Czy kiedykolwiek czułeś, że chcesz ulepszyć swoje treningi? Nie, niekoniecznie pokonując więcej kilometrów lub robiąc więcej przysiadów – mówimy o włączeniu inteligentnych, skutecznych wskazówek treningowych, aby jak najlepiej wykorzystać ruchy lub rutyny, które wykonujesz już czyn. W rzeczywistości nie muszą to być duże zmiany: drobne poprawki w planie treningowym mogą mieć naprawdę istotne znaczenie i pomóc Ci w pełni wykorzystać każdą sesję pocenia się. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zbudowanie większej ilości mięśni, poprawa wydolności cardio, zwiększenie wytrzymałości, czy po prostu łatwiejsze i wygodniejsze poruszanie się w codziennym życiu, zastosowanie się do tych wskazówek treningowych pomoże Ci wyruszyć na siłownię z gotowością do pokonania swoich celów i zdobycia jak najwięcej czasu tam spędzonego.
SelfGrowth poprosił pięciu najlepszych trenerów o radę, jak za każdym razem uzyskać superefektywny trening. Od łatwych trików związanych z nastawieniem, takich jak podniecanie się pozytywnym mówieniem do siebie, po działania fizyczne, takie jak uderzanie mięśni w celu lepszej aktywacji – te wskazówki treningowe mogą pomóc Ci poważnie poprawić swoje wyniki w grze fitness.
1. Poświęć chwilę, aby po prostu oddychać.
Pierwszym krokiem do niesamowitego treningu jest przyjęcie odpowiedniego nastawienia. Naprawdę! Jeśli myślisz o swojej liście rzeczy do zrobienia lub dramacie z ostatniej nocy Licencjat, być może nie skupiasz się na tym, aby dać z siebie 100%. „Przed treningiem skupiam się na oddechu, aby zmniejszyć stres związany z pracą lub dojazdami, który może towarzyszyć mi i wywoływać negatywne emocje przed pójściem na siłownię”, Równonoc trener i artysta sztuk walki Karnawał w Feniksie mówi SelfGrowth. Możesz nawet wykonać na telefonie szybkie ćwiczenie oddechowe — wszystko, co przeniesie Cię w chwilę obecną.
2. Wypromuj się.
Kiedy już poczujesz się skupiony, przypomnij sobie, że to masz. Zaczynam od pozytywnego mówienia do siebie, aby nie poddawać się lub nie być zbyt krytycznym, mówi Carnevale. Mówię sobie: „Teraz nadszedł mój czas”. Możesz także poświęcić kilka minut przed treningiem na przemyślenie lub zapisanie w dzienniku czegoś, co lubisz w swoim ciele i tego, co może osiągnąć, Angela Madera , trener i założyciel Fitlosofia , mówi SelfGrowth. Być może dzieje się tak dlatego, że Twoje silne nogi potrafią doskonale wykonywać przysiady lub że Twój tułów osiągnął już taką formę, że jest w stanie wykonywać pompki z kolanami nad ziemią. Niezależnie od tego, czy zapiszesz to ręcznie, napiszesz coś w aplikacji Notatki na telefonie, czy po prostu powtórzysz to kilka razy jako motto, taki sposób myślenia sprawi, że Twój trening rozpocznie się z wdzięcznością i pozytywnym akcentem. Myślenie pozytywnymi myślami może faktycznie pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki podczas treningu: Niektóre badania wykazało, że pozytywny sposób mówienia do siebie prowadzi do poprawy wyników sportowych.
3. Włącz podkręcającą muzykę.
Pozytywna rozmowa z samym sobą nie jest jedynym sposobem na osiągnięcie odpowiedniego nastawienia. Zawsze chodzi mi o muzykę, Amelia DiDomenico , CPT, właściciel Amrose Fitness , mówi SelfGrowth. Jedną z jej najlepszych wskazówek treningowych jest kilkukrotne powtarzanie ulubionych utworów podczas sesji treningowej. Stworzenie ścieżki dźwiękowej z ulubionych utworów nie tylko wprawi Cię w dobry nastrój; może również poprawić wydajność treningu. Różne drobne wysiłki badawcze znalazły tutaj pozytywne skojarzenia, takie jak rok 2020 Umiejętności percepcyjne i motoryczne badanie z których wynika, że osoby, które podczas rozgrzewki słuchały preferowanej muzyki (muzyki, którą lubiła) miały lepsze wyniki w ćwiczeniach w porównaniu do osób, które nie słuchały muzyki, ale słuchały muzyki niepreferowanej (muzyki, którą nie podobne) nie zwiększyło wydajności.
4. Wyeliminuj czynniki rozpraszające.
Unikaj poświęcania czasu na trening, przełączając telefon w tryb samolotowy, mówi Carnevale: Odpowiadanie na wiadomości i e-maile lub sprawdzanie mediów społecznościowych może być bardzo kuszące, ale marnuje to dużo czasu i powoduje, że ludzie tracą koncentrację. Bądź samolubny! Trening to czas, w którym dobrze jest być zaabsorbowanym sobą, więc skup się na sobie. Zwłaszcza jeśli pracujesz nad czymś na przykład budowaniem wytrzymałości, robienie okresowych przerw na telefon podważy Twój cel: nie czego chcesz. (Oczywiście pomyślne wykonanie tej czynności może wymagać pewnych prac przygotowawczych, takich jak wcześniejsze pobranie najlepszej muzyki treningowej ze wszystkich playlist bezpośrednio na telefon).
5. Miej jasny plan.
Jasny plan to Twoja tajna broń — wiedza, co robisz i dlaczego, to połowa sukcesu, Jareda Kaplana , założyciel Przyjechać , mówi SelfGrowth. Posiadanie planu działania dotyczącego tego, co będziesz robić po wejściu na siłownię, pomoże Ci poczuć się przygotowanym na trening i być na dobrej drodze, ponieważ włóczenie się bez celu marnuje czas. Oto przykład zrównoważonego i skutecznego tygodniowego planu ćwiczeń , na początek.
Carnevale sugeruje również dobry pomysł na układ sali gimnastycznej, abyś nie musiał tracić czasu na szukanie, powiedzmy, odważników kettlebell, gdy nadejdzie pora na huśtawki. (Niezawodnym sposobem na utratę dynamiki treningu jest gorączkowe szukanie sprzętu w trakcie programu!) Jeśli rozpoczynasz naukę na nowej siłowni lub próbujesz nowego treningu, dobrze jest zarezerwować dodatkowy czas przed treningiem na zapoznaj się i miej dostęp do całego swojego sprzętu.
6. Bądź elastyczny.
Twój program mówi, że nadszedł czas na wiosłowanie na ławkach, ale ktoś korzysta z ławki i nie wygląda na to, aby w najbliższym czasie skończył. Zamiast stać i czekać, aż się zwolni, przejdź do następnej części treningu i wróć później. To samo dotyczy sprzętu cardio, którego możesz chcieć użyć. Maszyny do wchodzenia po schodach wszyscy zajęci? Znajdź schody lub uderz w bieżnię na pochyłości, mówi Mader. Więc tak, dobrze jest mieć plan, ale bądź elastyczny – powtarzam, nie chcesz zrujnować dobrego impetu, który nabrałeś w trakcie treningu!
7. Rozpocznij trening od wałkowania pianki.
Rolowanie pianką pomaga rozbić „sęki” w mięśniach, które mogą utrudniać pełną mobilność, wyjaśnia DiDomenico. Nazywa się to również rozluźnianiem mięśniowo-powięziowym, ponieważ jesteś uwalniając napięcie i węzły w powięzi lub tkance łącznej. Jak wcześniej informował portal SelfGrowth, jeden mały 2018 Medycyna Sportowa – Otwarta badanie odkryli, że wałkowanie pianki przed treningiem oznaczało, że mięsień potrzebował mniejszego wysiłku, aby wytworzyć określoną siłę podczas ćwiczenia.
Eksperci uwielbiają wałkowanie pianką w celu poprawy mobilności, a im lepsza jest Twoja mobilność, tym lepsze będą Twoje odczucia podczas treningu (i tym lepsze będą Twoje wyniki). Większa mobilność oznacza również, że będziesz mógł głębiej zagłębić się w ćwiczenia, takie jak przysiady i rzuty. Wchodząc głębiej, możesz mieć pewność, że używasz właściwej formy i że działają odpowiednie włókna mięśniowe, co zapewni Ci postęp, na który pracujesz.
Jedno zastrzeżenie: ponieważ rolowanie pianką rozluźnia mięśnie, ważne jest, aby ponownie je zaangażować przed rozpoczęciem treningu. Zatem po zakończeniu wałkowania pianki pamiętaj o reaktywacji mięśni, których planujesz używać podczas treningu, osobisty trener z certyfikatem NASM Alicja Jamison , CPT, trener w Fitness w przestrzeni ciała w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Możesz to zrobić za pomocą prostych ruchów z ciężarem własnego ciała lub ćwiczeń z lekkim oporem. Taśmy oporowe, wyjaśnia Jamison, mogą być dobrym wyborem do tego rodzaju rozgrzewki, ponieważ napięcie w opasce pomaga stopniowo aktywować mięśnie, w przeciwieństwie do ruchów z taśmą bez oporu, które mogą być większym szokiem dla organizmu.
8. Dosłownie napnij mięśnie, których używasz.
Aby uzyskać najlepszy trening, upewnij się, że mięśnie, na które chcesz ćwiczyć, są w pełni włączone. Jest na to jeden prosty sposób? Kliknij je. Uzyskanie tego rodzaju zewnętrznych informacji zwrotnych pomaga aktywować układ nerwowy w danym obszarze, mówi Jamison. Niezależnie od tego, czy chcesz, aby Twoje pośladki napięły się podczas martwego ciągu, czy biceps zaangażował się w ugięcie, poświęcenie kilku chwil na delikatne postukanie palcami w grupę mięśni może pomóc w wykonaniu tego zadania. Możesz to zrobić przed rozpoczęciem ćwiczenia i/lub po wykonaniu kilku powtórzeń, mówi Jamison.
9. Upewnij się, że nie jesteś zbyt głodny.
Przychodzenie na siłownię z głodu to z kilku powodów zły pomysł. Niewystarczająca ilość jedzenia przed treningiem może negatywnie wpłynąć na Twoją wydajność i po prostu sprawić, że trening będzie nieprzyjemny, jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth. A według Klinika Mayo , niski poziom cukru we krwi wynikający ze zbyt długich odstępów między posiłkami powoduje różnego rodzaju problemy, które mogą zakłócić Twój trening, od zmiany naturalnego rytmu bicia serca po zmiany w widzeniu i zepsucie (ktoś jest głodny?).
Jeśli więc zależy Ci na możliwie najlepszym treningu, bardzo ważne jest, aby wcześniej odpowiednio uzupełnić zapasy paliwa. Jeśli chodzi o to, co i kiedy powinieneś jeść, cóż, jest to dość zindywidualizowane, ale oto kilka ogólnych wskazówek, które mogą pomóc Ci określić najlepsze posiłki przedtreningowe i harmonogram posiłków dostosowany do Twojej wyjątkowej sytuacji.
10. Zachowaj prostotę.
Nie musisz wykonywać miliona różnych ćwiczeń, aby uzyskać świetny trening. Tak naprawdę często lepiej jest zachować prostotę, mówi Jamison. Ograniczając ilość używanego sprzętu (myślę o dwóch rodzajach sprzętu lub nawet mniej!) i liczbę ruchów w treningu (wypróbuj około trzech do pięciu ćwiczeń w ramach serii głównej powtórzonej dwa do trzech razy plus rozgrzewka ), nie będziesz tracił czasu na poruszanie się po siłowni lub ustawianie mnóstwa nowego sprzętu pomiędzy obwodami. Z kolei możesz skrócić czas odpoczynku, co ogólnie jest dobrą rzeczą, szczególnie jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni lub wytrzymałości, mówi Jamison.
Kolejną korzyścią wynikającą z zawężenia koncentracji jest to, że będziesz w stanie skupić się na kilku ruchach i wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń, aby zobaczyć znaczną poprawę swojej siły. Twoje postępy są bardziej widoczne, gdy wykonujesz ten sam ruch [często], wyjaśnia Jamison. Nie możesz być lepszy w przeprowadzce, przechodząc na inną! Powtarzanie ruchu pozwala także pracować nad progresywnym przeciążeniem – koncepcją treningu siłowego, w ramach której poprawiasz jakość ruchu poprzez zwiększanie ciężaru powtórzeń lub wykonywanie większej liczby powtórzeń z tym samym ciężarem, jak wcześniej raportował SelfGrowth. Progresywne przeciążenie jest najskuteczniejsze, jeśli wykonujesz konsekwentnie te same ćwiczenia, wyjaśnia Jamison, dlatego warto, aby Twoje treningi były proste i skoncentrowane.
11. Wiedz, że nie każdy trening musi powodować zmęczenie.
Słuchaj, masz prawo się zrelaksować, kiedy potrzebujesz lub chcesz! Jeśli z jakiegoś powodu okaże się, że naprawdę nie czujesz treningu, nie ma w tym nic złego. Nie po każdej sesji poczujesz się pełen energii i na szczycie świata – zwłaszcza teraz. Być może zdecydujesz się na wykonanie ćwiczenia bez maksymalizacji wysiłku. A może zdecydujesz się zakończyć to wcześniej i spędzić czas na czymś innym, co sprawi, że poczujesz się lepiej. Każda opcja jest fajna, ponieważ hej – jesteś człowiekiem i masz prawo dać sobie przerwę.
Powiązany:
- 8 prostych sposobów na włączenie rozciągania do swojego dnia, gdy jedyne, co chcesz zrobić, to je pominąć
- 10 korzyści z pływania dla każdego, kto chce zmienić swoje treningi cardio
- 30-minutowy trening całego ciała, który będziesz chciał wykonywać co tydzień
