Jeśli jesteś podobny do mnie, każdy rodzaj negatywnej opinii może naprawdę użądlić i wywołać falę smutku, frustracji i zwątpienia. Czy skarga mojej współlokatorki dotycząca śmieci oznacza, że skrycie mnie nienawidzi? Moja szefowa właśnie zwróciła mi uwagę, że zapomniałam wysłać ważnego e-maila… Czy żałuje, że mnie zatrudniła?
Część krytyki może być wręcz ostra (i całkowicie bezproduktywna), ale nawet delikatniejsza, konstruktywna informacja zwrotna może wywołać panikę i przemyśl wszystko . Dzieje się tak dlatego, że krytyka może czasami wywołać ukryte negatywne przekonania, które mamy na swój temat, Nelly Seo, PsyD , psycholog specjalizujący się w lękach i traumie w Therapists of New York, mówi SelfGrowth. Być może nie możesz odpuścić tej jednej krytyki w ocenie wyników, ponieważ w głębi duszy martwisz się, że na przykład nie masz kwalifikacji do swojej pracy. A może miałeś nadmiernie krytyczny rodzic która sprawiła, że poczułeś się, jakbyś nigdy nie dorównał, więc każda sugestia dotycząca Twoich nawyków związanych ze sprzątaniem wydaje się bezpośrednim uderzeniem w Twoje poczucie własnej wartości.
Nie możesz przejść przez życie, otrzymując tylko pięciogwiazdkowe recenzje – niezależnie od tego, jak doskonały się starasz – dlatego ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie w tych nieuniknionych sytuacjach, nie pozwalając, aby zrujnowały one Twoje poczucie własnej wartości. Następnym razem, gdy będziesz przekonany, że coś schrzaniłeś lub poniosłeś porażkę (poważnie, nie jesteś!), wypróbuj niektóre z tych zatwierdzonych przez ekspertów strategii radzenia sobie.
1. Przeproś i spróbuj znaleźć chwilę dla siebie.
Być może Twój menedżer rozebrał każdy szczegół projektu, nad którym tak ciężko pracowałeś. Albo ty i twój partner po prostu wdaliście się w paskudną kłótnię, podczas której wykrzyknęli, że podczas randek zawsze sprawdzasz telefon.
Kiedy w takich momentach czujesz, że łzawią ci oczy, łamie ci się głos lub bije ci serce, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, według dr Seo, jest odsunięcie się, jeśli możesz – niezależnie od tego, czy oznacza to chwilę oddechu na świeżym powietrzu, czy też przeprosiny ukryć się w kabinie łazienkowej.
Po pierwsze, fizyczne odejście od stresującego środowiska (i osoby, która wywołała u ciebie łzawiące oczy) może pomóc ci zyskać jaśniejszą perspektywę, gdy twój umysł jest zaćmiony niepokojem, mówi. Co więcej, będziesz w stanie regulować swoje emocje na osobności – bez presji, by przy innych przybierać szczęśliwą minę.
samochody z literą h
2. Wykonaj szybki skan ciała, aby odwrócić uwagę od nakręcających się myśli.
Podczas zbierania informacji dr Seo zaleca również wykonanie prostego ćwiczenia uważności zwanego skanowaniem ciała. Jak sama nazwa wskazuje, skupiasz się na różnych częściach ciała, jedna po drugiej, zaczynając od stóp i kierując się w górę do głowy, a następnie z powrotem do stóp. Robiąc to, zwróć uwagę na wszelkie odczucia w każdym obszarze: Czy Twoje palce u nóg są szczególnie zimne czy ciepłe? Czy odczuwasz mrowienie lub ucisk w nogach? Napięcie w klatce piersiowej?
Badania pokazało, że jest to popularne technika uważności może pomóc zmniejszyć niepokój. Dr Seo wyjaśnia, że kierując swoją uwagę na doznania fizyczne, przerywasz wszelkie natrętne myśli. Nasze ciała zawsze znajdują się w teraźniejszości, mówi, podczas gdy nasze umysły mogą podróżować między przeszłością, teraźniejszością i przyszłością.
3. Odwróć uwagę ćwiczeniem uziemiającym 5-4-3-2-1.
Kolejną sztuczką pozwalającą na wyjście z głowy i powrót do chwili obecnej jest metoda zwana metodą 5-4-3-2-1, Elisa Martinez, LMFT , terapeutka z San Francisco, która specjalizuje się w leczeniu lęku i poczuciu własnej wartości, mówi SelfGrowth.
nazwy gier
Oto jak to działa: Zacznij od zidentyfikowania pięciu rzeczy, które widzisz wokół siebie. Może to być wszystko, od książki na półce po opakowanie batonika muesli na biurku. Następnie poszukaj czterech rzeczy, których możesz dotknąć (liczą się Twoje ubrania!); następnie słychać trzy rzeczy (być może odgłosy ruchu ulicznego w oddali lub buczenie lodówki); dwie rzeczy, które możesz wyczuć (np. perfumy kolegi z pracy lub zapach lawendowej świecy, którą wcześniej zapaliłeś); i na koniec jedna rzecz, której możesz spróbować — na przykład słodko-gorzka, lodowata kawa lub orzeźwiający kawałek miętowej gumy.
Zaangażowanie zmysłów w aktywność związaną z ciałem [taką jak skanowanie ciała lub metoda 5-4-3-2-1] może pomóc w odwróceniu uwagi od przykrych emocji i wprowadzeniu cię w bardziej zrównoważony stan, mówi Martinez. Jeśli jednak zajmowanie się wszystkimi pięcioma zmysłami wydaje Ci się zbyt przytłaczające, zawsze możesz pozostać przy jednym i naprawdę się na nim skupić – dodaje dr Seo.
4. Rozpoznaj i rzuć wyzwanie najgorszym scenariuszom, które pojawiają się w Twojej głowie.
Może się zdarzyć, że spotkasz się z katastrofą, gdy przyjaciel zarzuci Ci częste spóźnienia ( Nigdy więcej nie będą się ze mną spotykać! ) lub współpracownik poprawia literówkę w Twojej prezentacji ( Kibicuję swojej pracy i wywalą mnie! ). Ale nie wyciągaj jeszcze tak skrajnych wniosków.
Często, gdy popadasz w spiralę, twoimi myślami kierują emocje, a nie fakty, mówi dr Seo. Dlatego zaleca, aby zadać sobie kilka pytań, na przykład: Jaki właściwie mam dowód na to, że ta osoba mnie nie lubi? lub Czy są jakieś inne wyjaśnienia tej sytuacji? W pierwszym przykładzie powyżej jest bardziej prawdopodobne, że Twój kumpel wskazuje na zły nawyk, ponieważ ceni przyjaźń. A jeśli chodzi o opinie kolegi, weź pod uwagę, że może on udzielić Ci konstruktywnej krytyki, która pomoże Ci się ulepszyć – a nie dlatego, że jesteś całkowicie niekompetentny.
Cel poddania się tej krótkiej analizie: jeśli poświęcisz kilka minut na zastanowienie się nad tym, jak racjonalne są twoje myśli, odkryjesz inne możliwe perspektywy, które mogą zaoferować bardziej realistyczny, mniej naładowany emocjonalnie obraz sytuacji, dodaje Martinez .
5. Uzyskaj drugą opinię od kogoś, kto zna Cię najlepiej.
Nie tylko bliski przyjaciel lub członek rodziny może Cię rozweselić i zapewnić bezpieczną przestrzeń odpowietrzyć kiedy nie możesz się doczekać negatywnych opinii, ale pomocne może być również poproszenie ich o zdanie na ten temat, mówi Martinez. Ich rady jako osoby z zewnątrz mogą okazać się sprawdzianem rzeczywistości, którego potrzebujesz, aby przekonać się, że Twoja samokrytyka nie jest całkowicie trafna i produktywna.
Wysłuchanie różnych perspektyw może poszerzyć Twój własny pogląd na sytuację i pomóc Ci myśleć w mniej sztywny i zawężony sposób – dodaje. Po poskarżeniu się mamie może ona pomóc ci zdać sobie sprawę, że uwaga twojej współlokatorki, powiedzmy, dotyczyła raczej konkretnego zachowania (np. tendencji do zjadania całej gorącej wody podczas długich pryszniców), a nie oceny ciebie jako osoby.
Łatwo stracić z oczu szerszą perspektywę, gdy utkniesz w kręgu paranoi i zwątpienia. Dlatego też rozmowa z osobą, której ufasz, może być przyjacielskim przypomnieniem, że Twoje rozmyślania niekoniecznie opierają się na faktach.
imię dla suczki
6. Zamiast rozwodzić się nad tym, co już się wydarzyło, skup się na zmianach, które możesz wprowadzić teraz.
Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, gdy wpadasz w spiralę, jest bycie jeszcze trudniej na siebie. Jeśli jednak krytyka, którą otrzymałeś, była rzeczywiście pomocna, warto poświęcić chwilę (kiedy już się uspokoisz) i uzyskać jasność co do tego, jak być może poprawić swoje umiejętności zarządzania czasem lub nawyk anulowanie planów w ostatniej chwili.
Myślenie o tym, co możesz zrobić lepiej następnym razem – zamiast skupiać się na tym, co już się wydarzyło – to skuteczny sposób na poczucie większej pewności siebie i kontroli. Ciekawość to potężne narzędzie, które może nas wyprowadzić z przestrzeni negatywizmu i wprowadzić nastawienie oparte na sprawczości i wzmocnieniu, mówi dr Seo. Zastanawiając się nad obydwoma Dlaczego jesteś krytykowany (znowu, to nie dlatego, że jesteś do niczego!) i jak uniknąć popełniania tych samych błędów w przyszłości, krytyka zacznie mniej przypominać osobisty atak, a bardziej szansę na rozwój.
7. Przypomnij sobie o swoich mocnych stronach, sporządzając listę swoich największych osiągnięć i ulubionych cech.
Uważam, że pozytywne afirmacje są najbardziej pomocne, gdy są dostosowane do Twoich podstawowych przekonań, mówi dr Seo. Zamiast więc polegać na stereotypach, wymyśl kilka motywujących stwierdzeń, które bezpośrednio odnoszą się do Twoich mocnych stron i wartości.
Na przykład, jeśli zmagasz się z uczuciem niekochania lub izolacji po otrzymaniu krytyki, spróbuj zanotować coś w stylu: „Jestem bardzo wdzięczny, że mam w życiu tak wielu wspierających przyjaciół, którzy kochają mnie za mnie, w swojej aplikacji lub dzienniku do notatek”… zamiast ogólnego „Jestem kochany”. Możesz także przechowywać listę swoich największych osiągnięć w pracy lub pozytywne opinie otrzymane od szefa przy biurku, aby móc na nich polegać, aby poprawić sobie humor, gdy następnym razem poczujesz się zniechęcony po rozmowie 1:1.
Nadal masz trudności z samodzielnym formułowaniem afirmacji? Martinez zaleca poproszenie bliskich o inspirację: mogą dostrzec wspaniałe cechy, o których nawet nie pomyślałeś, takie jak Twoja kreatywność, bezinteresowność czy może Twoje uroczo sarkastyczne poczucie humoru. Regularnie rzucając wyzwanie negatywnym myślom pozytywnymi, osiągniesz sukces wzmocnij swoją samoocenę ”, mówi, abyś w przyszłości mógł wznieść się ponad nawet najostrzejszą krytykę.
Powiązany:
- Jak sobie radzić, jeśli niepokój w pracy utrudnia wykonywanie pracy
- Oto, jak naprawdę być dla siebie milszym
- Jak naprawdę odpocząć, gdy jesteś bardzo niespokojną osobą
