Mocny zestaw pośladki to jeden z najlepszych prezentów, jaki możesz sobie sprawić. Solidny tyłek nie tylko może dosłownie napędzać cię przez życie, ale może także zmniejszyć ryzyko dokuczliwego bólu i obrażeń. Dzieje się tak dlatego, że mocniejsze pośladki pomagają wzmocnić kolana i dolną część pleców są powiązane z na dodatek lepsza postawa i wzorce chodu. Więc tak, siła tyłka ma znaczenie. Bardzo.
Każdemu, kto chce zarobić na tych korzyściach, na myśl przychodzą prawdopodobnie dwa klasyczne ćwiczenia: przysiady i martwy ciąg. Wykonaj kilka powtórzeń każdego z nich, a będziesz czuć masz to w dupie. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować czas spędzony na siłowni, który z nich jest lepszy do budowania bułek ze stali?
nazwy fikcyjnych miast
Skontaktowaliśmy się z profesjonalistami, aby głębiej zagłębić się w szczegóły przysiady przeciw martwy ciąg w tym zalety każdego sposobu angażowania pośladków, które odmiany są najlepsze dla pośladków i trzecie ćwiczenie, które warto rozważyć. Przedstaw ważne informacje, które Ty i Twój tyłek powinniście znać.
Dlaczego przysiady i martwy ciąg są tak popularne?
Obydwa ćwiczenia są wszechobecne w każdej siłowni lub w domu plan treningu nie bez powodu: skutecznie wzmacniają wiele różnych mięśni. Przysiady i martwy ciąg to ćwiczenia złożone – angażują wiele grup mięśni w wielu stawach – a także są niezwykle funkcjonalne, co oznacza, że przekładają się na zadania, które napotykasz w życiu codziennym.
Palą z przodu (twój quady ) i tyły (twój ścięgna podkolanowe ) nóg, jednocześnie angażując pośladki i tułów. Ich funkcjonalność jest całkiem niezła: zadania takie jak siadanie i wstawanie z toalety, wysiadanie z samochodu oraz wchodzenie i schodzenie po schodach obejmują ruch przysiadu
Martwy ciąg koncentruje się głównie na mięśniach pośladków, ścięgnach podkolanowych i plecach, chociaż uderza również w mięśnie czworogłowe (ale nie tak bardzo jak przysiady). Pomagają nauczyć się prawidłowej stabilizacji tułowia i kręgosłupa przy maksymalnym wysiłku zgodnie z zasadami Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji . Może to przygotować Twoje ciało do bezpiecznego przenoszenia rzeczy bez obciążania kręgosłupa, niezależnie od tego, czy będzie to torba ścinków ogrodowych, wijące się dziecko, czy pudełko książek. Może się również przydać podczas uprawiania sportów, takich jak siatkówka, tenis czy koszykówka, ponieważ doskonali zdolność do generowania mocy z mięśni tułowia i bioder.
Jak więc dokładnie przysiady i martwy ciąg wpływają na pośladki?
Zacznijmy od przysiadu. Podczas tego ruchu pośladki – wraz z innymi mięśniami dolnych partii ciała, takimi jak mięśnie czworogłowe łydek i ścięgna podkolanowe – pomagają kontrolować ciało podczas schodzenia w dół Femi Betiku PT DPT CSCS – mówi SELF fizjoterapeuta i instruktor pilatesu z Westchester w stanie Nowy Jork. Zasadniczo te mięśnie utrzymują stawy skokowe, kolanowe i biodrowe w idealnym ułożeniu i zapobiegają nadmiernemu obciążeniu któregokolwiek obszaru.
Podczas tego obniżania — tzw faza ekscentryczna — pośladki wraz ze ścięgnami podkolanowymi rozciągają się, gdy biodra odpychają się do tyłu (ruch znany jako zgięcie bioder). Ale dopiero w drugiej połowie przysiadu – fazie koncentrycznej – kiedy wrócisz do pozycji stojącej i wypchniesz biodra do przodu (ruch znany jako wyprost bioder), pośladki naprawdę błyszczą. Dzięki temu ruchowi mięśnie pośladków skracają się i stają the dominująca siła popychająca Cię w górę. Jak to ujął dr Betiku: Są jak ogień, który wystrzeliwuje rakietę w przestrzeń kosmiczną.
Martwy ciąg działa na pośladki w podobny sposób: pośladki wraz z innymi mięśniami dolnej części ciała pomagają utrzymać ciało podczas odchylania się do przodu, zginając biodra i sięgając po sztangę opartą na podłodze. Następnie, gdy zmienisz kurs i wyprostujesz biodra, pośladki – wraz ze ścięgnami podkolanowymi i łydkami w dolnej części pleców – zadziałają, aby pomóc Ci wstać wysoko. Podobnie jak w przypadku przysiadów, mięśnie pośladków są najbardziej aktywne podczas tej fazy koncentrycznej.
Te ruchy w dużym stopniu się pokrywają, ale istnieje kilka kluczowych różnic, które ostatecznie wpływają na to, jak bardzo aktywują pośladki. Ten duży: podczas przysiadu bardziej uginasz kolana, co automatycznie angażuje mięśnie czworogłowe. W martwym ciągu kolana pozostają lekko ugięte, a większy ruch pochodzi z bioder, co sprawia, że mięśnie czworogłowe nie wchodzą w grę. Zamiast tego praca koncentruje się na pośladkach, ścięgnach podkolanowych, łydkach i prostownikach kręgosłupa (grupa mięśni pleców). CSCS Stephena Ranellone’a – mówi fizjolog ćwiczeń w Szpitalu Chirurgii Specjalnej. Ze względu na nacisk na ruch bioder, pośladki (i ścięgna podkolanowe) są głębiej rozciągane w martwym ciągu w porównaniu do przysiadów. To rozciągnięcie pomaga im wytworzyć większą siłę, gdy wstaniesz. Ranellone używa analogii do gumki: im głębiej rozciągasz gumkę, tym większą siłę wytwarzasz, gdy ją puścisz, wyjaśnia.
Przysiady kontra martwy ciąg: który jest zwycięzcą?
Rzecz w tym, że trudno wyłonić absolutnego zwycięzcę, ponieważ badania nie są w pełni jednoznaczne – różne badania dają różne wyniki w zależności od tego, jak zostały zaprojektowane i co dokładnie analizują. Ale jeśli ty miał wybrać jeden w 2020 roku recenzja w Journal of Sports Science Medicine w którym przeanalizowano 16 badań, przyznano wyróżnienie martwemu ciągowi, ponieważ jego odmiany powodowały nieco większe zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego (największego mięśnia pośladka) niż powtórzenia przysiadu. Ranellone zgadza się, że martwy ciąg jest technicznie lepszym wyborem, jeśli Twoim celem jest maksymalne rozpalenie pośladków.
To powiedziawszy, konkurencja była zacięta i według odmian przeglądu Zarówno ćwiczenia pobudziły bardzo duże zaangażowanie maksymalnego pośladka. Dlatego śmiało można powiedzieć martwy ciąg I przysiady są doskonałe do budowania silniejszego tyłka. Rzeczywiście odrębny rok 2020 badanie opublikowane w Journal of Human Kinetics stwierdził, że oba ćwiczenia mogą skutkować podobną poprawą maksymalnej siły dolnych partii ciała.
Ale należy wziąć pod uwagę kilka niuansów.
W martwych ciągach jest pewien haczyk: powodują duże obciążenie dolnej części pleców, co oznacza, że ten ruch może narazić Cię na ból w tym obszarze i być trudny dla osób, które miały w przeszłości problemy z tym obszarem, mówi dr Betiku. Dlatego też, jeśli masz problemy z plecami i przeszkadza Ci martwy ciąg, przysiady mogą być dla Ciebie bezpieczniejszym rozwiązaniem. Poza tym nadal będą uderzać w Twoje pośladki, więc nie musisz się martwić, że je zaniedbujesz! A jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary i nie czujesz się jeszcze komfortowo w martwym ciągu, spróbuj najpierw opanować nieobciążony zawias biodrowy – może to być delikatny sposób obarczony niskim ryzykiem ćwiczenia wzorca ruchu, który w końcu będzie potrzebny do miażdżenia martwych osób.
Poza tym Który Wybrana odmiana martwego ciągu i przysiadu może mieć wpływ na intensywność pracy pośladków.
Na przykład konwencjonalny martwy ciąg (ten, w którym zaczynasz od podnoszenia ciężaru z podłogi) angażuje pośladki nieco bardziej niż rumuński martwy ciąg (znany również jako martwy ciąg na sztywnych nogach, w którym zaczynasz wstawać z ciężarkami w dłoniach i opuszczasz go tylko tak daleko, jak pozwala na to elastyczność ścięgien podkolanowych) – wyjaśnia Ranellone. Dzieje się tak dlatego, że konwencjonalny martwy ciąg działa w większym zakresie ruchu. Poza tym Twoje pośladki muszą wygenerować większą siłę, aby pokonać początkowe wyzwanie, jakim jest podniesienie czegoś z ziemi, dodaje Ranellone.
Rzeczywiście rok 2020 Journal of Sports Science Medicine recenzja odkrył, że tradycyjny martwy ciąg i martwy ciąg ze sztangą sześciokątną – który wymaga również podciągania z podłogi – są najskuteczniejszymi odmianami martwego ciągu angażującego pośladki. Pobijają one inne wersje, w tym martwy ciąg rumuński i sumo (ten ostatni wymaga mniejszego zakresu ruchu niż konwencjonalny).
Jeśli chodzi o przysiady, przysiady w rozstawie średnim i szerokim są lepsze niż przysiady w rozstawie wąskim, aby rozpalić maksymalnie mięśnie pośladków. Dzieje się tak dlatego, że dalsze rozstawienie stóp powoduje większe obciążenie pośladków i innych mięśni dolnej części ciała podczas wykonywania ruchu, wyjaśnia dr Betiku, podczas gdy wąski przysiad zwiększa zaangażowanie mięśni czworogłowych. Co więcej, im niżej zagłębisz się w przysiad, tym większe będzie zaangażowanie pośladków, ponieważ pośladki muszą pracować dłużej (koncepcja znana jako dłuższy czas napięcia), aby popchnąć cię z powrotem do pozycji stojącej, mówi dr Betiku. Zasadniczo jest to kwestia odległości – dodaje.
W tym samym przeglądzie FWIW z 2020 r. stwierdzono, że przysiady z pasem i zmodyfikowany przysiad na jednej nodze są najlepszymi odmianami angażowania pośladków, przewyższającymi przysiady nad głową i przysiady nad głową przysiadu z tyłu.
Ale poczekaj: jest jeszcze trzecie ćwiczenie, które jest równe lepsza za twój tyłek.
Tak, martwy ciąg i przysiady są świetne do budowania silniejszego tyłka. Ale jeśli chcesz Naprawdę maksymalnie rozciągnij pośladki, rozważ pchnięcie biodrem . (Nie znasz? Polega na umieszczeniu górnej części pleców na ławce z tułowiem pochylonym w dół, umieszczeniu hantli lub sztangi na biodrach i uniesieniu bioder do góry.) Choć tradycyjnie mniej popularne niż przysiady i martwy ciąg, ale ich popularność szybko rośnie dzięki GymTok, to ćwiczenie jest w rzeczywistości lepsze do rozpalania pośladków. Jeśli chcesz mieć jak największe i najmocniejsze pośladki, najlepszym rozwiązaniem będzie wypchnięcie bioder, mówi dr Betiku.
Badania to potwierdzają: A 2021 badanie w Journal of Sports and Condition Research odkryłem, że wypychanie bioder bardziej angażowało pośladki maksymalne niż przysiady tylne i przysiady szpagatowe. I rok 2018 badanie także w Journal of Badań nad siłą i kondycją odkryło, że wyciągnięcie bioder angażowało maksymalnie pośladki niż martwy ciąg ze sztangą i sztangą sześciokątną.
Powód? Wypchnięcie bioder, jak wyjaśnia Ranellone, to czyste wyprostowanie bioder. Wyprost bioder napędzany jest przez pośladki, więc ma sens, że ten ruch jest znakomitym narzędziem do rozpalania tej potężnej grupy mięśni. Poza tym, jeśli nie ograniczają Cię bóle stawów lub kontuzje, możesz naprawdę zwiększyć ciężar. Wymaga bardzo szczególnej konfiguracji, co jest w pewnym sensie najtrudniejszą częścią, ale bardzo łatwo jest w niej nabrać mocy, bardzo szybko, mówi Ranellone.
Kolejnym plusem dla ciągu biodrowego jest jego poziomy wzór obciążenia ; napięcie pośladków wzrasta w miarę zbliżania się do blokady. Odwrotnie jest w przypadku ćwiczeń obciążanych pionowo (takich jak martwy ciąg i przysiady), w których napięcie pośladków maleje w miarę zbliżania się do szczytu ruchu, jak wcześniej informowało SELF.
Pamiętaj: pchnięcie nie jest tak funkcjonalne jak przysiad czy tradycyjny martwy ciąg, ponieważ w życiu codziennym nie ma wielu scenariuszy, w których wykonuje się dokładnie ten ruch. Ale ponieważ jest tak skuteczny w celowaniu w pośladki i mięśnie brzucha, naprawdę warto poświęcić czas, mówi Ranellone. Ponadto może być dobrym wyborem dla osób cierpiących na ból dolnej części pleców – dodaje. Jeśli robisz to w dobrej formie i nie przybierasz zbyt dużej wagi, często może to naprawdę dobrze czuć się na plecach, wyjaśnia.
*Dolna* linia (gra słów zamierzona)
Przysiady i martwy ciąg angażują wiele tych samych mięśni, ale to nie znaczy, że jest to wybór jeden lub drugi. Dobrze zaokrąglony (przepraszam) program ćwiczeń będzie obejmował Zarówno ćwiczenia. Nigdy nie powiedziałbym nikomu, żeby przestał robić przysiady lub martwy ciąg, mówi Ranellone. Dzieje się tak dlatego, że każdy z nich zapewnia unikalne korzyści funkcjonalne, których nie można uzyskać od drugiego.
Amerykańskie imiona dla chłopców
Ze swojej strony dr Betiku sugeruje, że zapaleni ćwiczący, którzy opanowali już odpowiednią formę, powinni regularnie włączać martwy ciąg przysiadowy I pchnięcie biodrem. Robienie wszystkich trzech to najbardziej optymalna rzecz, jaką możesz zrobić, aby zwiększyć siłę i zdrowie pośladków, wyjaśnia. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, sugeruje zacząć od przysiadu, a następnie przejść do martwego ciągu i wypychania bioder. Dzieje się tak dlatego, że ten pierwszy jest bardziej przyjazny dla początkujących i niesie ze sobą mniejsze ryzyko kontuzji i wysiłku.
Niezależnie od tego, jak to wygląda, wiedz, że regularnie wprowadzając ćwiczenia wzmacniające pośladki, robisz pośladkom – a co za tym idzie także sobie – mnóstwo dobrego.
Powiązany:
- Nie, możesz nie chcieć wykonywać 100 swingów Kettlebell dziennie – ale oto jak zmiażdżyć jednego, naprawdę dobrego
- Postępujące przeciążenie to sekret siłowni, którego potrzebujesz, aby w końcu osiągnąć swoje cele fitness
- Ten trening pośladków wzmocni zapomniane mięśnie pośladków
Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
