5 wskazówek, które warto wypróbować, jeśli stres powoduje nadmierną pracę IBS

Moje przeczucia często podpowiadają mi, że przechodzę stresujący okres, zanim mój mózg to nadrobi: kilka nocy w pracy lub ciężka rozmowa z przyjacielem i jak w zegarku moje jelita wywracają się na lewą stronę. Podobnie jak w przypadku wielu osób z zespół jelita drażliwego (IBS) Stres jest jednym z moich głównych wyzwalacze .

samochód z literą i

Nie oznacza to, że IBS można sprowadzić do zwykłej reakcji na stres lub że w tym scenariuszu ból jest mniej realny. Odzwierciedla raczej przewodowe połączenie między mózgiem a jelitami: są w ciągłym kontakcie, przesyłając sygnały tam i z powrotem za pośrednictwem neuroprzekaźników i hormonów. Dlatego atak stresu może wywołać epizod biegunka lub zaparcie nawet u osób, które nie mają IBS. Uważa się, że w IBS połączenie jelitowo-mózgowe szwankuje, a jeden narząd błędnie interpretuje drugi. Dodanie stresu może tylko pogorszyć sytuację, nawet jeśli tak nie jest przyczyna zespołu IBS.

Mimo to nie możesz wymazać trudnych rzeczy ze swojego życia – piekielny IBS sam w sobie może wywołać niepokój. Możesz jednak nauczyć się radzić sobie ze stresem w sposób bardziej konstruktywny (i zapobiegać jego przeradzaniu się w problemy jelitowe), stosując kilka praktyk z terapia poznawczo-behawioralna (CBT) co wiąże się ze zmianą sposobu myślenia o problemach i radzenia sobie z nimi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o stresie jako wyzwalaczu IBS i o tym, jak zmniejszyć jego wpływ na mózg i brzuch.

Jak stres może wywołać lub pogorszyć zaostrzenie IBS

Przejście ze stresu do zaburzenia przewodu pokarmowego następuje w wyniku naturalnej reakcji organizmu na zagrożenie Doktor Kathryn N. Tomasino profesor nadzwyczajny medycyny i psychiatrii oraz współdyrektor programu medycyny behawioralnej na rzecz zdrowia układu trawiennego na Northwestern University Feinberg School of Medicine, mówi SELF. Kieruje krew do serca i płuc – dzięki czemu możesz walczyć lub uciekać – i całkowicie z dala od jelit. Może to zakłócać motorykę jelit, przyspieszając lub spowalniając przepływ pokarmu lub powodując skurcze. Jeśli masz IBS, Twoje jelita mogą nadmiernie reagować na te zmiany lub możesz je odczuwać intensywniej – co lekarze nazywają nadwrażliwością trzewną. Wskazówka: przypływ Objawy IBS które mogą obejmować ból brzucha, wzdęcia i zazwyczaj biegunkę zaparcia lub jedno i drugie.

Niektóre rodzaje stresu mogą zwłaszcza złościsz się jak duszona z powodu problemów, nad którymi nie możesz zapanować Jeffrey Lackner PsyD szef oddziału medycyny behawioralnej na Uniwersytecie w Buffalo mówi SELF. Ta tendencja wydłuża reakcję organizmu na stres. Co więcej, zamartwianie się samymi objawami ze strony przewodu pokarmowego może również sprawić, że będziesz nadmiernie czujny w stosunku do tych nieprzyjemnych doznań, co może prowadzić do postrzegania ich jako równomiernych. gorzej Megan Riehl PsyD dyrektor kliniczny programu zdrowia behawioralnego Michigan Medicine GI i współautor Uważaj na jelitabadania wykazało, że terapia poznawczo-behawioralna może przynieść umiarkowaną lub znaczną poprawę w zakresie problemów z przewodem pokarmowym u większości osób z IBS.

5 wskazówek, jak znaleźć ulgę w IBS wywołanym stresem

Zdaję sobie sprawę, że to zabrzmi denerwująco. Przez całe życie wszyscy mówili ci, żebyś oddychał. Przedmowa doktora Tomasino. Ale prawda jest taka oddychanie przeponowe (głębokie oddechy, które powodują unoszenie się i opadanie brzucha) mogą być fizyczne wyciągnij swoje ciało z walki lub ucieczki co może zmienić zasady gry, gdy popadasz w spiralę mentalną. Oddechy stymulują nerw błędny, co powoduje odwrotną reakcję: trafnie nazwaną odpoczynkiem i strawić – który reguluje zarówno mózg, jak i jelita. Podobny efekt może mieć postępujące rozluźnienie mięśni (które obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni kolejno od palców u nóg do głowy).

biblijne imiona dla dziewcząt

Kluczem jest, aby nie czekać, aż będziesz w gorączce wybuchu IBS, aby zastosować te praktyki, w przeciwnym razie nie będą one tak skuteczne, jak mówi dr Tomasino. Poświęcenie kilku minut każdego dnia na głębokie oddychanie lub rozluźnienie mięśni ćwiczy organizm w przejściu do stanu spokoju, dzięki czemu jest to znacznie łatwiejsze, gdy jest to najbardziej potrzebne.

Stres może sprawić, że stracisz z oczu swoje podstawowe potrzeby i wpadniesz w schematy, które niechcący postawią cię na krawędzi. Na przykład może to doprowadzić do uwikłania się w problemy w pracy opóźnić lub pominąć lunch . W ten sam sposób zmęczenie z jakiegokolwiek powodu może zaburzyć Twój zwykły harmonogram ćwiczeń lub spotkań towarzyskich. Zero osądu, ale brak codziennej pielęgnacji nie tylko pogarsza samopoczucie psychiczne; może się kumulować w powstałym chaosie jelitowym.

Dlatego dr Tomasino sugeruje, aby w przypadku pojawienia się stresu lub problemów z jelitami przejrzeć prostą listę kontrolną, aby sprawdzić, gdzie jest jeszcze miejsce na poprawę: Czy możesz się poruszać? Czy potrafisz nawiązać z kimś kontakt i znaleźć sposób na śmiech? Brzmi prosto, ale niewielkie dostrojenie może zdziałać wiele.

Jeden rodzaj wzorców myślowych często dodaje oliwy do ognia stresu I problemy jelitowe: rozmyślanie o strasznych skutkach – co psychologowie nazywają katastrofizmem. Być może Twój mózg wypluwa wszelkiego rodzaju zawstydzające możliwości dotyczące zbliżającej się prezentacji w pracy lub pierwszej randki. A kiedy pojawi się nieuniknione bulgotanie lub ukłucie dyskomfortu w jelitach, twoje objawy stają się nowym tematem do spirali: A co, jeśli ból będzie się tylko nasilać… lub Twoje jelita dopuszczą się ostatecznej zdrady i zrobisz kupę w gacie?

imię małpy

Jeśli zauważysz, że podążasz tą ścieżką, dr Riehl sugeruje, aby zatrzymać się i zadać sobie pytanie Jakie jest rzeczywiste prawdopodobieństwo, że X się wydarzy? Jakie są inne scenariusze, które mogą być bardziej prawdopodobne w oparciu o moje przeszłe doświadczenia? Umiejętność dostrzegania i kwestionowania swoich myśli pod kątem dokładności może pomóc ci uziemić się w chwili obecnej, mówi, co może wszystko stłumić. Kolejna technika dekatastrofizacji: rozegraj najgorszy scenariusz pod kątem tego, co byś zrobił, gdyby tak się stało, mówi dr Tomasino. Może udasz się do najbliższej łazienki i zadzwonisz do ukochanej osoby lub odłożysz na później zaplanowane wydarzenia – w każdym razie konkretny plan może być uspokajającym przypomnieniem, że nawet jeśli bardzo wydarzyła się niewygodna lub zawstydzająca rzecz, masz sposób, aby sobie z tym poradzić.

IBS może sprawić, że poczujesz się bezradny: często trudno jest wiedzieć, kiedy i dlaczego mogą wystąpić objawy oraz jak długo będą trwać. Próbując przejąć kontrolę nad sytuacją, możesz szukać rozwiązania lub jasnej odpowiedzi, ale może to przynieść odwrotny skutek, powodując niekończącą się spiralę zmartwień, która jeszcze bardziej zdenerwuje Twoje wnętrzności, mówi dr Lackner. Czasami najlepszym rozwiązaniem jest zaakceptowanie tego nie zamiast tego sięgnąć po strategie radzenia sobie, które pomogą pozbyć się emocjonalnej nieprzyjemności związanej z problemem, mówi.

Zwodniczo prosty, ale niezawodny? Przypominając sobie, że ta walka lub ból jest ograniczony w czasie, dr Lackner mówi: To się skończy, a ty będzie wyjdź na drugą stronę – byłeś tu i robiłeś to już wcześniej. Dr Riehl podkreśla siłę radzenia sobie ze stwierdzeniami: „Mogę robić trudne rzeczy, Jestem w stanie, Potrafię uspokoić swoje ciało i poradzę sobie z tym”. Może się to wydawać puszyste, ale sposób, w jaki do siebie mówisz, może zmienić chemię mózgu, mówi, co może mieć pozytywny wpływ na jelita.

Ciągłe powtarzanie idei, że IBS jest do bani lub rujnuje Ci życie, może wepchnąć Cię głębiej w dziurę związaną ze stresem. Ale jednocześnie żadna ilość pozytywnego mówienia do siebie ani dekatastrofizacji nie usunie gównianej sytuacji. Więc zamiast próbować zaprzeczyć te myśli – które mogą po prostu wydawać się unieważniające – dr. Tomasino zaleca stosowanie techniki terapeutycznej zwanej defuzją poznawczą, aby trzymać ich na dystans.

Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest dodanie słów: Zauważyłem, że mam myśl, że… na przykład przed każdym negatywnym pojęciem Zauważyłem, że przychodzi mi do głowy myśl, że IBS jest zmorą mojego życia. To subtelne przypomnienie dla Twojego mózgu, że tak naprawdę jest to tylko myśl, a nie prawidłowa reprezentacja rzeczywistości, która może uniemożliwić mu nabranie nadmiernej mocy, wyjaśnia dr Tomasino. Inną zalecaną przez nią taktyką defuzyjną jest nazywanie każdej narracji, która pojawia się wielokrotnie – na przykład Znowu jest ta stara historia „IBS rujnuje mi życie”. Nadanie mu etykiety może pomóc Ci w umyśle umieścić go w pudełku, złożyć i przejść dalej.

Pomimo tego, jak proste mogą wydawać się te wskazówki w formie pisemnej, ich wdrożenie wymaga czasu i praktyki, mówi dr Riehl. (Powinienem to wiedzieć jako pracownik projektu IBS). W końcu próbujesz zmienić sposób, w jaki konceptualizujesz stan, na który wpływają również te myśli. To trudna sprawa, która często wymaga wsparcia profesjonalisty — psychologowie przewodu pokarmowego są specjalnie przeszkoleni w zakresie leczenia styku jelit i mózgu (Twój lekarz może być w stanie skierować Cię do jednego z nich lub możesz znaleźć wirtualnego usługodawcę na stronie GIPsychology.com ). Podobnie jak inne metody leczenia IBS, podejście oparte na terapii poznawczo-behawioralnej nie jest lekarstwem, zauważa dr Tomasino. IBS ma tendencję do przypływów i odpływów z biegiem czasu, a zajęcie się komponentem związanym ze stresem polega po prostu na znalezieniu lepszych sposobów na powstrzymanie przypływu.

nazwy playlist

Powiązany:

• Jak mieć lepszy seks z IBS, jeśli objawy zawsze pojawiają się w najgorszym momencie
• Wszystko, co warto wiedzieć o hipnoterapii w leczeniu IBS, co zdaniem ekspertów jest legalną metodą leczenia
• 15 fizycznych objawów lęku, które dowodzą, że nie tylko ma on podłoże psychiczne

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .