Spowiedź: pytam siebie czy naprawdę powinienem iść poćwiczyć? przynajmniej raz w tygodniu. I w 90 procentach przypadków w końcu mówię sobie, żeby to przełknąć, Irysko – i prawie zawsze jestem wdzięczny, że udało mi się pokonać własną bezwładność. Rzeczywiście, prawie w 100 procentach przypadków, gdy to robię, po treningu czuję się spokojniejszy i pewniejszy siebie. Ale to nie znaczy, że nigdy nie ma prawdziwego powodu, aby porzucić regularnie zaplanowane plany treningowe : Chociaż ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zwiększyć energię, czasami korzyści w rzeczywistości nie przewyższają powodu, aby je pominąć.
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak wygooglować pytanie „czy powinienem sprawdzić, czy [tu wstaw dylemat]”, ta lista jest dla Ciebie. Poprosiliśmy ekspertów o proste wytyczne dotyczące tego, kiedy należy zrezygnować z zajęć w obozie rekrutacyjnym sesja treningu siłowego (albo przynajmniej uspokój się, zamiast się mocno pocić).
Oczywiście zawsze powinieneś przede wszystkim postępować zgodnie z radą lekarza, ale w tym przypadku w sześciu przypadkach naprawdę mądrze jest uzależnić się od ćwiczeń na siłowni i w pięciu przypadkach powinieneś zdecydować się na trening o niższej intensywności.
Pomiń trening, jeśli...
1. Brakuje Ci snu. Chociaż ćwiczenia mogą dodać Ci energii, gdy brakuje Ci energii, ćwiczenia są niezwykle ważną częścią programu ćwiczeń. „Ćwiczenia to fizyczny stres wywierany na organizm, w wyniku którego mięśnie stają się silniejsze w tym okresie Po treningu, podczas którego organizm naprawia szkody” – wyjaśnia fizjolog ds. ćwiczeń Pete'a McCalla , gospodarz Podcast Wszystko o fitnessie .
Ćwiczenie, gdy jesteś bardzo zmęczony, nie tylko oznacza, że prawdopodobnie nie będziesz miał energii, aby tak ciężko pracować, ale także będziesz miał większe ryzyko, że zrobisz sobie krzywdę. „Zbyt duże zmęczenie może osłabić zdolności motoryczne i zwiększyć ryzyko kontuzji, szczególnie podczas zajęć opartych na ruchu, takich jak Zumba, kickboxing czy CrossFit” – mówi McCall (w przeciwieństwie do bardziej stacjonarnych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym ).
Ostatecznie odpowiedź na dylemat sen kontra trening zależy od konkretnej osoby, ale z reguły McCall zaleca zamiast tego wybrać drzemkę, jeśli przesypiasz od trzech do pięciu nocy lub biegasz na pięciu godziny lub mniej. „Krócej niż pięć godzin snu może mieć wpływ na czas reakcji i funkcje poznawcze, a oba te czynniki mają kluczowe znaczenie dla optymalnej wydajności podczas ćwiczeń” – wyjaśnia.
2. Możesz doznać kontuzji. Według McCalla, jeśli następnego dnia po ciężkim treningu odczuwasz ból, ćwiczenia mogą rzeczywiście pomóc w regeneracji poprzez zwiększenie krążenia, co przyspiesza gojenie. Kontuzja to jednak zupełnie inna historia. „Ból jest fizycznym sygnałem, że coś jest nie tak. Lekarze używają skali bólu od 1 do 10, gdzie jeden oznacza brak bólu, a 10 oznacza ból rozdzierający. Jeśli ból mięśnia wynosi około trzech do pięciu w skali, lekki ruch jest dobry. Ale jeśli ból mięśnia wynosi sześć lub więcej, wówczas zbyt duży ruch może spowodować duże obciążenie tkanki i uniemożliwić jej prawidłowe gojenie. (Oto kilka innych sposobów na odróżnienie bolesności od urazu.)
Nie tylko ryzykujesz dalsze obrażenia, ale możesz także uszkodzić inne mięśnie lub stawy, gdy organizm będzie próbował to zrekompensować. „Mięsień, który jest uszkodzony, ulegnie zapaleniu. To uniemożliwi jego prawidłowe działanie i może zmienić sposób funkcjonowania połączonych stawów” – mówi McCall. „Próba pokonania bólu mięśni może spowodować obrażenia innych części ciała, więc po prostu nie jest tego warta. Niech się zagoi, a jeśli po kilku dniach odpoczynku zacznie boleć, to idź do lekarza.
3. Jesteś chory. „Gorączka wskazuje, że organizm ciężko pracuje, aby pokonać obcego najeźdźcę” – mówi McCall. Jeśli masz do czynienia z pełnoobjawową chorobą, chcesz, aby Twoje ciało skierowało swoją energię na poprawę stanu zdrowia, a nie na radzenie sobie ze stresem związanym z ćwiczeniami. Poza tym nie chcesz rozprzestrzeniać zarazków na siłowni (ani zbierać ich więcej, aby organizm mógł sobie z nimi poradzić). „Mdłości są oznaką, że coś jest nie tak, dlatego słuchaj swojego ciała i szanuj je. Lepiej wziąć dwa do czterech dni wolnego i całkowicie wyzdrowieć, niż mieć przewlekłą chorobę przez dłuższy czas” – mówi McCall.
4. Właśnie byłeś na leczeniu u dermatologa. „Proszę moich pacjentów, aby odczekali 24 godziny przed ćwiczeniami po jakimkolwiek zabiegu wstrzykiwania, takim jak wypełniacze czy botoks, a także po wielu zabiegach laserowych, mikronakłuwaniach lub innych zabiegach, które mogą chwilowo uszkodzić powierzchnię skóry” – mówi dermatolog Gazeta Jessiki , M.D., założycielka Sztuka Dermatologii w Nowym Jorku. „Chcemy, aby wstrzyknięte materiały pozostały na miejscu przez kilka dni, aby mogły się wchłonąć lub wchłonąć, a także chcemy, aby wszelkie drobne nakłucia igłą się zagoiły, aby zminimalizować ryzyko zwiększonych siniaków” – wyjaśnia.
5. Jesteś niesamowicie opalony. Prawdopodobnie wiesz, że poparzenie słoneczne jest dość niebezpieczne na dłuższą metę, ale Twoje ciało również potrzebuje troski w krótkim okresie – a to oznacza pominięcie treningu, jeśli Naprawdę czerwony. „W przypadku skrajnego oparzenia słonecznego istnieje ryzyko udaru cieplnego, udaru słonecznego, braku równowagi w gospodarce elektrolitami i płynami ustrojowymi, a także przegrzania” – ostrzega Krant. Należy sobie z tym poradzić, stosując kremy relaksujące, nawilżające i łagodzące, aż wszystko się uspokoi. Powiedziałbym, że poczekaj około 48 godzin, zanim ocenisz, czy skóra się uspokoiła i czujesz się na tyle dobrze, aby ćwiczyć.
6. Właśnie opaliłeś się natryskowo. OK, więc może to nie jest zdrowie powód, aby pominąć trening, ale jeśli wydałeś pieniądze na opalenizna natryskowa prawdopodobnie nie szukasz smug, niechlujnego wyglądu. „Tradycyjna samoopalenizna potrzebuje ośmiu godzin, aby się w pełni rozwinąć, dlatego nie należy chodzić na siłownię ani brać prysznica, gdy opalenizna się rozwija” – mówi Zofia Evans , Saint Tropez ekspert w zakresie wykańczania skóry. Jeśli nie korzystasz z ekspresowej formuły oferowanej przez niektóre salony, odczekaj osiem godzin, a następnie spłucz, aby kolor pozostał jednolity, a następnie Następnie możesz się bezpiecznie wypocić.
Pomiń intensywny trening i spróbuj lekkiej aktywności, jeśli...
7. Po prostu źle się czujesz. Jak mówi McCall, nadal powinieneś pomijać trening, jeśli jesteś całkowicie chory, ale trzymanie się rutyny poprzez lekkie ćwiczenia, gdy czujesz się trochę „choroby”, powinno być w porządku (i może sprawić, że poczujesz się znowu trochę bardziej podobny do siebie). „Niższa intensywność jest lepsza – możesz spalić trochę energii, ale zbyt duża intensywność może obniżyć Twój układ odpornościowy. Zatem długi, szybki spacer = dobrze, ale intensywna jazda na rowerze = niedobrze” – mówi McCall.
8. Właśnie zdecydowałeś się na depilację bikini. Podejdź strategicznie do swoich treningów po depilacji woskiem — w końcu dość bólu już przeżyłeś. „Zdecydowanie zalecałbym wstrzymanie się z zajęciami z jazdy na rowerze stacjonarnym przez kilka dni, ponieważ nadmierne tarcie i nacisk wywierany przez siodełko rowerowe i obcisłe ubranie mogą powodować podrażnienia” – mówi Krant. (To nie brzmi dobrze.) „Bieganie też jest trudne. Wszelkie lżejsze ćwiczenia w luźniejszym ubraniu są lepszą opcją na dni po depilacji woskiem” – dodaje. Oczywiście rób to, co uważasz za odpowiednie dla siebie i swoich konkretnych potrzeb i celów.
9. Masz zupełnie nowy tatuaż. Chociaż sam pot nie będzie przeszkadzał w procesie gojenia, musisz uważać, aby go nie uszkodzić.świeży– mówi Krant. Poza tym nie chcesz ryzykować infekcji, a siłownie to zazwyczaj centra zarazków. To, co możesz zrobić, zależy od tego, gdzie znajduje się tatuaż i jak duży jest, mówi Krant. Ważne jest również, aby unikać tarcia, aby nie uszkodzić ani nie podrażnić tatuażu. „Zalecam niską aktywność, aby zapobiec przypadkowym zadrapaniom lub urazom nowo wytatuowanego miejsca do czasu zagojenia po około 10 dniach” – sugeruje Krant.
10. Wykonałeś dwa dni treningów o wysokiej intensywności z rzędu. Chociaż McCall twierdzi, że możesz ćwiczyć praktycznie codziennie, kluczem jest zmiana intensywności treningów — z reguły po jednym lub dwóch dniach o wysokiej intensywności powinieneś połączyć sesję o niskiej lub umiarkowanej intensywności. „Tkanka mięśniowa potrzebuje czasu na regenerację” – wyjaśnia. „Ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują obciążenie fizyczne tkanki, a zbyt duże obciążenie przy minimalnym czasie naprawy może prowadzić do długotrwałych obrażeń” – mówi. Jeśli nie dajesz organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację, być może przetrenujesz się. Oto sześć oznak, na które warto zwrócić uwagę.
11. Masz kaca AF. Wszyscy tam byliśmy. A choć trochę ruchu poprawia krążenie (co może sprawić, że poczujesz się lepiej), mówi McCall, najlepiej zachować delikatność. „Zbyt intensywny może zranić głowę i wpłynąć na zdolności motoryczne, więc wykonywanie ciężkich ćwiczeń na kacu może zwiększyć ryzyko kontuzji” – mówi. „Długi spacer lub lekki jogging jest dobry dzień po dobrze przespanej nocy, ale nie ciężkie zajęcia z jazdy na rowerze stacjonarnym czy wymagający WOD”.
Nie musisz mi dwa razy powtarzać.
Może ci się spodobać: Prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu
