Wyniki treningu oznaczają różne rzeczy dla różnych osób – w końcu każdy ma inne powody, dla których ćwiczy. Może po prostu chcesz zachować zdrowe serce, mieć więcej energii i zmniejszyć ogólne ryzyko chorób. A może masz konkretny cel, na przykład trening przed wyścigiem, cięższy martwy ciąg, utrata wagi lub budowanie mięśni. Wykonanie dwóch ostatnich, które można osiągnąć poprzez zmianę składu ciała (ilość tkanki tłuszczowej i mięśni), może być szczególnie trudne.
Jeśli Twoim celem jest zmiana składu ciała (nie że sugerujemy, że tak powinno być, ale Jeśli tak jest), pamiętaj, że na utratę wagi, spalanie tłuszczu lub budowę mięśni składa się wiele czynników. Twoja genetyka odgrywa znaczącą rolę zarówno w obecnym składzie ciała, jak i tym, jak trudno jest go zmienić. Czynniki takie jak sen, stres, hormony i Twoja historia fitness również odgrywają rolę. Nie oznacza to, że jest to niemożliwe — po prostu może być bardzo, bardzo trudne. Jeśli więc nie zauważasz oczekiwanych rezultatów, pamiętaj, że zmiana rozmiaru mięśni lub procentu tkanki tłuszczowej może zająć miesiące. Być może jesteś na dobrej drodze i musisz po prostu utrzymać kurs.
Ważne jest również, aby upewnić się, że Twoje cele są realistyczne i możliwe do osiągnięcia. Wyniki Ty chcieć może nie być rozsądne, biorąc pod uwagę Twoją genetykę lub ilość czasu i energii, którą musisz przeznaczyć na trening i odżywianie. W takim przypadku pomocne może być nieznaczne dostosowanie celu do czegoś, co jest bardziej osiągalne.
To powiedziawszy, rozumiemy, że spędzanie godzin na siłowni — a także energii psychicznej i emocjonalnej — i brak widocznych rezultatów po miesiącach ciężkiej pracy może być frustrujące. Chociaż niektóre czynniki (takie jak schorzenia związane z hormonami) mogą wymagać leczenia przez lekarza, zanim zaczniesz zauważać zmiany, są pewne rzeczy, które większość ludzi może zrobić, aby pokonać przeszkody i zbliżyć się do swoich celów.
1. Priorytetowo traktuj sen.Na utratę wagi wpływa znacznie więcej czynników niż tylko dieta i ćwiczenia. Zły sen może na kilka sposobów sabotować wysiłki związane z odchudzaniem. Brak snu wpływa na hormony kontrolujące apetyt, zachęcając do przekąsek i sięgając po szybką energię – zwykle wysokokaloryczne, słodkie i tłuste potrawy. Brak snu może również spowolnić metabolizm i po prostu sprawić, że będziesz mieć za mało energii do ćwiczeń. Ustalenie relaksującego rytuału na dobranoc, pozostawienie sprzętu elektronicznego poza sypialnią i rezygnacja z kofeiny po godzinie 14:00. to proste sposoby na poprawę nawyków związanych ze snem.
2. Spróbuj czegoś zupełnie innego.
„Jeśli jesteś osobą, która za każdym razem robi to samo i robisz to od lat, musisz to zmienić” – Chelsea Aguiar, założycielka firmy Fitness Athayi , mówi SelfGrowth. Kiedy Twoje ciało przyzwyczaja się do tych samych ruchów, nie musi się już dostosowywać, aby dotrzymać kroku. „Podczas zmian budowy ciała i składu ciała Twoje ciało się dostosowuje. Kiedy starasz się robić postępy, zawsze chcesz, aby Twój trening był wyzwaniem. Gdy tylko poczujesz się komfortowo lub poczujesz, że możesz płynąć, Twoje ciało nie dokonuje żadnych adaptacji” – wyjaśnia Aguiar. Sposobem na zmuszenie organizmu do adaptacji jest wyjście poza strefę komfortu.
3. Wprowadź małe, ale znaczące zmiany w swojej obecnej rutynie.Czasami modyfikacja podstawowego treningu (a także dodanie zupełnie nowych ćwiczeń) może mieć znaczenie. „Na przykład w Flywheel, gdzie uczę, jeśli wykonujesz te same obroty [lub prędkość], ale zwiększasz intensywność, jest to inny trening” – trener gwiazd Lacey Stone , mówi SelfGrowth. „Jeśli zwiększysz prędkość na bieżni o jedną lub dwie [mile na godzinę], będzie to inny trening”. Podnoszenie cięższych niż zwykle lub dłuższy trening również mogą być pomocne. Aguiar dodaje: „Upewnij się, że zmieniasz tylko jedną rzecz na raz i bądź bardzo konkretny”. Jeśli zwiększasz ciężar, który podnosisz, nie dodawaj także powtórzeń. „Wybierz jedną rzecz – czas trwania, intensywność lub obciążenie. Dokonaj najwyżej dwóch drobnych zmian, ale nigdy nie chcesz zmieniać zbyt wielu rzeczy na raz, w przeciwnym razie narażasz się na ryzyko zrobienia czegoś znacznie przekraczającego twoje możliwości.
4. Weź aktywne dni na regenerację.Aktywna regeneracja to każdy trening, który pobudza Cię do ruchu, ale jednocześnie pozwala mięśniom na pełną regenerację – co jest ważne, aby Twoje ciało mogło czerpać korzyści z ćwiczeń bez nadmiernego wypalenia. Powolny bieg, długi spacer i joga to świetne formy aktywnej regeneracji. To świetny sposób, aby utrzymać ciało w ruchu (i spalić więcej kalorii niż w przypadku pełnego dnia odpoczynku), a jednocześnie zapewnić ciału i umysłowi tak potrzebną przerwę od forsownej aktywności.
5. Wycinaj żywność opakowaną.
„Odżywianie jest numerem jeden, jeśli chodzi o jakikolwiek cel związany z utratą wagi lub składem ciała” – podkreśla Aguiar. Nie tylko ona to mówi – każdy trener lub trener zajmujący się odchudzaniem powie Ci to samo. Nowsze badania dotyczące żywienia podkreślają, że liczy się nie tylko to, ile jesz, ale także to, co jesz. Skoncentruj się na jedzeniu całej żywności i porzuć produkty opakowane, które są często przetworzone i zawierają więcej cukru i mniej składników odżywczych. Najlepszy sposób na zdrową, zbilansowaną dietę? Gotuj dla siebie tak często, jak to możliwe.
6. Obserwuj wielkość porcji.Liczenie kalorii w celu utraty wagi wiąże się z kilkoma problemami. Po pierwsze, śledzenie każdego kęsa może być denerwujące i czasochłonne. Ponadto obliczenie potrzebnej liczby kalorii jest niezwykle skomplikowane, a większość wzorów jest niedokładna. Dla wielu osób lepszym rozwiązaniem jest zwracanie uwagi na wielkość porcji. Szczerze mówiąc, kontrolowanie wielkości porcji może być naprawdę trudne, szczególnie jeśli jesz w restauracjach i serwujesz dwa razy więcej niż zdrowa porcja. Oto kilka wskazówek, jak kontrolować swoje porcje. (I tak dla przypomnienia: jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego, zanim zmienisz swoje nawyki żywieniowe.)
7. Zachowaj jednak równowagę w swojej diecie.Ważne jest, aby odżywiać się zdrowo, pełnowartościowo i z mniejszą ilością dodatku cukru, ale ważna jest także równowaga. Powiedzenie, że nigdy więcej nie wypijesz kieliszka wina ani ciasteczka, po prostu skazuje Cię na porażkę. Niektórzy ludzie unikają deprywacji, planując „dni oszukańcze” (zwykle jeden dzień w tygodniu), podczas których jedzą prawie wszystko, na co mają ochotę, ale dla większości ludzi może to nie być najlepsza strategia. Zamiast tego staraj się codziennie stosować zasadę 80/20: 80 procent tego, co jesz, powinno być zdrowe, pożywne i sycące, ale 20 procent kalorii może pochodzić z mniej zdrowej żywności, którą lubisz, tak że nie czujesz się pozbawiony. Przeczytaj więcej o tym, dlaczego dni oszukiwania nie działają i dlaczego codzienna moderacja jest lepszą strategią.
8. Ćwicz rzadziej.Może to wydawać się sprzeczne z intuicją, ale jeśli ćwiczysz tak często, że czujesz się wypalony, możesz nie uzyskać zbyt wiele z niektórych z tych treningów. Profesjonaliści fitness podkreślają znaczenie przerwy, dzięki której organizm może się prawidłowo zregenerować i mieć wystarczająco dużo energii, aby wrócić do następnego treningu z pełną mocą. Jeśli codziennie chodzisz na siłownię i czujesz się wyczerpany, weź dzień wolny, odpocznij i sprawdź, czy będziesz mieć więcej energii i wytrzymałości podczas następnego treningu.
9. Baw się dobrze.Znalezienie treningu, który naprawdę lubisz i który sprawia ci przyjemność, przyniesie ci niezliczone korzyści. Kilka najważniejszych: jest dużo większe prawdopodobieństwo, że będziesz się tego trzymać, a dzięki temu zmaksymalizujesz zdolności ćwiczeń łagodzące stres. „Istnieje różnica między sprawnością fizyczną nastawioną na wyniki a sprawnością fizyczną służącą zabawie i uważam, że posiadanie naprawdę zdrowej równowagi między nimi jest kluczem do trwałego zdrowia i postępu” – mówi Aguiar.
