pseudonimy dla Giuseppe

2. Bądź cierpliwy i graj długo.

Wielu z nas rozpoczyna nowy program ćwiczeń z zamiarem osiągnięcia konkretnych celów i to świetnie, ponieważ mogą one stanowić ważną inspirację do ćwiczeń. (Oto jak upewnić się, że wyznaczasz realistyczne cele fitness, które są rzeczywiście osiągalne.)

Ale oznacza to również, że za każdym razem, gdy rozpoczynasz nowy program ćwiczeń, często wpadasz w szał, spodziewając się natychmiastowego osiągnięcia tych celów, certyfikowana trenerka osobista Maryam Zadeh, CPT, założycielka firmy z siedzibą na Brooklynie HIIT-BOX , mówi SelfGrowth. Przez tydzień ciężko pracujesz na siłowni, a potem denerwujesz się, gdy nie możesz jeszcze zrobić idealnej pompki. W rzeczywistości jednak, w zależności od Twojego obecnego poziomu sprawności, doskonalenie tego ruchu może zająć tygodnie, a nawet miesiące ciężkiej, konsekwentnej pracy. Ten rozdźwięk między oczekiwaniami a rzeczywistością może działać poważnie demotywująco.

Lepszym podejściem jest przyznanie, że trwałe zmiany nie przychodzą z dnia na dzień i że jeśli zachowasz cierpliwość podczas całego procesu i zobowiążesz się do jego kontynuowania, możesz będzie zobaczyć rezultaty w dłuższej perspektywie. Przypomnij sobie o tym za każdym razem, gdy poczujesz niepokój w związku z korzyściami płynącymi z treningu. Dobre rzeczy wymagają czasu, szczególnie jeśli chodzi o kondycję.

3. Porzuć nastawienie „wszystko albo nic”.

Podejście „wszystko albo nic” do aktywności fizycznej jest powszechnym trenerem osobistym z Chicago Stephanie Mansour, CPT, mówi SelfGrowth. Ludzie albo wierzą, że muszą wykonać trening dokładnie tak, jak sobie to wyobrażali – na przykład pełne 60 minut ćwiczeń cardio o 6 rano – i jeśli jakikolwiek element tego planu zawiedzie (budzą się o 6:30 zamiast o 5:00: 30), rzucą całkowicie ręcznik.

Jednak posiadanie niemożliwie sztywnych standardów nie pozwala na jakąkolwiek adaptację, gdy życie staje na drodze. I tak się stanie. Niespełnienie naszych zbyt wysokich standardów prowadzi do zniechęcenia i poczucia przytłoczenia, wyjaśnia Mansour.

Jeśli więc nie wszystko idzie zgodnie z planem, zamiast wierzyć, że zawaliłeś cały dzień treningu, mimo wszystko rób tyle, ile możesz – nawet jeśli to tylko pięć lub dziesięć minut, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji z Nowego Jorku Mike Clancy, CSCS , mówi SelfGrowth.

Wyjaśnia, że dziesięć minut jest lepsze niż pięć, a pięć minut jest lepsze niż zero. Przy takim sposobie myślenia nie chodzi o to, aby za każdym razem wykonać idealny trening, mówi Clancy. To nie jest porażka, jeśli nie trafiłeś w każdy cel.

4. Pozyskaj wsparcie z zewnątrz.

Kiedy już ustalisz realistyczne cele, podziel się nimi z kimś, mówi Thompson – przyjacielem, członkiem rodziny, współpracownikiem, sąsiadem, a nawet całym Twitterem, jeśli chcesz! Chodzi o to, że dzielenie się swoimi zamiarami dotyczącymi ćwiczeń z innymi może pomóc ci zachować odpowiedzialność za faktyczne realizowanie tych celów.

Ponadto, mówiąc ludziom o swoich celach, często mogą pomóc Ci w dążeniu do nich, mówi McArthur. Być może twój współpracownik będzie chciał jechać samochodem na wtorkową wieczorną jogę, być może twoja mama, która wcześnie wstaje, będzie cię motywować przed twoimi zajęciami. poranny trening lub pobiegaj, a może Twój sąsiad dołączy do Ciebie na sesjach siłowych w domu. To ludzie, którzy teraz znają Twoje cele” – mówi McArthur. Możesz do nich zadzwonić i uzyskać wsparcie w złych dniach, a oni mogą cię pocieszyć w dobre dni. A jeśli sami nie interesują się fitnessem, może mają coś innego, nad czym pracują – a możecie zapewnić sobie wzajemne wsparcie, po prostu meldując się.

czcić pochwały

5. Zaakceptuj fakt, że nie zawsze będziesz chciał ćwiczyć. I to jest całkowicie normalne.

Nawet najbardziej zmotywowanym ćwiczącym będą zdarzać się dni, w których po prostu nie będzie im się chciało iść na siłownię – twierdzi certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji z Nowego Jorku Marka DiSalvo, CSCS , mówi SelfGrowth. W takie dni unikaj osądzania siebie i wczytywania się w fakt, że chwilowo straciłeś motywację do ćwiczeń. To „nie, nie dzisiaj” jest całkowicie normalne, dodaje Scantlebury, a zrozumienie tego z góry może pomóc ci zaakceptować te trudne uczucia i pokonać je, zamiast je internalizować lub postrzegać jako oznakę słabości.

6. Unikaj oceniania swojego dnia od samego rana.

Powiedz, że budzisz się po weekendzie uczucie sztywności i letargu . Pamiętasz, że tego wieczoru zapisałeś się na zajęcia z treningu siłowego i od razu zacząłeś się tego bać. Twoja motywacja do poniedziałkowego treningu jest całkowicie wyczerpana. Jednak zamiast anulować je na telefonie, leżąc jeszcze w łóżku, powiedz sobie, że skoncentrujesz się na przetrwaniu dnia w pracy, a gdy nadejdzie odpowiedni moment, ponownie przeanalizuj swoje plany treningowe, radzi DiSalvo.

Może do 17:30. się toczy, będziesz w nastroju, aby uwolnić się od części stresu dnia na zajęciach siłowych. A może uznasz, że dzisiaj trening siłowy nie jest dla Ciebie i zamiast tego będziesz chciał go rozciągnąć na jodze lub wykonać lekki aerobik na orbitreku. A może naprawdę będziesz potrzebować dnia wolnego od siłowni – i to też jest w porządku.

Najważniejsze jest to, że nie możesz przyjmować ogólnych założeń na temat swojego dnia, zanim w ogóle się on zacznie, a powstrzymując się od tego typu pochopnych ocen, prawdopodobnie skończysz na większej liczbie sesji ćwiczeń, niż przegapisz. I będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.

7. Zacznij od czegoś łatwego.

Zrób dłuższą rozgrzewkę, sugeruje DiSalvo, a następnie powoli zwiększaj intensywność ćwiczeń – na pewno nie chcesz wskakiwać w pracę o wysokiej intensywności, zwłaszcza jeśli nie masz się do czego przyczepić. Jeśli na przykład chcesz pobiegać na bieżni przez 20 minut, powiedz sobie, że na początek wystarczy minuta, a następnie po osiągnięciu tego szybkiego celu ponownie oceń, jak się czujesz. Jeśli masz na to ochotę, spróbuj jeszcze minutę. Następnie ponownie skontaktuj się ze sobą i ustal, czy chcesz jechać dalej, czy też zwolnić lub przyspieszyć. Kontynuuj ten wzór, aby zbudować pewność siebie w swoich umiejętnościach i ułatwić sobie trening.

8. Podziel swój trening na mniejsze części.

Zamiast skupiać się na całkowitym czasie treningu lub zastraszająco dużej objętości, którą chcesz osiągnąć, skieruj swoją uwagę na kolejne 30 sekund, mówi Zadeh. Mówi, że możesz zyskać siłę przez 30 sekund na raz, a ten podział zredukuje Twój trening do mniejszych, łatwiejszych do opanowania mentalnie fragmentów, dzięki czemu będziesz obecny, skupiony i zmotywowany.

9. Wybieraj mądrze słownictwo.

Myśląc o treningu – zarówno przed, jak i w jego trakcie – używaj słów wywołujących pozytywne i negatywne skojarzenia, aby opisać, jak możesz się czuć lub jak się czujesz. Jako przykład, zamiast uważać trudne momenty zajęć ćwiczeń za niewygodne, pomyśl o nich jako o intensywnych, sugeruje Zadeh, który charakteryzuje się bardziej wzmacniającym nastawieniem, że „można zrobić”, a jednocześnie zdaje sobie sprawę z związanych z tym trudności. Zmiana słownictwa pomoże Ci przyjąć bardziej optymistyczną mentalność „Mogę to zrobić”, która pomoże Ci przetrwać trudne chwile.

10. Stwórz dla siebie system nagród.

W dni, kiedy naprawdę masz problemy z motywacją do ćwiczeń, zmotywuj się minisystemem nagród, sugeruje Mansour. Pomyśl o drobnych sposobach, aby sobie pomóc – na przykład 10-minutowy masaż szyi lub obejrzyj odcinek ulubionego programu na Netfliksie – i zgarnij te nagrody, jeśli będziesz się trzymać swojej rutyny w ciągu dnia.

11. Wizualizuj swój sukces.

Pomyśl o celu, do którego dążysz: następnie zamknij oczy, weź kilka głębokich oddechów i wyobraź sobie moment, w którym go osiągasz. Użyj zmysłów – wzroku, słuchu, dotyku – aby wyobrazić sobie, jak dokładnie będzie wyglądać ta chwila. Następnie otwórz oczy i zapisz wszystko, co przyjdzie Ci do głowy – mówi Mansour. Być może przyczyną jest sygnał dźwiękowy oznaczający milę na zegarku fitness, gdy po raz pierwszy przebiegniesz docelowy dystans bez zatrzymywania się, lub uczucie trawy pod stopami podczas rozciągania. Odwołuj się do tych notatek często – nawet codziennie – aby utrzymać motywację do ćwiczeń.

12. Skoncentruj się na sobie, a nie na innych.

Nie porównuj się z innymi bywalcami siłowni, mówi DiSalvo. Łatwo jest patrzeć, jak ktoś z łatwością wykonuje serię martwych ciągów na jednej nodze, a potem czuje się zniechęcony faktem, że jeszcze nie potrafi tego zrobić. Ale prawdopodobnie nie bierzesz pod uwagę faktu, że oni również byli w pewnym momencie nowicjuszem w martwym ciągu na jednej nodze i prawdopodobnie włożyli dużo ciężkiej pracy, aby się tam dostać. Ponadto istnieje tak wiele innych czynników, które mogą mieć wpływ na poziom sprawności danej osoby, że porównanie jabłek z jabłkami nie jest naprawdę możliwe.

Zamiast więc narzucać się innym bywalcom siłowni lub kolegom z klasy – co może naprawdę zrujnować Twoje zdrowie psychiczne – zmień sposób myślenia na taki, w którym wszyscy pracują razem i dążą do tego samego celu: zdrowia i sprawności, niezależnie od tego, jak my to definiujemy.

13. Pamiętaj dlaczego.

Kiedy naprawdę nie możesz zebrać motywacji do ćwiczeń, spróbuj sobie przypomnieć Dlaczego przede wszystkim chciałeś rozpocząć program ćwiczeń. Czy chodziło Ci o przebiegnięcie 5 km ze znajomymi? Aby wykonać dwucyfrowy zestaw przysiadów z masą własnego ciała? Opanować martwy ciąg ze sztangą? A może po prostu zbudujesz wytrzymałość potrzebną do zabawy z dziećmi?

Bez względu na powód, zapamiętywanie i skupianie się na tym, dlaczego może być potężnym narzędziem, które pomoże Ci utrzymać motywację, mówi McArthur, zwłaszcza jeśli naprawdę wolisz nie uczestniczyć w grupowych zajęciach fitness o 6 rano lub sesji jogi Zoom po pracy. Aby zawsze mieć na uwadze swoje „dlaczego”, rozważ zapisanie go i umieszczenie w łatwo widocznym miejscu (na przykład lustrze w łazience), aby wizualnie przypominać, na czym ostatecznie polega Twoja rutyna ćwiczeń. Możesz też skorzystać z podpowiedzi jednego z klientów McArthura, który na karteczce samoprzylepnej w kieszeni nosi informację „dlaczego”.

Koncentrując się na tym, dlaczego – i na innych powyższych wskazówkach motywujących – możesz sprawić, że zamierzony program treningowy będzie osiągalny. Ale nawet jeśli wiesz, co dokładnie podsyci Twój ogień treningowy, czasami warto przejść do ćwiczeń nie będzie najlepszą opcją. Dzień odpoczynku przynosi realne korzyści, niezależnie od tego, czy jest on zaplanowany, czy pod wpływem chwili. Oto jak sprawdzić, czy tego właśnie domaga się twoje ciało Zamiast!