Poranny trening mięśni brzucha, który wykonasz w 10 minut

Jest powód, dla którego dostępnych jest tak wiele 10-minutowych treningów mięśni brzucha: naprawdę dobry trening mięśni brzucha można wykonać w zaledwie 10 minut. Może się to wydawać niewystarczającym okresem czasu, ale jeśli kiedykolwiek wykonywałeś krótki, ale intensywny trening mięśni brzucha, wiesz, że tak jest. (Nawet trening mięśni brzucha trwający zaledwie 4 minuty może być zabójczy.)

W niektóre dni możesz poświęcić tylko 10 minut na trening. A może po prostu lubisz zacznij dzień od odrobiny potu i chcesz poczuć, że Twój korpus jest rozgrzany i gotowy na cały dzień – niezły pomysł, jeśli masz zamiar siedzieć na krześle przez kilka godzin.

Niezależnie od powodów, przeczytaj dalej, aby uzyskać informacje na temat ćwiczeń mięśni brzucha i szybkiego 10-minutowego programu ćwiczeń, który możesz wypróbować jutro rano — lub o dowolnej porze dnia, naprawdę.

Mięśnie tworzące mięśnie brzucha

Kiedy myślisz o mięśniach brzucha, prawdopodobnie masz na myśli mięsień prosty brzucha, który jest najbardziej zewnętrzną warstwą mięśnia brzucha, czyli mięśnie sześciopaku. Ale cztery główne mięśnie tworzą mięśnie brzucha: prosty brzuch, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie skośne wewnętrzne i mięśnie poprzeczne brzucha. Mięśnie skośne to mięśnie biegnące wzdłuż obu stron tułowia, od żeber po biodra. poprzecznie do brzucha to najgłębszy mięsień brzucha, znajdujący się pomiędzy mięśniem prostym brzucha a kręgosłupem i odgrywający główną rolę w stabilizacji kręgosłupa.

Rdzeń obejmuje wszystkie te mięśnie brzucha plus mięśnie dolnej części pleców, bioder i dna miednicy.

Nazwa gracza

Posiadanie silnych mięśni brzucha i ogólnie silnego tułowia jest ważne dla prawie każdego wykonywanego ruchu. Mocna część środkowa wspiera i stabilizuje kręgosłup; pomaga poprawić i zapobiegać bólom dolnej części pleców; pomaga zachować prawidłową postawę; jest to nawet niezbędne do utrzymania prawidłowego ułożenia bioder i kolan. Wszystkie te rzeczy są ważne dla utrzymania ruchu i prawidłowego funkcjonowania ciała oraz zapobiegania kontuzjom.

Najlepszy i najszybszy sposób na ćwiczenie mięśni brzucha

Jeśli wykonujesz złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki, rzuty i inne duże ćwiczenia w ramach treningu siłowego, gratulacje: ćwiczysz mięśnie brzucha, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Każdy ruch angażujący wiele grup mięśni i stawów wymaga poważnej aktywacji rdzenia, aby utrzymać stabilność ciała. Jest to jeszcze bardziej prawdziwe, jeśli wykonujesz ruchy na boki (pomyśl o wykrokach w bok) lub ruchy na jednej nodze (pomyśl o wykrokach w tył lub martwy ciąg na jednej nodze), które wymagają jeszcze więcej od tułowia, aby utrzymać stabilność ciała.

Nawet tradycyjne treningi cardio, takie jak bieganie i jazda na rowerze, działają na mięśnie tułowia, jeśli wykonujesz je z odpowiednią postawą i upewniając się, że cały czas angażujesz mięśnie brzucha.

Jeśli chcesz wykonać trening skupiający się szczególnie na mięśniach brzucha, z pewnością możesz go przeprowadzić krótko i treściwie – już ćwiczysz te mięśnie w ramach swojego regularnego programu ćwiczeń. Poza tym nie trzeba długo czekać, aby poczuć poważne oparzenie, gdy wykonujesz ruchy nastawione na abs. Kluczem jest utrzymywanie mięśni w napięciu tak długo, jak to możliwe, zanim pozwolimy im odpocząć. Powiedziawszy to, może minąć tylko 10 sekund, zanim poczujesz, że Twoje mięśnie są poddawane próbie.

nazwy gier

Jeśli rano wykonujesz 10-minutowy trening mięśni brzucha, zdecyduj się na ćwiczenia delikatne dla kręgosłupa, ponieważ po wielu godzinach spędzonych w łóżku może on być dość sztywny, zanim będziesz miał wystarczająco dużo czasu na poruszanie się i rozgrzej to. Poniższy trening zawiera ćwiczenia wykonywane w pozycjach, które będą ogólnie wygodne, niezależnie od pory dnia, w których je wykonujesz, i mogą służyć jako delikatne pobudzenie i rozgrzewka mięśni tułowia.

Trening

Jeśli masz mało czasu, wykonaj te ruchy i zacznij swój dzień. Jeśli masz więcej czasu, dodaj 10-minutowy obwód brzucha na koniec treningu całego ciała.

Ćwiczenia

• Spacer po desce bocznej
• Deska boczna przedramienia ze skrętem (prawa strona)
• Balans wojownika (prawa strona)
• Deska na przedramię ze skrętem (lewa strona)
• Balans wojownika (lewa strona)

Wskazówki

• Wykonuj każde ćwiczenie w stylu AMRAP (tyle powtórzeń, ile to możliwe) przez 30 sekund. Wykonaj ten obwód w sumie 4 razy, aby uzyskać pełny trening mięśni brzucha w 10 minut. Jeśli tego potrzebujesz, dodaj 30-sekundową przerwę pomiędzy każdą rundą obwodu. Możesz także robić krótsze przerwy lub je wyeliminować – im krótsze przerwy, tym większe spalenie cardio.

• Zacznij od pozycji wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą, a mięśnie tułowia i pośladków są zaangażowane.
• Zrób krok w prawo, zaczynając od prawej ręki i prawej stopy, a następnie lewą ręką i lewą stopą, utrzymując pozycję deski podczas ruchu.
• Zrób kilka kroków w jednym kierunku, a następnie wykonaj kilka kroków w przeciwnym kierunku.
• Kontynuuj chodzenie tam i z powrotem przez 30 sekund.

Chodzenie po desce bocznej angażuje cały tułów i wiele mięśni ramion. Im szybciej się poruszasz, tym większe będzie wyzwanie kardio.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na lewym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem. Rozciągnij nogi i ułóż prawą stopę na lewej, a następnie napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby unieść biodra z podłogi.
• Połóż prawą rękę za głową, z łokciem zgiętym i skierowanym w stronę sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
• Obróć tułów w kierunku podłogi, zbliżając prawy łokieć do lewej ręki. Nie pozwól, aby biodra opadły – ruch powinien pochodzić bezpośrednio z tułowia.
• Następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Kontynuuj przez 30 sekund po tej samej stronie.
• Wykonaj równowagę wojownika (poniżej) po tej samej stronie, następnie wróć do tego ruchu i powtórz po drugiej stronie.

Oprócz pracy tułowia i barku podpierającego, skręt deski po stronie przedramienia jest uważany za pracę rotacyjną, która pomoże Twojemu tułowiowi dobrze ustabilizować się i wzmocnić podczas ruchów wymagających rotacji kręgosłupa.

• Stań na lewej stopie i unieś prawe kolano na wysokość bioder przed sobą. Zegnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się przy ramionach. To jest pozycja wyjściowa.
• Pochyl biodra do przodu i wyciągnij ręce do przodu, wyciągając prawą nogę za siebie. Trzymaj nogę stojącą lekko ugiętą, gdy tułów znajduje się równolegle do podłogi.
• Zatrzymaj się na oddech, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Kontynuuj przez 30 sekund po tej samej stronie.
• Teraz wróć i powtórz skręt deski po stronie przedramienia (powyżej) po drugiej stronie; następnie wróć do tego ćwiczenia na drugą stronę.

Równowaga wojownika to ruch zawiasów biodrowych (podobny do Martwy ciąg na jednej nodze ), który działa na mięśnie tułowia, ścięgien podkolanowych i pośladków. Skoncentruj się na utrzymaniu zaangażowania mięśni tułowia i stabilności tułowia — to trudniejsze, niż się wydaje!

Powiązany:

• Trening dolnych partii ciała z masą ciała, który zajmuje zaledwie 15 minut
• 12 ćwiczeń z deską, które rozgrzeją cały korpus
• 7-minutowy program ćwiczeń na mięśnie brzucha, który możesz dołączyć do dowolnego treningu