Jeśli chodzi o stary, wierny sprzęt do ćwiczeń, na szczycie listy znajdują się maszyny do wspinania się po schodach. Nie mają żadnych fanaberii, co czyni je łatwymi w użyciu (nawet dla początkujących), ale mogą też zapewnić zabójczy trening całego ciała.
„Wspinaczka po schodach to świetny sprzęt dla każdego, kto szuka skutecznego treningu sercowo-naczyniowego o niskim natężeniu wysiłku, z dodatkowymi korzyściami w postaci treningu oporowego dolnej części ciała” Idalisa Velazqueza , certyfikowany trener osobisty/coach online i ambasador C9 Champion, mówi SelfGrowth. Wskakiwanie na tę maszynę nawet przez 30 minut może pomóc spalić kalorie, poprawić wydolność układu krążenia, I ujędrnij całą dolną część ciała. Nawet Twoje mięśnie brzucha zyskają trochę miłości. „Twój tułów również ciężko pracuje, aby zapewnić równowagę i stabilność za każdym razem, gdy stawiasz krok bez użycia uchwytów” – wyjaśnia Velazquez.
Ważne jest jednak, aby upewnić się, że wspinasz się w odpowiedniej formie. „Ta maszyna jest najlepsza dla kogoś, kto szuka wyzwań i jest w stanie wspinać się po schodach bez bólu i w pozycji wyprostowanej” – Kate Bishop, trenerka osobista posiadająca aplikację fitness na żądanie Znajdź swojego trenera , mówi SelfGrowth. „Niebezpieczeństwo polega na tendencji do pochylania się do przodu i opierania górnej części ciała na uchwytach” – mówi. Może to uniemożliwić zaangażowanie ważnych mięśni (czytaj: tułowia) i prowadzić do postawy porów poza siłownią.
Dlatego pamiętaj, aby stać prosto i używać uchwytów tylko dla zachowania równowagi, jeśli to konieczne – nie musisz się tego trzymać przez całe życie, obiecuję.
1. Użyj różnych wzorów kroków, aby celować w pośladki, biodra i uda.„Ta maszyna zapewnia skuteczny trening wzmacniający pośladki, ponieważ celuje we wszystkie mięśnie pośladków i bioder: pośladek maksymalny, pośladkowy średni i pośladkowy mały” – wyjaśnia Velazquez. Uderzasz we wszystkie trzy te mięśnie klasycznym ruchem krokowym w górę.
Wskazówka dla profesjonalistów: Twoja forma stepowania może tak naprawdę określić, czy pracujesz głównie na pośladkach, czy na mięśniach czworogłowych. Kiedy stawiasz stopę na następnym stopniu, skup się na przepychaniu pięty, aby wstać, aby aktywować mięśnie tylnej części nóg, wyjaśnia Velazques. „Jeśli będziesz odpychać śródstopiem, większe napięcie zostanie umieszczone na przednim udzie (czyli mięśniach czworogłowych).”
W poniższym treningu sugeruje kombinację różnych wariantów kroków, aby naprawdę ukierunkować mięśnie pośladków i nóg pod każdym kątem — poniżej znajdują się wszystkie ruchy, które musisz znać. Podczas rozgrzewki i odpoczynku chodź po każdym stopniu tak, jakbyś wchodził po schodach” – mówi Velazquez. Na pozostałych etapach treningu możesz zwiększać (lub zmniejszać) intensywność do poziomu, który jest dla Ciebie najwygodniejszy, zmieniając prędkość, z jaką stawiasz kroki.
- Podwójne kroki: Pomiń schody na każdym stopniu i zmieniaj nogi. „Pomoże to skoncentrować się na pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Stojąc, pamiętaj o podbiciu pięty.
- Unoszenie nóg: Połóż dłonie na poręczach bocznych, aby zachować równowagę, kopnij prawą nogę w tył i przytrzymaj ją u góry przez jedną sekundę. Następnie wykonaj krok w przód i zmieniaj nogi, kopiąc do tyłu i podnosząc się teraz lewą stroną. Zwolnij, jeśli chcesz zachować odpowiednią formę. „Pamiętaj, aby trzymać nogę wyprostowaną i nie wyginać pleców”. I nie martw się, jak wysoko uniesie się tylna noga.
- Pojedyncze kroki: Wspinaj się po każdym stopniu tak, jakbyś wchodził po schodach. Staraj się trzymać ręce przy sobie, aby podjąć większe wyzwanie. „Twoje mięśnie czworogłowe powinny zacząć płonąć pod koniec dwóch minut”.
- Kroki krzyżowania: Poruszając się na boki, wchodząc na kolejne schody, skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
Step-It-Up HIIT Czas całkowity: 30 minut
- 0:00-3:00: Kroki pojedyncze, poziom 3
- 3:00-4:00: Podwójne stopnie, poziom 6
- 4:00-5:00: Unoszenie nóg, poziom 4
- 5:00-6:00 Schody pojedyncze, poziom 7
- 6:00-8:00: Schody krzyżowe po prawej i lewej stronie (60 sekund w każdą stronę), poziom 4
- 8:00-9:00: Kroki pojedyncze, poziom 9+
- 9:00-10:00: Aktywna regeneracja jednoetapowa, poziom 3
- Powtórz minuty 3:00-10:00 w sumie 3 razy; następnie wykonaj 3-minutową przerwę na poziomie 3
„Interwały na schodach pomogą poprawić wydolność układu krążenia i zdrowie” – mówi Bishop, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia, pośladków i nóg. Sugeruje wykonywanie długich interwałów, po trzy minuty każda, aby dać tętnu wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się do każdego etapu przed przejściem do następnego. W tym treningu będziesz wykonywać pojedyncze i podwójne kroki, jak opisano powyżej. Przejdźmy do tego!
Przedziały prędkości podczas wchodzenia po schodach Czas całkowity: 43 minuty
- Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki na poziomie 3
- 5:00-8:00: Wykonaj pojedyncze kroki na poziomie 5
- 8:00-11:00: Wykonaj pojedyncze kroki na poziomie 8
- 11:00-14:00: Wykonaj pojedyncze kroki na poziomie 5
- 14:00-17:00: Wykonaj pojedyncze kroki na poziomie 8
- 17:00-20:00: Wykonaj podwójne kroki na poziomie 5
- 20:00-23:00: Wykonaj pojedyncze kroki na poziomie 5
- 23:00-26:00: Wykonaj podwójne kroki na poziomie 5
- 26:00-29:00: Wykonaj pojedyncze kroki na poziomie 3
- 29:00-32:00: Wykonaj pojedyncze kroki na poziomie 7
- 32:00-35:00: Wykonaj pojedyncze kroki na poziomie 9
- 35:00-38:00 Wykonaj pojedyncze kroki na poziomie 5
- Zakończ 5-minutową przerwą na ochłodzenie, zmniejszając poziom po każdej minucie
