Jeśli szukasz funkcjonalnego i skutecznego sposobu na poważne rozbudzenie dolnych partii ciała, czy możemy polecić przysiad z hantlami goblet?
To niedoceniane ćwiczenie nie jest w zasięgu każdego bywalca siłowni, ale naprawdę ma wiele do zaoferowania – szczególnie osobom, które mają problemy z przysiadami ze sztangą (zwanymi także przysiadami z plecami) ze względu na ograniczoną mobilność górnej części ciała. Katie Pierson, CPT, certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Montanie, instruktor spinningu i współpracownik firmy Dziewczyna na rowerze , mówi SelfGrowth. Wiele osób należy do tego obozu, wyjaśnia Pierson, ponieważ dzisiejsza powszechna kultura pracy wiąże się ze spędzaniem dużej ilości czasu przy biurku, co może powodować napięcie mięśnie klatki piersiowej i zaokrąglij tył. To może sprawić, że ustawienie się pod sztangą i poruszanie się z nią może być trudne (lub nawet bolesne).
Rozpocznij przysiad kielichowy: ponieważ będziesz trzymać hantle w środku przód ciała na wysokości klatki piersiowej – tak jakbyś trzymał w dłoni starą szklankę, od której wziął się ten ruch – to może być o wiele wygodniejsze, mówi Pierson. Ponadto dodaje więcej aktywacji górnej części ciała i rdzenia do tradycyjnych ćwiczeń dolnej części ciała. Sprzedany? Oto wszystko, co musisz wiedzieć, zanim spróbujesz.
Jakie mięśnie angażuje przysiad z hantlami?
„Przysiad goblet” angażuje prawie całą dolną część ciała, w tym mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki i ścięgna podkolanowe, mówi Pierson. W rzeczywistości ta odmiana przysiadów trochę uderza w mięśnie czworogłowe więcej niż przysiad tylny. Dzieje się tak dlatego, że trzymanie ciężaru przed klatką piersiową powoduje dodatkowe obciążenie przednich mięśni nóg.
Ale przysiad kielichowy nie jest przeznaczony tylko dla dolnej połowy. Obejmuje to również pracę górnej części ciała, ponieważ plecy muszą pracować, aby utrzymać stały ciężar, mówi Pierson. Trzymanie hantli stanowi również wyzwanie dla mięśni tułowia, a także dla siły ramion i chwytu – dodaje. Tak więc, chociaż ćwiczący zazwyczaj uważają przysiady za ćwiczenie wzmacniające dolne partie ciała, odmiana z kielichem zapewnia dodatkowe wzmocnienie także w innych miejscach.
Jakie są zalety przysiadu goblet?
Jedną z głównych zalet jest to, że może pomóc wzmocnić mnóstwo różnych grup mięśni w organizmie. Wykonuj to ćwiczenie regularnie i z ciężarem wystarczającym, aby naprawdę rzucić sobie wyzwanie, a zauważysz, że dolna część ciała – a także rdzeń, ramiona i górna część pleców – stają się silniejsze.
samochody z literą j
Kolejna zaleta ćwiczenia goblet squat: ćwiczenie górnej części ciała pomaga poprawić postawę, mówi Pierson. Aby poprawnie wykonać ruch, musisz stać prosto, z prostymi plecami i uniesioną klatką piersiową – dwie cechy prawidłowego ustawienia. A jeśli regularnie ćwiczysz tę pozycję podczas przysiadu, może ona stać się twoją drugą naturą również na co dzień, mówi Pierson – zwiększa to twoje szanse na utrzymanie tej pozycji w życiu codziennym. Co więcej, ta odmiana jest świetna dla początkujących, ponieważ może pomóc Ci opanować dobrą formę przysiadów i zwiększyć zakres ruchu, tak jak poprzednio SelfGrowth.
Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez ludzi podczas wykonywania przysiadów gobletowych?
Jest kilku bigosów. Jednym z nich jest odchylenie łokci od ciała podczas utrzymywania ciężaru, co może obciążać nadgarstki, mówi Pierson. Zamiast tego pomyśl o złożeniu łokci blisko boków – radzi. Kolejnym „nie” jest opuszczenie klatki piersiowej do przodu podczas schodzenia w pozycji przysiadu, co może się naturalnie zdarzyć, ponieważ trzymasz ciężar przed sobą. Może to jednak powodować dodatkowe obciążenie dolnej części pleców, mówi Pierson.
Aby właściwie przybić paznokcie forma przysiadu , pomyśl o tym: napnij mięśnie tułowia, trzymaj plecy prosto i upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje uniesiona przez cały ruch. Możesz przykucnąć przed lustrem, sfilmować siebie lub poprosić znajomego z treningu, aby obserwował Cię, aby upewnić się, że wykonałeś przysiad. Gdy to zrobisz, tym skuteczniejsze (i bezpieczniejsze) będzie ćwiczenie, mówi Pierson.
Kolejny błąd? Wybór lekkiego ciężaru, który jest dla Ciebie zbyt łatwy. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie bez wysiłku wykonać wszystkie powtórzenia przy minimalnym wysiłku, oznacza to, że możesz znieść użycie większego ciężaru, mówi Pierson. Wybierz coś, co jest na tyle mocne, że po kilku ostatnich powtórzeniach poczujesz się naprawdę zmęczony, ale nie na tyle intensywne, aby Twoja forma spadła.
Jak włączyć przysiad goblet do swojego treningu?
Ten ruch świetnie się sprawdza jako część ćwiczeń na nogi lub podczas ćwiczeń angażujących całe ciało, mówi Pierson. (Tylko pamiętaj, aby najpierw wykonać rozgrzewkę, aby twoje ciało było odpowiednio przygotowane.) Inna opcja: umieść go jako finiszer na koniec treningu cardio, aby naprawdę wypalić mięśnie.
Początkujący w podnoszeniu ciężarów mogą ułatwić sobie rozpoczęcie ruchu, zaczynając od minimalnego obciążenia lub nawet trzymając w rękach lekki przedmiot (np. puszkę lub pustą butelkę po wodzie), aby uzyskać większy komfort ruchu, mówi Pierson. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą utrudnić ćwiczenie, łącząc przysiad goblet z innym ruchem skupiającym się na dolnej części ciała (np. rumuński martwy ciąg lub przysiady sumo) – mówi Pierson. Mogą też zmodyfikować samo ćwiczenie, wykonując: Przysiad bułgarski — ćwiczenie na jedną nogę, które zwiększa wyzwanie dla równowagi — trzymając ciężarek w pozycji kielicha.
Staraj się wykonywać trzy serie na trening, co jest standardowym zaleceniem w przypadku treningu oporowego. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, cóż, to zależy od twoich celów, mówi Pierson. Jeśli chcesz zwiększyć siłę, wykonuj sześć lub mniej powtórzeń w serii. Jeśli chcesz rozwijać mięśnie (hipertrofia), celuj w wartości od 8 do 12. Jeśli zależy Ci na wytrzymałości mięśni, osiągnij 12 lub więcej.
Jak wykonać przysiad z hantlami:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce u stóp lekko wystawione na zewnątrz, trzymając hantle obiema rękami przed klatką piersiową tak, aby zwisał pionowo. (Jeśli wolisz, możesz to również zrobić za pomocą kettlebell.)
- Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a plecy płaskie, przenosząc ciężar ciała na pięty, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
- Przejedź piętami, aby stanąć i napiąć pośladki u góry. To jest jedno powtórzenie.
Prezenterką ruchów jest April Nicole Henry, lekkoatletka mieszkająca w Nowym Jorku.
Powiązany:
- 18 wariantów wykroków, które pozwolą Ci pracować nad tyłkiem pod każdym kątem
- Przysiad sumo celuje w Twój tyłek jak żadna inna odmiana
- Jak wykonać ćwiczenie siedzenia na ścianie, aby rozświetlić mięśnie czworogłowe
