Trzymaj mięśnie w niepewności. Zdezorientuj swoje ciało. Nie daj się wciągnąć w to samo, to samo stare.
Są to częste uwagi dotyczące splątania mięśni, zasady często omawianej w branży fitness, czy to za pośrednictwem aplikacji treningowej online, trenera, czy też mediów społecznościowych. Uważa się, że aby jak najlepiej rzucić wyzwanie swoim mięśniom i poprawić swoją kondycję, musisz stale zmieniać swoje treningi. Mieszając mięśnie, możesz uzyskać jak najwięcej z każdego treningu.
Ale czy splątanie mięśni naprawdę istnieje? Cóż, jak w przypadku większości mitów dotyczących fitnessu, jest w tym ziarnko prawdy, ale niestety zostało ono rozdmuchane nieproporcjonalnie do tego stopnia, że nie przynosi to zbyt wiele dobrego. Oto, co naprawdę musisz wiedzieć, jeśli chodzi o dezorientację mięśni i organizację treningów.
Jest Niektóre trochę prawdy w pomieszaniu mięśni.
Jedna ze sprawdzonych zasad trening siłowy jest dodawanie wyzwań, aby nadal widzieć rezultaty.
Poprawa kondycji zależy od adaptacji organizmu do nowego bodźca treningowego, Davida G. Behma , doktor, profesor badań uniwersyteckich na Memorial University of Newfoundland, mówi SelfGrowth. Kiedy już przystosuje się do radzenia sobie z bodźcem, nie ma potrzeby dalszego dostosowywania się.
Wejdź na budzący strach plateau treningu – kiedy utkniesz na pewnym poziomie i nie możesz go przekroczyć.
Pomyśl o tym w ten sposób. Biegasz docelową milę w 10 minut i robisz 10 pompki codziennie. Na początku może to wydawać się dość trudne. Jednak z biegiem czasu, gdy Twoje ciało staje się silniejsze i buduje wytrzymałość aerobową, ten sam wyczyn fitness zaczyna wydawać się łatwiejszy.
Ale cały czas biegasz te same 10 minut i robisz 10 pompek. Kiedy po kilku miesiącach, a nawet latach przebiegniesz tę milę i wykonasz pompki, będziesz mieć tyle samo siły i wytrzymałości, co wtedy, gdy Twoje treningi na początku stały się łatwe. Nie obciążałeś ciała mocniej ani w inny sposób, więc nie było powodu zwiększać masy mięśniowej ani zwiększać sprawności cardio, wyjaśnia dr Behm.
nazwy playlist
Oczywiście, jeśli spróbujesz utrzymywać zauważa, że poziom sprawności lub ogólny stan zdrowia to w porządku. W końcu twoim celem nie jest postęp. Chodzi o to, żeby pozostać takim samym – a jeśli lubisz to, co robisz, co szkodzi trzymać się tego?
Ale jeśli chcesz poprawić jakąkolwiek część swojej kondycji – niezależnie od tego, czy to konieczne stać się silniejszym , buduj mięśnie lub zwiększaj wytrzymałość cardio — Twoje ciało musi stale się dostosowywać. Aby to osiągnąć, musisz stale stawiać sobie wyzwania.
imię dla suczki
Ale tutaj zawodzi splątanie mięśni.
Problem w tym, że jeśli za bardzo zmienisz treningi, prawdopodobnie nie poprawisz swojej kondycji tak bardzo, jak mógłbyś w innym przypadku, Holly Perkins, CSCS, założycielka firmy Naród Siły Kobiet . Możesz myśleć jednak jesteś, ponieważ treningi prawdopodobnie sprawią, że będziesz bardzo spocony i wyczerpany .
Ludzie, którzy podzielają tę koncepcję zamieszania mięśni, dobrze ćwiczą za każdym razem, gdy ćwiczą. Mówi, że pod koniec każdego treningu czują się zmęczeni. Jeśli jednak będziesz je śledzić przez pewien czas, nie dokonają znaczącej poprawy swojej kondycji.
Dzieje się tak dlatego, że splątanie mięśni nie gwarantuje skuteczności postępujące przeciążenie , zasada siły i kondycji oparta na rosnącym wyzwaniu w miarę upływu czasu, mówi Perkins. Druga strona medalu adaptacji do sprawności, postępujące przeciążenie polega na systematycznym i konsekwentnym zwiększaniu bodźców oddziałujących na organizm, aby umożliwić mu adaptację.
W większości przypadków postępujące przeciążenie przybiera formę podnoszenia większych ciężarów, wykonywania większej liczby powtórzeń, biegać szybciej lub dłużej, lub zamienić łatwe ćwiczenie na bardziej wymagającą odmianę tego samego ruchu. Ale możesz także ulepszać swoje treningi, skracając czas odpoczynku między seriami, wolniej wykonując każde powtórzenie i komplikując ćwiczenie, wyjaśnia dr Behm. Na przykład zamiana wyciskania na barki w pozycji siedzącej na wyciskanie na stojąco jest legalnym sposobem na zwiększenie wymagań dotyczących stabilności i rekrutacji podstawowych.
Oto kwestia postępującego przeciążenia: nie możesz przyspieszyć ćwiczenia, jeśli nie będziesz się go trzymał tygodniami lub miesiącami. Tak naprawdę, aby dokonać znaczących ulepszeń, ludzie często muszą konsekwentnie wykonywać i robić postępy w tych samych podstawowych ćwiczeniach (pomyśl: martwy ciąg , kucać , pompki, podciąganie) przez lata, mówi Perkins. Na przykład, jeśli co kilka tygodni bez planu gry będziesz na zmianę wykonywał martwy ciąg z kettlebell, martwy ciąg na jednej nodze i martwy ciąg sumo, nie będziesz w stanie najskuteczniej dodawać progresywnego przeciążenia. (Chociaż ruchy są ukierunkowane na te same mięśnie, są wykonywane inaczej i przy różnym obciążeniu. To w różny sposób obciąża mięśnie i może utrudniać proces postępującego przeciążenia.)
Jest ku temu całkiem fajny fizjologiczny powód i wszystko sprowadza się do tego, co dzieje się w twoim mózgu i ciele, kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz nowe ćwiczenie. Bez względu na to, jak sprawna jesteś, kiedy wykonujesz nowe ćwiczenie, trening lub program, początkowy przyrost siły – utrzymujący się przez pierwsze kilka tygodni – ma przede wszystkim podłoże neurologiczne – wyjaśnia dr Behm. Neurony ruchowe, które każą mięśniom kurczyć się i wydłużać, uczą się, jak strzelać najskuteczniej i z najlepszą możliwą koordynacją. W rezultacie Twój układ neurologiczny staje się bardziej wykwalifikowany w wykonywaniu danego ćwiczenia. Oto korzyści dla nowicjuszy, o których możesz usłyszeć.
W ciągu tych pierwszych tygodni Twoje mięśnie z pewnością pracują, ale to one pozwalają także układowi neurologicznemu na większą adaptację. W końcu Twoje ciało niekoniecznie wie, jak długo planujesz wykonywać dane ćwiczenie. A jeśli ćwiczenie jest tylko przelotną rzeczą, po co marnować energię na budowanie mięśni? Łatwiej jest po prostu pozwolić systemowi neurologicznemu zająć się wszystkim.
Perkins mówi, że dopiero od tego momentu większość przyrostów sprawności będzie faktycznie dotyczyć układu mięśniowo-szkieletowego. Dzieje się tak, gdy komórki mięśniowe rosną, stają się silniejsze i zmienia się skład ciała. Czas potrzebny na to zależy od Twojego aktualnego poziomu sprawności, historii ćwiczeń, częstotliwości treningów i innych czynników. Spodziewaj się, że spędzisz co najmniej sześć do ośmiu tygodni, jeśli nie więcej, na podstawowych treningach, zanim zmienisz ćwiczenia, zaleca Perkins.
Wymyśl koło na nowo, zanim Twoje mięśnie w ogóle się przystosują i tak naprawdę nie pobudzisz ich do wzrostu. To samo dotyczy tkanki łącznej, kości, serca i płuc.
Ale co jeśli ty tak jak zmienić treningi?
Często ludzie myślą, że trenują ze względu na splątanie mięśni, bo to im pomoże, ale w rzeczywistości to po prostu typ osobowości, który łatwo się nudzi i nie lubi robić jednej rzeczy zbyt długo, mówi Perkins.
Jeśli to ty, nie ma w tym absolutnie nic złego. A jeśli Twoim celem w programie ćwiczeń jest utrzymanie sprawności, którą już posiadasz, lub po prostu więcej ruchu, wyładowanie energii lub radzenie sobie ze stresem, zmień to, jak chcesz. To Twój trening, więc chcesz mieć pewność, że robisz coś, co sprawia Ci przyjemność. (Zanim zaczniesz wykonywać zaawansowane ćwiczenia lub ich odmiany, upewnij się, że zbudowałeś mocne podstawy, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji).
Ale jeśli łatwo się nudzisz I masz cele fitness, takie jak budowanie siły, wytrzymałości lub mięśni? Nadal nie musisz rezygnować z przyjemności treningu na rzecz postępu. Sposób, w jaki organizujesz i planujesz treningi, może mieć znaczenie.
Perkins zaleca samodzielne ustalenie planu tygodniowego. Może pewnego dnia będziesz pracować nad górną, dolną częścią ciała lub siłą całego ciała. Innego dnia może zrobisz cardio lub jogę.
Tydzień po tygodniu będziesz powtarzał te same treningi z tymi samymi ćwiczeniami, ale nadal będziesz mieć wiele zmian w ciągu tygodnia, aby zachować nowość. Ponadto co tydzień, mimo że będziesz wykonywać te same podstawowe treningi, będziesz je wykonywać z nieco nowymi bodźcami. Będziesz podnosić nieco więcej ciężarów, wykonywać ćwiczenia w nieco lepszej formie lub biegać nieco szybciej – niezależnie od tego, czy chcesz zastosować progresywne obciążenie.
To nieco zwiększone wyzwanie, które równa się postępowi i, w dłuższej perspektywie, umożliwi ci progresję w różnych ćwiczeniach, wyjaśnia Perkins. W zależności od Twojego obecnego poziomu sprawności, harmonogramu ćwiczeń i widocznych postępów, co kilka tygodni lub miesięcy możesz dodawać nowe wyzwania, zmieniając wybory ćwiczeń. Na przykład możesz przejść od przysiadu ze sztangą do przysiadu ze sztangą.
Oczywiście żadna z tych progresji nie zadziała, jeśli nie będziesz spójny ze swoim planem, dlatego ważne jest, aby dostosować go do ćwiczeń, które naprawdę lubisz. Skoncentruj swoje treningi na ćwiczeniach, które chcesz opanować i postępach, a uzyskasz idealne połączenie spójności i nowości, mówi Perkins.
Powiązany:
samochody z literą u
- 10 wskazówek dotyczących treningu siłowego w domu bez całego sprzętu
- Jak rozpocząć ćwiczenia z ciężarami w domu
- Zdaniem trenerów najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu
