Prawdopodobnie nie potrzebujesz, żeby ktoś ci mówił, że odpoczywasz i relaks są ważne, ale czy kiedykolwiek się nad tym zastanawiałeś? Jak odpocząć? Pytanie może wydawać się dziwne, biorąc pod uwagę, że reszta może wydawać się zwodniczo prosta, ale wysłuchaj mnie. Wiele rzeczy może przeszkodzić w spokojnym i regenerującym czasie przestoju, a prawda jest taka, że wielu z nas nie jest zbyt dobrych w relaksowaniu się podczas ćwiczeń. Warto jednak udoskonalić tę umiejętność – wszyscy potrzebujemy sposobów na regenerację po wielu stresorach świata, aby zachować zdrowie psychiczne.
Wszyscy potrzebujemy więcej odpoczynku, niż nam się wydaje, zwłaszcza teraz, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., terapeutka i współzałożycielka praktyki terapeutycznej Viva Wellness na Brooklynie, mówi SelfGrowth. Ledwo dotarliśmy do psychologicznego żniwa roku 2020, więc niezależnie od tego, ile odpoczynku Twoim zdaniem potrzebujesz, prawdopodobnie nie wystarczy.
Jeśli myślisz, że to brzmi świetnie w teorii, ale nie masz pojęcia, jak to wdrożyć, nie martw się. Dla wielu relaks jest łatwiejszy do powiedzenia, niż do zrobienia, ale mamy kilka wskazówek, jak spędzić czas na odpoczynku, cóż, czuć jak odpoczynek. Przeczytaj kilka przydatnych wskazówek, jak się zrelaksować.
1. Dowiedz się, co Cię naprawdę relaksuje.
Może to wydawać się oczywiste, ale mnóstwo ludzi nie jest zbyt wymagających ani kreatywnych, jeśli chodzi o sposób spędzania czasu przestoju. Ludzie często myślą, że odpoczywają, choć w rzeczywistości tak nie jest, psycholog kliniczny Ryana Howesa , doktor, mówi SelfGrowth.
Być może na przykład przeglądanie Twittera przez kilka godzin traktujesz jako relaks. Niektórym może to zapewnić spokój, ale dla wielu jest to bardziej stresujące niż cokolwiek innego. A może zmuszasz się do robienia rzeczy, o których słyszałeś, że mają być relaksujące – jak medytacja, drzemka czy kąpiel z bąbelkami – kiedy w rzeczywistości uważasz je za wyjątkowo nudne lub nieprzydatne. Relaks nie jest uniwersalny.
Aby zacząć rozumieć, co oznacza dla Ciebie odpoczynek, możesz najpierw zmienić sposób, w jaki o nim myślisz. Relaks to nie pojedyncza czynność – to wynik dowolnej aktywności, mówi Caraballo. To, które zajęcia prowadzą do relaksu, zależy od Ciebie. Poznaj hobby, różne rodzaje aktywności fizycznej, różne sposoby utrzymywania kontaktów towarzyskich, praktyki dbania o siebie i nie tylko. Następnie zwróć uwagę. Zadaj sobie pytanie: „Jak się czuję po zrobieniu tego?” Czy czuję się uziemiony? Czy czuję się stabilnie? Czy czuję się swobodnie?”. Jeśli tak, może to jest coś, co może znaleźć się na Twojej liście jako sposób na odpoczynek od świata – mówi Caraballo. A jeśli nie, może trzeba spróbować czegoś innego.
Jeśli stwierdzisz, że Twoje zwykłe zajęcia relaksacyjne nie są tak naprawdę relaksujące i nie wiesz, czego jeszcze spróbować, być może będziesz musiał wrócić do deski kreślarskiej i zacząć eksperymentować. To w porządku. Zacznij od małych rzeczy, mówi Caraballo. Tak małe, że myślisz, że to absurd. Dosłownie usiądź na 30 sekund. Wykonuj jedno ćwiczenie głębokiego oddychania dziennie. Idź stamtąd.
2. Świadomie planuj czas odpoczynku.
Intencjonalność jest swego rodzaju złotą zasadą odpoczynku. Aby relaks był skuteczny, trzeba się w to zaangażować. Sześć godzin półdługiego relaksu nie jest tak dobre, jak dwie godziny skupionego, zamierzonego relaksu, mówi Howes. Prawda jest taka, że cały czas marnujemy czas na odpoczynek. Rozpraszają nas e-maile i media społecznościowe. Zamieniamy nasze hobby w poboczne zajęcia i pozbawiamy ich radości. Czas wolny spędzamy myśląc o listach rzeczy do zrobienia. Pozostawiamy siebie otwarci na rozproszenia lub błąkamy się bez celu pomiędzy zajęciami, ponieważ tak naprawdę nie wiemy, czego chcemy. Zamiast tego spróbuj przyzwyczaić się do mówienia sobie: OK, czas się zrelaksować i naprawdę wiedzieć, co to oznacza.
Caraballo sugeruje zadać sobie pytanie, czego oczekujesz od czasu relaksu za każdym razem, gdy to robisz. Odpoczynek lub ucieczka to punkty wyjścia, ale pomaga to w osiągnięciu konkretów. Potrzebujesz odwrócić uwagę od problemów w pracy? Czy potrzebujesz poczuć się odświeżony i gotowy, aby ponownie zanurzyć się w życiu? Czy potrzebujesz uspokoić swój niepokój? Czy potrzebujesz uczucia ukojenia i pocieszenia?
pseudonimy dla Giuseppe
Na tej podstawie możesz dowiedzieć się, jak zaspokoić swoje potrzeby — zarówno wybierając odpowiednią aktywność, jak i ustalając, jakie granice należy postawić (np. nie sprawdzanie telefonu lub wybór odpowiedniego miejsca lub czasu), aby tak się stało. Mówiąc o…
3. Zaplanuj czas na odpoczynek i bądź hojny.
Kiedy tego nie robimy zaplanować rzeczy , mamy tendencję do podejmowania decyzji na podstawie tego, jak się czujemy w danym momencie. I chociaż czasami może to pomóc w odpoczynku (na przykład wtedy, gdy masz ciężki dzień i decydujesz się przełożyć swoje plany, aby móc spokojnie spędzić noc), innym razem działa to przeciwko nam. Jeśli będziesz czekać, aż nastrój zadziała lub poczujesz, że zasługujesz na relaks (więcej o tym później), nie odpoczniesz wystarczająco. Musisz to uwzględnić w swoim harmonogramie – nawet jeśli tu i tam będą tylko 15-minutowe bąbelki.
Najważniejsza część planowania odpoczynku: Bądź szczery w kwestii tego, czego chcesz i potrzebujesz. Nie chcesz używać planowania jako narzędzia do ograniczania się; użyj go, aby chronić swój czas. Na przykład, jeśli w głębi serca znasz siebie Naprawdę chcesz spędzić cały dzień na kanapie, nie robiąc nic poza maratonem swojego ulubionego pocieszającego programu telewizyjnego, daj sobie na to pozwolenie od samego początku. Nie blokuj godziny w nadziei, że w magiczny sposób sprawi to, że będziesz potrzebować mniej czasu na relaks, a potem zamartwiaj się, gdy i tak w kółko naciskasz Następny odcinek.
4. Ciesz się chwilami relaksu przez cały tydzień.
A skoro już mowa o ograniczaniu się, łatwo jest wpaść w nastawienie „wszystko albo nic” w kwestii odpoczynku. Być może w ciągu tygodnia zbytnio się angażujesz i odpoczywasz tylko w weekendy. A może wmawiasz sobie, że nie masz czasu, przepustowości lub zasobów, aby odpowiednio odpocząć, więc w ogóle tego nie robisz. Robiąc to, nie tylko narażamy się na ryzyko wypalenie i sprawiając, że odpoczynek jest ogólnie mniej skuteczny, ale ostatecznie zwracamy się do czynności, które nie tyle uspokajają, co odrętwiają.
Weźmy na przykład oglądanie telewizji lub granie w gry wideo. Obydwa są wspaniałymi, relaksującymi zajęciami, które uwielbiam, ale czasami zamiast cieszyć się nimi, wpadam w poczucie winy. Dlaczego? Ponieważ unikam ich w okresach, w których muszę być produktywny, a potem daję się wciągnąć na wiele godzin, kiedy w końcu mam szansę się podłączyć.
Według Caraballo tego rodzaju restrykcyjne zachowanie w rzeczywistości szkodzi naszemu odpoczynkowi. Jeśli nie masz mniejszych chwil częściej, możesz popaść w objadanie się – mówi. A biorąc pod uwagę, że dla wielu wszelkiego rodzaju objadanie się może wiązać się z poczuciem winy, wstydem i innymi emocjami, które wpływają na naszą zdolność do Naprawdę zrelaksuj się, o wiele skuteczniejsze jest regularne wpisywanie relaksu do swojego harmonogramu. Zamiast tego spróbuj w ciągu tygodnia poświęcić część zajęć, które zwykle odkładasz na weekend, i zobacz, jak to na Ciebie zadziała.
5. Ustal rytuał poprawiający nastrój.
Jest to szczególnie ważne dla tych z nas, którzy pracują w domu. Kiedy pracujemy w domu, granice między pracą a życiem osobistym mogą się zatrzeć, ponieważ nie mamy zwykłych rutyn, które pomagają zasygnalizować początek i koniec dnia pracy. Na przykład nie musimy dojeżdżać do pracy ani fizycznie wychodzić z biura. Może to nie wydawać się wielką sprawą, ale te rytuały są w rzeczywistości bardzo pomocne, jeśli chodzi o poinformowanie mózgu, że nadszedł czas, aby wyjść z trybu pracy i przejść w tryb odpoczynku.
Na szczęście możemy stworzyć własne rytuały przejścia (więcej informacji na ten temat tutaj). Kiedy nadejdzie czas przejścia z dnia pracy w czas relaksu, spróbuj wyrobić sobie nowy nawyk, który może działać jako sygnał. Wybierz się na spacer, medytuj, ćwicz, wykonaj szybką robotę, napisz listę rzeczy do zrobienia na następny dzień, posłuchaj Closing Time Semisonic – cokolwiek pomoże ci powiedzieć sobie: OK, dzień pracy dobiegł końca i czas odpocząć. Następnie kontynuuj korzystanie z intencjonalności, o której mówiliśmy wcześniej, ustalając granice, nie sprawdzając poczty e-mail, nie rozmyślając o dniu pracy ani nie robiąc niczego innego, co może cię wciągnąć.
6. Naucz się umiejętności radzenia sobie z emocjami i negatywnym myśleniem o sobie.
Wiele silnych emocji może przeszkodzić w odpoczynku, od niepokoju po poczucie winy. Nawet jeśli fizycznie wykonujesz czynność, która zwykle Cię relaksuje, jeśli nie skupiasz się na tym, nie będzie to miało tak dużego wpływu. Musisz uporać się z mentalną stroną rzeczy i przez większość czasu wygląda to na doskonalenie umiejętności radzenia sobie i narzędzi terapeutycznych, które mogą pomóc Ci w nastawieniu na relaks.
Jeśli trudno ci uwolnić się od silnych emocji, takich jak złość i frustracja (być może z powodu długiego dnia pracy) lub ogólnego smutku lub niepokoju (może z powodu IDK, całego otaczającego nas świata), spróbuj te umiejętności regulacji emocji . Jeśli masz tendencję do narzekania na odpoczynek, ponieważ czujesz się winny lub na to nie zasługujesz, spróbuj tę medytację DESZCZU dla współczucia dla siebie. Jeśli nie możesz się zrelaksować z powodu niespokojnych spiral myślowych i egzystencjalnego lęku, wypróbuj te wskazówki, jak przeformułować niespokojne myśli lub te ćwiczenia ugruntowujące. Następnie pamiętaj o tych umiejętnościach, ponieważ są to możliwe sposoby poradzenia sobie z kilkoma następnymi wskazówkami.
7. Nie zmuszaj się do zarobienia na odpoczynek.
Spowiedź: Często wpadam w tę pułapkę i wiem, że nie jestem sama. Zbyt często nie mogę się zrelaksować z powodu niedokończonej pracy, obowiązków domowych i innych obowiązków wiszących nad moją głową, więc mówię sobie, że najlepszym rozwiązaniem jest potraktowanie odpoczynku jako nagrody. Po prostu dokończ listę rzeczy do zrobienia, zanim się zrelaksujesz, mówię sobie. Dzięki temu będziesz mógł cieszyć się nim jeszcze bardziej! Teoretycznie ma to sens, ale wiesz co? Nasze listy rzeczy do zrobienia rzadko są całkowicie skończone, a ustalenie zasad dotyczących tego, kiedy zasłużyliśmy na przerwę, to łatwy sposób na to, aby za dużo pracować i za mało odpoczywać.
pseudonimy dla Giuseppe
Poza tym myślenie w ten sposób może również zrujnować rzadkie chwile Do odpocznij, bo poczucie winy i rozproszenie nieuchronnie wkradną się. Kiedy zdecydujesz, że odpoczynek jest czymś, na co musisz zasłużyć, naprawdę trudno jest poczuć, że na niego zasługujesz.
Zamiast więc myśleć o odpoczynku jako o luksusie, na który zasługujesz dopiero po osiągnięciu celu, spróbuj przypomnieć sobie, że odpoczynek nim jest niezbędny . Nie chodzi o to, żeby na to zasłużyć – potrzebujesz odpoczynku, mówi Caraballo. Nasze mózgi potrzebują przestojów. Z biologicznego i fizjologicznego punktu widzenia odpoczynek jest koniecznością.
8. To powiedziawszy, możesz sobie przypomnieć, jak odpoczynek wspiera Twoją pracę.
Choć chcę powiedzieć, że odpoczynek jest ważny sam w sobie, ponieważ jest niezbędny i przyjemny, nie mogę też zaprzeczyć, że wspiera on naszą zdolność do wywiązywania się z obowiązków w dłuższej perspektywie. Można to wykorzystać jako motywację, szczególnie jeśli trudno jest Ci pozwolić sobie na odejście od pracy lub innych obowiązków na jakiś czas. Nie wszystko musi służyć produktywności, ale prawda jest taka, że będziesz osiągać lepsze wyniki, jeśli będziesz dobrze wypoczęty i będziesz miał trochę paliwa w zbiorniku, mówi Howes. Jeśli wmawianie sobie tego pomaga ci czuć się mniej winnym i rozproszonym w czasie przestoju, niech tak będzie.
A skoro już o tym mowa, nie ma problemu, jeśli masz co do tego mieszane uczucia. Wmawianie sobie, że przerwa w pracy sprawi, że poczujesz się lepiej w pracy, może być beznadziejne, ale taka jest rzeczywistość. Dopóki żyjemy w społeczeństwie kapitalistycznym takim jak to, te myśli, wątpliwości i pytania o to, czy zasługujemy na odpoczynek i czy odpoczynek musi istnieć, aby podtrzymać ten system, będą się pojawiać, mówi Caraballo. Radzenie sobie z relacją między odpoczynkiem a pracą zawsze będzie procesem w toku, ponieważ nie istniejemy w systemie, który pozwala nam nie stawić czoła temu wyzwaniu.
9. Dostosuj swoje oczekiwania.
Obecnie kładziemy duży nacisk na relaks. To ma być dla nas wytchnienie od przerażającego świata, okopów kapitalizmu, uścisku wypalenia zawodowego. Kiedy kładziemy tak duży nacisk na odpoczynek, żebyśmy poczuli się magicznie przywróceni to wszystko , faktycznie ma to odwrotny skutek. Ponieważ tak naprawdę oznacza to po prostu wywieranie na siebie presji.
Ze względu na społeczeństwo, w którym żyjemy, istnieje bardzo silna potrzeba dbania o siebie” – mówi Caraballo. Zwłaszcza teraz. To coś w stylu: „Musisz o siebie zadbać”. Twoim obowiązkiem jest dbać o siebie. Jesteś głupcem, jeśli nie zadbasz o siebie”. Ale to stwarza dla ludzi dużą presję i wiele niepokoju związanego z odpoczynkiem.
Zamiast tego odpręż się jeden dzień na raz. Musimy podejść realistycznie do tego, czym jest odpoczynek, mówi Howes. Musimy zdać sobie sprawę, że relaksacja nie polega na braku czynników stresogennych – polega na stworzeniu chwil, w których chwilowo odsuwasz stresory i wyznaczasz granice, dzięki czemu nie musisz zajmować się wszystkim, co masz na talerzu.
samochód z literą i
10. Poproś o pomoc.
Według Caraballo Twoja niezdolność do relaksu i odpoczynku może być bardziej skomplikowana, niż można by się spodziewać. Ilekroć jego klienci mówią, że trudno im się zrelaksować, zwykle przeprowadza mały audyt, zadając pytania, które pomagają im zagłębić się w ich relację z odpoczynkiem. Okazuje się, że wielu z nas otrzymuje wiadomości dotyczące odpoczynku, bezpośrednio lub pośrednio, z otaczającego nas świata i z domu. Kultura zgiełku i kapitalizm są tego oczywistymi przykładami, ale inne mogą być bardziej osobiste.
Na przykład ktoś powie: „Pochodzę z rodziny imigrantów, a moi rodzice należeli do klasy robotniczej, kiedy przybyli do tego kraju”, a ja na to: „OK, więc może dostałeś wiele wiadomości na temat tego, co to jest”. oznacza tu bycie obywatelem i bycie produktywnym” – mówi Caraballo. Daje nam punkt wyjścia.
To tylko jeden przykład, ale chodzi o to, że rozmowa z terapeutą może bardzo pomóc Ci nauczyć się relaksować. Niewiedza, skąd biorą się Twoje problemy, stanowi przeszkodę w ustaleniu, co będzie dla Ciebie skuteczne, mówi Caraballo. Jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci uzyskać wgląd. Jeśli nie masz jeszcze terapeuty, z którym możesz porozmawiać, zacznij od tych wskazówek, jak znaleźć niedrogiego terapeutę.
11. Na koniec bądź dla siebie miły.
Celowa optymalizacja odpoczynku, tak aby był jak najbardziej efektywny, jest wartościowym przedsięwzięciem z wielu powodów, ale nie powinna też być dodatkowym źródłem stresu ani czymś, na co cały czas wywierasz presję. Będą dni, kiedy wkradają się negatywne myśli i poczucie winy lub kiedy zdecydujesz się na odrętwienie lub eskapizm zamiast czegoś, o czym wiesz, że działa lepiej. Prawdę mówiąc, prawdopodobnie będzie wiele takich dni i nie ma w tym nic złego.
Myślę, że najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, to nie przywiązywać się do doskonałego odpoczynku ani utrzymywania idealnej relacji z odpoczynkiem” – mówi Caraballo. Zamiast tego bądź dla siebie delikatny i cierpliwy i zrozum, że jest to ciągłe wyzwanie.
Powiązany:
- 9 wskazówek dotyczących samoopieki, które wymagają niewielkiego lub żadnego wysiłku
- 7 sposobów, jak zachować czujność i produktywność przez cały dzień, nawet przy mgle mózgowej
- 9 mądrych wskazówek, jak zorganizować Dzień Zdrowia Psychicznego, który naprawdę działa
