Każdy biegacz gdzieś zaczyna. W moim przypadku zaczęło się od wypadku – zejścia z krawężnika, które spowodowało skręcenie ścięgien w kostce i pozostawienie mnie ranny i o kulach przez kilka tygodni. Byłam na studiach, zestresowana harmonogramem zajęć i w dużej mierze zaniedbując większość form samoopieki, w tym ruch.
Kontuzja zadała dodatkowy cios mojemu zdrowiu psychicznemu. Kiedy znów będę mógł chodzić, mówiłem sobie, będę się ruszać. Kiedy więc zostałem oczyszczony, zacząłem biegać pieszo. Potem zacząłem biegać. W ciągu roku ukończyłem swój pierwszy bieg – półmaraton.
Dwadzieścia lat, kariera pisarska o bieganiu i dwa certyfikaty trenerskie później – jeden z Road Runners Club of America (RRCA) i drugi z USA Track and Field (USATF) – bieganie całkowicie zmieniło moje życie. Dało mi to głębokie przyjaźnie, satysfakcję z pracy i skuteczny sposób na radzenie sobie z wyzwaniami życiowymi. Mimo to jest wiele rzeczy, które zrobiłbym inaczej podczas mojej inicjacji, gdybym mógł cofnąć czas.
Duży? Jak wspomniałem, moim pierwszym biegiem był właśnie ten półmaraton. Myślę, że samo zapisanie się na wyścig było dobrym posunięciem – pomaga zwiększyć motywację – ale dystans był tak zniechęcający, że prawie nie dotarłem na linię startu, nie mówiąc już o mecie. Gdybym miał to wszystko powtarzać, zacząłbym od krótszego dystansu: 5 km.
Mówi, że 5 km to idealny dystans dla nowego biegacza Neely Spence Gracey , elitarny biegacz, certyfikowany trener biegania, właściciel Skorzystaj z coachingu biegowego w Boulder i współautor nowej książki Przełomowe bieganie dla kobiet: śnij o wielkich marzeniach i trenuj mądrze . Dzieje się tak dlatego, że jest to wyzwanie wymagające, ale przystępne, mówi SelfGrowth.
Kolejna rzecz, którą chciałbym zmienić? Od samego początku robiłem coś więcej niż tylko bieganie, a lekcja ta wymagała ode mnie kilku kontuzji. Cofnąłbym też przepustnicę i dał sobie więcej miejsca na ustalenie priorytetów powrót do zdrowia .
Na szczęście nie musisz powtarzać tych błędów. Jeśli tu jesteś, jesteś zainteresowany przebiegnięciem swoich pierwszych 5 km — już gratulujemy tego niezwykle mądrego wyboru! Jeśli chcesz, aby kompletny program pomógł Ci dostać się na linię startu, zapisz się do bezpłatnego programu #SelfGrowthto5K tutaj.
imiona żeńskie mające ok
Aby dokładniej poprowadzić Cię w tej podróży, zebrałem wskazówki od ekspertów od biegania, którzy pomogli wielu innym nowicjuszom pokonać dystans 5,1 mili i więcej, tworząc udaną, trwającą całe życie relację z bieganiem. Oto pięć rzeczy, o których warto pamiętać, aby jak najlepiej wykorzystać swój pierwszy cykl treningowy na 5 km.
1. Zacznij biegać, zanim zaczniesz biegać.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, warto oprzeć się pokusie, aby zacząć od biegania. Solidne plany treningowe na 5 km dla początkujących obejmują interwały składające się naprzemiennie z szybkiego marszu i powolnego joggingu – bez biegania na kilometr lub sprintów na pełnych obrotach!
Ten rodzaj inicjacji w sport pomaga przygotować mięśnie, stawy i kości na uderzenie stopy o jezdnię na dystansie 5,1 mili, Hiruni Wijayaratne , zawodowy biegacz w Boulder i dyrektor operacyjny/trener w firmie RunCoach , mówi SelfGrowth. Co więcej, dzięki temu nie poczujesz się pokonany, zanim jeszcze zaczniesz.
Stopniowo liczba minut biegu w marszu będzie się zwiększać, a liczba minut marszu będzie się zmniejszać. Gdy dojdziesz do końca planu, powinieneś być dobrze przygotowany na przejechanie solidnego kawałka czasu bez przerwy.
Ale nawet gdy już nabierzesz w sobie wytrzymałości, aby biegać bez zatrzymywania się, nadal warto w dalszym ciągu wplatać spacery w swoje ćwiczenia. biegnie . Według roku 2016 badania opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport, może to zmniejszyć dyskomfort mięśni (więcej na temat tego bardzo częstego efektu ubocznego podczas biegania poniżej) bez faktycznego spowalniania czasów ukończenia wyścigów.
2. Trenuj przekrojowo, aby uwzględnić ruch, który nie przeciąża ciała.
Przeglądając plan na 5 km dla początkujących, prawdopodobnie zauważysz, że w harmonogramie znajdują się treningi, które w ogóle nie obejmują chodzenia, joggingu ani biegania. I jest ku temu dobry powód: musisz robić coś więcej niż tylko bieganie, jeśli chcesz zapobiec kontuzjom i czerpać największe korzyści ze swojego planu treningowego, mówi Wijayaratne.
Wprowadź trening przekrojowy (oraz, jak omówimy później, trening siłowy). Termin trening przekrojowy odnosi się do każdego rodzaju ćwiczeń cardio, które nie są biegane – pomyśl jazda na rowerze stacjonarnym , pływacki lub eliptyczny, a także takie formy ćwiczeń, jak joga i pilates. Uwzględnienie co najmniej jednego dnia w tygodniu jest ważnym dodatkiem do każdego planu treningowego na 5 km dla początkujących.
imiona dla postaci męskiej
Wybór ćwiczeń należy do Ciebie. Zdecyduj na podstawie tego, do czego masz dostęp, co jest odpowiednie dla Twojego ciała i co sprawia Ci przyjemność, mówi Wijayaratne. Po prostu staraj się, aby trening był niewielki – w ten sposób naprawdę dasz swojemu ciału chwilę wytchnienia od siły biegu.
Może to być dzień, w którym możesz zaangażować rodzinę w grupową wycieczkę pieszą lub rowerową, Atena Farias , fizjolog ćwiczeń, certyfikowany trener osobisty i trener biegania w Get Fit SATX w San Antonio, mówi SelfGrowth. Możesz też chcieć spędzić czas sam na macie, w takim przypadku joga będzie lepszym rozwiązaniem.
Każdy rodzaj ruchu o niewielkiej intensywności zwiększy przepływ krwi przez napięte, zmęczone mięśnie, dzięki czemu poczujesz się lepiej zregenerowany przed następnym biegiem. Joga I Pilates zwiększają także elastyczność i budowę rdzeń wytrzymałość , które mogą poprawić Twoją formę biegową.
Inne ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze i orbitrek, mają dodatkową zaletę polegającą na zwiększeniu wytrzymałości — zdolności do wytrzymania większego wysiłku, takiego jak bieganie, przez dłuższy czas bez zmęczenia — ale bez dodatkowego obciążania lub obciążania stawów – mówi Gracey.
Podczas gdy Gracey skłania się ku rowerowi stacjonarnemu lub orbitrekowi, Wijayaratne woli pływać, kiedy tylko może (przyznaje, że dostęp do basenu może być trudny). Mówi, że jest w tym mnóstwo korzyści, w tym korzyści dla mięśni i niesamowity trening cardio.
3. Buduj siłę, która będzie dodatkowym zabezpieczeniem przed kontuzjami.
W przeciwieństwie do pływania czy jazdy na rowerze, bieganie jest aktywnością wymagającą dużego wpływu; w końcu nie bez powodu ludzie mówią o waleniu w chodnik. Siła przylegania stopy do drogi ma swoje zalety — na przykład zwiększa skuteczność biegania wytrzymałość kości .
Gracey mówi, że powolne zwiększanie intensywności biegania z biegiem czasu zmniejsza to ryzyko, umożliwiając mięśniom i więzadłom adaptację. Ale trening siłowy poprawia także odporność, ponieważ mocniejsze mięśnie i więzadła mogą lepiej amortyzować skutki biegu, nie ulegając załamaniom – podkreśla Farias. Dlatego też plan treningowy na 5 km dla początkujących powinien również traktować priorytetowo trening siłowy.
kreatywne nazwy pasków
Trening siłowy pomaga również wyeliminować brak równowagi mięśniowej – obszary, które mogą być mocniejsze lub słabsze po jednej stronie niż po drugiej – i poprawia aktywację mięśni, czyli zdolność właściwych mięśni do pracy w odpowiednim momencie podczas biegu – mówi Gracey. . Może to również pomóc w ochronie przed kontuzjami – kiedy duże, mocne mięśnie, takie jak pośladki, rozluźniają się, mniejsze mięśnie często stają się napięte w wyniku podejmowania wysiłku.
Nowi biegacze chcący trenować siłowo powinni skupić się na ćwiczeniach angażujących mięśnie takie jak pośladki (w tym mięsień pośladkowy średni, mięsień odwodziciel biodra z boku pośladka, który stabilizuje biodra), ścięgna podkolanowe i tułów. Nie zaniedbuj górnej części ciała – trening ramion, klatki piersiowej i pleców może poprawić Twoją formę, zapobiec bólom, a nawet pomóc Ci szybciej biegać.
Nie musisz też spędzać godzin na siłowni, aby ćwiczyć siłę. Tak naprawdę wcale nie potrzebujesz siłowni. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, np deski , mostki pośladkowe , I pompki znacznie przyczyni się do zwiększenia Twojej stabilności, wydajności i odporności na kontuzje.
Potrzebujesz inspiracji? Oto pięć świetnych treningów SelfGrowth dla biegaczy:
- Trening siłowy całego ciała, który zajmuje zaledwie 15 minut
- Trening górnej części ciała dla biegaczy, który pomoże Ci zwiększyć prędkość
- Podstawowy trening dla biegaczy, dzięki któremu Twoje mile będą łatwiejsze
- Trening pośladków dla biegaczy, który pomoże Ci pokonać najcięższe kilometry
- Prosty obwód aktywacji pośladków, aby obudzić tyłek
4. Priorytetowo traktuj odpoczynek i regenerację.
Prawie wszystkie kontuzje związane z bieganiem, których doznałem na przestrzeni lat, wynikają ze zbyt dużej aktywności, łącznie z pakowaniem zajęcia na siłowni o dużej intensywności pomiędzy dniami biegania. Kiedy więc trenujesz, aby przebiec pierwsze 5 km, Twój program powinien obejmować również co najmniej jeden lub dwa dni pełnego odpoczynku. Odpoczynek jest tak samo ważny, jak każda część planu zorientowana na ruch, o której mówiliśmy wcześniej.
Odpoczynek w programie nie jest kwestią drugorzędną. W miarę zwiększania się przebiegu jest to koniecznością, mówi Farias.
Gracey się z tym zgadza: Włączenie regeneracji do swojego cotygodniowego harmonogramu pomoże Ci w budowaniu kondycji od obecnego stanu do pożądanego poziomu – mówi.
rzeczy z literą a
Stoi za tym przyczyna fizjologiczna. Każda sesja treningowa – niezależnie od tego, czy mówimy o ćwiczeniach biegowych, czy o treningach siłowych – w rzeczywistości powoduje mikroskopijne uszkodzenia w mięśniach, Candace James , certyfikowany trener biegania i współkapitan GumboFit w Chicago, mówi SelfGrowth. W przerwach między treningami Twoje ciało remont Ten szkoda . Dzięki temu Twoje ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie czworogłowe będą mocniejsze i bardziej sprężyste, co pomoże Ci osiągać lepsze wyniki w każdym biegu.
Kiedy dopiero zaczynasz nowy program lub wracasz do niego po przerwie, prawdopodobnie doświadczysz tego opóźniona bolesność mięśni lub DOMS-y. Eksperci uważają, że te bóle powstają w wyniku drobnych uszkodzeń mięśni, a bolesność może trwać od trzech do pięciu dni .
Chociaż DOMS nie jest szkodliwy, może zakłócać normalny chód, jeśli spróbujesz biegać, gdy jesteś szczególnie obolały, mówi Farias. Zatem wykorzystanie dni odpoczynku zgodnie z zaleceniami – a nawet więcej, jeśli ich potrzebujesz – daje Twojemu organizmowi czas na nadrobienie zaległości.
I dobra wiadomość. Bolesność, którą odczuwasz na początku, prawdopodobnie nie będzie się utrzymywać tak intensywnie przez cały czas trwania planu treningowego na 5 km. Według naukowców prawdopodobnie poczujesz się mniej obolały już po drugim biegu lub sesji treningu siłowego, ponieważ jeden program powodujący zakwasy działa ochronnie przed podobnymi sesjami, które nastąpią później. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej .
Ale to coś więcej niż tylko wysiłek fizyczny — dni odpoczynku zapewniają także Twojemu umysłowi istotną przerwę.
Bieganie i treningi na 5 km mogą być naprawdę zmęczone i wypalone, mówi James. Choć w takich sytuacjach kuszące jest zwiększenie wysiłku, organizm prawdopodobnie pragnie odpoczynku – mówi.
Najważniejsze jest po prostu wzięcie dnia wolnego od biegania (lub innego rodzaju treningu). Jeśli jednak chcesz przyspieszyć ten proces lub masz problem z siedzeniem w miejscu, możesz wypróbować różne narzędzia i techniki łagodzenia zmęczonych mięśni — na przykład rozciąganie, walcowanie pianki , kąpiele w soli epsom lub lukier bolące miejsca.
pieśń i pochwała
5. Na koniec pogratuluj sobie wysiłków.
Tak, bieganie to satysfakcjonująca aktywność, ale wciąż wymagająca. Będą dni, które niekoniecznie będą radosne i pozbawione wysiłku, nawet dla doświadczonych biegaczy, mówi Wijayaratne. Rób wszystko jeden dzień lub tydzień na raz, świętując każdy udany bieg, dzień treningu przekrojowego, trening siłowy i dzień odpoczynku.
Nie pozwól, aby trudne dni Cię wykoleiły. Chociaż nie chcesz zmagać się z poważnym zmęczeniem, chorobą lub bólem, przełamanie odrobiny dyskomfortu lub niskiej motywacji na drodze do celu może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej dumny ze swoich osiągnięć w dniu wyścigu.
Przyjdź — będziesz zdumiony, co potrafi twoje ciało, do czego jesteś zdolny, po prostu rozpoczynając biegi i ruszając się, mówi James.
Farias zgadza się. Zauważa, że częścią tego procesu są pewne wątpliwości: „Każdy z nas ma takie momenty, w których czuje się dobrze. O czym myślałem?” Dlaczego sądziłem, że uda mi się osiągnąć ten cel? ona mówi. To część podróży, część rozwoju. Wytrwałość sprawia, że meta jest jeszcze słodsza.
Więcej informacji z pakietu Przewodnika SelfGrowth po bieganiu znajdziesz tutaj .
Powiązany:
- Jak zacząć biegać, aby pokonać pierwszą milę
- 22 najlepsze kurtki do biegania dla kobiet
- 13 korzyści z biegania, które sprawią, że zapragniesz zgromadzić trochę mil
