7-dniowy plan ćwiczeń odchudzających

Jeśli szukasz planu ćwiczeń, który pomoże Ci schudnąć, dodaj do swojego treningu więcej sesji potu tygodniowa rutyna to świetne miejsce na rozpoczęcie. Można to zrobić na nieskończone sposoby — być może niespodziewanie zakochać się w bieganiu lub przekonasz się, że aktywność fizyczna w grupie jest dla Ciebie bardzo motywująca. Jednak trzymanie się jednego ulubionego lub przypadkowe przeskakiwanie z jednego treningu na drugi nie jest najskuteczniejszym sposobem na poprawę kondycji lub utratę wagi (mogą, ale nie muszą, oznaczać to samo dla Ciebie, co jest fajne!). Jeśli chcesz zobaczyć (i utrzymać) rezultaty, musisz mieć plan działania. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę ze fitnessem, czy po prostu potrzebujesz wskazówek, tutaj znajdziesz pomoc. Trener gwiazd Adama Rosantego , autor Ciało 30 sekund I C9 ambasador, przedstawiłem plan dla czytelników SelfGrowth, który pomoże Ci osiągnąć sukces w zakresie wszelkich celów związanych z utratą wagi. Łączy w sobie niezwykle wydajne treningi odchudzające z przestrzenią, w której możesz uwzględnić treningi, które naprawdę kochasz.

Ale najpierw kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę. Ćwiczenia są wspaniałe, ale trwałe odchudzanie wymaga połączenia ich ze zdrowym odżywianiem i dobrym snem. Aby zrobić jeszcze większy krok w tył, zawsze pamiętaj, że zdrowe odżywianie, sprawność fizyczna i utrata masy ciała różnią się w zależności od osoby. To, co sprawdza się w przypadku Twojego najlepszego przyjaciela, nie zawsze będzie najlepsze dla Ciebie, tak jak Twoje metody mogą nie działać w przypadku niego. A jeśli szczególnie chcesz schudnąć, zadaj sobie pytanie, dlaczego. Czy utrata wagi (i sposób, w jaki się do tego prowadzi) faktycznie sprawi, że będziesz zdrowszy i szczęśliwszy? Czy są jeszcze inne pytania, które powinieneś rozważyć przed podjęciem próby? Na przykład, jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, zawsze mądrze jest omówić z lekarzem potencjalne zmiany w odżywianiu przed rozpoczęciem nowego planu. Nawet jeśli nie doświadczyłeś zaburzeń odżywiania, pamiętaj o ustaleniu sobie rozsądnych oczekiwań i celów. Na zdrowie i utratę wagi składa się wiele elementów, takich jak wspomniane powyżej zdrowe odżywianie i sen, a także rzeczy, których w ogóle nie można kontrolować, jak wahania hormonalne. Przede wszystkim, niezależnie od tego, jakie są Twoje cele, najważniejsze jest, aby traktować siebie z życzliwością i słuchać swojego ciała.

Właściwie to jedna z najlepszych rzeczy w tym planie: jest on bardzo skuteczny, ale jednocześnie całkowicie dostępny dla wszystkich poziomów, mówi Rosante. Tutaj przedstawia próbkę od poniedziałku do niedzieli plan treningu które z czasem mogą pomóc Ci schudnąć — wystarczy, że będziesz się pojawiać i ciężko pracować. Ta mieszanka obejmuje wszystkie Twoje bazy, ale jeśli chcesz coś zamienić, to jest to NBD – to tylko przykładowy tydzień rodzajów treningów, które możesz wykonywać. Potraktuj to jako punkt odniesienia, który pomoże Ci zacząć.

Oto jak korzystać z tego planu ćwiczeń odchudzających:

• Sprawdź poniżej idealnie zaplanowany tydzień treningów dostosowany do celów związanych z utratą wagi (i zapisz pinezkę na dole, aby ułatwić sobie korzystanie z niej). Jeśli nie próbujesz schudnąć, to też jest w porządku — niezależnie od tego, jakie są Twoje cele, ten zrównoważony plan ćwiczeń może być świetną wskazówką.
• Zaplanuj treningi na nadchodzący tydzień w swoim kalendarzu i zarezerwuj zajęcia z wyprzedzeniem.
• Jeśli chcesz zastąpić dzień innym treningiem, po prostu podejdź do tego strategicznie. „Podążaj za duchem każdego treningu: Trening siłowy , cardio o wysokiej intensywności, praca ruchowa i rozciąganie, ruch w stanie stacjonarnym. Może zamienisz dzień sprintu na grupowe zajęcia fitness w ramach treningu interwałowego lub w dzień odpoczynku pójdziesz na regenerującą lekcję jogi.
• Pamiętaj, że bezpieczne i zdrowe odchudzanie to proces stopniowy!

A teraz idź po nich.

„Trening siłowy jest kluczem do utraty wagi i uwolnienia wewnętrznego twardziela” – mówi Rosante. „Spalisz tłuszcz, wymodelujesz sylwetkę i zwiększysz liczbę kalorie, które Twoje ciało spala w spoczynku .'

żeńskie imiona biblijne

Dzieje się tak dlatego, że im więcej beztłuszczowej masy mięśniowej posiada Twoje ciało, tym więcej energii potrzeba do jej utrzymania. Zwiększa to BMR, czyli podstawową przemianę materii, co oznacza, że ​​w spoczynku organizm spala więcej kalorii. To obliczenie, ile kalorii spalisz, jeśli cały dzień będziesz leżeć w łóżku.

Prosty trening siłowy Rosante wymaga trochę miejsca na podłodze, ławki do ćwiczeń i zestawu hantli. Mówi, że dokładna waga, której użyjesz, będzie się różnić, ale ma pewne wskazówki dotyczące wyboru właściwego. „Chcesz być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia bez przerwy, zachowując jednocześnie świetną formę” – mówi. „Ale wykonanie kilku ostatnich powtórzeń powinno być bardzo trudne. Powinieneś czuć, że mógłbyś wykonać jedno lub dwa powtórzenia więcej, jeśli tak miał Do.' Może to zająć trochę prób i błędów, więc lepiej zacząć lżej, gdy dopiero zaczynasz. (Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących wyboru właściwej wagi.)

Gotowy, aby zacząć? Oto trening siłowy całego ciała, który będziesz wykonywać trzy razy w tygodniu.

Twój trening siłowy całego ciała

1. Przysiady z ciężarem własnego ciała —15 powtórzeń. Szybka wskazówka: zejdź nisko, utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i nie pozwól, aby kolana wystawały poza palce stóp podczas tego ruchu dolną częścią ciała.

2. Wyciskanie sztangi na ławce —12 powtórzeń. Szybka wskazówka: Ustaw się tak, aby głowa, plecy i pośladki znajdowały się na ławce, a stopy płasko na podłodze.

3. Rząd hantli — 12 powtórzeń na każdą stronę. Szybka wskazówka: jeśli nie masz dostępnej ławki, spróbuj wiosłować w pochyleniu.

4. Leżenie izometryczne Y — przytrzymaj przez 30 sekund. Szybka wskazówka: możesz w tym przypadku trzymać nogi na ziemi, jeśli tak będzie wygodniej.

5. Przysiady na skrzyni – 15 powtórzeń na każdą nogę. Szybka wskazówka: wykonuj na zmianę lewą i prawą nogę, a dla dodatkowego wyzwania, schodząc z pudła, wykonaj wykrok uniesioną stopą.

6. Deska — przytrzymaj przez 30 sekund. Szybka wskazówka: Upewnij się, że napinasz mięśnie tułowia!

Wykonaj obwód 3 razy, odpoczywając przez 1 minutę pomiędzy każdą rundą.

Trening siłowy jest ważny dla zwiększenia BMR, ale spalanie kalorii w przypadku treningów cardio o wysokiej intensywności jest bardziej natychmiastowe. Sprint spala kalorie i pozwala na wykonanie pracy w ułamku czasu, jaki poświęciłbyś na jogging – wyjaśnia Rosante. Ten rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest szczególnie skuteczny, ponieważ po kilkukrotnym wzroście tętna podczas treningu, organizm zużywa więcej energii aby przywrócić organizm do stanu spoczynku.

Prosty (ale trudny jak cholera) trening interwałowy Rosante możesz wykonać na prawie każdym sprzęcie cardio. Więc nie martw się, jeśli tylko żargon czasami na bieżni – możesz też skorzystać z bieżni rower do jazdy w pomieszczeniach , wioślarz, eliptyczny, co tylko chcesz.

• 30 sekund: Pełny sprint
• 60 sekund: trucht w umiarkowanym tempie
• Zrób to 12x

„Twoje ciało musi się zregenerować po dwóch dniach intensywnego treningu, ale nie chcesz siedzieć bezczynnie i nic nie robić” – wyjaśnia Rosante. Rolowanie i rozciąganie na piance poprawią Twoją mobilność i faktycznie pomogą poprawić jakość Twoich treningów, [ponieważ] dobra mobilność pozwoli Ci osiągnąć pełny zakres ruchu w ruchach. Wykonywanie tych ruchów z większym zakresem ruchu zmusi Twoje ciało do zużywania większej ilości energii, a im więcej energii wytrzesz, tym więcej kalorii spalisz. Większy zakres ruchu oznacza, że ​​będziesz mógł przysiadać głębiej i skakać niżej, zachowując odpowiednią formę. Kiedy pracują odpowiednie włókna mięśniowe, z każdego ćwiczenia wydobędziesz więcej.

Teraz połącz tę pracę związaną z mobilnością z chodzeniem. Chodzenie to ruch o niewielkim wysiłku, który zwiększa przepływ krwi i pomaga przyspieszyć powrót do zdrowia, wyjaśnia Rosante. Poza tym prosta nauka dotycząca utraty wagi jest następująca: zużywaj więcej energii, niż przyjmujesz. Chodzenie się liczy! Skorzystaj więc z modułu do śledzenia aktywności lub pobierz aplikację na swój telefon i staraj się wykonać solidne 12 000 kroków (nieco więcej niż zwykle podawane 10 000 kroków). „Jeśli celem jest utrata masy ciała, dodatkowe 2000 kroków dziennie pomoże Ci nabrać tempa” – mówi Rosante.

Wykonaj ten sam trening, który wykonałeś w poniedziałek.

„Rób zajęcia fitness o wysokiej intensywności, aby przyspieszyć spalanie kalorii, zachowując przy tym świeżość, ciekawość i kontakty towarzyskie” – radzi Rosante. Zbierz przyjaciół i udaj się do studia jazdy na rowerze stacjonarnym lub zapisz się na obóz dla rekrutów, na który tak się stresowałeś. Posiadanie programu strategicznego, takiego jak program Rosante, jest ważne dla skutecznego osiągania celów, ale w tym przypadku masz szansę na urozmaicenie go, aby się nie nudzić. Jednak niezależnie od tego, co robisz, upewnij się, że to robisz pot — i baw się dobrze.

Wykonaj ten sam trening, który wykonywałeś w poniedziałek i czwartek.

Ach, dzień odpoczynku — zasłużyłeś na to. Mięśnie nie powstają podczas ich pracy – tak naprawdę, podczas treningu siłowego rozkładasz włókna mięśniowe. Dlatego ważne jest, aby wykorzystać czas odpoczynku i regeneracji, aby zawodnicy mieli szansę zregenerować się nieco silniej niż wcześniej, wyjaśnia Rosante.

„Napracowałeś się przez ostatni tydzień” – mówi Rosante. „Odpocznij i przygotuj się na ponowne zmiażdżenie w przyszłym tygodniu”.

Kontynuuj ten plan ćwiczeń przez trzy do czterech tygodni, sugeruje Rosante. „Poprawiaj się i postępuj z każdym treningiem, co tydzień. Podnieś trochę cięższy. Naciśnij trochę mocniej. Nawet jeśli na każdym treningu skupiasz się tylko na poprawie formy, to i tak jest postęp – mówi Rosante.

Po około miesiącu stosowania tego planu nadejdzie czas na zmianę. „Nie chcesz pozostać na tym na zawsze z kilku powodów. Po pierwsze, strasznie byś się znudził. A to jest zabójca sprawności fizycznej” – mówi Rosante. Po drugie, Twoje ciało jest absolutnie genialne w przystosowywaniu się do stresu. W końcu znajdzie sposób na ułatwienie pracy z tymi sesjami. Kiedy tak się stanie, zatrzymasz się i przestaniesz widzieć postęp. Zmiany są niezbędne.

Miejmy jednak nadzieję, że gdy już przez kilka tygodni będziesz ograniczać treningi, poczujesz się bardziej komfortowo niż kiedykolwiek wcześniej w swojej fitnessowej podróży. Już samo to jest wielką wygraną, niezależnie od tego, co mówi skala.

Może Cię również zainteresować: Prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu