Jak sobie radzić, jeśli niepokój w pracy utrudnia wykonywanie pracy

Jeśli nie jesteś dyrektorem ds. ataków paniki w firmie Spiraling & Associates, Twój niepokój prawdopodobnie nie jest mile widzianym gościem, gdy ujawnia się w miejscu pracy. Niezależnie od tego, czy rujnuje pracę, którą skądinąd kochasz, czy wynik tej, której nienawidzisz, lęk może zrobić więcej niż tylko utrudnić pracę – może też mieć bardzo realne konsekwencje.

samochód z literą s

Po prostu rozważ najbardziej typowe objawy : Nie jest łatwo skupić się, gdy serce bije jak szalone lub drżą, a odpieranie spirali negatywnych myśli może samo w sobie wydawać się pracą na pełen etat. Dodaj potencjalne komplikacje takie jak drażliwość, trudności z koncentracją i niezdecydowanie, które wpływają na to, jak prezentujesz się jako pracownik i współpracownik, a Twoja produktywność i relacje międzyludzkie mogą łatwo zostać uderzone.

Co więc zrobić, gdy stany lękowe zakłócają Twoją wydajność? Oto kilka wskazówek, które warto mieć w tylnej kieszeni, niezależnie od tego, czy cierpisz na zaburzenia lękowe, czy też praca, która wywołuje u ciebie piekielny niepokój.

Śledzenie, kiedy odczuwasz niepokój, może dać ci wskazówkę, co powoduje tę reakcję i pomóc ci dostrzec wzorce, Marlynn Wei, lekarz medycyny , psychiatra z Nowego Jorku, specjalizujący się w problemach lękowych i zawodowych, mówi SelfGrowth. Na przykład, być może niedzielne koszmary dokuczają Ci jak w zegarku lub zauważysz, że Twój poziom stresu rośnie z każdym kolejnym pingiem Slacka. Z kolei możesz zacząć skupiać się na bardziej skutecznych i konkretnych rozwiązaniach dla swoich unikalnych potrzeb (takich jak rutyna w niedzielny wieczór lub przedłużenie ostrości być może wycisza powiadomienia).

Chociaż istnieją aplikacje i skoroszyty poświęcone śledzeniu lęku, zwykły notatnik (lub aplikacja do notatek na telefonie) w zupełności wystarczy. Co ważne, w pracy możesz szybko i łatwo uzyskać dostęp do swojego dziennika. Nie ma potrzeby podawania zbyt szczegółowych informacji ani natychmiastowego odgrywania roli badacza — po prostu zapisz czas, poziom niepokoju (świetnie sprawdza się prosta skala od 1 do 10) i krótką notatkę o tym, co się działo, kiedy pojawiło się uczucie.

Jeśli przeżuwasz, możesz także uwzględnić konkretne niepokojące myśli (powiedz: stracę pracę!). W ten sposób ponownie możesz zauważyć typowe źródła stresu, a także negatywne wzorce myślowe, w które wpadasz. Mówiąc o…

Zabawną rzeczą w niespokojnych myślach jest to, że mogą szybko wpaść w szał – nie na darmo nazywają to spiralą! To, co zaczyna się od „Uch, naprawdę zbombardowałem tę prezentację”, może wkrótce zmienić się w „Wszyscy muszą myśleć, że jestem niekompetentny”. Może i jestem. Nie cierpię tej pracy. zostanę zwolniony. Jestem do bani wszystko . Jestem totalnym oszustem. Jestem porażką. Nigdy nie będę wystarczająco dobry. Ahhh!!!

Często na dnie spirali myśli znajdujemy głęboko zakorzenioną niepewność i słabe punkty, nawet jeśli przyczyną tego była choroba NBD – wyjaśnia dr Wei. Celem jest przeformułowanie początkowego negatywnego myślenia, zanim dojdziesz do niektórych z tych podstawowych przekonań, mówi. (Wskazuje również, że te podstawowe przekonania często pochodzą z komunikatów, które otrzymaliśmy w dzieciństwie, a ich przepracowanie wymaga więcej czasu i świadomości, a wtedy właśnie praca z terapeutą może być pomocny.)

Istnieje mnóstwo sposobów na przeformułowanie myśli – to ogromna część terapia poznawczo-behawioralna — ale dobrym miejscem na rozpoczęcie jest samodzielne sprawdzenie faktów. Jasne, twój niespokojny umysł może być przekonany, że grozi ci zwolnienie, ale jeśli cofniemy się i przyjrzymy się dowodom, pomyślimy: „OK, pracuję w tej pracy już od jakiegoś czasu, ogólnie otrzymałem dobre opinie”. Nikt mi nie mówi, że moja praca jest zagrożona. Można to odzyskać” – mówi dr Wei. Lub jeśli przeglądasz możliwe najgorsze scenariusze, przypomnij sobie przeszłe doświadczenia, które potoczyły się inaczej, niż się obawiasz, czy to zawsze jestem zdenerwowany przed prezentacjami, ale zwykle sobie radzę, czy też Kiedy coś nawaliłem przeszłości, udało mi się wyzdrowieć.

Ujawnianie lęku w pracy może być trudnym zadaniem z kilku powodów, w tym, niestety, piętna związanego z chorobą psychiczną. Jeśli jednak dojdzie do tego, że zakłóca to Twoją pracę i otrzymujesz negatywną opinię od swojego przełożonego, warto poruszyć ten temat w dyskusji.

To powiedziawszy, tak naprawdę nie musisz nazywać lęku, aby potwierdzić jego obawy i wziąć na siebie odpowiedzialność. Ogólnie rzecz biorąc, zalecam sformułowanie tego jako „kwestia medyczna” i rzeczywiście tak jest, ponieważ termin „medycyna” obejmuje także zdrowie psychiczne, Alison Green, felietonistka zajmująca się poradami za blogiem Zapytaj menedżera , mówi SelfGrowth. Tak naprawdę nie jesteś winien swojemu szefowi szczegółowych informacji, a dobry menedżer nie będzie ich potrzebował.

Na przykład Green zaleca coś w stylu: Wiem, że ostatnio moje wyniki się pogarszają, i chcę, żebyś wiedział, że jestem tego świadomy. Mam problem zdrowotny, ale podejmuję kroki, aby go rozwiązać i mam nadzieję, że wkrótce zostanie on rozwiązany. To nie znaczy, że ty żargon bądź konkretny. W zależności od Twoich relacji z menedżerem i kultury Twojej firmy możesz zdecydować, że wejście na czat jest bezpieczne. Tylko pamiętaj, że nigdy nie powinieneś Posiadać określić. W rzeczywistości Twój pracodawca nie może zgodnie z prawem wymagać od Ciebie ujawnienia stanu zdrowia psychicznego Ustawa o Amerykanach Niepełnosprawnych (ADA) .

Innym powodem, dla którego warto omówić swój niepokój (kwestię medyczną) ze swoim szefem, jest poproszenie o konkretne sposoby radzenia sobie z nim w miejscu pracy. W większości przypadków, jeśli cierpisz na zaburzenie lękowe, które ogranicza Twoją zdolność do wykonywania pracy, Twój pracodawca jest prawnie zobowiązany do współpracy z Tobą w celu znalezienia rozsądnych usprawnień w ramach JEST . The Sieć zakwaterowania zawiera całą listę potencjalnych opcji leczenia zaburzeń lękowych, w tym produkty takie jak pod biurkiem urządzenia do ćwiczeń na pedałach (hej, niespokojna energia!) i strategie radzenia sobie z problemami związanymi z koncentracją, zarządzaniem czasem i pamięcią. (Ponownie, jeśli składasz prośbę o zakwaterowanie, nie musisz wdawać się w szczegóły – możesz po prostu powiedzieć, że jest to coś, co pomoże ci zaradzić schorzeniu, abyś mógł wykonywać swoją rolę.)

Nawiasem mówiąc, możesz zamiast tego odbyć tę rozmowę z działem HR lub zapętlić ją później, jeśli Twój szef nie jest dostępny. Jeśli czujesz się dziwnie, wyglądając, jakbyś wzbraniał się przed szefową po tym, jak powiedziała „nie”, możesz jej to ująć w następujący sposób: „Ponieważ myślę, że prawdopodobnie jest to objęte Ustawą o osobach niepełnosprawnych, sprawdzę to u niej”. HR o tym, jak sobie z tym poradzić” – sugeruje Green.

Nawet jeśli uzgodnisz coś bezpośrednio ze swoim przełożonym, Green twierdzi, że nadal może mieć sens udokumentowanie zakwaterowania i zapisanie tego w dziale HR, na wypadek, gdyby w przyszłości coś się zmieniło (na przykład jeśli szef odejdzie lub nie będzie przestrzegał zasad pracy). na co się zgodziłeś).

Chociaż nie jest to najbardziej błyskotliwe narzędzie na pasku, głębokie oddychanie nie bez powodu jest MVP w zestawie leków przeciwlękowych. Po pierwsze, możesz to zrobić praktycznie wszędzie, co czyni go szczególnie przydatnym w pracy, gdzie możesz nie mieć czasu, miejsca lub prywatności na inne kojące strategie, takie jak podłączenie się do medytacji z przewodnikiem lub dziennikarstwo . Co ważniejsze, jest niezawodnie skuteczny.

Wprowadzasz swoje ciało w stan spokoju, co wysyła do mózgu informację zwrotną, że jesteś spokojny. To reakcja relaksacyjna – wyjaśnia dr Wei. Innymi słowy? Możesz oszukać swój mózg, aby pomyślał, że tak naprawdę nie jesteś niespokojny. Albo przynajmniej nie Jak niespokojny, tak jak się czułeś na początku.

rzeczy z literą a

Możesz także używać tego narzędzia proaktywnie, przed konkretnym wyzwalaczem (zobacz, dlaczego zasugerowaliśmy powyżej śledzenie wzorców?). Dr Wei zaleca wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania prowadzących do czegoś, o czym wiesz, że wywołuje niepokój, na przykład 10 minut przed ważnym spotkaniem lub rano przed stresującym dniem.

Z drugiej strony, czasami najlepszym sposobem na uspokojenie niespokojnej energii jest usunięcie jej z organizmu. Jeśli zauważysz, że podskakujesz nogą, zmieniasz pozycje lub wiercisz się, może to być dobry znak, aby okrążyć biuro, pobiegać w miejscu lub zrobić cokolwiek, co jest realistyczne w Twoim środowisku pracy, Doktor Ryan Howes , licencjonowany psycholog kliniczny mieszkający w południowej Kalifornii i autor książki Dziennik zdrowia psychicznego dla mężczyzn , mówi SelfGrowth.

Jeśli poruszasz ciałem w sposób, który szanuje tę dodatkową energię i pozwala jej biegać, może się okazać, że Twoja głowa się rozjaśni i będziesz w stanie lepiej się skupić, mówi dr Howes. Nawet potrząsanie ramionami lub rozciąganie podczas pracy może przyspieszyć pompowanie krwi, jeśli nie możesz się odsunąć.

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją — zwłaszcza jeśli martwisz się produktywnością i wydajnością pracy — ale nawet bez lęku jesteś człowiekiem, a nie botem roboczym. Przerwy są zdrowe i potrzebne. Dr Howes zaleca odwrócenie uwagi poprzez słuchanie muzyki, granie na pewnym poziomie bezmyślna gra mobilna lub coś innego, co odwróci Twoją uwagę od niepokojących myśli. W przypadku osób, które popadły w rozmyślania, czasami trzeba wsiąść do pociągu i przestawić go na inny tor na kilka minut, zanim będzie można się z niego wyrwać – mówi.

Nawet coś tak drobnego, jak przerwa na wysłanie SMS-a do przyjaciela może złagodzić ten ciężar, zwłaszcza jeśli ktoś, kogo znasz, może się z nim utożsamić. Często lęk powoduje, że zwracamy się do wewnątrz i izolujemy się od innych ludzi – mówi dr Howes. Dobrze jest przypominać sobie, że nie jesteśmy sami, a wyciągnięcie ręki może pomóc nam zdać sobie sprawę: „Och, wow, nie jestem jedyną osobą, która tak się czuje”.

Powiązany:

• Jak naprawdę odpocząć, gdy jesteś bardzo niespokojną osobą
• Jak czuć się mniej wyczerpanym pod koniec tygodnia pracy
• Oto różnica między uczuciem niepokoju a zaburzeniami lękowymi